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Plank es una pose verdaderamente fundamental. Te enseña a mantenerte unido, como una sólida tabla de madera, dándote el poder que necesitas para poses complejas y la gracia para deslizarte con facilidad a través de las transiciones entre poses. Plank desarrollará su fuerza abdominal; incluso puede que se sienta temblando mientras lo practica. Puede fortalecer sus brazos y mantener sus muñecas flexibles y saludables. Si practica esta postura, con el tiempo mejorará la postura de la parte superior de la espalda y el cuello, y creará apoyo para la zona lumbar a medida que aprenda a involucrar los abdominales. Pero para experimentar estos beneficios, es importante trabajar para crear una postura de plancha bien alineada.
Para llegar allí, use la herramienta yóguica de la auto-indagación. Evalúa tus patrones posturales habituales en la vida diaria y empieza a notar cómo te afectan en Plank. Al tomar conciencia de los patrones que no son beneficiosos, puede aplicar los principios de alineación adecuados para ayudar a cambiar esos patrones.
Generalmente, las personas se paran y se sientan de dos maneras. Una forma es colapsar el pecho, rodear los hombros y permitir que la cabeza se incline hacia adelante y hacia abajo. La otra tendencia consiste en estirar las costillas hacia adelante, presionar el pecho para abrirlo y los hombros hacia atrás, y levantar la cabeza hacia adelante y hacia arriba. Para explorar sus propios patrones, siéntese en el borde delantero de una silla con los brazos a los lados. Deje que su pecho colapse y sus hombros se inclinen hacia adelante. Luego haga lo contrario: apriete los omóplatos hasta que su pecho se abra. ¿Cuál se siente más familiar? Una postura de plancha bien alineada logrará un equilibrio entre los dos extremos.
Si tiende a colapsar el pecho y redondear los hombros hacia adelante, intente tirar de los omóplatos hacia abajo y hacia adentro y alinear la cabeza con los hombros. Si tiene el problema opuesto, intente crear más apoyo abdominal en la postura moviendo las costillas delanteras inferiores hacia atrás. Cuando encuentras una verdadera alineación en Plank, creas una larga línea de energía desde la parte superior de tu cabeza a través de tus caderas hasta tus talones. Tus muslos y abdominales fuertemente comprometidos sostienen tu espalda baja, mientras que tus hombros relajados y tu pecho abierto liberan tu cuello. En lugar de hundirse en los brazos y los pies, estabiliza la sección media. Te sentirás fuerte, pero también ligero y elegante.
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Al practicar Plank con conciencia de sus patrones inconscientes, puede crear un cambio en su yoga y en su vida. Comienza con una pose, luego tu postura, ¡luego cualquier otra cosa que puedas imaginar!
Consejo: estabilizar
Para un Plank más fuerte, imagina que eres un bailarín que tu pareja levanta ligeramente en el aire. Si no compromete todos sus músculos, se convertirá en un peso muerto y su pareja tendrá dificultades para mantener su cuerpo flácido. Es lo mismo en Plank: si te caes de los brazos, la pose es una lucha. En cambio, involucre su núcleo y podrá mantener la pose con ligereza y gracia.
Paso 1: cultive un rango de movimiento en la parte superior de la espalda y los hombros.
Prepararlo
1. Empiece a cuatro patas.
2. Alinee los hombros directamente sobre las manos y las caderas directamente sobre las rodillas.
3. Inhale mientras extiende la columna, levantando la cabeza y el coxis y estirando la parte delantera del cuerpo.
4. Exhale mientras rodea la columna, mete la cabeza y la cola hacia abajo y levanta la barriga.
5. Repita estos movimientos de un lado a otro varias veces.
Refinar
Ahora practique manteniendo estables las caderas y la espalda baja mientras abre el pecho. Comience levantando las costillas frontales inferiores y la parte inferior del abdomen hacia el techo. Esto lleva la pelvis y la espalda baja a la posición estable que es necesaria para Plank. Mantenga la zona lumbar y los abdominales fijos; luego inhale mientras levanta la cabeza, abre el pecho y jala los omóplatos uno hacia el otro. Mientras exhala, redondee solo la parte superior de la espalda, separando los omóplatos. Continúe esta secuencia mientras sigue su respiración, manteniendo la espalda baja y las caderas estables mientras exagera el movimiento en la parte superior de la espalda. Mantenga los brazos rectos y mantenga una presión constante hacia abajo a través de sus manos y dedos. En la siguiente inhalación, mantenga su posición con el pecho completamente expandido y siga respirando.Continúe levantando la barriga hacia arriba y hacia adentro para mantener quieta la zona lumbar y la pelvis.
Terminar
Al exhalar, empuja las manos hacia abajo y levanta la parte superior de la espalda nuevamente, extendiendo los omóplatos hasta que encuentres una columna larga y equilibrada. Descanse en Balasana (postura del niño) durante varias respiraciones.
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Paso 2: Practique sostener el peso de su cuerpo con los brazos, los hombros y los músculos centrales
Prepararlo
1. Empiece a cuatro patas.
2. Mueva las rodillas hacia atrás, una a la vez, aproximadamente un pie.
3. Baje las caderas y estírese a través de la coronilla.
4. Presione la parte superior de los muslos hacia arriba mientras alarga el coxis hacia las rodillas. 5. Mantenga sus manos directamente debajo de sus hombros.
Refinar
Observe cómo, con más peso en sus brazos, su cuerpo podría comenzar a hundirse, balanceando su espalda. Involucre su núcleo para apoyar su espalda: levante su vientre y tire de sus costillas inferiores. Esté atento a sus omóplatos, jalándolos hacia abajo y hacia adentro. Trabaje con fuerza las piernas, presionando la parte superior de los muslos hacia arriba; al mismo tiempo, siga estirando el coxis hacia la parte posterior de las rodillas. Extienda la parte superior de su esternón hacia adelante como si pudiera atravesar la coronilla de su cabeza. Al exhalar, sienta que una línea larga se extiende desde el esternón a través del coxis hacia la parte posterior de las rodillas.
Terminar
Sostenga otra respiración profunda, fortaleciendo. Descanse en la postura del niño.
Postura final: enciende todo tu cuerpo en plancha
Prepararlo
1. Empiece a cuatro patas, con las muñecas debajo de los hombros y los pliegues de las muñecas paralelos al borde delantero de su tapete.
2. Paso una pierna hacia atrás, apoyando todos los dedos de los pies; luego retrocede la otra pierna.
3. Estire los talones hacia atrás y reafirme las piernas. Levanta las rótulas y presiona la parte superior de los muslos hacia arriba. Llega a tu rabadilla hacia atrás.
4. Empuje sus manos y todos sus dedos de manera constante y uniforme en su tapete y estire los brazos.
Refinar
Tire de los hombros hacia abajo, alejándolos de las orejas, alargando el cuello. Explore la alineación de sus hombros y pecho. Primero, empuje sus manos vigorosamente hacia abajo y alrededor de la parte superior de la espalda. Luego, baje los omóplatos por la espalda y suavemente uno hacia el otro. Sienta cómo su respiración entra en su pecho a medida que se expande. Presione los huesos de los muslos hacia arriba y alargue el coxis hacia los talones, comprometiendo los abdominales inferiores. Ahora, intente alargarlo. Alcance la parte superior de su esternón y la coronilla de su cabeza hacia la pared frente a usted.
Terminar
Mantenga la posición durante varias respiraciones, dejando que su conciencia crezca y una sensación de poder impregne todo su ser. Presione hacia atrás en la postura del perro boca abajo o descanse en la postura del niño durante varias respiraciones.
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Ajústate en la postura de la tabla
Pruebe estos ajustes para optimizar Plank Pose para su cuerpo:
Muñecas
Si sus muñecas están tensas o sensibles, intente girarlas ligeramente hacia afuera. O intente ahuecar sus manos, sosteniendo su peso sobre las yemas de los dedos.
Codos
Proteja sus codos de la hiperextensión presionando la parte superior de los brazos hacia afuera hasta que los músculos bíceps estén comprometidos.
Pelvis
Alinee la pelvis presionando la parte superior de los muslos hacia arriba, mientras alarga el coxis hacia la pared detrás de usted.
Pies
No olvides tus pies. Mueva los 10 dedos de los pies de manera uniforme y presione el centro de los talones directamente hacia la pared detrás de usted.
Cuello
Si su cuello está tenso, estírelo levantando la parte posterior de su cabeza hacia el techo hasta que sus orejas se alineen con sus hombros.
Elementos de práctica
Samskara es una palabra sánscrita que significa "impresiones subliminales"; es la idea de que hemos aprendido patrones de comportamiento inconscientes que se manifiestan en nuestro cuerpo y en nuestra vida. El yoga enseña que darse cuenta de sus hábitos es el primer paso hacia el cambio. En su práctica, es fácil observar focos de tensión en su cuerpo y relajarlos conscientemente. Más tarde, puede usar su nueva conciencia fuera del tapete para liberar los músculos tensos (y los pensamientos o emociones que los desencadenan). Ver y dejar ir los samskaras físicos y mentales inútiles es un medio para cambiar sus hábitos.
Mire una demostración en video de la pose.
Annie Carpenter imparte clases de yoga y dirige la formación de profesores en el Exhale Center for Sacred Movement en Venice, California.
