Los isquiotibiales tensos son una queja común entre los atletas y tratar de estirar y liberar esta área de enfoque principal en el yoga. En lugar de pensar en el área como una unidad (¡o un gran nudo!), Es útil recordar que el grupo de los isquiotibiales comprende tres músculos distintos, el semitendinoso, el bíceps femoral y el semimembranoso, que corren a lo largo de la parte posterior del muslo. Mientras los músculos se cruzan entre sí, aún puede estirar las fibras de los isquiotibiales centrales, internos y externos a través de posturas de yoga selectas para mantener el equilibrio y el rendimiento óptimo.
Posturas para estirar los isquiotibiales desde todos los lados
Isquiotibiales centrales
Los pliegues hacia adelante con los pies asentados aproximadamente a una distancia entre los huesos estirarán la parte central de los isquiotibiales. Estos incluyen Paschimottanasana (inclinación hacia adelante sentado), Uttanasana (inclinación hacia adelante de pie) y Halasana (postura del arado).
Isquiotibiales internos
Ampliar las piernas traerá el estiramiento hacia los bordes internos de los isquiotibiales. En el camino, los aductores (músculos internos del muslo) también se verán afectados. Está bien, pero vea si puede sentir la diferencia entre los dos grupos. Las posturas que estiran los isquiotibiales internos incluyen Upavista Konasana (flexión hacia adelante sentado de gran angular) y Prasarita Padottanasana (flexión hacia adelante de pie con las piernas anchas).
Isquiotibiales externos
Puede estirar los isquiotibiales externos acercando las piernas a la línea media o girando los dedos de los pies en pliegues hacia adelante. También puedes sentir cómo se liberan en Parsvottanasana (Estiramiento lateral intenso) y Parivrtta Trikonasana (Postura del triángulo girado). Si tiene una banda iliotibial (IT) muy ajustada, es posible que también sienta una sensación allí.
Serie de correas para encontrar los tres músculos
//www.youtube.com/watch?v=q6jRCZ3chAI
Usar una correa, como se muestra en el video, lo ayudará a encontrar y liberar cada una de las áreas en el grupo de isquiotibiales. Acuéstese boca arriba con la correa alrededor de la parte anterior del pie izquierdo, la pierna derecha doblada por la rodilla o recta a lo largo del suelo. A medida que estira el pie izquierdo hacia el techo, sentirá que los isquiotibiales centrales se estiran. Utilice la correa para tirar del pie hasta que sienta una intensidad agradable. Después de aproximadamente 10 respiraciones, mueva el pie izquierdo hacia la derecha para encontrar el estiramiento de los isquiotibiales externos, aguantando otras 10 respiraciones. Para finalizar, mueva el pie izquierdo ligeramente hacia la izquierda durante 10 respiraciones para estirar los isquiotibiales internos. Deténgase con el pie izquierdo suspendido sobre el borde izquierdo del tapete para que esto no se convierta principalmente en un estiramiento para los aductores en la parte interna del muslo. Si necesita profundizar la pose para encontrar el estiramiento,mueva su pie izquierdo hacia arriba y hacia el espacio sobre su hombro izquierdo.
Ver también Cuando duelen los isquiotibiales
