Ver: para ver esta secuencia en acción, mire el video en yogajournal.com/livemag.
Es un escenario familiar: una oficinista estresada está inclinada sobre su puesto de trabajo, escribiendo en un teclado durante horas, días, semanas y años, lo que provoca tensión, dolor o lesiones por estrés repetitivo en el cuello, los hombros y muñecas. Un colega bien intencionado le dice que el yoga puede ayudar e invita al paciente a su clase de yoga favorita. Desafortunadamente, dependiendo de la clase, se le puede pedir a esta nueva estudiante que haga una docena de Chaturangas, perros boca abajo y perros boca arriba en rápida sucesión, lo que ejerce aún más presión sobre sus extremidades superiores ya inflamadas. A pesar de las buenas intenciones de su colega, ¡esto es, por supuesto, lo último que necesita nuestra hipotética oficinista!
Las últimas décadas han visto cambios tremendos en la forma en que las personas usan sus cuerpos, tanto dentro como fuera del tapete. En el tapete, la popularidad de los estilos vinyasa, o flow, ha transformado la forma en que los estudiantes y profesores abordan el yoga. El saludo al sol ya no es solo un calentamiento al comienzo de la clase, a menudo es la columna vertebral de toda una secuencia de clase. Fuera de la alfombra, muchos de nosotros pasamos más tiempo que nunca encorvados sobre los teclados y picoteando nuestros teléfonos inteligentes, lo que impone exigencias extraordinarias a las manos, muñecas, hombros y cuello. Estas dos tendencias chocan para producir una tormenta perfecta de posibles lesiones en las extremidades superiores y la columna superior.
Una práctica fluida de vinyasa tiene muchos placeres: coordina el cuerpo, la respiración y la mente. Promueve la fuerza, el calor y la energía. Te deja en un estado dichoso de profunda relajación después del esfuerzo. Pero si sufre tensión, dolor o lesiones en el cuello, los hombros o las muñecas, o si practica repetidamente posturas como Chaturanga Dandasana (postura del bastón de cuatro miembros) sin una alineación adecuada, una práctica tradicional de vinyasa, donde la mayor parte del peso -El trabajo de soporte se realiza con las manos y los brazos: puede ponerlo en riesgo potencial de sufrir lesiones o inflamación.
La secuencia de manos libres de Guerrero en las páginas siguientes es una alternativa a las secuencias de vinyasa en las que usted tiene peso en sus manos. Ofrece muchos de los beneficios de una práctica fluida sin los inconvenientes de un soporte de peso prolongado o repetido en la parte superior del cuerpo. Es un vinyasa fluido y centrado en la respiración que desafía y estira las piernas, fortalece el núcleo, libera la pelvis y mueve la columna en todas direcciones. Promueve la estabilidad en la parte inferior del cuerpo, que, a diferencia de las extremidades superiores, está diseñada para soportar el peso del cuerpo. Liberados de tener que soportar peso, los brazos se mueven en un patrón de flujo cíclico en coordinación con la respiración, lo que promueve la movilidad en las estructuras de la parte superior del cuerpo (el cuello, el pecho, los hombros y la caja torácica), lo que le permite respirar completa y libremente y liberarse. tensión en la parte superior de la columna, cuello,y hombros.
Si tiene tensión o dolor en el cuello, los hombros o las muñecas, esta secuencia le permitirá experimentar los beneficios de una práctica de vinyasa fluida y fuerte. Pero incluso si no siente dolor, considérelo como un entrenamiento cruzado para su práctica de vinyasa. De la misma manera que puede tomarse un descanso de la carrera y realizar una actividad relacionada para dar un descanso a los músculos que se han usado repetidamente, esta secuencia cambia las cosas.
Postura estable
Las poses de esta serie comparten la misma base de apoyo, una postura más corta y ancha de lo que probablemente estés acostumbrado. Empiece por centrar los talones debajo de los huesos sentados. Una vez que da un paso hacia adelante en la postura del Guerrero I, fluye de una postura a la siguiente sin mover los pies. Es posible que sienta la tentación de alargar o estrechar la postura para hacer que las posturas se sientan más familiares o "correctas", pero resista el impulso y observe cómo se siente moverse desde esta base más ancha, más corta y más estable.
Se necesita una sorprendente cantidad de fuerza para realizar estas posturas sin la ayuda de los brazos. Sentirá que los músculos de la base, las piernas y los arcos de los pies trabajan más de lo que está acostumbrado, pero no debe experimentar dolor en las articulaciones. Si siente molestias o tensión en los tobillos, las rodillas o las caderas, deténgase y experimente con pequeños ajustes en la colocación de los pies y la alineación de la pelvis.
Es un pensamiento poderosamente liberador: puede hacer una secuencia fluida, vigorizante y fuerte sin ejercer presión sobre el cuello, los hombros y las muñecas en el proceso. Practique esta secuencia con regularidad y la próxima vez que haga un vinyasa basado en el saludo al sol, habrá adquirido una nueva perspectiva: una conciencia intuitiva y sensorial de lo que se siente al moverse de un lugar de apoyo estable. Cuando se trata de soportar peso, las piernas y los pies son los mejores maestros que los brazos y las manos pueden esperar tener.
Serie guerrera manos libres
En esta secuencia, sus pies deben estar en una postura tan ancha como sus huesos sentados y lo suficientemente cortos a lo largo para que pueda salir sin usar el impulso de la parte superior del cuerpo. (Resista la tentación de alinear los pies a lo largo de la línea central del tapete o de talón a talón).
Muévete con la respiración
La técnica de respiración utilizada en esta práctica está directamente inspirada en los métodos de TKV Desikachar y su padre T. Krishnamacharya, cuyas enseñanzas enfatizan las sutilezas de cómo la columna se mueve con la respiración. La técnica implica iniciar la flexión hacia atrás con una inhalación que comienza en la parte superior de su sistema y fluye hacia el ombligo. La exhalación y la inclinación hacia adelante se mueven en sentido contrario, y se originan como una contracción desde debajo del ombligo y se mueven hacia arriba hacia la cabeza. Si este patrón de respiración le parece poco natural, simplemente relájese, olvídese de él y concéntrese en la calidad de sus movimientos espinales. Puede notar que su respiración sigue naturalmente este patrón después de un tiempo.
La práctica
1. Párese en la parte posterior de su colchoneta con los pies tan separados como los huesos para sentarse.
2. Dé un paso hacia adelante con el pie derecho, la rodilla doblada. Gire su pie izquierdo a 45 grados. Al exhalar, mueva los brazos en espiral hacia adentro, baje el esternón y mire hacia abajo.
3. Inhala. Levante los brazos y el esternón y mire hacia arriba. Gira los brazos hacia afuera. Exhala e inhala de la postura 2 a la postura 3, tres veces. Después de su tercera inhalación, exhale hasta la pose 4.
4. Al exhalar, doble hacia adelante. Inhala y exhala desde la postura 3 hasta la postura 4, 3 veces.
5. Inhala. Levanta tu torso. Levanta los brazos paralelos al suelo; espira los brazos hacia afuera.
6. Exhala. Deje caer el esternón y la mirada; brazos en espiral hacia adentro. Inhala y exhala desde la postura 5 hasta la postura 6, 3 veces. Después de la tercera inhalación, exhale hasta la posición 7.
7. Al exhalar, manteniendo la parte superior de los brazos en rotación externa, los antebrazos en espiral hacia adentro, las palmas hacia el suelo. Mire hacia adelante y respire 3 veces. Después de su tercera inhalación, exhale hasta la pose 8.
8. Al exhalar, gire la pelvis, el torso y los brazos hacia la pierna de atrás. Toma 3 respiraciones. Después de la tercera inhalación, exhale hasta la posición 9.
9. Al exhalar, envuelva su brazo izquierdo detrás de la espalda y lleve su mano derecha hacia el interior de su espinilla derecha.
10. Inhala. Levanta tu brazo izquierdo. Exhala e inhala desde la posición 9 hasta la posición 10, 3 veces. Después de la tercera exhalación, inhale hasta la posición 11.
11. Al inhalar, levante el esternón. Exhala ; Estire la pierna derecha.
12. Inhale Levante el brazo izquierdo y mire hacia arriba. Toma 3 respiraciones aquí. Después de su tercera inhalación, exhale hasta la postura 13.
13. Al exhalar, doble la rodilla derecha y dóblela hacia adelante. Toma 3 respiraciones. Después de su tercera inhalación, exhale hasta la postura 14.
14. Al exhalar, con la rodilla derecha doblada, lleve la mano izquierda hacia el exterior de la espinilla derecha. Envuelva el brazo derecho detrás de la espalda; mira hacia el suelo.
15. Inhala. Mire hacia arriba y levante su brazo derecho. Exhala e inhala desde la postura 14 hasta la 15, 3 veces. Después de la tercera exhalación, inhale hasta la posición 16.
16. Al inhalar, levante el esternón y envuelva el brazo derecho alrededor de la espalda. Exhala ; Estire la pierna delantera.
17. Inhala. Levanta tu brazo derecho. Toma 3 respiraciones aquí. Después de tu tercera inhalación, exhala hasta la postura 18.
18. Al exhalar, doble la rodilla derecha y dóblela hacia adelante. Tome 3 respiraciones completas aquí.
19. Inhala. Levante el talón izquierdo y extiéndalo por el torso. Toma 3 respiraciones. Después de tu tercera inhalación, exhala hasta la pose 20.
20. Al exhalar, levante la pierna izquierda. Inhale ; se extienden a través de la coronilla de la cabeza. Toma 3 respiraciones.
21. Inhala. Deje caer el pie trasero al suelo, levante los brazos y mire hacia arriba. Exhala y baja los brazos.
22. Adopte una postura amplia, con los pies paralelos. Inhale ; levanta los brazos. Exhala ; pliegue hacia adelante. Tome 3 respiraciones completas.
23. Vuelva a ponerse de pie y respire profundamente 3 veces. Repite toda la secuencia en el lado izquierdo. Cuando termine, tome Savasana.
Leslie Kaminoff es coautora de Yoga Anatomy y fundadora de The Breathing Project, una organización sin fines de lucro dedicada a la enseñanza del yoga individualizado centrado en la respiración en la ciudad de Nueva York.
