Los estudiantes de yoga Anusara a menudo tienen flexiones hacia atrás hermosas e inspiradoras. Con los dedos bien abiertos y el corazón en alto, transmiten una inmensa libertad y alegría, incluso en "flexiones hacia atrás de bebé" como Cobra o Locust.
Eso es porque el fundador de Anusara, John Friend, enseña que no es solo la forma de una pose lo que puede hacerla magnífica o terapéutica, sino también la energía y la intención detrás de ella. Entonces, además de aprender la alineación, los estudiantes de Anusara también aprenden sobre Energía Muscular (abrazar los músculos a los huesos) y Energía Orgánica (extender la energía).
Esta secuencia te lleva con gracia y alegría a Vasisthasana (postura de plancha lateral), una postura que combina un equilibrio del brazo con una flexión hacia atrás. También le permite trabajar con los dos tipos de energía. "Al involucrar primero tus músculos y atraer tu energía, serás fuerte en la expresión exterior, llegando mucho más allá de tus límites o limitaciones percibidos", dice Desiree Rumbaugh, una maestra de Anusara con sede en Scottsdale, Arizona, que creó esta secuencia. "Incluso si no puedes adoptar la pose completa hoy, la variación te permite saborear la riqueza y la libertad que se produce cuando infundes una asana con tu energía".
Antes de que empieces
Respiración y meditación: siéntese en una posición cómoda con las piernas cruzadas. Con ambas manos, agarre sus muslos y gírelos hacia adentro, uno a la vez, y luego coloque sus manos, con las palmas hacia abajo, sobre sus piernas. Desliza tus manos hacia tu cintura para crear comodidad en el cuello y los hombros. Tome 10 respiraciones completas.
Invocación: Cante Om o una invocación de su elección.
Calentamiento: comience estirando y respirando, ya sea sentado o de pie.
Antes de la secuencia: Haz Supta Padangusthasana (Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie). Luego haz Uttanasana (flexión hacia adelante de pie), con la punta de los pies sobre una manta enrollada y los talones en el suelo. Haz 5 saludos al sol. Luego integre la acción de sus brazos y hombros haciendo Adho Mukha Vrksasana (parada de manos). A continuación, haz posturas de pie como Trikonasana (postura del triángulo) y Utthita Parsvakonasana (postura del ángulo lateral extendido), y posturas sentadas como Paschimottanasana.
(Flexión hacia adelante sentado) y Janu Sirsasana (Flexión hacia adelante de la cabeza a la rodilla).
Secuencia destacada: haz las 10 poses, luego repite en el segundo lado.
Después de la secuencia: Realice la parada de cabeza y de hombros.
1. Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo)
Comience con las manos y las rodillas. Extiende tus dedos y presiona tus manos firmemente contra la tierra. Inhale y alargue los lados de su cuerpo y exhale, permitiendo que la parte superior de la espalda se ablande. Mantenga su corazón descendiendo y su columna vertebral larga mientras levanta las caderas y estira las piernas. Levante los huesos para sentarse y baje el coxis hacia los talones.
2. Bhujangasana (postura de la cobra)
Acuéstese boca abajo con las manos en el suelo, junto al pecho. Gire en espiral cada pierna hacia adentro y presione los pies y las uñas de los pies hacia abajo con firmeza. Inhale mientras alarga los lados de su cuerpo, luego exhale, presionando el coxis hacia abajo. Presione las puntas inferiores de los omóplatos hacia la parte posterior de su corazón mientras mantiene los omóplatos superiores anchos y abiertos. Enraiza tus manos en la tierra y acurrúcate hacia el cielo.
3. Vrksasana (postura del árbol)
Desde Tadasana (postura de la montaña), doble la rodilla izquierda y coloque el pie izquierdo en la parte interna del muslo derecho. Presione ese muslo contra el pie. Manteniendo los arcos de los pies elevados, las piernas en espiral hacia adentro, hacia atrás y alejándolas una de la otra. Ahora baje el coxis hacia la tierra; sus piernas girarán en espiral hacia afuera mientras lo hace. Una vez que haya establecido su firme poder, levante los brazos y mire hacia arriba con el corazón abierto.
4. Virabhadrasana III (Pose de guerrero III)
Con su pierna derecha hacia adelante y su pierna izquierda hacia atrás, active Muscular Energy para una base de apoyo. Tomar su
coxis hacia abajo para levantar suavemente la parte inferior del abdomen. Doble ligeramente la pierna delantera e inclínese hacia adelante, concentrándose en la fuerza y la quietud de su núcleo. Entre en equilibrio estirando ambas piernas. Mantenga la pierna izquierda girando hacia adentro mientras abraza ambas piernas hacia la línea media. Quédese durante 5 respiraciones profundas.
5. Ardha Chandrasana (Postura de media luna)
Con una postura amplia, gire la pierna derecha hacia afuera y la izquierda hacia adentro ligeramente. Doble la rodilla derecha a 90 grados. Coloque las yemas de los dedos derechos en el suelo aproximadamente a 30 cm (12 pulgadas) delante de su pie, con el pulgar en línea con el dedo meñique. Abraza las piernas hasta la línea media y luego lleva el coxis y el glúteo derecho hacia abajo para involucrar los abdominales inferiores. Una vez que se sienta estable, use la energía orgánica para abrir y estirar completamente, desde su corazón hasta sus piernas, brazos, cabeza y manos.
6. Utthita Hasta Padangusthasana (Postura extendida de la mano al dedo gordo del pie)
Desde Tadasana, lleve su rodilla izquierda hacia su pecho. Sostenga la parte exterior de su pie izquierdo con su mano izquierda. Si sus isquiotibiales están tensos, use una correa alrededor de la planta de su pie. Involucre sus músculos al hueso. Luego abrace ambas piernas hasta la línea media para encontrar su núcleo. Cuando esté firme, lleve la pierna izquierda hacia un lado. Respire constantemente; respirar requiere concentración, pero te ayuda a mantener el equilibrio.
7. Parsvottanasana (postura de estiramiento lateral intenso)
Desde Tadasana, dé un paso hacia adelante con el pie derecho cuatro pies. Gira la pierna izquierda en espiral en 45 grados. Dibuja el coxis hacia abajo y los abdominales hacia arriba. Estire el costado del cuerpo y presione las puntas inferiores de los omóplatos hacia la espalda. Abrace sus espinillas hacia la línea media mientras exhala y se inclina hacia adelante.
8. Garudasana (postura del águila)
Desde Tadasana, doble las rodillas, retire la pierna izquierda del suelo y envuélvala alrededor de la derecha. Apriete las piernas juntas, lo que le dará un masaje a los músculos de las piernas y
Fomenta la circulación. Envuelva sus brazos uno alrededor del otro, con el derecho en la parte superior, hasta que las palmas se encuentren. Apriételos juntos también. ¿Cuánto puedes doblar las piernas? Cuanto más abraces tu línea media, más resistencia y equilibrio crearás.
9. Wild Thing (variación Vasisthasana)
Desde Downward Dog, lleva tu peso a tu mano derecha y rueda hacia el borde exterior de tu pie derecho. Da un paso atrás con el pie izquierdo y coloca los dedos de los pies en el suelo con la rodilla doblada a 90 grados. Exhala y, manteniendo la pierna derecha recta, empuja tu cuerpo hacia afuera del piso. Use sus piernas y glúteos para levantar el coxis y las caderas lo más alto que pueda, hasta que esté casi parado sobre su pie derecho. Sigue respirando y dobla tu cabeza hacia atrás, extendiendo tu brazo izquierdo desde tu corazón y expresando tu poder y libertad.
10. Vasisthasana (postura de la tabla lateral)
Desde Downward Dog, lleve su peso a su mano derecha, apile los pies y llegue al borde de su pie derecho. Lleva la pierna izquierda a la postura del árbol, luego toma la parte exterior del pie izquierdo, presiona la palma derecha hacia abajo y levanta las caderas. Extienda la pierna izquierda mientras sostiene el dedo gordo del pie. Firme ambos omóplatos en su espalda. Gira el pecho hacia arriba, levanta el corazón y deja caer la cabeza hacia atrás.
