Una inversión para principiantes: pararse sobre los hombros

Cuando se le preguntó qué pose practicaría si se limitara a una por día, Geeta Iyengar, la hija de BKS Iyengar y maestra principal en el Instituto de Yoga Ramamani Iyengar Memorial, respondió: "Una inversión". Los beneficios de practicar inversiones son enormes. Se cree que la Salamba Sarvangasana (Soporte de hombro con apoyo) promueve la buena circulación sanguínea, calma los nervios al estimular el sistema nervioso parasimpático, disminuye los síntomas de depresión y ansiedad, alivia la fatiga y mejora la función inmunológica. En general, las asanas que colocan la cabeza debajo del corazón o los pies por encima del corazón traen armonía al cuerpo y la mente y deben considerarse un componente crucial de cualquier práctica de yoga.

Salamba Sarvangasana es una pose poderosa para practicar para aprender inversiones de manera gradual y segura. Es una asana de yoga esencial, una que practicarás durante años, incluso después de dominarla.

Aunque la palabra sarvangasana se traduce como "pose de todas las extremidades", la postura se conoce comúnmente como soporte de hombros porque el peso de su cuerpo descansa sobre los bordes exteriores superiores (las partes huesudas) de los hombros. Las mantas para los hombros permiten que el cuello quede libre para alargarse y obtener un leve estiramiento, mientras que el resto del cuerpo se levanta en línea recta. Las mantas también evitan que ejerza presión sobre las delicadas vértebras de su cuello. Sin este apoyo, la presión puede, con el tiempo, aplanar la curva natural del cuello.

Comience con tres mantas apiladas. Si, mientras está en la postura, se encuentra parado en la parte posterior de los hombros y la parte superior de la espalda o en los bordes internos de los hombros, intente agregar otra manta o dos a la pila. Es importante centrarse en las mantas, no girar la cabeza y mirar suavemente hacia el pecho para evitar lastimarse el cuello. Dirigir los ojos hacia el pecho también mantiene la postura en calma y el cuello suave, y puede disminuir la tendencia al aumento de la presión arterial.

La primera variación en una pared construye una base que comienza con la colocación adecuada de los hombros y la parte superior de la espalda, y una apertura del pecho. Aquí, también puede trabajar girando hacia afuera la parte superior de los brazos y acercando los hombros externos entre sí mientras levanta la parte superior de la espalda, los lados del pecho y el coxis del piso.

Un desafío de Shoulderstand es entrar en la pose. Es más fácil colocar los hombros, los brazos y la espalda para el soporte de hombros mientras está en Halasana (postura del arado), por lo que la segunda variación en una pared usa una modificación de la postura del arado para prepararlo para subir a la postura final en el medio de la habitación.

Si encuentra desafiantes las variaciones de la pared, continúe trabajando en ellas hasta que se sienta estable y fuerte. También puede intentar usar las variaciones para ingresar a Sarvangasana completo. Al principio, es posible que pueda mantener las variaciones y la pose final durante uno o dos minutos. Puede aumentar gradualmente hasta 5 minutos y, finalmente, hasta 10 a 20 minutos. Para aquellos que ya practican Sarvangasana, estas variaciones refinarán su comprensión y habilidad, y pueden aumentar su capacidad para permanecer más tiempo en la pose. Después de practicar cualquiera de las variaciones de Sarvangasana, descanse boca arriba durante unos momentos antes de sentarse.

Beneficios de la pose:

  • Calma los nervios
  • Reduce la ansiedad, el insomnio y la irritabilidad.
  • Ayuda a los trastornos digestivos

Contraindicaciones:

  • Menstruación
  • Hipertensión
  • Glaucoma
  • Retina desprendida
  • El embarazo

Camina por aqui

En esta primera variación, los pies presionan contra una pared, lo que quita algo de peso de los hombros y le da a la parte superior de los brazos y hombros un momento para girar hacia afuera y al pecho para abrirse.

Comience colocando su tapete contra una pared. Apile cuatro mantas encima de la alfombra y asegúrese de que los bordes doblados queden debajo de sus hombros. Dobla la mitad de tu tapete sobre las mantas y lleva tu configuración a unos centímetros de la pared. Debes colocarte a la distancia correcta de la pared de modo que tus muslos queden perpendiculares al piso y tus espinillas paralelas al piso.

Acuéstese de espaldas con la parte superior de los hombros a un par de pulgadas del borde de las mantas, más cerca de la pared. Deje que su cabeza descanse en el suelo detrás de las mantas de modo que quede por debajo de sus hombros. Doble las rodillas 90 grados y coloque los pies en la pared, las espinillas paralelas al suelo. Si toda tu espalda no puede descansar sobre las mantas y tu torso se encrespa en una bola, estás demasiado cerca de la pared.

Presione los talones ligeramente contra la pared y arrástrelos isométricamente hacia el piso para levantar la pelvis. Junta las manos debajo del cuerpo y estira los brazos. Gire la parte superior de los brazos hacia afuera para hacer rodar los bordes externos de los hombros hacia abajo. Levante los bordes internos de los hombros, los músculos trapecios y los omóplatos lejos de las mantas y hacia la zona lumbar. Si siente los hombros atascados, inclínese hacia la derecha para rotar más el brazo izquierdo y el hombro hacia afuera, y luego inclínese hacia la izquierda para rotar la parte superior del brazo derecho y el hombro hacia afuera.

Una vez que se sienta como si estuviera alto sobre sus hombros, levante los lados de su pecho y pelvis hacia el techo. Levante los glúteos lejos de su espalda baja hasta que su torso esté perpendicular al piso. Para abrir el pecho, mueva las costillas traseras hacia adelante. Habrá algo de peso sobre su cabeza y es posible que sienta que quiere empujar la parte posterior de la cabeza hacia el suelo. En su lugar, permita que la parte posterior de su cuello se alargue mientras levanta la columna vertebral del piso. Relaje la mandíbula y la garganta y mire hacia su pecho.

Suelta el cierre de tus manos y gira la parte superior de los brazos hacia afuera. No dejes que los codos se separen al doblarlos y lleva las manos hacia la parte superior de la espalda. Mientras dobla los codos, tendrá que esforzarse para hacer rodar los hombros externos hacia abajo y extender los brazos. Para hacer eso, piense en rotar sus bíceps de adentro hacia afuera hacia sus tríceps y rodar sus tríceps hacia abajo en la manta y más cerca uno del otro. Coloque sus manos lo más alto posible en su espalda (cerca del piso) para apoyar la elevación de la parte superior de la espalda del piso. Use sus manos para ayudar a guiar sus costillas traseras hacia adelante y apoyar la apertura y elevación de su pecho. No permita que las nalgas y el coxis se hundan hacia la pared; levante la pelvis para que quede alineada con los hombros.Levanta los talones y presiona los dedos de los pies contra la pared para alejar la pelvis de la pared.

Respire normalmente y mantenga esta posición hasta por un minuto. Al exhalar, suelte suavemente las manos y bájese para descansar sobre las mantas. Luego, deslízate lejos de la pared hasta que tus hombros se despeguen de las mantas para descansar en el piso. Mantenga las rodillas dobladas y permanezca boca arriba durante unos momentos.

Continuando para arriba

Practicar Halasana con una pared para apoyar los pies hace que sea más fácil ajustar los hombros y ponerse de pie con una buena alineación. Gire la configuración de la manta y el tapete 180 grados para que ahora los bordes doblados de las mantas miren hacia la pared. Coloque las mantas a la distancia de las piernas de la pared. Para medir eso, siéntese en el suelo junto a sus mantas en Dandasana (postura del bastón) con las plantas de los pies tocando la pared y coloque el borde doblado de las mantas en línea con las caderas. Coloque un cojín detrás de las mantas.

De espaldas a la pared, acuéstese sobre las mantas con la cabeza en el suelo y la pelvis sobre el cojín. Gire la parte superior de los brazos y ensanche el pecho. Presione las manos sobre el cojín junto a las caderas, doble las rodillas hacia el pecho y gire sobre los hombros para llevar los pies hacia la pared detrás de usted, con las piernas paralelas al piso. Si tiene los isquiotibiales tensos, suba los pies más arriba de la pared.

Mire hacia su pecho, estire los brazos lejos de la pared y gire la parte superior de los brazos hacia afuera, con las palmas mirando hacia afuera mientras rueda hacia los bordes externos de los hombros. Levante la parte superior de la espalda, los lados del torso y los omóplatos lejos del piso. Estire las piernas y alargue las nalgas hacia los talones en la pared. Doblando los codos, lleve las manos hacia la parte superior de la espalda para levantarla del suelo y ensanchar el pecho. Relaje su garganta y mandíbula mientras mira hacia su pecho.

Levante su pie izquierdo de la pared y extiéndalo hacia el techo hasta que su pierna izquierda esté perpendicular al piso. Estire la pierna izquierda y tire de ella para ayudar a levantar todo el lado izquierdo de su torso. Manteniendo la pierna derecha recta, el pie presionando contra la pared, levante el lado derecho de la caja torácica y el torso para que los lados de la cintura queden parejos. Ahora baje la pierna izquierda, suba las manos por la espalda y cambie de lado. Esto le dará la sensación de elevación y extensión a través de las piernas que se requiere para hacer la versión final de Shoulderstand.

Para salir de la postura después de un minuto, lleve ambos pies hacia la pared. Estire los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia arriba y mire hacia la pared mientras baja lentamente, primero sobre la parte superior de la espalda, luego sobre la parte media y baja de la espalda. Cuando las nalgas estén sobre el cojín, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo.

Fuera de la pared

Traiga su tapete y pila de mantas al centro de la habitación. Acuéstese sobre las mantas y coloque las manos junto a las caderas en el suelo. Doble las rodillas y coloque las piernas en Halasana de modo que sus pies toquen el suelo detrás de usted. Si sus pies no llegan al piso, use la pared o una silla para apoyarlos. Ajuste los brazos y los hombros, luego lleve las manos a la espalda. Adopte la postura con una pierna a la vez para mantener la elevación de la caja torácica. (Si levanta ambas piernas a la vez, podría lastimarse los hombros y el cuello). Cuando levante la pierna derecha, estire la rodilla y extienda la pierna con fuerza hacia el techo para levantar el torso. Levanta la pierna izquierda. Levante la parte delantera de los muslos hacia arriba y lejos de la pelvis.

Cuando esté levantado, continúe ajustando las manos subiéndolas por la espalda hacia el piso para evitar que la parte superior de la espalda se hunda y levante los lados de su pecho. Amplíe el pecho mientras hace rodar los hombros externos hacia abajo y jale los codos hacia adentro. Si se abren, intente enrollar una correa alrededor de la parte superior de los brazos, justo por encima de los codos.

Levante las nalgas hacia los talones a medida que alarga la parte interna de los muslos y alcanza la punta de los dedos gordos del pie. Respire normalmente y coordine las acciones de la postura para que crezca desde la base de los brazos y los hombros hasta las piernas y los dedos de los pies.

Aunque trabajes todo el cuerpo, deja que tu garganta y tu lengua estén suaves. Practica descender a Halasana. Con la práctica regular, puede permanecer en la postura por más tiempo sin esfuerzo. Después de Sarvangasana, debe sentirse tranquilo y silencioso, como si todos los sistemas de su cuerpo estuvieran despiertos y ahora pudieran descansar.

Marla Apt es profesora de Iyengar Yoga y vive en Los Ángeles.

Recomendado

Liberar caderas apretadas
30 retiros de yoga y aventura llamando tu nombre
Anhelo de pino