Misión posible: 5 pasos para Kasyapasana

Construye Kasyapasana con estas poses de apertura y equilibrio.

Ya sabes que el yoga es transformador: la práctica fortalece tu cuerpo, enfoca tu mente y templa tu sistema nervioso. Pero el cambio más poderoso ocurre cuando te das cuenta de que puedes hacer algo que no creías posible. Y cuando excede sus propias expectativas, siente una sensación de empoderamiento que fluye en cada faceta de su vida.

Para muchos estudiantes, emprender el vuelo con un nuevo equilibrio de brazos es una de esas ocasiones. La sorprendente belleza y la exigente complejidad de los equilibrios de los brazos pueden ser intimidantes y, si usted es como la mayoría de las personas, estas posturas no son fáciles y pueden parecer fuera de su alcance. Pero los balances de brazos son más accesibles cuando los descompone en pasos manejables. La verdad es que el proceso de dar un paso atrás, tomar un respiro y reconstruir una situación desafiante puede ser tan satisfactorio como poder hacer el equilibrio del brazo por sí mismo.

Si bien todos los equilibrios de brazos requieren fuerza en el núcleo y los hombros, Kasyapasana (Equilibrio dedicado a Kasyapa) también requiere flexibilidad de hombros y caderas. De hecho, la parte más difícil de Kasyapasana no es desarrollar abdominales y brazos fuertes, sino obtener suficiente movimiento en los hombros y las caderas para sostener el pie mientras activa todos los músculos que lo mantienen a flote en la postura. Puede tomar un tiempo reunir todos los elementos de la postura, así que sea paciente consigo mismo y use las posturas en esta secuencia para ayudarlo a llegar allí: se enfocan en abrir los músculos de la pierna, la cadera y el hombro con el apoyo del piso o una pared. A medida que avanza en la secuencia, recuerde que no es una competencia y que no tiene una fecha límite. Es una oportunidad para que se conozca mejor a sí mismo, para trabajar con una postura desafiante o creencias limitantes sobre sí mismo,y practicar de manera consciente y constante. Recuerde, un viaje de 1,000 millas comienza con un solo paso.

5 pasos para Kasyapasana

Antes de que empieces

El componente Half Lotus de Kasyapasana es único. En la mayoría de las posturas que incluyen Half Lotus, la articulación de la cadera está flexionada; en Kasyapasana, está extendido, lo que requiere aún más flexibilidad en los aductores o piernas internas y flexores de la cadera. Esto significa tener que trabajar los músculos de todos los lados de la articulación para preparar la parte externa de las caderas para Kasyapasana. Las poses útiles de preparación incluyen Eka Pada Rajakapotasana (postura de la paloma rey con una sola pierna) y Gomukhasana (postura de la cara de vaca). Y para estirar los flexores de la cadera, practique Anjaneyasana (Low Lunge). Completa estos abridores de cadera estirando tus aductores con Baddha Konasana (Postura de ángulo encuadernado) y Upavistha Konasana (Flexión hacia adelante sentado de gran angular).

En Kasyapasana, el brazo superior se rota y aducción internamente, lo que requiere flexibilidad del hombro, especialmente en el manguito rotador; Parsvottanasana (estiramiento lateral intenso) y Baddha Parsvakonasana (postura de ángulo lateral atado) se preparan para eso. La fuerza del núcleo también es clave para ayudar a que las costillas, la pelvis y la columna trabajen juntas. Tome Paripurna Navasana (postura de bote completo) y Vasisthasana (postura de plancha lateral) para encender su núcleo y crear estabilidad. Además, siempre que trabaje con variaciones de Lotus, deténgase inmediatamente si siente dolor en la rodilla.

1. Postura extendida de la mano al dedo gordo del pie (Utthita Hasta Padangusthasana)

Una vez que haya estirado los aductores, cada articulación de la cadera debería extenderse a Half Lotus más fácilmente. (Si sus muslos aún están tensos, su pierna puede entrar en Medio Loto, pero su muslo estará flexionado en lugar de extendido y tirando de su pie hacia abajo, lo que dificulta la sujeción en Kasyapasana. Si es así, estire más los aductores).

Párate a un brazo de distancia de una pared, la pared a tu derecha. Coloque su mano derecha en la pared. Rote externamente su brazo; Si la parte inferior del brazo no se gira externamente en Kasyapasana, pierde estabilidad en el manguito rotador y la escápula, lo que hace que la postura sea más dura y potencialmente lesiva.

Doble la rodilla izquierda hacia el pecho y sostenga el dedo gordo del pie izquierdo con los dedos índice y medio de la mano izquierda. Enraízate a través del dedo gordo del pie derecho, activa el cuádriceps derecho y ensancha el pecho. Estire la pierna izquierda hacia adelante y luego hacia un lado. Enderezar la pierna izquierda puede provocar una desalineación: la cadera de pie a menudo se desplaza hacia la derecha, el pecho se estrecha y la barbilla cae. Si esto sucede, aplique acciones opuestas: abrace la cadera hacia la línea media, continúe ensanchando el pecho y mantenga los ojos al nivel del horizonte.

Después de cuatro a ocho respiraciones, suelte la pierna izquierda. Haga una pausa en Tadasana (postura de la montaña) antes de practicar el segundo lado.

2. Postura de la plancha lateral, variación (Vasisthasana)

Side Plank te ayuda a configurar la alineación adecuada para la parte inferior de la mano, el brazo y el hombro. Colocar la pierna superior en Vrksasana (postura del árbol) abre las caderas y desafía el equilibrio.

Para crear estabilidad en la parte inferior del hombro en todas las variaciones de Vasisthasana y en nuestra postura final, es esencial que la mano y el brazo estén un poco más allá de su hombro, hacia el extremo delantero de su tapete. Esa posición es estructuralmente estable. También facilita la rotación externa del brazo y la activación de los músculos alrededor de los omóplatos.

Adopte la postura de la plancha y mueva la mano derecha hacia el frente de la colchoneta casi a la longitud de una mano. Gire su brazo derecho para que sus bíceps giren hacia el extremo delantero de su colchoneta. Ruede hacia el borde exterior de su pie derecho, apilando sus piernas y colocando su mano izquierda en su cadera. Manteniendo la integridad del hombro, doble la rodilla izquierda, sostenga el tobillo izquierdo y guíe el pie hacia la postura del árbol lo más alto que pueda en la parte interna de la pierna.

Sienta el peso extra que produce la variación de la postura del árbol de Plank en la parte media e inferior de su cuerpo. Contrarresta la fuerza levantando las caderas en alto. Integre su núcleo abrazando suavemente su ombligo hacia su columna. Estire su brazo izquierdo hacia el techo, respire cinco veces y luego regrese a Plank. Muévete a tu segundo lado.

3. Curva hacia adelante de medio loto atada, variación (Ardha Baddha Padmottanasana)

El medio loto encuadernado en la pared te proporciona el plano neuromuscular de Kasyapasana. Tiene la misma forma y requiere las mismas acciones físicas, sin las exigencias del equilibrio del brazo.

Comience colocándose a una distancia de un brazo de la pared, con la pared a su derecha. Coloque su peso sobre el pie derecho y doble la rodilla izquierda hacia el pecho. Coloque el pie izquierdo en el pliegue de la cadera derecha y manténgalo en su lugar con la mano derecha. Manteniendo el pie izquierdo sujeto, baje suavemente la rodilla, sintiendo un estiramiento en la parte interna de la pierna y la parte externa de la cadera. Cuanto más alto esté su pie en el pliegue de la cadera, más fácil será sujetarlo, especialmente en Kasyapasana.

Ahora es el momento de trabajar en la encuadernación. Estire su brazo izquierdo hacia un lado a la altura de los hombros. Gírelo internamente de modo que el dorso de la mano quede hacia el suelo y doble el codo mientras pasa el brazo por la espalda. Sujete su pie de medio loto o el dedo gordo del pie. Si no tiene el rango de movimiento para sostener su pie, sostenga su pretina; esto significa que no podrás atarte en Kasyapasana y tendrás que realizar la misma modificación en la pose final.

A partir de ahí, coloque su mano derecha en la pared en línea con su hombro. Gire su mano para que su dedo índice apunte hacia el techo. Dado que este brazo se correlaciona con su brazo inferior en la postura máxima, concéntrese en rotar externamente su brazo, lo que hace que sus bíceps miren hacia el techo, y en bajar el omóplato derecho por la espalda. Quédese aquí durante cinco respiraciones antes de soltar y cambiar a su segundo lado.

4. Postura del pez (Matsyasana)

La postura del pez en Lotus es una de las pocas posturas que extienden la cadera, que es lo que sucede en Kasyapasana. Además, la gravedad ayuda a estirar la parte interna de las piernas, los flexores de la cadera y los rotadores internos, que deben abrirse para la pose máxima.

Para prepararse, siéntese y doble las piernas en Lotus, deslizando primero la pierna izquierda en la postura. Coloque las manos en el suelo detrás de usted y bájese. Puede permitir que sus rodillas se levanten mientras se reclina. Una vez que esté en el suelo, deje que cada mano sostenga el pie que tiene delante y doble ligeramente los codos, apoyándolos en el suelo. Arraiga hacia abajo a través de sus hombros y brazos. Manteniéndose comprometido, baje las rodillas al suelo (o una manta doblada).

Sienta el estiramiento en la parte interna de las piernas a medida que descienden las rodillas. Observe que su columna vertebral se arquea naturalmente a medida que baja las rodillas. Aumente esta curva presionando la parte superior de los brazos con más fuerza contra el suelo y levantando el pecho. A medida que su pecho se eleva, cambie de la parte posterior de la cabeza a la parte superior de la cabeza. Sea consciente de las sensaciones en su cuello y libere la postura si tiene alguna molestia.

Permanezca en la postura durante cinco respiraciones antes de volver a descansar sobre la parte posterior de la cabeza y soltar las piernas. Tómate un momento o dos antes de repetir la pose en el otro lado.

5. Kasyapasana (saldo dedicado a Kasyapa)

A pesar de la fuerza, el equilibrio, la movilidad de los hombros y la apertura de la cadera que necesita nuestra pose final, la parte más difícil es hacerlo. La forma más accesible es atar en Half Lotus mientras está sentado y luego levantar el brazo para equilibrar. 

Para comenzar, siéntese en el centro de su tapete, mirando hacia su lado largo. Entra en Half Lotus con la pierna izquierda arriba. Dibuja el borde exterior de tu pie profundamente en el pliegue de tu cadera. Envuelva su brazo izquierdo detrás de su espalda y sujete su pie. 

Luego, coloque su mano derecha en el piso en línea con su cadera y aproximadamente a un pie de su pelvis. Rote externamente el brazo y baje el omóplato por la espalda. Empiece a inclinarse hacia el brazo derecho y estire parcialmente la parte inferior de la pierna derecha en la dirección opuesta. Esto puede parecer complicado, así que tómate un momento para imaginarte haciendo la pose completa. Recuerde, esencialmente estará en Side Plank; en este momento, simplemente está colocando otras partes del cuerpo para la pose final.

Ahora es el momento del trabajo duro. Es posible que deba experimentar con cuánto se dobla la rodilla inferior antes de levantar. Empiezo con la rodilla doblada unos 45 grados. Manteniendo la rotación externa y el compromiso escapular de su brazo derecho, incline más su peso hacia la mano derecha. Con la pierna derecha estirada, presione el borde exterior de su pie derecho contra el piso y levante las caderas. Es posible que deba practicar este paso muchas veces. Si puede levantar las caderas y mantener el vínculo, respire un par de veces y disfrute de la postura. Abra el lado izquierdo de su pecho hacia el techo, dibuje las costillas delanteras hacia adentro y levante las caderas lo más alto posible. Para soltar, suelte el pie, baje las caderas al suelo y suelte suavemente la pierna Lotus. Entra en Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo) antes de hacer el otro lado.

En esta secuencia, has hecho el equivalente de las escalas musicales (las cuatro poses de "calentamiento") y la gran actuación (Kasyapasana). Muévase suavemente hacia posturas finales como Setu Bandha Sarvangasana (Postura del puente). Si tiene tiempo, siéntese con las piernas cruzadas durante unos minutos de meditación antes de Savasana (Postura del cadáver).

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