La (otra) dieta mediterránea

6 alimentos y especias del Medio Oriente que tienen un gran sabor y pueden renovar su dieta, gracias a una de las cocinas más saludables del mundo.

Piense en la dieta mediterránea y le vienen a la mente platos de Italia y Grecia. Pero la costa mediterránea se extiende por miles de millas más con alimentos similares, en países del Medio Oriente como Turquía, Siria, Líbano, Egipto e Israel, dice Heather Sharkey, profesora de Lenguas y Civilizaciones del Cercano Oriente de la Universidad de Pensilvania. Al igual que la dieta mediterránea más familiar, la versión del Medio Oriente enfatiza las grasas saludables, las proteínas magras, los cereales integrales y las frutas y verduras, junto con un escaso vino tinto y azúcar. Pero también ofrece sabores tentadores que no se encuentran en la comida del sur de Europa, como especias ricas, frutas picantes y semillas saludables. Esa es una buena noticia para los amantes de la comida que buscan variedad, ya que la cocina mediterránea está relacionada con una lista cada vez mayor de beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de enfermedades cardíacas y cáncer.Un estudio reciente de la Escuela de Salud Pública de Harvard encontró que las personas que siguen más de cerca una dieta mediterránea tienen un 43 por ciento menos de riesgo de aumento de peso y un 35 por ciento menos de riesgo de desarrollar síndrome metabólico, un precursor de la diabetes y el accidente cerebrovascular.

Para comenzar a explorar la cocina picante y sólida de Oriente Medio, le pedimos a Rawia Bishara, chef y propietaria de Tanoreen, un restaurante de Oriente Medio en Brooklyn, y autora de Olives, Lemons & Za'atar, que compartiera sus platos favoritos y consejos de cocina.

Granada

Esta colorida fruta roja está tan enredada con la cultura del Medio Oriente que algunos eruditos bíblicos piensan que Eva arrancó una de estas y no una manzana para sacarla a ella y a Adán del Edén. Sus semillas ácidas y llenas de jugo (llamadas arilos) son la base de la melaza de granada, un ingrediente popular del Medio Oriente, y son una fuente inagotable de nutrición: una porción de media taza contiene solo 72 calorías y proporciona 4 gramos de fibra y 3 veces más antioxidantes que el vino tinto y el té verde. Además, los polifenoles del jugo ayudan a reducir el colesterol LDL "malo" y aumentan el colesterol HDL "bueno", han descubierto científicos israelíes. Descascarar una granada puede ser complicado y el jugo rojo mancha las manos y las telas. Entonces, para salvar su piel y camisas, corte la granada por la mitad mientras está sumergida en un recipiente con agua y saque los arilos.(¡O ahórrese la molestia y compre arilos sin cáscara como Pom Wonderful!) La melaza de granada también está disponible en tiendas naturistas como Whole Foods, pero es bastante fácil de hacer la suya propia: en una sartén pequeña a fuego medio, disuelva ½ taza de azúcar en 4 tazas de jugo de granada más 1 cucharada de jugo de limón recién exprimido. Reduzca el fuego a medio-bajo y cocine durante unos 70 minutos, hasta que el almíbar se haya reducido a 1 taza. Deje enfriar, transfiera a un frasco de vidrio, selle y refrigere hasta por 3 meses.hasta que el almíbar se haya reducido a 1 taza. Deje enfriar, transfiera a un frasco de vidrio, selle y refrigere hasta por 3 meses.hasta que el almíbar se haya reducido a 1 taza. Deje enfriar, transfiera a un frasco de vidrio, selle y refrigere hasta por 3 meses.

Freekeh

Este grano antiguo es originario de la región mediterránea y ha sido un alimento básico en Egipto y Líbano durante siglos. Es una forma de trigo que se cosecha en verde y luego se tuesta y se parte. Su alto contenido de proteína y fibra te hace sentir lleno y menos propenso a comer en exceso, explica Vandana Sheth, RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética (AND) en Los Ángeles. Freekeh es una excelente alternativa a su cereal matutino: cubra el grano cocido (que puede encontrar en Whole Foods) con fruta fresca, yogur griego, miel y canela.

Za'atar

Piense en esta mezcla de especias como el ketchup del Medio Oriente: es omnipresente. Cada país tiene su propio giro, pero generalmente el za'atar es una mezcla de zumaque de especias de sabor agrio, orégano seco o tomillo, sal y semillas de sésamo blanco tostadas. La nutrición proviene de las semillas, que contienen manganeso, un mineral que su cuerpo utiliza para ayudar a procesar las proteínas, el colesterol y los carbohidratos; tostar las semillas libera los minerales. Encontrará la mezcla de especias mezclada con aderezo para ensaladas, servida con aceite de oliva para mojar pan árabe y espolvoreada sobre lebnéh, un queso de yogur suave colado. ¿No está cerca de un mercado de Oriente Medio? Puede realizar pedidos en línea en kalustyans.com.

Aceite de oliva

El olivo se remonta a miles de años hasta la costa mediterránea oriental (piense en Turquía, Palestina e Israel) antes de llegar a Grecia, Egipto, Italia, Francia, España, Portugal y el norte de África. El aceite de oliva era un producto comercializado, que se utilizaba no solo para las comidas, sino también para fines religiosos y como combustible para lámparas. Este es el único ingrediente que encontrará en casi todas las comidas, que se usa en lugar de mantequilla y para mojar con pan árabe suave. "El aceite de oliva reemplaza la mantequilla, algo que tiene un alto contenido de grasas saturadas y eleva el colesterol malo (LDL)", dice Lori Zanini, RD, portavoz de AND. Y los primeros hallazgos de la investigación sugieren que el aceite de oliva podría ayudar a reducir el cáncer de mama. Almacene el aceite de oliva como lo haría con el vino tinto: una botella sin abrir puede permanecer en un lugar fresco y oscuro durante unos dos años. Una vez abierto, comienza a perder su sabor,así que úsala dentro de un año. Puede encontrar aceite de oliva importado de todo el mundo, incluida la región mediterránea, Francia y Australia, además de California. Use aceite de oliva extra virgen de alta calidad para salsas y rocíe las ensaladas, mientras que puede usar aceite de oliva "puro" menos costoso para cocinar. ¿Nuestro aceite de primera calidad favorito? Aceite español afrutado y complejo elaborado a partir de aceitunas arbequinas (va muy bien en helados con un poco de sal marina).Aceite español complejo elaborado a partir de aceitunas arbequinas (combina muy bien con helados con un poco de sal marina).Aceite español complejo elaborado a partir de aceitunas arbequinas (combina muy bien con helados con un poco de sal marina).

Harissa

Como za'atar, esta mezcla picante varía de un lugar a otro; se originó en el norte de África, cuando los comerciantes españoles y portugueses introdujeron los chiles del Nuevo Mundo hace unos 500 años. Una mezcla de harissa estándar incluye chiles picantes, ajo, cilantro o comino y aceite de oliva, y se unta en huevos, ensalada, hummus, cualquier cosa que necesite una patada. Sus atributos saludables provienen de la capsaicina, el compuesto que hace que los pimientos picantes tengan un sabor picante. La ciencia sugiere que la capsaicina puede ayudar a reducir la presión arterial e incluso puede frenar el apetito. En un estudio de la Universidad de Purdue, las personas que no estaban acostumbradas a la comida picante y que agregaban esa comida a sus dietas habían reducido los antojos de bocados grasos, salados y dulces. Encuentre harissa en Whole Foods o en igourmet.com.

Comino

Estas semillas terrosas son un ingrediente común en muchos platos de Oriente Medio y un acento en las mezclas de especias de Oriente Medio. Se pueden comprar enteros o molidos y contienen el 22 por ciento de su hierro diario, un mineral necesario para mantener su energía. Y algunas personas afirman que el té hecho con una cucharadita de semillas de comino aliviará el malestar estomacal. Intente hacer una mezcla de nueces picantes: mezcle una pizca de comino molido, sal kosher y canela en polvo en ½ cucharada de miel de maple. Mezcle 1/2 taza de nueces con el jarabe de arce con especias y 1/2 cucharada de aceite de oliva. Hornee en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino a 400 ° F hasta que las nueces estén ligeramente pegajosas y fragantes, de 10 a 12 minutos; enfriar y disfrutar.

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