La práctica: esta secuencia prepara su cuerpo para el equilibrio intermedio del brazo Astavakrasana (postura de ocho ángulos). Con perseverancia y una actitud juguetona, progresarás hacia la pose completa.
Beneficios para el cuerpo y la mente: esta secuencia crea una apertura en las caderas y es excelente para desarrollar la fuerza del tronco y la parte superior del cuerpo. Cuando su núcleo es fuerte, se mantiene más alto y con más confianza. Los equilibrios de brazos no ocurren de la noche a la mañana; si puede abordarlos con un sentido de alegría, puede aprender a avanzar hacia una meta mientras disfruta del proceso.
Puntos focales clave: a medida que avanza hacia la pose final, alinee los brazos como lo haría en Chaturanga Dandasana (postura del bastón de cuatro extremidades). No dejes que tus hombros caigan por debajo
los codos. Con el tiempo, esto puede provocar lesiones.
Tonificar: brazos y núcleo
Comience con 3 rondas de Surya Namaskar A (Saludo al sol A). A continuación, haz 3 rondas de Surya Namaskar B; luego incorpore Virabhadrasana II (Pose de guerrero II) y Utthita Parsvakonasana (Pose de ángulo lateral extendido). Enganche su abdomen y levante los puntos de las caderas para que no comprima la zona lumbar.
Mantenga cada postura durante 5 respiraciones profundas, a menos que se indique lo contrario.
Mire: Puede encontrar un video de esta secuencia de práctica en casa en línea en yogajournal.com/livemag.
Poses de calentamiento
1. Virabhadrasana II (Pose de guerrero II)
Después de su tercera ronda de Surya Namaskar B, dé un paso o salte con los pies separados y entre en Warrior II a su lado derecho. Abraza tu cadera derecha hacia la línea media de tu cuerpo; ensancha tus clavículas. Después de 5 respiraciones, inhale para subir; luego haz el otro lado.
2. Utthita Parsvakonasana (Pose de ángulo lateral extendido), variación
Exhala mientras llevas la mano derecha al suelo o un bloque. Mueva el brazo izquierdo hacia atrás, sosteniendo el muslo derecho. (Coloque el dorso de la mano contra el sacro si no puede atar.) Inhale, suba; exhale, haga el segundo lado.
Secuencia principal
3. Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo)
Presione firmemente en las manos, abrazando los brazos externos mientras extiende los omóplatos. Presione los pliegues de las caderas hacia atrás para alargar la columna.
4. Postura de la plancha
Entra en Plank. Presione firmemente con las manos y abrace la parte exterior de los brazos. Vea que los hombros estén sobre las muñecas, que el ombligo y la cintura se levanten y que su cuerpo forme una línea larga. Ensancha las clavículas y los omóplatos.
5. Chaturanga Dandasana (postura del bastón de cuatro miembros)
Desde Plank, exhale, mueva su peso ligeramente hacia adelante y doble los codos a lo largo del torso. Inhala de nuevo a Plank. Repita 8 veces, asegurándose de no doblar los codos más de 90 grados.
6. Bakasana (postura de la grulla de una pierna), variación
Desde Plank Pose, levante el pie izquierdo de la colchoneta, permita que la cadera gire externamente, exhale y lleve la rodilla hacia la parte superior externa del brazo. Quédese durante 5 respiraciones; luego regresa a Plank Pose y cambia de lado.
7. Adho Mukha Svanasana
Vuelve a Down Dog, presionando toda la palma hacia abajo. Abraza los brazos exteriores y hazlos rodar hacia el suelo. Presione los muslos hacia atrás para alargar completamente la columna.
8. Anjaneyasana (estocada baja), variación
Lleva tu pie izquierdo hacia adelante en una estocada baja. Coloque ambos antebrazos en el suelo. Si el espacio lo permite, meta el hombro izquierdo debajo de la rodilla izquierda. Abrace la parte interna del muslo hacia su hombro; mantén tu pecho ancho. Haz ambos lados, llegando a Down Dog en el medio.
9. Adho Mukha Svanasana
Levanta las rótulas, lleva la parte interna de los muslos hacia atrás sin girar las rodillas y alarga las piernas presionando el centro de los talones contra la colchoneta.
10. Lolasana (postura colgante)
Baja las rodillas al suelo y coloca un bloque a cada lado de tus caderas. Plante sus manos sobre los bloques y abrace sus muslos hacia su pecho. Lleva un talón hasta tu hueso sentado; luego bájelo. Repite con el otro talón. Luego intente levantar ambos pies a la vez.
11. Dandasana (postura del bastón), variación
Siéntese y balancee las piernas hasta que estén estiradas frente a usted. Plante las manos sobre los bloques, exhale y levante las caderas, moviéndolas ligeramente hacia atrás. Levanta un talón, luego el otro. Si puede, levante ambos talones a la vez y luego suéltelos.
12. Dandasana, variación
Desde Dandasana, doble la rodilla izquierda y sosténgase del pie izquierdo. Mueva la pierna hacia arriba y hacia atrás hasta que pueda meter el hombro izquierdo debajo de la pierna izquierda. Abrace la parte interna del muslo hacia el hombro y mantenga el pecho ancho.
13. Recogida de Dandasana
De la pose anterior, planta tus manos junto a tus caderas. Siga abrazando su muslo interno hacia su hombro; luego presione hacia abajo, enderece los codos y levante las caderas y la pierna extendida.
14. Astavakrasana (postura de ocho ángulos)
Cruza el tobillo derecho sobre el izquierdo y estira las piernas tanto como puedas. Aprieta tu hombro izquierdo con la parte interna de los muslos. Presione sus manos hacia abajo y levante sus caderas. Cambia la parte superior de tu cuerpo a la forma de Chaturanga. Prueba tu segundo lado.
Poses finales
15. Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente)
Acuéstese boca arriba. Presione a través de ambos pies; levanta tus caderas. Presione la parte superior de los brazos hacia abajo. Dibuja el coxis hacia la parte posterior de las rodillas para alargar la zona lumbar. Exhala y baja lentamente.
16. Giro reclinado
Deje caer las rodillas hacia la derecha y estire los brazos por el suelo. Mire por encima de su hombro izquierdo. Sostenga su rodilla izquierda con su mano derecha. Repita en el otro lado y luego relájese durante al menos 5 minutos en Savasana (postura del cadáver).
Se puede encontrar un video de esta secuencia de práctica en casa en línea en yogajournal.com/livemag.
