Yoga para una mejor postura: fortalezca la espalda para evitar encorvarse

Aprenda cómo el yoga puede prevenir el encorvarse y la depresión, la respiración superficial, la tensión y los dolores de cabeza que a menudo lo acompañan.

"Mi espalda media está tensa y me duele casi todo el tiempo", dijo el joven desplomado en mi silla de oficina. "Me gustaría que me mostraras cómo estirarlo". Se sorprendió bastante cuando le dije que necesitaba fortalecer la espalda, no estirarla, y que necesitaba estirar la parte delantera del cuerpo, no la espalda.

Veo una epidemia de caída a mi alrededor, y contribuye no solo a los problemas en las posturas de yoga, sino también al dolor de espalda y otros problemas médicos importantes. Afortunadamente, puede utilizar una práctica de yoga bien equilibrada para ayudar a corregir los desequilibrios musculares que provocan la depresión, al mismo tiempo que alivia el dolor de la espalda y crea una hermosa postura erguida.

El desequilibrio muscular que causa el hundimiento puede comenzar a desarrollarse temprano en la vida, cuando de niños tenemos que rodear la columna vertebral para llegar al respaldo de una silla. Con el tiempo, los músculos de la parte delantera del cuerpo se vuelven cortos y tensos y los músculos de la parte posterior del cuerpo se debilitan y se estiran demasiado, lo que hace que la columna se doble hacia atrás y la cabeza se incline hacia adelante. Esta depresión de la espalda media, la columna torácica, se llama cifosis.

La columna torácica es propensa a una cifosis excesiva por varias razones. Primero, una columna torácica normal tiene una leve curva hacia atrás, que equilibra las curvas normales hacia adelante de la zona lumbar y el cuello. En segundo lugar, la caja torácica tiende a limitar la movilidad de la columna torácica. Las 12 costillas se unen a las 12 vértebras torácicas en la parte posterior y al esternón en la parte delantera, formando una jaula protectora alrededor de los órganos vitales. Pero cuando la columna torácica comienza a curvarse excesivamente, la tendencia natural de la caja torácica a la inmovilidad puede resultar en un midback "atascado".

La tercera razón de la cifosis excesiva es nuestro movimiento diario y nuestros hábitos de asiento. Si pasa mucho tiempo con la cabeza y los brazos hacia adelante, la curva natural de la columna torácica aumentará. Y si se sienta desplomado, su peso cuelga de los ligamentos de la columna. Los músculos de la espalda están en una posición alargada y no están comprometidos; eventualmente, se debilitan y estiran demasiado y pierden su capacidad para mantenernos en una posición erguida. A medida que los músculos de la espalda se debilitan, los tejidos blandos de la parte delantera del cuerpo, incluidos los ligamentos de la columna anterior, los diminutos músculos entre las costillas (intercostales) y los músculos abdominales, comienzan a acortarse. El acortamiento de los abdominales puede agravarse con un régimen de ejercicios que enfatiza demasiado los ejercicios de fortalecimiento abdominal, como los abdominales, sin equilibrarlos con ejercicios de fortalecimiento de la espalda.

Si bien los malos hábitos posturales pueden provocar el desarrollo de una cifosis leve a moderada, una cifosis más grave puede indicar problemas médicos importantes que requieren atención profesional especializada. Condiciones como la osteoporosis, la escoliosis extrema (curvatura de la columna) y la espondilitis anquilosante, una forma dolorosa de artritis reumatoide que ataca la columna vertebral, pueden causar una cifosis grave y dolorosa. Si tiene una o más de estas afecciones, la aplicación cuidadosa y terapéutica de las asanas de yoga puede ayudar, pero sería una buena idea obtener primero el consejo de un experto médico y un maestro de yoga experimentado.

Los problemas de salud causados ​​por encorvarse

Una vez establecida, la hipercifosis contribuye a una variedad de problemas de salud. A medida que aumenta la cifosis, la cabeza migra hacia adelante, provocando tensión crónica en el cuello. El aumento de la cifosis también puede limitar nuestra capacidad para respirar libremente. El tórax que colapsa comprime el diafragma en la base de la caja torácica y la tensión de los intercostales restringe la capacidad de los pulmones para expandirse. Esta limitación es una desventaja en la vida diaria, así como en cualquier práctica de yoga, especialmente pranayama, pero es aún más preocupante para cualquier persona con un problema pulmonar como asma o enfermedad pulmonar obstructiva crónica.

Si bien la cifosis grave asociada con enfermedades como la osteoporosis, la escoliosis y la espondilitis anquilosante puede causar problemas de salud graves, además de limitar significativamente la movilidad general, incluso la cifosis postural leve a moderada puede interferir en el yoga. Es especialmente problemático en las posturas de flexión hacia atrás, cuando toda la columna debería compartir la curva. Si la columna torácica está atascada en una curva hacia adelante, entonces la parte inferior de la espalda y el cuello, que son naturalmente más flexibles en la flexión hacia atrás, tienden a trabajar en exceso. La flexión hacia atrás excesiva localizada resultante, o hiperextensión, contribuye a la compresión y al dolor en la zona lumbar y el cuello.

Debido a la disminución de la movilidad de la caja torácica asociada con el aumento de la cifosis, también se puede restringir la capacidad de la columna para girar. La rotación limitada puede causar dificultad en la mayoría de las posturas de pie, pero es especialmente problemática en giros pronunciados como Parivrtta Trikonasana (postura del triángulo girado) y los muchos giros sentados.

Posturas de yoga para una mejor postura

Una práctica de yoga completa reducirá gradualmente la cifosis excesiva, pero es posible que desee incluir algunas posturas en su práctica que acelerarán el proceso. Las posturas más valiosas para incluir son las flexiones hacia atrás con apoyo, que estiran los músculos del pecho y abdominales acortados y los ligamentos de la columna anterior. En todas estas posturas, es importante enfocar el estiramiento en la columna torácica, o parte media de la espalda, estabilizando las regiones lumbar y cervical para que no trabajen demasiado ni se hiperextengan.

Para enfocar un estiramiento adecuado en la columna torácica, acuéstese boca arriba en el piso con una manta enrollada debajo de la espalda media, justo debajo de los omóplatos pero no tan bajo como las costillas inferiores. Para estirar los músculos pectorales, abra los brazos hacia los lados, creando ángulos de 90 grados en los codos y los hombros. Alternativamente, puede sentarse en el suelo con el borde del asiento de una silla presionando la parte media de la espalda y luego recostarse. Deje que su cabeza se mueva hacia el respaldo de la silla, pero asegúrese de apoyarla con almohadas firmes o con las manos para no extender demasiado el cuello.

En ambas posiciones, mantenga las rodillas dobladas para no arquear demasiado la espalda baja. Mantenga cada una de las flexiones hacia atrás apoyadas durante dos a cinco minutos y asegúrese de que puede respirar normalmente. Algunos estudios han demostrado que los estiramientos más largos, al menos de un minuto y medio a dos, son la forma más eficaz de estirar el tejido conectivo. Si no puede respirar o tiene dolor, no durará más de unos segundos en estas importantes poses.

Ahora que ha estirado el cuerpo delantero, es el momento de fortalecer el cuerpo trasero. Los músculos que nos mantienen erguidos se llaman, apropiadamente, erectores de la columna. Son los músculos grandes que se encuentran a cada lado de la columna y se extienden desde la pelvis hasta la parte superior de la espalda. Cuando se contraen, tiran de la columna de una curva hacia adelante a una curva hacia atrás.

Salabhasana (postura de la langosta)

Salabhasana (postura de la langosta) es un ejercicio simple que fortalece el erector de la columna. Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos a los lados. Levante la nariz y el esternón de tres a cuatro pulgadas del piso: ahora está usando el erector de la columna para levantar el peso de su cabeza y pecho. Mantenga el hueso púbico presionado contra el piso para proteger la zona lumbar de los arcos. Para protegerse aún más de las molestias de la espalda baja, es mejor no levantar la cabeza más de unos centímetros del suelo. Proteja su cuello de la hiperextensión manteniendo la mirada en el suelo en lugar de en la pared frente a usted. Con el tiempo, aumente su resistencia para poder mantener la postura durante 30 segundos y repetirla tres o cuatro veces.

Tadasana (postura de la montaña)

Ahora es el momento de integrar su conocimiento de la cifosis en el resto de su práctica. De pie en Tadasana (postura de la montaña), siente que tus piernas se extienden hacia la tierra y tu columna vertebral se extiende hacia los cielos. Recuerde dónde presionó la manta enrollada o el borde del asiento de la silla contra su espalda y levántelo desde allí. Sienta cómo se eleva el esternón y se abre un espacio en los lóbulos superiores de los pulmones. Ese levantamiento involucrará al erector de la columna para que sienta vitalidad, no dureza, en los músculos de la espalda media.

Practica tu nueva conciencia de la cifosis varias veces durante el día, en casa, en el trabajo y en tu práctica de yoga. Si se encuentra constantemente desplomado en su silla, tal vez sea el momento de comprar una nueva. ¿Puedes mantener el pecho abierto en tus posturas de yoga? Tenga especial cuidado con las curvas hacia adelante, ya que es fácil colapsar en una cifosis excesiva. Aprenda a hacer una pausa por un momento al comenzar cada postura, para sentir la vitalidad de los músculos de soporte de su espalda, la amplitud de sus pulmones y la apertura de su corazón. Con el tiempo, esta práctica de abrir su corazón contribuirá no solo a cambiar su postura sino también al desarrollo de la compasión. De esta manera, la práctica física de asana cambia nuestra visión del mundo y la forma en que interactuamos con otros seres.

Extra: Para ver una secuencia simple para promover una mejor postura, consulte No se quede encorvado.

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