All-American Asana: perro de una pierna hacia abajo

En 1893, en el Parlamento Mundial de Religiones, Swami Vivekananda pronunció un discurso que se dice que es la primera introducción oficial del yoga en los Estados Unidos. A principios de la década de 1900, Perry Baker de Iowa cambió su nombre a Pierre Bernard y se hizo conocido como "el Gran Oom", un profesor de yoga para las esposas de los magnates financieros del estado de Nueva York. En la década de 1960, si querías convertirte en una estrella de cine en California, entonces, "Dahling, definitivamente debes" estudiar yoga con Indra Devi.

Durante casi 120 años, el yoga ha sido parte de la vida estadounidense. Durante ese tiempo, el yoga ha cambiado a los estadounidenses y los estadounidenses han dejado su huella en la práctica. En algunos casos, la práctica de asanas se ha vuelto más atlética. Los flujos de Vinyasa son más rápidos, se están explorando nuevas poses y las clases incluyen más variedad. En lugar de usar un dhoti, una prenda tradicional similar a una falda que usan los hombres indios, un estudiante de yoga occidental típico puede usar pantalones cortos de spandex y una camiseta sin mangas ajustada. Sin embargo, cuando estamos sentados con las piernas cruzadas con los ojos cerrados o moviéndonos con la respiración, experimentamos la misma paz que los yoguis de antaño. Y aunque el yoga puede evolucionar en su forma externa, la transformación más importante del yoga siempre será el cambio que ocurra en el interior.

Cuando se trata de la práctica de asanas, cuanto más evoluciona, más importante es aprender los principios esenciales de alineación enseñados por algunos de los grandes maestros del yoga, como BKS Iyengar. De hecho, los profesores de yoga han tenido que estar atentos para hacer cumplir la alineación en sus clases para proporcionar un equilibrio correctivo al gran y divertido yoga que tanto amamos.

Eka Pada Adho Mukha Svanasana, la postura del perro boca abajo con una sola pierna, es un ejemplo perfecto de la inventiva estadounidense cuando se trata de yoga. Mientras permanece basado en la alineación fundamental de Downward Dog, ¡esta postura se ha extendido un poco! Los beneficios de Downward Dog (fortalece los brazos y las piernas, crea espacio en el torso para una mejor función de los órganos y descansa el cerebro) están todos presentes, pero con una pierna en el aire, One-Legged Downward Dog ofrece los beneficios adicionales y divertidos desafíos que surgen de trabajar con un equilibrio asimétrico.

Las instrucciones de alineación para Downward Dog también se aplican a esta variación desigual: aunque esté de pie sobre dos manos y una pierna, los hombros y la pelvis deben permanecer cuadrados. Esta es la clave para encontrar la estabilidad cuando comienza a levantar una pierna. Cuando prueban por primera vez el perro con una pierna hacia abajo, las personas generalmente giran las caderas y colapsan a través del torso, y algunas veces incluso pueden perder el equilibrio. Pero si puede aplicar los principios de alineación con un poco de atención plena en acción, estará de pie sobre "tres piernas" en poco tiempo.

Beneficios de la pose:

  • Calma la mente
  • Fortalece los brazos
  • Estira los isquiotibiales y los flexores de la cadera
  • Desarrolla confianza en el equilibrio

Contraindicaciones:

  • Síndrome del túnel carpiano
  • Hipertensión

Brazos y piernas activos

Empiece a explorar estos principios sentándose en el suelo en Dandasana (postura del bastón), con los pies presionados contra la pared. Levanta los brazos junto a las orejas. Trate de permanecer aquí durante varias respiraciones y haga un inventario, comenzando desde los pies hacia arriba.

Observe si sus rodillas comienzan a doblarse cuando presiona los pies contra la pared. Observa la acción de tu pelvis. ¿Está metiendo? Observe si su columna está extendida o redondeada. ¿Se sienten cómodos los músculos de la espalda? Vea si puede estirar los brazos al lado de las orejas sin que su cuello desaparezca. Y finalmente, observe su respiración. ¿Puedes alargar tu inhalación y exhalación?

Está bien, deja caer los brazos y relájate. ¡Uf! Supongo que fue más difícil de lo que esperabas. Reorganicemos esta versión de Dandasana para que sea más cómoda y beneficiosa, y repasemos las acciones que necesitará utilizar más adelante en Downward Dog.

Primero, coloque una manta doblada o un cojín debajo de sus huesos sentados, lo que le dará a su pelvis una ligera inclinación, permitiendo que la columna se alargue con menos esfuerzo muscular.

A continuación, trabaje las piernas con atención. Presione firmemente las palmas de las manos sobre los músculos cuádriceps, invitando a sus fémures a moverse hacia la tierra hacia los isquiotibiales. Luego, active activamente los cuádriceps como si estuvieran subiendo por el hueso de la pierna hacia las caderas. Al mismo tiempo, extienda la energía a través de sus pies.

Ahora continúe haciendo estas acciones sin las manos en las piernas. Mantenga las piernas fuertes y levante los brazos junto a las orejas. Esta acción de los brazos y las piernas evitará que el pecho colapse o redondee la zona lumbar. Si siente constricción en el cuello o el pecho, está bien mantener los brazos abiertos en forma de V, permitiendo que sus hombros se mantengan relajados. Pero no olvide seguir trabajando sus piernas al mismo tiempo. ¡Este tipo de multitarea es lo que nos hace tan inteligentes a los yoguis! Intenta quedarte aquí durante cinco respiraciones profundas.

Alineación sin gravedad

Ahora es el momento de hacer una carrera de práctica de One-Legged Downward Dog, pero acostado de espaldas en lugar de pararse en "todos los tres". Esto le permitirá explorar la alineación sin el esfuerzo de mantener todos sus músculos y huesos en el lugar correcto.

Manteniendo su asiento donde está, gire de manera que su espalda esté contra la pared y recuéstese boca arriba. Debes estar a un brazo de distancia de la pared. Levanta la pierna izquierda hacia el techo. Pídale a un amigo, si hay uno cerca, que ponga un bloque en ese pie (vea la ilustración en la página 46). Si está solo, coloque una correa de yoga alrededor de su pie superior. Con su pierna izquierda perpendicular al piso, presione su mano izquierda contra su muslo izquierdo. Presione su palma derecha hacia abajo en su muslo derecho. Sienta la acción de los fémures moviéndose hacia los isquiotibiales. Estire las dos piernas hasta los talones. ¿Puedes sentir cómo esto ayuda a mantener los lados de la cintura largos y la pelvis nivelada?

Finalmente, manteniendo las piernas donde están, extienda los brazos por encima de la cabeza, flexione las muñecas y presione las palmas contra la pared. La acción de presionar contra la pared te da un punto de referencia para mantener la pelvis y los hombros rectos y te ayuda a recordar alargar la columna. Tome varias respiraciones aquí y repita en el otro lado.

¿Hay algo que te resulte familiar? Esta variación es igual a la de One-Legged Downward Dog, solo que en una relación diferente con el espacio y la gravedad. Todo lo que haya descubierto sobre sus piernas, pelvis, columna, cuello y brazos, y todos los ajustes que hizo para que funcionen juntos, le brindará información sobre su perro de una sola pierna. Hacer estas conexiones por ti mismo te ayudará en muchas otras poses también. Así es como evoluciona su práctica personal.

Perro equilibrado

Probémoslo ahora. Adopta la postura del perro hacia abajo. Estire los huesos sentados hacia arriba, levantando la pelvis lejos de las costillas. Si no puede averiguar cómo hacer eso, recuerde cómo se sintió al activar sus brazos y piernas en Dandasana. Presione hacia abajo con las manos y estire los talones, tal como lo hizo acostado boca arriba. Doble ligeramente las rodillas y active los músculos cuádriceps para dirigir los fémures hacia arriba y hacia atrás mientras endereza lentamente las rodillas. Mientras hace esto, sienta que la pelvis se eleva y la cintura lateral se alarga.

Si le resulta difícil sentir el compromiso de los cuádriceps, puede significar que sus manos y pies están demasiado juntos. Intente separarlos más. No es importante tener los pies apoyados en el suelo. Pero es muy importante tener longitud, espacio y aliento en el torso, así que retroceda lo suficiente para permitir que sus huesos sentados alcancen el cielo.

¡Otro uf! Baja y descansa en la postura del niño por un momento. Ahora regrese a Downward Dog y observe este nuevo perro. ¿Que es diferente? ¿Que has aprendido? Hacer este tipo de preguntas te ayuda a crecer como yogui. Desde aquí, levante la mano derecha del suelo; ¡se sorprenderá de que realmente pueda hacer esto! Con la palma de la mano, presione hacia arriba y hacia atrás en la parte superior del cuádriceps derecho, una acción similar a la que realizó en Dandasana. Vuelve a colocar tu mano en el suelo y haz el otro lado.

Ahora, comience lentamente a levantar la pierna derecha del suelo. Haga que la acción de levantar comience desde el mismo lugar que acaba de tocar: la parte superior del músculo cuádriceps. Si patea con el pie, puede terminar perdiendo la alineación que tanto trabajó para crear.

En la ilustración "No lo hagas" (ver página 45), puedes ver que si bien la pierna del modelo está bastante alta, sus caderas ya no están alineadas. Intente mantener su postura del perro hacia abajo organizada con precisión mientras levanta el muslo y se extiende a lo largo del talón. Suba la pierna lo más alto que pueda sin inclinar la pelvis hacia los lados, torcer el torso o perder longitud en la columna. Mantenga la pelvis y los hombros rectos, y su peso distribuido uniformemente a través de los hombros y los brazos, con los huesos sentados alejándose de la caja torácica, como lo hizo anteriormente en Downward Dog. Mantenga los brazos y las piernas activos y su respiración estable y suave. Vuelve a poner el pie en el suelo y descansa en la postura del niño. Luego haz el otro lado con el mismo nivel de inteligencia y franqueza.

Haga crecer su práctica

Incluso como un yogui principiante, es posible que haya notado que algunas de las posturas que primero le parecieron difíciles, o incluso que pensó que eran imposibles, ahora le resultan fáciles. Con la atención plena recién descubierta, experimenta aperturas físicas, mentales y emocionales en lugares que no sabía que existían.

Aunque practicas algunas de las mismas posturas todos los días, la forma de seguir creciendo en tu yoga es no dejar que tu práctica se vuelva rutinaria. Una forma de hacerlo es comprender cómo funcionan los principios de alineación de asana. Comience con una pose que comprenda y luego comience a aplicar lo que sabe a otras poses, una por una.

Este tipo de proceso es una verdadera exploración yóguica. Cada vez que intente algo nuevo, el punto de partida será siempre los mismos principios de alineación. Dentro de esas pautas, verifique lo que está sucediendo hoy. ¿Donde puedes ir? ¿Dónde estás atrapado? ¿Cómo puedes explorar tu experiencia de la pose y desarrollar tu fuerza, resistencia, estabilidad y libertad? Así es como ocurre la evolución del yoga en América, con cada uno de nosotros evolucionando su propia práctica personal. La conversación en curso entre la claridad y coherencia de los principios de alineación y la frescura de cada momento es la forma en que su práctica de yoga progresará y se mantendrá viva para usted durante toda su vida.

Cyndi Lee es autora, artista y profesora de yoga, y fundadora de OM Yoga Center.

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