Utilice esta práctica para crear la conciencia interna para romper los hábitos y acceder a esta clave muscular profunda para la libertad y la facilidad en las caderas.
La conciencia interna que se desarrolla a través del yoga es la herramienta más importante para aprender a liberar el psoas. Y liberar el psoas traerá nueva libertad, facilidad e integridad estructural a su práctica de yoga.
Al principio puede resultar difícil acceder a las sutiles sensaciones del psoas. Enterrado en el cuerpo, involucrado en patrones habituales de agarre (especialmente cuando está sentado o de pie) y profundamente vinculado a sus emociones, el psoas se aborda mejor con atención tranquila, paciencia y perseverancia. La conciencia es la primera clave. Como una linterna que ilumina el contenido de un armario oscuro, puedes usar tu atención para aclarar y definir cada sensación en tu núcleo.
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Posición de descanso constructiva
En lugar de intentar corregir instantáneamente todos los desequilibrios y compensaciones habituales que ha desarrollado a lo largo de su vida, comenzaremos simplemente liberando el psoas en una postura llamada posición de descanso constructivo. En esta postura, no es necesario realizar ninguna acción muscular para liberar el psoas. La gravedad hará el trabajo.
Para tomar una posición de descanso constructiva, acuéstese boca arriba, doble las rodillas aproximadamente a 90 grados y coloque los pies en el piso en línea con las cuencas de las caderas, de 30 a 40 centímetros de las nalgas. Tenga cuidado de no aplanar o exagerar las curvas de la columna lumbar (espalda baja) o cervical (cuello). Descanse las manos y los antebrazos sobre la caja torácica, la pelvis o llevándolos al suelo como en Savasana.
Ahora que está en posición, cambie su atención al soporte de sus huesos. Empiece por sentir el peso de sus huesos hundiéndose hacia el suelo. Toma nota de cualquier parte de tu esqueleto que se sienta como suspendida, cualquier lugar donde la contracción muscular evite que los huesos se rindan a la fuerza de la gravedad. A medida que su psoas continúe liberándose, la distribución del peso comenzará a sentirse cada vez más uniforme en todo su cuerpo.
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Estiramiento supino activo
Una vez que haya comenzado a comprender la posición esquelética y las sensaciones internas que acompañan a la liberación del psoas, puede pasar a alargar más activamente el músculo. Comenzando desde una posición de descanso constructiva y manteniendo ambas rodillas dobladas, lleve la parte superior del muslo derecho hacia el pecho. Abraza suavemente tu pierna derecha hacia tu tronco.
Tenga mucho cuidado de no levantar la pelvis del suelo mientras mueve la pierna derecha; la pelvis debe permanecer alineada con el tronco. Sentir la cadera derecha flexionada y suavizar la cavidad de la cadera ayudará a liberar el fémur derecho.
Ahora está listo para estirar su psoas izquierdo. Camine muy lentamente con el pie izquierdo más lejos de las caderas. A medida que la pierna se extiende, mantenga la atención en la parte frontal de la cavidad de la cadera izquierda, liberando cualquier tensión del psoas que note allí. Una vez que comience a sentir el alargamiento del psoas, siga la sensación hasta el músculo hasta su inserción en la 12ª vértebra torácica, ubicada detrás del centro de su plexo solar.
Para amplificar el estiramiento, empuje su pierna derecha contra su brazo derecho como si estuviera pateando suavemente hacia el cielo. Al mismo tiempo, resista el empuje de la pierna con los brazos entrelazados. Después de unos momentos, cambie de bando. No continúe con esta postura si siente dolor o tensión en la espalda baja. En su lugar, vuelva inmediatamente a la posición de descanso constructivo y relájese, permitiendo que la gravedad libere el psoas nuevamente.
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El estiramiento definitivo
Todas las variaciones de la estocada (a veces llamada "estiramiento del corredor") y la postura de la paloma son excelentes para estirar el psoas, pero para muchos estudiantes lo mejor es una postura de la paloma modificada (Eka Pada Rajakapotasana). Cuando estira una pierna frente a usted y la otra detrás de usted mientras mantiene la pelvis estable, aísla el estiramiento en los músculos psoas e ilíaco unidos a la pierna trasera.
Para adoptar esta postura, comience arrodillándose a cuatro patas. Balancee la rodilla derecha hacia el suelo entre las manos, suelte y gire el fémur derecho dentro de la cavidad de la cadera derecha y lleve la nalga derecha hacia el suelo. Al mismo tiempo, extiende la pierna izquierda hacia atrás detrás de ti. Asegúrese de mantener las caderas niveladas y cuadradas hacia el frente. Si es necesario, coloque un cojín firme o una pila de mantas debajo del hueso de asiento derecho para mantener la pelvis nivelada y apoyada. No lleve su nalga derecha al piso apretando su cadera derecha más adelante o más hacia el piso que la izquierda.
Esta postura estira el psoas izquierdo. Mientras continúa extendiéndose hacia atrás a través de su pierna izquierda, verifique nuevamente que mantiene la pelvis mirando directamente hacia adelante. Si la pelvis se torce, perderá el estiramiento del psoas y también puede comprimir o girar demasiado la espalda baja. Si se está estirando correctamente, no debería sentir tensión en la zona lumbar. La liberación y el estiramiento deben comenzar donde su psoas cruza su cadera en la parte frontal de la articulación, y debe sentir una extensión hacia arriba a través de la parte delantera y trasera de su tronco. La línea de su cuerpo debe formar un arco continuo, sin ángulos abruptos.
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Poses Sentado
Ahora que ha descubierto cómo se siente liberar y alargar su psoas, usaremos una postura simple con las piernas cruzadas para iluminar el uso adecuado del psoas en las asanas sentadas.
Siéntese sobre una manta firme y doblada, con los pies y la parte inferior de las piernas fuera de la manta. Doble la pierna derecha y lleve el talón hacia la ingle interna izquierda. Del mismo modo, doble la pierna izquierda y lleve el talón hacia la espinilla derecha. Si alguna de sus rodillas se siente tensa o si una rodilla está más alta que la otra, sostenga esa rodilla colocando una toalla o manta enrollada o un refuerzo debajo de la rodilla o el muslo.
Comience a notar dónde el peso de su torso aterriza a través de su pelvis hacia el piso. ¿La mayor parte de su peso cae detrás de sus huesos sentados o frente a ellos? Si siente que su peso se conecta directamente a los huesos, refine sus preguntas. ¿Su peso está más en la parte delantera de los huesos o en la espalda? Levante los huesos sentados de la manta y tire hacia atrás de los músculos de las nalgas, de modo que cuando vuelva a bajar, se mueva más firmemente hacia la parte delantera de los huesos sentados. Vea si esta acción proporciona una base de apoyo más sencilla para la columna, la caja torácica y la cabeza.
Para alinear la pelvis correctamente, es posible que deba levantar los huesos para sentarse colocando toallas o mantas planas y firmemente dobladas debajo de las nalgas. Cuando coloques todos los accesorios correctamente, estarás en la parte delantera de tus huesos sentados, con las rodillas más bajas que la cavidad de la cadera. Esta relación entre las rodillas y las caderas es fundamental en todas las posturas sentadas porque permite que el psoas se abra en la parte delantera de la cadera; a su vez, esta apertura permite una liberación de tensión en las piernas y la espalda baja. A medida que el peso del cuerpo se libera a través de los huesos, aterriza en la tierra y una sutil sensación de apoyo rebota hacia arriba.
Cuando su pelvis está estable y su estructura esquelética puede alinearse correctamente, sentarse se siente sin esfuerzo. No debería tener que usar la tensión muscular para mantenerse erguido, empujando el pecho hacia adelante o tirando de los hombros hacia atrás para alargar el tronco. Si siente como si su columna vertebral colapsara sin estas acciones, si su peso aún se coloca detrás de los huesos sentados, o si sus rodillas aún están más altas que las cuencas de las caderas, continúe agregando toallas o mantas hasta que encuentre la sensación de apoyo que acompaña. alineación apropiada.
Si aún no siente este apoyo a pesar de estar alineado correctamente, intente mover su peso ligeramente hacia adelante a través de las cuencas de las caderas hasta que sienta una liberación en el centro de su cuerpo. Al principio, esta versión puede resultar un poco inquietante. Incluso puede experimentar un miedo sutil a caer. A medida que el psoas se suelta, está pasando de una sensación familiar de controlar su postura con los músculos a una sensación desconocida de depender de su esqueleto para obtener apoyo. Como es nuevo, la sensación puede ser un poco aterradora, o puede sentir alivio al soltar la contracción muscular innecesaria.
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Liberación de pie
Mantener un psoas liberado puede ser un desafío en las posturas de pie. Biomecánicamente, pararse sobre dos piernas es una tarea muy compleja, y muchos de nosotros hemos desarrollado patrones habituales, pero menos que óptimos, de contracción muscular para ayudarnos a mantenernos erguidos. Afortunadamente, existe un excelente ejercicio que le permite descubrir cómo se siente relajar el psoas estando de pie. Tome un bloque o un libro grueso y colóquelo a una distancia de 30 a 40 centímetros de la pared. Párese sobre el bloque o libro con el pie izquierdo, apoyándose y balanceándose con la mano derecha en la pared. Deje que su pierna y pie derechos cuelguen completamente liberados. Suavemente balancee esta pierna hacia adelante y hacia atrás como un péndulo, teniendo cuidado de no dejar que el tronco se doble o gire cuando la pierna se balancea. (Si su pelvis está torciendo, está yendo más allá del rango de movimiento liberado de su psoas.) Vea si puede sentir el movimiento del péndulo en lo profundo de su torso; debe comenzar en la parte superior del psoas en la 12ª vértebra torácica, detrás del plexo solar.
Después de balancear la pierna durante unos minutos, bájese del bloque y vea si sus dos piernas se sienten diferentes. Ha soltado el psoas unido a la pierna que se balancea y lo más probable es que esta pierna se sienta más larga, más libre y más relajada.
Ahora invierta su posición y balancee la otra pierna. Esta vez concéntrese no solo en la pierna que está balanceando, sino también en la pierna de apoyo. Verifique que no esté apoyado en la cadera de la pierna de apoyo. Trate de sentir su peso pasando directamente a través de su pierna y pie hacia el bloque. Aunque esta pierna ahora soporta peso, puede liberar el psoas llevando su atención al frente de la cavidad de la cadera y suavizando cualquier tensión que note allí.
Tadasana (postura de la montaña)
Ahora investiguemos Tadasana (postura de la montaña). Párese con los pies directamente debajo de las cuencas de las caderas y realice una investigación de sus sensaciones. ¿Tu pelvis se siente como una base estable? ¿El borde de la pelvis está paralelo al suelo? Puede comprobarlo mirándose en un espejo o colocando las manos en la parte superior de las caderas y siguiendo el borde pélvico hacia la parte delantera del cuerpo, comprobando si ambas manos están niveladas. ¿Ambas piernas transfieren el peso por igual? ¿Está aterrizando igualmente a través de ambos pies? Si su respuesta a estas preguntas es "Sí", su psoas debe sentirse liberado y usted debe poder sentir que la gravedad atrae su peso a través de sus huesos. Si tus huesos están alineados, sentirás una ligera sensación de rebotar en la tierra, justo cuando una pelota que cae al suelo vuelve a rebotar.Esta fuerza de rebote crea una corriente de energía que alinea el cuerpo, fluye hacia arriba a través de la columna y sale por la parte superior del cráneo. Si su pelvis no se siente estable y uniforme, intente volver a la posición de descanso constructivo y el psoas supino se estire. Después de unos minutos de liberar el psoas y estabilizar la pelvis, regrese a Tadasana y vea si se siente más equilibrado.
Vrksasana (postura del árbol)
Una vez que su peso se sienta igual en ambos pies en Tadasana, concéntrese en sentir sus tobillos. Mueva su peso ligeramente hacia adelante y hacia atrás sobre las articulaciones del tobillo hasta que encuentre el lugar donde se sienten más liberados. En ese punto, su psoas también es más libre de liberarse y asumir su función adecuada como un cable de sujeción para la columna. Moverse con la alineación adecuada de Tadasana a la Postura del árbol requiere que continúe sintiendo esta conexión entre la pierna de apoyo y la columna vertebral, incluso mientras cambia todo su peso sobre una pierna y levanta la otra en el aire.
Cuando esté listo, cambie gradualmente de apoyar su peso a través de ambas piernas a llevarlo todo sobre su pierna derecha. Un error común en esta asana es inclinarse hacia la cadera derecha, lo que puede tensar los ligamentos de la cadera de ese lado. En cambio, equilibre su peso directamente sobre los huesos de su pierna, permitiendo que la cavidad de la cadera permanezca liberada y el psoas del lado derecho se relaje.
Cuando pueda apoyar su peso hacia abajo a través de la pierna derecha, sin inclinarse hacia la cadera derecha o bloquear la rodilla derecha, puede comenzar a girar y levantar la pierna izquierda. Comience por suavizar cualquier tensión en la parte delantera de la cavidad de la cadera izquierda, liberando el psoas izquierdo. Luego, rote el hueso del muslo en la cavidad de la cadera izquierda, contrayendo los músculos rotadores externos ubicados detrás de la cadera. Una vez que haya girado el fémur, levante la pierna izquierda, colocando la planta del pie lo más alto posible en la parte interna de la pierna derecha. Nuevamente, asegúrese de no inclinarse hacia la cadera derecha mientras levantaba la pierna izquierda. Si es necesario, coloque la mano en una pared o una silla para ayudarlo a mantener el equilibrio.
Psoas y los brazos
Si se siente estable y alineado de pie en Vrksasana, puede agregar sus brazos a la postura. Así como sus piernas deberían poder moverse independientemente de su pelvis, sus brazos deberían poder moverse independientemente de sus hombros. Y, al igual que con las piernas, este movimiento independiente solo puede ocurrir si se libera el psoas. Para evitar contraer el psoas al levantar los brazos, preste atención a su plexo solar y la parte posterior de la caja torácica. Derrita cualquier rigidez que sienta en estas áreas. Trate de ablandar y ensanchar igualmente en la parte frontal de su pecho y en su espalda, especialmente en el área entre los omóplatos. Si estas regiones ya se sienten abiertas, estire los brazos, gírelos hacia afuera y levante las palmas de las manos por encima de la cabeza. Si detecta rigidez en la zona del psoas superior,haga una pausa y baje un poco los brazos hasta que pueda suavizar la tensión que siente en esta zona. Pasar los brazos por encima de la cabeza puede desafiar la liberación del psoas superior donde se une a la 12ª vértebra torácica, y también puede desafiar su estabilidad a través de la pierna de apoyo. Para mantener la tranquilidad en el centro de su cuerpo, concéntrese en sentir una liberación hacia abajo desde la parte superior de su psoas. Sienta cómo su peso desciende a través de sus huesos, incluso cuando sus brazos flotan sobre su cabeza.Sienta cómo su peso desciende a través de sus huesos, incluso cuando sus brazos flotan sobre su cabeza.Sienta cómo su peso desciende a través de sus huesos, incluso cuando sus brazos flotan sobre su cabeza.
Si tiene dificultades para sentir esta liberación, regrese nuevamente a la posición de descanso constructivo, con los brazos a los lados. Después de unos momentos, cruza los brazos sobre la caja torácica. Con este peso adicional, la mitad de su torso descansará un poco más en el piso; Sentirá una mayor liberación en lo profundo de su tronco a medida que la parte superior de su psoas se suelte. Una vez que haya identificado esta versión, puede volver a investigarla en Vrksasana.
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