Postura del guerrero III

( veer-ah-bah-DRAHS-anna )

Virabhadra = el nombre de un guerrero feroz, una encarnación de Shiva, descrito como tener mil cabezas, mil ojos y mil pies; empuñando mil palos; y vistiendo piel de tigre.

Postura del guerrero III: instrucciones paso a paso

Paso 1

Párate en Tadasana (postura de la montaña), exhala y dobla hacia adelante hacia Uttanasana. Desde Uttanasana, exhale y vuelva a colocar el pie izquierdo en una posición de estocada alta. Tu rodilla derecha debe estar más o menos en ángulo recto. Coloque la línea media de su torso (desde el pubis hasta el esternón) hacia abajo en la línea media del muslo derecho (desde la rodilla hasta el pliegue de la cadera) y lleve las manos a la rodilla derecha, la mano derecha a la rodilla externa, la mano izquierda a el interior. Apriete la rodilla con las manos, levante ligeramente el torso y, exhalando, gírelo ligeramente hacia la derecha.

Paso 2

Ahora, desde la posición de estocada, estire los brazos hacia adelante, paralelos al suelo y paralelos entre sí, con las palmas una frente a la otra. Exhala y presiona la cabeza del fémur derecho hacia atrás y presiona el talón activamente contra el piso. Sincronice el enderezamiento de la pierna delantera y el levantamiento de la pierna trasera. Mientras levanta la pierna trasera, resista presionando el coxis contra la pelvis.

Paso 3

Normalmente, los estudiantes llegan a Virabhadrasana III empujando el torso hacia adelante. Esto tiende a desplazar el peso corporal hacia la parte anterior del pie delantero y desequilibra la posición. No permita que el torso se mueva hacia adelante mientras se mueve hacia la posición; en cambio, al enderezar la rodilla delantera, piense en presionar la cabeza del fémur hacia atrás. Esto centra el fémur en la articulación de la cadera, apoya el talón en el suelo y estabiliza la posición.

Paso 4

Los brazos, el torso y la pierna levantada deben colocarse relativamente paralelos al suelo. Para muchos estudiantes, la pelvis tiende a inclinarse. Suelte la cadera [de la pierna levantada] hacia el suelo hasta que los dos puntos de la cadera estén parejos y paralelos al suelo. Energice la pierna trasera y extiéndala con fuerza hacia la pared detrás de usted; alcance igualmente activamente en la dirección opuesta con los brazos. Levante ligeramente la cabeza y mire hacia adelante, pero asegúrese de no comprimir la parte posterior de su cuello.

Paso 5

Permanezca en esta posición durante 30 segundos a un minuto. Suelta de nuevo a la estocada en una exhalación. Lleve las manos al suelo a ambos lados del pie derecho y, al exhalar, dé un paso hacia adelante con el pie izquierdo para encontrar el derecho. Permanezca en esta inclinación hacia adelante durante algunas respiraciones, luego repita durante el mismo período de tiempo en el otro lado.

Ver también Poses para un mejor equilibrio

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Pose Información

Nombre sánscrito

Virabhadrasana III

Nivel de pose

1

Contraindicaciones y precauciones

  • Hipertensión

Modificaciones y accesorios

Equilibrarse en esta postura puede ser un gran desafío para los principiantes. Prepárese para la pose con una silla colocada frente a usted, solo un poco frente a su tapete adhesivo (coloque el respaldo de la silla hacia usted). Cuando estire los brazos hacia adelante (como se describe en el paso 3 anterior), sujete la parte superior de la silla. A medida que se eleva a la postura completa, empuje y deslice la silla lejos de usted y úsela para apoyar sus brazos. Trate de sostener la silla lo más levemente posible.

Profundizar la pose

Los estudiantes avanzados pueden ingresar a Virabhadrasana III desde Virabhadrasana I. Realizar el Guerrero I con los brazos extendidos hacia arriba. Exhale el torso delantero hacia abajo sobre la parte superior de la pierna delantera. Desde aquí, pase a Virabhadrasana III como se describe en el Paso 3 anterior.

Ver tambiénClase magistral: una nueva secuencia para Warrior III

Poses preparatorias

  • Ardha Chandrasana
  • Prasarita Padottanasana
  • Supta Padangusthasana
  • Supta Virasana
  • Urdhva Prasarita Padasana
  • Utkatasana
  • Uttanasana
  • Virabhadrasana II
  • Virabhadrasana I
  • Virasana
  • Vrksasana

Poses de seguimiento

Virabhadrasana III generalmente se realiza como parte de la secuencia de la postura de pie. Otras posibilidades incluyen:

  • Eka Pada Rajakapotasana
  • Halasana
  • Hanumanasana
  • Natarjasana
  • Navasana
  • Salamba Sirsasana
  • Utkatasana

Consejo para principiantes

Cuando endereza la rodilla delantera empujando la cabeza del fémur hacia atrás, imagina que la pantorrilla de la misma pierna está resistiendo hacia adelante contra la espinilla. Estos dos movimientos opuestos evitan que la rodilla se bloquee o se hiperextente y estabilizan aún más la posición.

Beneficios

  • Fortalece los tobillos y las piernas
  • Fortalece los hombros y los músculos de la espalda.
  • Tonifica el abdomen
  • Mejora el equilibrio y la postura.

Asociación

Un compañero puede actuar como apoyo para tu pose. Haga que se pare frente a usted. Cuando extienda los brazos hacia adelante justo antes de levantar la postura completa, debe agarrar sus muñecas con las manos. Él debe guiarlo a su posición, no tirar, y luego sostener sus muñecas lo más levemente posible.

Variaciones

En Virabhadrasana III puedes variar la posición de tus brazos. Intente estirar los brazos hacia los lados, como las alas de un avión, o estírelos hacia atrás, con las palmas hacia arriba, a lo largo de los lados del torso.

Ver también Más poses de pie

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