Haz menos, relájate más: Postura de piernas hacia arriba

Viparita Karani es mi pose favorita. Sé que sé; hay algo maravilloso por descubrir en cada pose. Pero, honestamente, a veces simplemente no tengo ganas de inclinarme hacia adelante o hacia atrás, o simplemente estoy demasiado cansado para mantener el equilibrio sobre una pierna, incluso por un momento. Pero, ¿alguna vez he rechazado la oportunidad de practicar Viparita Karani? ¡Nunca! He hecho esta pose en camas de hotel de todo el mundo, contra árboles en retiros de yoga y en la sala de vapor de mi gimnasio.

Viparita Karani a menudo se llama Postura de piernas hacia arriba, pero viparita en realidad significa "invertida" y karani significa "en acción". Podemos interpretar que eso significa que la pose invierte las acciones típicas que suceden en nuestros cuerpos cuando nos sentamos y nos ponemos de pie. Son muchos los beneficios de invertir las acciones en su cuerpo. A continuación se muestran algunos. Cuando pone las piernas en la pared con la pelvis elevada sobre una manta doblada, la linfa y otros fluidos que pueden provocar tobillos hinchados, rodillas cansadas y órganos pélvicos congestionados fluyen hacia la parte inferior del abdomen; esto refresca las piernas y el área reproductiva. Esto es saludable en cualquier momento de su ciclo de vida reproductiva.

Esta postura también le da a la circulación sanguínea un suave impulso hacia la parte superior del cuerpo y la cabeza, lo que crea un reequilibrio agradable después de haber estado de pie o sentado durante mucho tiempo. Si está estresado, fatigado o con jet lag, esta postura es especialmente refrescante. Pero su verdadera grandeza es que nos enseña por experiencia que los resultados positivos pueden provenir de hacer menos, no más. Muchos de nosotros hemos sido entrenados para creer que debemos trabajar duro para cosechar los beneficios de cualquier esfuerzo en particular, ya sea practicar yoga, estar casado o dirigir un negocio. Y, por supuesto, ese es un consejo útil y apropiado en ocasiones. Pero Viparita Karani ofrece un cambio de paradigma sobre cómo abordar la noción de "trabajo", tanto en el yoga como en la vida. Y esta es la razón número uno por la que amo tanto a Viparita Karani.Los beneficios de Viparita Karani se derivan no solo de invertir una acción, sino también de invertir toda la noción de acción. Cuando te relajas con las piernas contra la pared, estás practicando el polo opuesto de la actividad, que es la receptividad.

Beneficios de la pose:

  • Alivia los dolores de cabeza
  • Aumenta la energía
  • Alivia los calambres menstruales (algunas tradiciones de yoga aconsejan no hacer Viparita Karani durante la menstruación)
  • Alivia el dolor lumbar

Contraindicaciones:

  • Glaucoma
  • Hipertensión
  • Hernia

El principio organizador

Cada pose de yoga tiene un principio organizador y un principio contenedor. Cuando aplicas el principio organizador, organizas tu alineación de modo que el circuito energético que estableces esté equilibrado y sin obstáculos. La alineación organizada crea las condiciones para que surjan los beneficios de cada asana en particular.

Variación:

Veamos el principio organizativo en Viparita Karani. Para obtener todos los beneficios de la postura, deberá colocar la manta debajo de las caderas correctamente. Para comenzar, también necesitará un espacio en la pared que esté limpio y despejado. Si está haciendo esto en casa, intente encontrar un espacio que no esté abarrotado. Reúna dos mantas, un cinturón y dos almohadillas para los ojos. Si tiene una almohada, tráigala.

Dobla una manta en un cuadrado grande. Luego dóblalo en tercios, creando un cojín firme y de apoyo. Coloque su cojín de manta a unas 12 pulgadas de la pared. Dobla la otra manta por la mitad y colócala a un metro de la pared. Usarás esta manta para sostener tu cabeza y para llenar el espacio entre tu cuello y el piso. Luego, siéntese sobre el cojín de modo que su lado derecho esté cerca de la pared. Enrolle su cinturón de yoga alrededor de la mitad de sus espinillas. Dibuja bien ajustado pero no apretado.

Coloque el codo izquierdo en el suelo y mueva las piernas, como una cola de sirena, hacia la pared. El resto de su cuerpo descenderá naturalmente de modo que terminará acostado en el suelo con las piernas subiendo por la pared.

Viparita Karani:

Ahora es el momento de organizar su cuerpo en relación con sus accesorios y la pared.La manta doblada más cercana a la pared debe estar debajo del sacro y la parte baja de la espalda, con suficiente espacio entre la pared y su asiento para que los huesos de su asiento caigan ligeramente sobre el borde de la manta hacia el suelo; sus isquiotibiales deben sentirse cómodos, no estirados.

Si su configuración no coincide con estas pautas, ajuste la ubicación de la manta más cercana a la pared. Para hacerlo, doble las rodillas y apoye los pies en la pared. Presione los codos hacia abajo y levante las caderas. Ahora agáchate y mueve la manta con las manos. Si necesita estar más lejos o más cerca de la pared, presione los pies contra la pared y mueva los hombros hacia adelante o hacia atrás. Cuando haya terminado de adaptarse, baje y vea cómo se siente.

Si siente la pelvis hundida, está demasiado cerca de la pared. Aléjese una pulgada más o menos de la pared o tire de la manta hacia arriba por la espalda. Los huesos sentados deben rodar ligeramente por el borde de la manta, creando una pequeña curva en la espalda. Tus ingles deben sentirse suaves y huecos. Puede relajar completamente las piernas porque el cinturón las mantiene juntas. Si siente un gran estiramiento en la parte posterior de las piernas, es posible que sus caderas estén demasiado cerca de la pared y, por lo tanto, se alejen más de ella. Si aún siente tensión, coloque el cojín verticalmente contra la pared. La parte superior del cojín probablemente llegará cerca de la parte posterior de las rodillas, lo que les permitirá doblarse suavemente. Esto liberará cualquier tensión en la parte posterior de las piernas y también lo ayudará a desencajar la pelvis.

Una vez que esté cómodamente situado, con los brazos descansando a los lados, coloque una almohada para los ojos en cada una de las palmas abiertas. Toda esta organización puede tomar un par de intentos antes de hacerlo bien, pero vale la pena el esfuerzo para encontrar el punto óptimo, porque te quedarás aquí por un tiempo.

Si tiene más tiempo, puede crear una variación deliciosa con algunos accesorios adicionales. Tenga un bloque pesado o una bolsa de arena y algunas mantas cerca. Una vez que esté en la postura, doble las rodillas, manteniendo los pies flexionados. Coloque el bloque o la bolsa de arena en las plantas de los pies y luego estire las piernas con cuidado. Si le resulta difícil alcanzar sus pies, pídale ayuda a un amigo. Luego, coloque una manta doblada debajo de cada brazo y apoye las manos sobre su vientre. Esto le permitirá sentirse como si estuviera flotando, pero apoyado. Finalmente, coloque una almohada para los ojos sobre sus ojos.

El principio del contenedor

¿Has notado que las asanas realmente no existen? Cuando salimos de una pose, esa pose ya no existe. Las asanas son formas o contenedores impermanentes que nos ayudan a enfocar nuestra conciencia. En una práctica que se mueve más rápido, esa experiencia es fugaz. En poses restaurativas, como Viparita Karani, invertimos el hábito de acción y permanecemos en el contenedor de la pose. El único "trabajo" que debemos hacer es dejar ir y ser receptivos.

Tienes que amar a Viparita Karani: no hay calentamiento para esta pose. Realmente puedes hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento. Pero solo porque te pongas en la posición física no significa que caerás instantáneamente en una experiencia relajante. Un ejercicio de respiración relajante puede ayudar. Inhale profundamente por cuatro, luego exhale por ocho. Las exhalaciones más largas reducen la frecuencia cardíaca y calman el sistema nervioso. Repita cinco veces y luego respire naturalmente.

Entonces no hagas nada. De Verdad. Deja que tu mente flote como una cometa sobre una suave brisa. Si te duermes, está bien. Si no lo hace, también está bien. Hago esta pose cuando estoy atrapado en una tarea de escritura. Actúa como sorbete de cerebro, limpiando mi paladar mental y dejándome con una creatividad fresca. ¿Puedes estar abierto a lo que sucede cuando te dejas descansar? Quizás este contenedor te muestre algo interesante. Y si lo más interesante es que sientes la energía de un nuevo comienzo cuando te sientas, bueno, ¡eso vale un millón de dólares!

Permanezca en Viparita Karani durante 5 a 20 minutos. Si no está acostumbrado al yoga reparador, es posible que desee levantarse después de 5 minutos y está bien. Con el tiempo, podrá quedarse más tiempo. Con el tiempo, confiarás en el contenedor de la pose para respaldar tu proceso de deshacer, lo que conducirá a un rejuvenecimiento más profundo.

Cuando esté listo para salir de la postura, doble las rodillas hacia el pecho. Ruede sobre su lado derecho y descanse allí durante varias respiraciones. Luego, presione sus manos en el piso y camine hasta sentarse, dejando que su cabeza se levante al final. Desliza el cinturón de tus piernas y siéntate en tu manta, con tu espalda en o cerca de la pared. Siéntese en silencio durante unos minutos y sienta los efectos de su práctica.

Viparita Karani nos muestra que el aspecto femenino y receptivo de nuestra práctica puede ser tan importante como el elemento activo o masculino. El mensaje oculto de Viparita Karani es algo que muchas mujeres ya saben, pero que no siempre prestan atención. En mis días de universidad, cada vez que me quejaba de los obstáculos, mi papá me animaba a seguir con mi buen trabajo, pero todavía puedo escuchar la voz de mi mamá diciendo con simpatía: "Oh, no te preocupes tanto. Ve a levantar las piernas la pared."

Encuentra satisfacción

La práctica de asanas puede ser un desafío. Pero cuando nos dedicamos a aprender las posturas, logrando finalmente mantener el equilibrio y ser precisos en nuestra alineación, generalmente sentimos una sana sensación de logro.

Pero ese sentimiento se encuentra con un Catch 22, ya que uno de los principios rectores del yoga es santosha o satisfacción. A menudo, mis alumnos se atascan al tratar de comprender esto, confundiendo la satisfacción con la complacencia. Me preguntan: "Si me contento con las cosas como son, ¿cuál es mi motivación para hacer algo? ¿No es bueno intentar mejorar?".

¡Buena pregunta! Practicar el contentamiento no significa que dejes de esforzarte, sino que vives con más aceptación de lo que es, celebrando lo bueno en cada momento. Mis sugerencias para practicar el contentamiento son reducir, simplificar y apreciar, en ese orden.

Reducir: ¿Puede reducir el número de actividades que necesita hacer para sentirse satisfecho? "Primero iré a la clase de yoga y me pondré cabeza abajo, luego tomaré un batido, y luego me reuniré con mi amigo para ver una película, y luego ..." El primer paso hacia la satisfacción es notar lo poco que realmente necesitas para ser feliz. Cuando programa menos cosas, crea espacio en su día para notar la satisfacción natural que siempre está presente.

Simplifique: ¿Puede simplemente hacer lo único que está haciendo en este momento y nada más? A menudo veo a los estudiantes de yoga moviéndose inquietos en sus colchonetas de yoga, reorganizando su alineación. En cambio, te invito a que estés satisfecho con tu pose tal como es. Intente organizar la configuración de una pose con no más de dos o tres ajustes, y luego simplemente quédese ahí. ¿Puedes permitir que la pose se desarrolle para ti? Puede que se sorprenda de la amplitud mental que surge al simplificar sus acciones.

Apreciar: la apreciación es la cereza de la satisfacción. Los dos primeros pasos son semi-renunciaciones que te llevan a un lugar abierto donde puedes reconocer la bondad que estuvo ahí todo el tiempo. Así es como el yoga nos invita a relacionarnos con una sana sensación de logro. No es una muesca en nuestro cinturón de yoga pidiendo más logros, sino un reconocimiento por todas las bondades que somos tan afortunados de experimentar en nuestra práctica.

Cyndi Lee es autora, artista y profesora de yoga, además de fundadora de OM Yoga Center.

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