Afloja tus pantorrillas

Las pantorrillas apretadas pueden interferir con su práctica de formas que quizás no sospeche, pero los estiramientos frecuentes pueden mejorar la flexibilidad de las pantorrillas.

A menos que seas un adicto a la televisión verdaderamente dedicado, tus pantorrillas se ejercitan bastante mientras caminas por tu vida diaria. Con cada paso que das, empujas la parte anterior del pie y los músculos de la pantorrilla levantan todo el peso de tu cuerpo. Dado que reciben tanto trabajo, las pantorrillas son algunos de los músculos más fuertes de su cuerpo.

Cualquier músculo, ya sea grande o pequeño, tiende a acortarse a medida que se trabaja y se fortalece. Sin un estiramiento regular, un grupo muscular poderoso como la pantorrilla puede volverse bastante corto y tenso, limitando seriamente el rango de movimiento en el tobillo, y esto realmente puede interferir en las posturas de yoga.

La anatomía de tus pantorrillas

El grupo de músculos que consideramos la pantorrilla se compone principalmente de dos músculos, el gastrocnemio y el sóleo. El gastrocnemio se origina en la parte inferior del fémur (hueso del muslo), justo por encima de la rodilla, y el sóleo se origina en las superficies posteriores de la tibia y el peroné, los dos huesos de la parte inferior de la pierna (la tibia es la espinilla). El gastrocnemio se encuentra justo debajo de la piel de la pantorrilla y el sóleo está debajo del gastrocnemio. Las fibras de ambos músculos bajan por la pantorrilla y se adhieren al tendón de Aquiles, que se adhiere al calcáneo, el gran hueso del talón en la parte posterior del pie. Cuando los dos músculos se contraen y acortan, tiran del talón, lo levantan y levantan el cuerpo de puntillas.

Cómo se tensan los músculos de la pantorrilla

Levantar el talón es un componente esencial de muchas actividades, como caminar y subir escaleras. Las pantorrillas también son una parte importante de la propulsión hacia adelante al correr y andar en bicicleta, por lo que la mayoría de los atletas entrenados aeróbicamente han desarrollado fuertes músculos gemelos y sóleo. Con el estiramiento regular es posible cultivar terneros que sean fuertes y flexibles. Pero si está activo y no se estira, sus pantorrillas pueden volverse muy cortas y tensas. Además de interferir con las asanas, las pantorrillas fuertes y tensas pueden ser un peligro para los atletas, afectando negativamente su paso y contribuyendo a rupturas potencialmente devastadoras de los músculos de la pantorrilla y del tendón de Aquiles. Algunas mujeres corren un riesgo especial de sufrir tales lesiones, ya que los músculos de la pantorrilla se pueden acortar si usas zapatos de tacón con frecuencia.incluso tacones de solo una a dos pulgadas. He conocido mujeres mayores que ya no podían caminar ni estar descalzas porque llevaban zapatos de tacón constantemente desde la infancia.

Los efectos de las pantorrillas apretadas en las posturas de yoga

Si bien la mayoría de los estudiantes de yoga tienen suficiente flexibilidad natural en las pantorrillas para caminar descalzos, muchos de nosotros tenemos un grado de acortamiento en las pantorrillas que afecta nuestras poses. Puede sentir el efecto de las pantorrillas cortas como dificultad para mantener el talón trasero hacia abajo en posturas de pie como Virabhadrasana I (Guerrero I) y Parivrtta Trikonasana (Triángulo girado). La falta de flexibilidad de la pantorrilla es una de las razones por las que puede tener dificultades para bajar los talones en Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo). Las pantorrillas apretadas también pueden contribuir a otra desalineación común en Downward Dog: una espalda redondeada. Puede ver cómo los isquiotibiales tensos en la parte posterior de los muslos pueden hacer que la espalda se redondee en Downward Dog tirando hacia abajo de los huesos sentados. Pero, ¿cómo pueden las pantorrillas, a pesar de su distancia de la columna y la pelvis,causa esto? La espalda redondeada se produce cuando compensa las pantorrillas apretadas al acercar las manos a los pies para que pueda bajar los talones al suelo. Es esta postura corta la que generalmente hace que la columna se flexione y la parte delantera del cuerpo se comprima.

Para encontrar una buena distancia entre sus manos y pies, comience en Plank Pose (la posición de flexión: cuerpo recto, talones extendidos hacia atrás, manos debajo de los hombros) y luego empuje hacia abajo en el perro hacia abajo. Con el tiempo, a medida que mejore la flexibilidad de los isquiotibiales, las pantorrillas y los hombros, podrá apoyar los talones y la cabeza en el suelo. (A medida que baja la cabeza, asegúrese de alargar la columna completamente; no colapse la postura para llevar la cabeza al suelo).

¿La solución? Estirar las pantorrillas diariamente

Debido a que los músculos de la pantorrilla son potencialmente poderosos, se necesita un programa de estiramiento frecuente y persistente para mejorar la flexibilidad general de la pantorrilla. Dado que el becerro trabaja todos los días mientras camina, corre y sube escaleras, estirarlo brevemente una o dos veces por semana no es suficiente para hacer un cambio significativo. De hecho, recomiendo que si realmente quieres abrir un nuevo territorio en flexibilidad, debes estirar las pantorrillas cinco o seis días a la semana. Es especialmente útil darles a los músculos un buen estiramiento largo, al menos un minuto, si no dos, después de haberlos trabajado. Después de haber sido contraídos por el trabajo, digamos después de correr o caminar, los músculos están calientes y fatigados, condiciones ideales para el estiramiento. Si espera para estirar el tejido muscular hasta que haya trabajado y contraído,puede enfriarse en una posición más corta y perder flexibilidad gradualmente. Así que reserve unos minutos después de su entrenamiento, o al final de un día si ha estado mucho de pie, para estirar las pantorrillas.

Cómo estirar las pantorrillas

Perro boca abajo

Cuando se trata de estiramiento de pantorrillas, hay muchos ejercicios entre los que elegir. El perro hacia abajo, por supuesto, es bien conocido como estiramiento de pantorrillas, pero si tienes pantorrillas muy apretadas, es posible que te resulte bastante difícil obtener suficiente influencia en ambas pantorrillas al mismo tiempo para que realmente se alarguen. Es posible que desee comenzar estirando solo uno a la vez.

Con ambos pies completamente en el piso, dé un paso hacia adelante, doblando suavemente la rodilla para pasar sobre el talón. Asegúrese de que su pie trasero apunte hacia adelante; de lo contrario, obtendrá un estiramiento desequilibrado en la pantorrilla. (Es útil mirar realmente su pie trasero: puede sentir que apunta hacia adelante cuando en realidad apunta hacia un lado). Luego, deslice ese pie hacia atrás hasta que tenga un estiramiento moderado en la pantorrilla, pero no tan lejos que el el talón se despega del suelo. Presione activamente el talón contra el piso para facilitar la liberación y elongación de los músculos de la pantorrilla. Este es un buen estiramiento para ayudarte a ganar flexibilidad en la pantorrilla, porque puedes hacerlo fácilmente y con frecuencia (no requiere accesorios) y no tienes que molestarte en tirarte al suelo (incluso puedes hacerlo afuera después de caminar ).

Ahora veamos si está listo para integrar un buen estiramiento profundo de pantorrillas en su Downward Dog. A veces, puede alargar más las pantorrillas en Downward Dog levantando inicialmente los talones del suelo y luego liberando conscientemente la contracción de la pantorrilla y bajando los talones. Esta es una versión de "contraer-relajar", una técnica de estiramiento que aprovecha el hecho de que es más fácil soltar y estirar un músculo más profundamente después de contraerlo.

Inclinación hacia adelante de pie

También puede obtener un buen estiramiento profundo de la pantorrilla pasando de Uttanasana (Flexión hacia adelante) a Perro hacia abajo. Con los talones bien asentados en Uttanasana y los músculos cuádriceps (muslo delantero) contraídos para mantener las rodillas rectas, extienda las manos un pie más o menos más allá de los dedos de los pies. Manteniendo aún los talones firmes y las rodillas rectas, presione los huesos de los muslos hacia la pared detrás de usted. Después de tomar algunas respiraciones en esta posición, camine con las manos hacia afuera con otro pie, haciendo una pausa nuevamente para respirar y reforzar el apoyo de los talones. Después de haber repetido este proceso más de unas pocas veces, encontrará una posición en la que experimentará un intenso estiramiento de la pantorrilla. Aunque es posible que no haya alcanzado su posición completa de perro hacia abajo,Este sigue siendo un buen lugar para hacer una pausa durante varias respiraciones y visualizar los músculos de la pantorrilla alargándose desde la parte posterior de la rodilla a través del tendón de Aquiles hasta el talón. Con el tiempo, podrá caminar con las manos hasta el perro hacia abajo con los talones en el suelo.

Puede obtener un estiramiento similar pero mucho más profundo en Uttanasana si comienza parándose con las puntas de los pies sobre una alfombra adhesiva enrollada y los talones en el piso. Vuelva a inclinarse hacia Uttanasana y aleje lentamente las manos de los pies hasta que sienta un buen estiramiento de la pantorrilla. Mantenga los talones en el suelo; tenga cuidado de no mover las manos tan lejos que sus talones se levanten. Ya que estamos en el tema del estiramiento de la pantorrilla con los talones más bajos que las puntas de los pies, quiero agregar una nota de precaución: nunca intente estirar las pantorrillas mientras cuelga los talones de un escalón. Esta posición crea demasiada influencia para ser segura, incluso para un grupo de músculos fuertes como la pantorrilla; puede causar desgarro del músculo o del tejido conectivo asociado. Tal desgarro puede limitar gravemente sus actividades, incluida su capacidad para caminar.

El estudiante sabio de yoga no espera una flexibilidad instantánea de las pantorrillas, sino que trabaja con paciencia durante meses, e incluso años, para alargarlas lentamente. Además de evitar lesiones, este trabajo gradual te enseñará a tener paciencia y aumentará tu conciencia de tu conexión con la tierra a través de la conexión a tierra de tus talones, que forma la base para que tus poses crezcan hacia los cielos.

Sobre Julie Gudmestad

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