El segundo trimestre fue mi favorito para mis dos embarazos. Mi nivel de energía volvió a subir después del mareo del primer trimestre, por lo que podía hacer ejercicio con regularidad; Tuve un "golpe", así que recibí toda la atención positiva de estar embarazada sin ser demasiado torpe (todavía). Como profesora de yoga, fue frustrante no poder hacer todas las posturas, pero fue una oportunidad para profundizar mi propia comprensión del yoga haciendo más posturas con apoyo y Pranayama.
Estar embarazada es casi una práctica de yoga en sí misma. Tienes que practicar vairagya (desapego) durante nueve meses con tantas cosas: ropa ajustada, comidas favoritas, actividad física intensa. También te vuelves consciente de tu responsabilidad hacia la persona que crece dentro de ti, lo que requiere un sentido de desinterés. En lugar de centrarse principalmente en lo físico, muchos yoguinis descubren que su práctica se vuelve más interna a medida que avanza el embarazo.
Debra Flashenberg, directora del Centro de Yoga Prenatal en la ciudad de Nueva York, dice: "A menudo, lo más difícil para los practicantes experimentados es aceptar y entregarse. Podrían haber estado practicando durante años y años, y sus egos están muy involucrados en su práctica. . Tienen que dejar ir algo por lo que se han esforzado y de lo que podrían estar muy orgullosos y aceptar que ya no se trata solo de ellos ".
Un instructor tiene que enseñar a los estudiantes prenatales a obtener todos los beneficios de una pose a través de la modificación, y cómo pasar de una práctica física a una que sea más tranquila e introspectiva.
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Fisiología del segundo trimestre: meses cuatro a seis
Al cuarto mes, el embarazo se ha hecho visible. El vientre comienza a estirarse a medida que el bebé crece y los senos se vuelven más llenos a medida que se desarrolla el aparato para amamantar. Los ligamentos redondos del abdomen se estiran y las articulaciones de la pelvis se aflojan para permitir este volumen adicional. Todo este nuevo peso en la parte delantera del torso ejerce presión sobre la espalda mientras los músculos trabajan para mantener el equilibrio del cuerpo.
En un embarazo saludable, las hormonas reducen la presión arterial para acomodar los líquidos adicionales que irrigan la placenta. Esta baja presión puede causar mareos, dolores de cabeza e hinchazón leve en las manos y los pies. Combinado con un aumento de peso adicional (de 10 a 15 libras durante este trimestre), esta circulación lenta es la causa de las venas varicosas y los calambres en las piernas.
Flashenberg advierte que enseñar a este trimestre se trata de aliviar el malestar. Ella dice: "Empiezo la clase hablando con los estudiantes y compartiendo cuáles son sus dolores y molestias ese día. Por lo general, escucho solicitudes de apertura de la cadera y del pecho, y [preguntas] sobre el dolor lumbar. O escucho de alguien tener problemas de cuello o para dormir. Puedo trabajar con la clase en torno a esto, y los estudiantes se irán sintiéndose más frescos y más cómodos ".
Cómo modificar las posturas para adaptarse al vientre en crecimiento
A pesar de la incomodidad, una estudiante del segundo trimestre probablemente recupere su energía y pueda desarrollar su fuerza, además de tratar de aliviar el dolor.
"Siempre que un maestro comprenda los cambios anatómicos y fisiológicos del cuerpo de la embarazada, y lo que es seguro y no seguro, realmente puede impartir una clase completa", dice Flashenberg. "No tengo ningún problema en pedirles a estos estudiantes que mantengan una pose durante algunas respiraciones, sintiendo la sensación y respirando en ella. Siempre que observe a los estudiantes y escuche su respiración, está bien desafiarlos de manera segura. conducta."
Posturas de pie (Utthita Trikonasana [Postura del triángulo extendido], Utthita Parsvakonasana [Postura del ángulo lateral extendido], Virabhadrasana I y II [Posturas del guerrero I y II], Utkatasana [Postura de la silla]) y posturas de equilibrio como Vrksasana (Postura del árbol), Ardha Chandrasana (postura de la media luna) y Virabhadrasana III (postura del guerrero III) son excelentes para fortalecer las piernas y aumentar la circulación para evitar la hinchazón en los pies y los tobillos, pero pida a los estudiantes que los hagan en la pared o con una silla, por si acaso. se sienten desequilibrados.
Asegúrese de saber qué músculos están funcionando y cómo protegerlos. "Las posturas de pie con las piernas anchas, como Virabhadrasana II, ejercen mucha presión sobre el suelo pélvico y ya está tenso", dice Judith Hanson Lasater, profesora de yoga, fisioterapeuta y autora de Yoga for Pregnancy . Ella les indica a las estudiantes embarazadas que modifiquen la postura sentándose en una silla y extendiendo las piernas en Warrior II, de modo que sus muslos delanteros estén completamente apoyados por la silla. Este ajuste permite la apertura de la cadera y un poco de peso, pero quita la presión de los músculos pélvicos.
Los abridores de pecho y cadera son las poses favoritas para este trimestre. Los músculos de la parte superior de la espalda tienen el peso adicional de tejido mamario nuevo para soportar, por lo que posturas como Gomukhasana (postura de la cara de vaca) y Viparita Namaskar (postura de oración inversa) ayudan a liberar la tensión. Después de la semana 20, una estudiante embarazada ya no debe acostarse boca arriba durante un período prolongado de tiempo, debido al peso del útero y del bebé en la vena cava (una vena principal que transporta sangre desde la parte inferior del cuerpo de regreso al corazón). . Poses como Supta Padangusthasana (postura del dedo gordo del pie reclinado), Supta Baddha Konasana (postura del ángulo encuadernado reclinado) y Supta Virasana (postura del héroe reclinado), que aumentan la circulación en las piernas, abren las caderas y alivian la espalda, se pueden hacer en una pendiente utilizando mantas o un cojín para elevar la parte superior del cuerpo del estudiante más de 20 grados.
Este trimestre es un buen momento para introducir ejercicios de pranayama como Ujjayi Pranayama (respiración victoriosa) y Nadi Shodhana Pranayama (respiración de fosa nasal alternativa). Le enseñan a la mujer cómo concentrarse en su respiración, lo que la ayuda a relajarse, y también son una buena práctica para las técnicas de respiración que ayudarán durante el trabajo de parto y el parto.
Qué no hacer en el segundo trimestre: poses contraindicadas
A medida que el vientre crece, los músculos y ligamentos abdominales se tensan; Deben evitarse las posturas abdominales más fuertes como Paripurna Navasana (postura del barco) o levantamientos de piernas para que los músculos no se separen ni se rompan. Al principio del trimestre, el estudiante todavía puede hacer algunas posturas de frente (Bhujangasana [Postura de la cobra] o Salambhasana [Postura de la langosta] realizada solo con la parte superior del cuerpo); coloque una manta enrollada debajo de las caderas para dejar espacio para el vientre. Más tarde, estos se pueden hacer con el pecho y los brazos contra la pared, los pies a unas 18 pulgadas de distancia y la parte superior del cuerpo inclinada hacia adelante para dejar espacio para el abdomen.
Manténgase alejado de cualquier pranayama que implique retención de la respiración (Viloma, o respiración intermitente) o alteración del flujo de aire (Kapalabhati, o Skull Shining Breath), ya que afectará el suministro de oxígeno al feto.
La nueva forma de su estudiante también requerirá la modificación de cualquier postura que implique doblar o torcer. Debe extender las piernas ligeramente y doblarse en el pliegue de la cadera para todas las curvas hacia adelante, para evitar comprimir el abdomen. Los giros abiertos pueden aliviar algo del dolor de espalda, pero ahora el giro ocurrirá por encima de la cintura y no debería ser demasiado profundo. Además, evite enseñar inversiones y flexiones hacia atrás. La mayoría de estas restricciones serán obvias, porque el tamaño de la barriga del estudiante simplemente no permitirá gran parte de esta actividad, pero asegúrese de que su estudiante sepa qué poses pueden modificarse y qué poses no debería hacer.
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El trimestre divertido (generalmente)
Ayude a su estudiante a disfrutar de la energía de este trimestre enseñándole a modificar sus posturas favoritas, o sustituirlas por otras similares, para que aún pueda obtener la satisfacción del estiramiento mientras reconoce los cambios en su cuerpo. Muéstrele cómo la práctica puede profundizarse prestando mucha atención a cómo se organiza; todavía puede desarrollar fuerza y resistencia mientras protege sus articulaciones y su vientre en crecimiento.
Consejos para el segundo trimestre
1. Ofrezca posturas de pie, con apoyo. No tiene que usar una silla o la pared, pero asegúrese de conocer la opción si de repente se siente mareado o débil. Deje que ella decida cómo modificar las poses para que tenga el control de la práctica; esto la animará a escuchar a su cuerpo y desarrollará la confianza en su capacidad para afrontar el embarazo.
2. Evite las posturas que ejerzan presión sobre los abdominales. Navasana (postura del barco) y postura del tablón pueden esperar hasta después de que ella dé a luz. Fomente que gire por encima de la cintura y modifique las curvas hacia adelante para dejar espacio para su vientre en crecimiento.
3. Fomente las sustituciones. Si no puede doblar la espalda, ayúdela a hacer una Bhujangasana modificada (postura de la cobra) en la pared. Si quiere hacer inversiones, ofrézcale Prasarita Padottanasana (Flexión hacia adelante con las piernas anchas) con la parte posterior de las caderas en la pared y un bloque debajo de la cabeza. Averigua las asanas que te darán la satisfacción de una pose contraindicada, pero que sean menos exigentes para su cuerpo cambiante.
4. Incluya al bebé en la práctica, especialmente durante la relajación. Al quinto mes, la alumna es muy consciente de los movimientos de su bebé. A menudo, el bebé estará más activo durante los períodos tranquilos de la madre, así que anímela a conectarse con su hijo durante las posturas de relajación. Continúe enfatizando la importancia del descanso y de permitir que su cuerpo se recupere después de una práctica.
Al alentar a sus estudiantes embarazadas a que se alejen de las poses extenuantes y se concentren en volverse hacia adentro, las ayudará a disfrutar del trimestre medio y las preparará para el intenso enfoque requerido en el trabajo de parto y el parto y, eventualmente, la maternidad.
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Brenda K. Plakans, madre de Eamonn de tres años y Alec de seis meses, vive y enseña yoga en Beloit, Wisconsin. También mantiene el blog Grounding Thru the Sit Bones.
