La antigua forma budista de hacer frente a las dificultades

Imagínese que acaba de enterarse de que su hijo fue suspendido de la escuela. Imagina que tu jefe te acaba de decir que rehagas un informe en el que has trabajado durante un mes. Imagínese que acaba de darse cuenta de que ha estado en Facebook durante tres horas y ha terminado con una libra de mezcla de frutos secos en el proceso. Imagina que tu pareja acaba de confesar que tuvo una aventura. ¿Cómo te sientes?Es difícil estar con la verdad de lo que sentimos. Es posible que tengamos la intención sincera de hacer una pausa y estar atentos cada vez que surja una crisis o cuando nos sintamos estancados y confundidos, pero nuestro condicionamiento para reaccionar, escapar o ser poseído por la emoción es muy fuerte. Sí, hay momentos en los que estar presente se siente fuera de su alcance o demasiado para soportarlo. Hay momentos en los que los falsos refugios pueden aliviar el estrés, darnos un respiro, ayudarnos a levantar el ánimo. Pero cuando no estamos conectados con la claridad y la bondad de la presencia, es muy probable que caigamos en más malentendidos, más conflictos y más distancia de los demás y de nuestro propio corazón. Hace unos 12 años, varios maestros budistas comenzaron a compartir una nueva herramienta de atención plena que ofrece apoyo en las trincheras para trabajar con emociones intensas y difíciles.Llamado RAIN (acrónimo de los cuatro pasos del proceso), se puede acceder a él en casi cualquier lugar o situación. Dirige nuestra atención de una manera clara y sistemática que elimina la confusión y el estrés. Los pasos nos dan un lugar al que acudir en un momento doloroso y, a medida que los llamamos con más frecuencia, fortalecen nuestra capacidad para volver a casa a nuestra verdad más profunda. Como el cielo despejado y el aire limpio después de una lluvia refrescante, esta práctica de atención plena aporta una nueva apertura y calma a nuestra vida diaria. He enseñado esta práctica a miles de estudiantes, clientes y profesionales de la salud mental, adaptándola y expandiéndola a lo largo del camino. También lo he convertido en una práctica fundamental en mi propia vida. Estos son los cuatro pasos de RAIN presentados de la manera que he encontrado más útil:Dirige nuestra atención de una manera clara y sistemática que elimina la confusión y el estrés. Los pasos nos dan un lugar al que acudir en un momento doloroso y, a medida que los llamamos con más frecuencia, fortalecen nuestra capacidad para volver a casa a nuestra verdad más profunda. Como el cielo despejado y el aire limpio después de una lluvia refrescante, esta práctica de atención plena aporta una nueva apertura y calma a nuestra vida diaria. He enseñado esta práctica a miles de estudiantes, clientes y profesionales de la salud mental, adaptándola y expandiéndola a lo largo del camino. También lo he convertido en una práctica fundamental en mi propia vida. Estos son los cuatro pasos de RAIN presentados de la manera que he encontrado más útil:Dirige nuestra atención de una manera clara y sistemática que elimina la confusión y el estrés. Los pasos nos dan un lugar al que acudir en un momento doloroso y, a medida que los llamamos con más frecuencia, fortalecen nuestra capacidad para volver a casa a nuestra verdad más profunda. Como el cielo despejado y el aire limpio después de una lluvia refrescante, esta práctica de atención plena aporta una nueva apertura y calma a nuestra vida diaria. He enseñado esta práctica a miles de estudiantes, clientes y profesionales de la salud mental, adaptándola y expandiéndola a lo largo del camino. También lo he convertido en una práctica fundamental en mi propia vida. Estos son los cuatro pasos de RAIN presentados de la manera que he encontrado más útil:fortalecen nuestra capacidad para volver a casa a nuestra verdad más profunda. Como el cielo despejado y el aire limpio después de una lluvia refrescante, esta práctica de atención plena aporta una nueva apertura y calma a nuestra vida diaria. He enseñado esta práctica a miles de estudiantes, clientes y profesionales de la salud mental, adaptándola y expandiéndola a lo largo del camino. También lo he convertido en una práctica fundamental en mi propia vida. Estos son los cuatro pasos de RAIN presentados de la manera que he encontrado más útil:fortalecen nuestra capacidad para volver a casa a nuestra verdad más profunda. Como el cielo despejado y el aire limpio después de una lluvia refrescante, esta práctica de atención plena aporta una nueva apertura y calma a nuestra vida diaria. He enseñado esta práctica a miles de estudiantes, clientes y profesionales de la salud mental, adaptándola y expandiéndola a lo largo del camino. También lo he convertido en una práctica fundamental en mi propia vida. Estos son los cuatro pasos de RAIN presentados de la manera que he encontrado más útil:Estos son los cuatro pasos de RAIN presentados de la manera que he encontrado más útil:Estos son los cuatro pasos de RAIN presentados de la manera que he encontrado más útil:R econocer lo que está sucediendo. Una vida llow sea tal como es. Me nvestigate experiencia interior con amabilidad. N onidentificación. RAIN directamente des-condiciona las formas habituales en las que te resistes a tu experiencia momento a momento. No importa si te resistes a lo que es arremetiendo con ira, fumando un cigarrillo o sumergiéndote en un pensamiento obsesivo. Tu intento de controlar la vida dentro y alrededor de ti te separa de tu propio corazón y de este mundo viviente. RAIN comienza a deshacer estos patrones inconscientes tan pronto como damos el primer paso.

Reconocer lo que está sucediendo

El reconocimiento es ver lo que es verdad en tu vida interior. Empieza en el momento en que centra su atención en los pensamientos, emociones, sentimientos o sensaciones que surgen aquí y ahora. A medida que su atención se asiente y se abra, descubrirá que algunas partes de su experiencia son más fáciles de conectar que otras. Es posible que reconozca la ansiedad de inmediato, pero si se concentra en sus pensamientos de preocupación, es posible que no note las sensaciones reales de opresión, presión u opresión que surgen en el cuerpo. Si su cuerpo está dominado por un nerviosismo inquietante, es posible que no reconozca que esta respuesta física está siendo provocada por su creencia subyacente de que está a punto de fallar. Puedes despertar el reconocimiento preguntándote: "¿Qué está pasando dentro de mí ahora mismo?"Llame a su curiosidad natural mientras se concentra en su interior y trata de dejar de lado las ideas preconcebidas. Escuche de manera amable y receptiva a su cuerpo y corazón.

Permitir que la vida sea tal como es

Permitir significa "dejar ser" los pensamientos, emociones, sentimientos o sensaciones que descubra. Puede sentir una sensación natural de aversión o desear que los sentimientos desagradables desaparezcan, pero a medida que esté más dispuesto a estar presente con "lo que es", emergerá una calidad diferente de atención. Permitir es intrínseco a la curación, y darse cuenta de esto puede dar lugar a una intención consciente de "dejar ser". Muchos estudiantes con los que trabajo apoyan su determinación de "dejarse ser" susurrando mentalmente una palabra o frase de aliento. Es posible que sienta la garra del miedo y susurre "sí" o experimente la hinchazón del dolor profundo y susurre "sí". Puede utilizar las palabras "Doy mi consentimiento". Al principio, es posible que sienta que está soportando emociones o sensaciones desagradables. Ofrezca la frase con suavidad y paciencia,y con el tiempo, sus defensas se relajarán y puede sentir una sensación física de abrirse a las oleadas de experiencia.

Investigar con bondad

A veces, simplemente trabajar en los dos primeros pasos es suficiente para brindar alivio y reconectarlo con la presencia. En otros casos, la simple intención de reconocer y permitir no es suficiente. Si se encuentra en medio de un divorcio, está a punto de perder un trabajo o está lidiando con una enfermedad que amenaza su vida, es posible que se sienta abrumado fácilmente por sentimientos intensos. Debido a que estos sentimientos se desencadenan una y otra vez (recibe una llamada telefónica de su futuro ex, llega su extracto bancario, se despierta con dolor por la mañana), sus reacciones pueden volverse muy arraigadas. En tales situaciones, es posible que necesite despertar más y fortalecer la conciencia plena con el yo de LLUVIA. La investigación significa llamar a su interés natural —el deseo de conocer la verdad— y dirigir una atención más enfocada a su experiencia presente. Simplemente haciendo una pausa para preguntar "¿Qué está sucediendo dentro de mí? ”Podría iniciar el reconocimiento, pero con la investigación, usted se involucra en un tipo de indagación más activa y directa. Puede preguntarse:“ ¿Qué es lo que más necesita atención? ”O“ ¿Cómo estoy experimentando esto en mi cuerpo? "o" ¿Qué quiere este sentimiento de mí? "Puede ponerse en contacto con sensaciones de vacío o temblor y luego encontrar un sentido de indignidad y vergüenza enterrado en estos sentimientos. A menos que se traigan a la conciencia, estas creencias y emociones controlarán su experiencia y perpetuar su identificación con un sentido de sí mismo limitado y deficiente. Para que la investigación sea sanadora y liberadora, debemos abordar nuestra experiencia con una calidad de atención íntima. Necesitamos ofrecer una bienvenida gentil a cualquier superficie. Por eso utilizo el frase "Investigar con amabilidad."Imagina que tu hijo llega a casa llorando después de haber sido acosado en la escuela. Para saber qué sucedió y cómo se siente tu hijo, debes ofrecerle una atención amable, receptiva y gentil. Llevar esa misma cualidad de bondad a tu la vida hace posible la indagación y, en última instancia, la curación.

No identificación : Descanse en la conciencia natural

La presencia lúcida, abierta y amable evocada en la R, A y I de RAIN conduce a la N: la libertad de no identificación y la realización de lo que llamo conciencia natural o presencia natural. La no identificación significa que su sentido de quién es usted no está fusionado ni definido por ningún conjunto limitado de emociones, sensaciones o historias. Cuando se afloja la identificación con el yo pequeño, comenzamos a intuir y vivir desde la apertura y el amor que expresan nuestra conciencia natural. Los primeros tres pasos de RAIN requieren alguna actividad intencional. Por el contrario, la N de RAIN expresa el resultado: una realización liberadora de su conciencia natural. No hay nada que hacer para que esta última parte de la realización de RAIN surja por sí sola. Simplemente descansamos en la conciencia natural.

Ponlo en práctica

Puede practicar los pasos de RAIN durante una meditación formal siempre que surja una emoción difícil, o puede invocarla en medio de la vida diaria. De cualquier manera, la clave es ser consciente y decidido al iniciar la práctica, saber que está ofreciendo una presencia comprometida con lo que es verdad, aquí y ahora. Cuando decida probarlo, considere estas sugerencias específicas. Pausa:Antes de comenzar a LLUVIA, tómese el tiempo para hacer una pausa. La pausa puede tener la forma de un tiempo de espera físico que lo aleja de los desencadenantes externos inmediatos. Más importante aún, es un descanso interno del torbellino reactivo de pensamientos. Crea intencionalmente un espacio en el que dejes de lado las distracciones y prestes atención. Esta disposición a interrumpir deliberadamente la actividad habitual y dedicar tiempo a estar presente le dará un mayor enfoque y claridad a su práctica. Cultivar la flexibilidad:Tienes un cuerpo y una mente únicos, con una historia y un condicionamiento particulares. Nadie puede ofrecerle una fórmula para navegar por todas las situaciones y todos los estados mentales. Solo escuchando internamente de una manera fresca y abierta discernirá lo que más sirve a su curación y libertad. Mientras practicas RAIN, recuerda que la secuencia que he sugerido no es ni rígida ni necesariamente lineal; es posible que deba adaptar el orden a su experiencia interior. Puede encontrar, por ejemplo, que tan pronto como sienta un aumento de la ansiedad, lo reconozca como un patrón meteorológico interno familiar que le sucede a usted y a la mayoría de sus conocidos, y por lo tanto no se siente tan personal. En momentos como estos ya habéis llegado al N de RAIN; así que, en lugar de continuar "haciendo", como investigar con amabilidad, puede descansar en presencia natural. Similar,puede terminar su práctica de RAIN antes de pasar formalmente a través de todos los pasos o volver a recorrer el proceso si encuentra algo inesperado. Al escuchar internamente lo que se necesita, también puede sentirse atraído a tejer otras formas de meditación en su práctica de LLUVIA. Para conectarse a tierra, puede comenzar con una reflexión corporal, yoga o una meditación caminando. Si surgen sentimientos fuertes, puede tomarse un tiempo para simplemente concentrarse en su respiración. Este tipo de escucha interior y adaptabilidad puede ayudarlo a transformar lo que al principio podría parecer una técnica mecánica en un medio creativo y vibrante de despertar en su camino espiritual.también puede sentirse atraído por tejer otras formas de meditación en su práctica de LLUVIA. Para conectarse a la tierra, puede comenzar con una reflexión corporal, yoga o una meditación caminando. Si surgen sentimientos fuertes, puede tomarse un tiempo para concentrarse simplemente en su respiración. Este tipo de escucha interior y adaptabilidad puede ayudarlo a transformar lo que al principio podría parecer una técnica mecánica en un medio creativo y vibrante de despertar en su camino espiritual.también puede sentirse atraído por tejer otras formas de meditación en su práctica de LLUVIA. Para conectarse a tierra, puede comenzar con una reflexión corporal, yoga o una meditación caminando. Si surgen sentimientos fuertes, puede tomarse un tiempo para concentrarse simplemente en su respiración. Este tipo de escucha interior y adaptabilidad puede ayudarlo a transformar lo que al principio podría parecer una técnica mecánica en un medio creativo y vibrante de despertar en su camino espiritual.Este tipo de escucha interior y adaptabilidad puede ayudarlo a transformar lo que al principio podría parecer una técnica mecánica en un medio creativo y vibrante de despertar en su camino espiritual.Este tipo de escucha interior y adaptabilidad puede ayudarlo a transformar lo que al principio podría parecer una técnica mecánica en un medio creativo y vibrante de despertar en su camino espiritual.Busque ayuda: Practicar RAIN puede intensificar su experiencia emocional. Si le preocupa que sus sentimientos lo posean o abrumen, posponga la práctica de RAIN solo y busque ayuda. Especialmente si está trabajando con estrés postraumático, puede ser importante, e incluso necesario, contar con la guía de un terapeuta o un maestro de meditación sintonizado psicológicamente. La presencia de una persona de confianza y con experiencia puede ayudarlo a sentirse lo suficientemente seguro como para conectarse con la vulnerabilidad interior y también para encontrar alivio si lo que surge se siente demasiado. Sea consciente de las dudas:La duda actúa como un impedimento para la LLUVIA y, más ampliamente, para cualquier puerta de verdadero refugio. Cuando estás atrapado en creencias como "Nunca voy a cambiar", "No estoy hecho para la práctica espiritual" o "La curación y la libertad no son realmente posibles", te detienes en seco. Alguna duda es saludable, como: "Ya no estoy seguro de que este trabajo esté en línea con mis valores" o "Tal vez yo sea el que esté evitando la intimidad". Al igual que la investigación, la duda sana surge del impulso de saber qué es verdad, desafiando el status quo al servicio de la curación. La duda malsana surge del miedo y la aversión, y cuestiona el propio potencial o valor básico de uno, o el valor de otro. Cuando surgen dudas malsanas, es útil decirse a sí mismo: "Esto es una duda".Al reconocer y nombrar la duda cuando surge, pero sin juzgarla, inmediatamente amplía su perspectiva y afloja el vínculo del trance. Si la duda persiste, puede profundizar la presencia mirándola con amabilidad. En lugar de ser controlado, y quizás paralizado, por la duda, deje que sea un llamado a una presencia clara y consciente.Sea paciente: si bien RAIN reduce el agarre del trance, rara vez es una experiencia única. Es posible que deba pasar por numerosas rondas de LLUVIA, encontrando una y otra vez patrones arraigados de sufrimiento con atención y amabilidad. Cada vez que te encuentras con uno de esos patrones familiares con presencia, tu despertar a la verdad puede profundizarse. Hay menos identificación con uno mismo en la historia y más capacidad para descansar en la conciencia que está presenciando lo que está sucediendo. Te vuelves más capaz de permanecer en la compasión, recordar y confiar en tu verdadero hogar. En lugar de recorrer repetidamente el viejo condicionamiento, en realidad estás en una espiral hacia la libertad. Practica con las "cosas pequeñas":Cada vez que llevas a RAIN a una situación que normalmente te hace reaccionar, refuerzas tu capacidad para despertar del trance. Puede identificar de antemano lo que para usted son "pequeñas cosas" crónicas —la molestia que surge cuando alguien se repite, la inquietud que siente esperando en la fila— y comprometerse a practicar una versión "ligera" de RAIN. Haciendo pausas muchas veces a lo largo del día y aportando interés y presencia a tus formas habituales de reacción, tu vida se volverá más espontánea y libre.

Reflexión guiada: Llevar a RAIN a la dificultad

Siéntese en silencio, cierre los ojos y respire profundamente unas cuantas veces. Recuerde una situación actual en la que se sienta atrapado, una que provoque una reacción difícil como ira o miedo, vergüenza o desesperanza. Puede ser un conflicto con un miembro de la familia, un fracaso en el trabajo, el dolor de una adicción o una conversación que ahora lamenta. Tómese el tiempo para ingresar a la experiencia: visualice la escena o situación, recuerde las palabras dichas, sienta los momentos más angustiantes. Ponerse en contacto con la esencia cargada de la historia es el punto de partida para explorar la presencia curativa de RAIN. Reconozca lo que está sucediendo:Mientras reflexiona sobre esta situación, pregúntese: "¿Qué está pasando dentro de mí ahora mismo?" ¿De qué sensaciones eres más consciente? ¿Qué emociones? ¿Está tu mente llena de pensamientos agitados? Tómese un momento para tomar conciencia de su "sensación sentida" de la situación en su conjunto. ¿Puedes sentir cómo está viviendo la experiencia en tu corazón y cuerpo, así como en tu mente? Permita que la vida sea tal como es:Envía un mensaje a tu corazón para "dejar ser" esta experiencia. Encuentra en ti la voluntad de hacer una pausa y aceptar que en estos momentos, "lo que es ... es". Puede experimentar con palabras susurradas mentalmente como "sí", "consiento" o "déjalo estar". Es posible que te encuentres diciendo sí a un enorme no interior, a un cuerpo y una mente dolorosamente contraídos en resistencia. Podrías estar diciendo que sí a la parte de ti que dice: "¡Odio esto!" Esa es una parte natural del proceso. En este punto de RAIN, está notando lo que es verdad y no tiene la intención de juzgar, alejar o controlar lo que encuentra. Investigar con íntima atención:Ahora comience a explorar lo que está experimentando más de cerca, apelando a su interés natural y curiosidad por su vida interior. Puede preguntarse: "¿Qué es lo que más llama mi atención?" o "¿Qué más quiere mi aceptación?" Plantee sus preguntas con suavidad, con su voz interior amable y atrayente. Observe dónde siente la experiencia más claramente en su cuerpo. ¿Es consciente del calor, la opresión, la presión, los dolores, los apretones? Cuando hayas encontrado la parte más intensa de tu experiencia física, tráela a tu cara, dejando que tu expresión refleje, e incluso exagere, lo que estás sintiendo en tu cuerpo. ¿De qué emociones eres consciente al hacer esto? ¿Miedo? ¿Enfado? ¿Dolor? ¿Vergüenza? A medida que continúe investigando, es posible que le resulte útil preguntar: "¿En qué estoy creyendo?" Si esto te lleva a pensar mucho, déjalo.Pero es posible que descubra que una creencia muy distinta surge casi tan pronto como la pregunta. ¿Cree que está fallando de alguna manera? ¿Que alguien te rechazará? ¿Que no podrás manejar lo que está a la vuelta de la esquina? ¿Cómo vive esta creencia en tu cuerpo? Cuales son las sensaciones? ¿Opresión? ¿Dolor? ¿Ardiente? ¿Hueco? Como antes, envíe el mensaje de "sí", "consiento" o "déjeme ser" y permítase sentir la plenitud o la intensidad de la experiencia difícil. Cuando contacta y permite lo que está sucediendo, ¿qué nota? ¿Hay algún ablandamiento en tu cuerpo y corazón? ¿Puedes sentir más apertura o espacio? ¿O la intención de permitir trae más tensión, juicio y miedo? Ahora pregunte el lugar de mayor dificultad: "¿Qué quieres de mí?" o "¿Qué necesitas de mí?"¿Esta parte de sufrimiento de ustedes quiere reconocimiento? ¿Aceptación? ¿Perdón? ¿Amor? Al sentir lo que se necesita, ¿cuál es su respuesta natural? Puede ofrecerse un mensaje sabio o un abrazo tierno y enérgico. Puede colocar suavemente su mano sobre su corazón. Siéntase libre de experimentar con formas de hacerse amigo de su vida interior, ya sea a través de palabras o tacto, imágenes o energía. Descubra cómo su atención puede volverse más íntima y amorosa.Descubra cómo su atención puede volverse más íntima y amorosa.Descubra cómo su atención puede volverse más íntima y amorosa.No identificación: Descanse en la conciencia natural: al ofrecer esta presencia amable e incondicional a su vida interior, sienta la posibilidad de relajarse y ser esa conciencia. Como un océano con olas en la superficie, siéntete a ti mismo como la apertura tierna y despierta que incluye sensaciones, emociones y pensamientos que surgen y pasan. ¿Puedes sentir cómo quién eres no se identifica o no está vinculado a ninguna ola particular de miedo, ira o dolor? ¿Puedes sentir cómo las olas en la superficie pertenecen a tu experiencia pero no pueden dañar o alterar la inmensidad y profundidad sin medida de tu ser? Tómese unos momentos, todo el tiempo que desee, para simplemente descansar en esta conciencia espaciosa y amable, permitiendo que todo lo que surja en su cuerpo o mente vaya y venga libremente. Conoce esta conciencia natural como la verdad más íntima de quién eres.

Del libro True Refuge: Finding Peace and Freedom in Your Own Awakened Heart por Tara Brach. Reimpreso por acuerdo con Bantam Books, un sello de The Random House Publishing Group, una división de Random House, Inc.

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