¿Cuál es tu pose de yoga más difícil? Si tú y tus amigos de yoga comparasen notas, probablemente obtendrías una amplia variedad de respuestas. Pero prácticamente todos los médicos le dirán que un desafío mayor radica en desarrollar y mantener una práctica en el hogar. Los principiantes se enfrentan a la tarea de recordar poses para practicar; Los estudiantes más experimentados enfrentan el dilema de decidir qué énfasis elegir durante una sesión en particular. Incluso los maestros y estudiantes con décadas en el tapete pueden sentirse intimidados por las dificultades de mantener y renovar una práctica en casa. Enfermedad, obligaciones familiares, aburrimiento, viajes y ese bugaboo universal, una falta de tiempo percibida: todos estos obstáculos, y más, aparecerán inevitablemente.
Incluso si ha establecido un fuerte deseo y compromiso de practicar con regularidad, saber qué poses hacer en este momento, para la sesión de hoy, es uno de los desafíos más concretos de una práctica en casa.
Este desafío se puede enfrentar eligiendo una secuencia específica de poses que satisfaga sus necesidades, en este momento, de salud y plenitud. Algunos sistemas de práctica de asanas, como el Ashtanga Vinyasa de Pattabhi Jois, utilizan conjuntos de conjuntos o series de poses, por lo que la secuenciación no es un problema. Pero muchos sistemas no designan el orden de las poses; dentro de los límites, la elección de la secuencia se deja en manos del estudiante. E incluso los estudiantes que practican secuencias de conjuntos como la serie Ashtanga pueden beneficiarse trabajando con especial diligencia en diferentes poses en diferentes días.
Incluso con años de asistencia regular a clases en su haber, si no tiene el conocimiento técnico para crear una práctica en casa completa y bien organizada, esa práctica muy bien puede seguir siendo irregular. Probablemente no se sostendrá a sí mismo, ni a usted, a largo plazo.
Planificación de sus sesiones de práctica
Para crear una práctica satisfactoria a la que se acerque con entusiasmo, al menos la mayoría de los días, se requieren dos tipos básicos de conocimientos. El primer tipo se obtiene respondiendo usted mismo a la siguiente pregunta: ¿Qué es lo que realmente necesita de su práctica hoy? Si está muy cansado por un largo viaje en avión, por ejemplo, puede elegir una práctica reparadora para reponer su energía. Al menos, puede comenzar con posturas de reposo y luego ver a dónde lo lleva la práctica; si encuentra que su energía está aumentando, siempre puede pasar a asanas más dinámicas. Por otro lado, si se siente con energía al comienzo de su práctica, puede usar una sesión más vigorosa para canalizar esa energía. Por ejemplo, puede optar por enfatizar las posturas de pie o el equilibrio de brazos, haciendo que el desafío y la fuerza sean su enfoque.
Independientemente de lo que realmente hagas, si tu práctica es una expresión de lo que está vivo en ti ahora, esa práctica te ayudará a mantenerte presente durante tu tiempo en el tapete. Esa experiencia puede servir como modelo para practicar la presencia durante todo el día. También te satisfará y, por lo tanto, te dará el ímpetu para volver a practicar mañana. Si te obligas a practicar porque crees que deberías hacerlo, porque no lo hiciste ayer, o por cualquier otra razón más externa, incluso las poses técnicamente más pulidas no responderán a tu necesidad interior de tranquilidad y plenitud.
El segundo tipo de conocimiento necesario para crear una práctica en casa es la comprensión de los principios detrás de la secuenciación de posturas de yoga. Una vez que sepa qué tipo de práctica desea para hoy, debe decidir el orden en el que realizará esas asanas. Pero antes de que pueda comprender el efecto que tiene una pose en relación con los demás, primero debe tomar conciencia de los efectos de las poses individuales en su cuerpo y mente. Entonces comprenderá mejor dónde colocar exactamente cada asana en su secuencia.
Una forma de aumentar su comprensión de los efectos de una pose es mantenerla más tiempo de lo que normalmente diría contando respiraciones y gradualmente, durante un período de días, aumentando la cantidad de respiraciones mientras mantiene la postura. Si hace esto, puede que le resulte más claro, por ejemplo, que las flexiones hacia atrás cansan los brazos rápidamente. Por lo tanto, puede decidir concentrarse más en el fortalecimiento de los brazos en sus sesiones de práctica y recordar seguir las flexiones hacia atrás con posturas que no desafíen adicionalmente sus brazos ya cansados.
Otra forma de observar el efecto que tiene una pose en ti es practicarla y luego recostarte tranquilamente un momento, con los ojos cerrados, prestando atención a todas las sensaciones que surgen en tu cuerpo. Cuanto más claro sea acerca de los efectos de una pose, más comprensión tendrá sobre exactamente dónde incluirla en su práctica, así como qué podría ser beneficiosa para seguirla.
Los grupos de posturas básicas
Para comenzar a crear secuencias de asanas efectivas que disfrute, tenga en cuenta que las posturas de yoga se dividen en varios grupos. Estos grupos son análogos a los grupos de alimentos. La mayoría de los nutricionistas estarán de acuerdo en que la salud proviene de equilibrar nuestra ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas. Y las necesidades de cualquier persona en particular para uno de estos grupos pueden ser diferentes en diferentes momentos. Las mujeres embarazadas, por ejemplo, tienen una mayor necesidad de proteínas; a otras personas les irá bien limitando ciertas formas de carbohidratos. Pero para estar saludables, todos necesitamos algunos de todos estos tipos de nutrientes.
También es necesario un equilibrio similar en la práctica de asanas. En un día determinado, es posible que necesite más de un tipo particular de pose, pero generalmente necesita algunos de todos los tipos básicos de poses.
Aquí están las agrupaciones básicas de asanas. El primer grupo se llama posturas de pie e incluye muchas posturas, como Trikonasana (postura del triángulo), Parsvakonasana (postura del ángulo lateral), las diversas Virabhadrasanas (posturas del guerrero) y Vrksasana (postura del árbol), así como otras posturas de equilibrio con una sola pierna. . También coloco a Surya Namaskar (Saludo al sol) en este grupo.
Los balances de brazos son un grupo relativamente pequeño de poses que requieren tanto equilibrio como fuerza. Incluyen poses como Bakasana (postura de la grulla), Tittibhasana (postura de la luciérnaga) y Vasisthasana (postura dedicada al sabio Vasistha). También incluyo en este grupo otras posturas que requieren fuerza en los brazos, como Plank Pose y Chaturanga Dandasana (Postura de bastón de cuatro extremidades).
El siguiente grupo de poses son las inversiones, que aprovechan la potencia vertical asociada con las posturas de pie, así como la fuerza de la parte superior del cuerpo necesaria para equilibrar los brazos. Inversiones
incluyen Sarvangasana (Parada de hombros), Sirsasana (Parada de cabeza) y Halasana (Postura de arado), por supuesto, pero también Adho Mukha Vrksasana (Parada de manos), Pincha Mayurasana (Equilibrio del antebrazo) y otros. Muchos yoguis consideran que las inversiones son el núcleo de la práctica de asanas. Sin embargo, como estas poses poderosas y satisfactorias pueden causar lesiones si se realizan incorrectamente o cuando tiene condiciones de salud contraindicativas (incluida la menstruación, el embarazo, la presión arterial alta y el glaucoma), le recomiendo encarecidamente que las aprenda directamente de un maestro calificado que pueda guiarle personalmente.
Existe un desacuerdo en el mundo del yoga sobre si Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo) es una inversión. Prefiero no incluirlo en este grupo; a pesar de que su cabeza está más baja que su corazón (una definición técnica de inversión) en Downward Dog, el efecto de inversión se atenúa por el hecho de que sus piernas son semi-verticales y por el hecho de que no puede mantener la postura por mucho tiempo en comparación con Headstand y Shoulderstand.
Un cuarto grupo de asanas consta de flexiones hacia atrás, como Bhujangasana (postura de la cobra), Salabhasana (postura de la langosta) y otros movimientos básicos de extensión de la columna; este grupo también incluye Urdhva Mukha Svanasana (postura del perro mirando hacia arriba), Urdhva Dhanurasana (postura del arco mirando hacia arriba) y poses más avanzadas como las variaciones de Kapotasana (postura de la paloma).
Los giros son exactamente lo que dice el nombre. Por lo general, se hacen sentados, pero algunos también se pueden hacer acostados. Recuerde siempre que no es una buena idea terminar su práctica con un giro, ya que estas posturas son tan unilaterales en su efecto sobre la columna. En cambio, después de los giros, practique al menos una flexión hacia adelante simétrica, como Uttanasana (inclinación hacia adelante de pie) o Paschimottanasana (inclinación hacia adelante sentado), antes de Savasana (postura del cadáver).
Las curvas hacia adelante junto con varias posturas sentadas variadas distintas de los giros forman el siguiente grupo. Todo se hace sentado o recostado en el suelo. Si bien hay movimientos de flexión hacia adelante que se realizan de pie, como Uttanasana y Prasarita Padottanasana (flexión hacia adelante de pie con las piernas anchas), los agruparía con las posturas de pie.
También agrupo las otras poses sentado o en el suelo en la categoría de flexión hacia adelante, aunque en realidad no son flexiones hacia adelante. Tales poses incluyen las diversas poses de meditación, incluyendo Padmasana (postura del loto); abridores de cadera e ingle, como Baddha Konasana (Pose de ángulo encuadernado), Hanumanasana (Pose de mono) y Gomukhasana (Pose de cara de vaca); posturas reclinadas como Supta Padangusthasana (Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie) y Supta Virasana (Postura del héroe reclinado); y varios otros.
Las poses restaurativas son el grupo final. Estos incluyen Savasana, la postura de relajación básica que debe realizarse al final de cada sesión, así como otras posturas relajantes con apoyo como Supta Baddha Konasana (Postura de ángulo enlazado con apoyo).
La práctica bien redondeada
La base de una práctica en casa es una secuencia de pose básica y completa. Una secuencia tan completa no enfatiza ningún área en particular de su cuerpo. En cambio, intenta mover la columna en todas las direcciones y, por lo tanto, incluye estiramiento vertical, inversión, flexión hacia adelante, flexión hacia atrás, torsión y relajación. Esta secuencia básica también debe intentar aumentar el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad por igual.
Una secuencia fundamental completa debe incluir al menos una o dos poses de cada uno de los grupos principales. Es una buena idea, especialmente cuando eres bastante nuevo en la creación de tus propias secuencias, practicar los grupos de posturas aproximadamente en el mismo orden en que los enumeré: primero las posturas de pie, luego los equilibrios de brazos, inversiones, flexiones hacia atrás, giros y flexiones hacia adelante. , terminando con poses reconstituyentes. A medida que vaya adquiriendo más conocimientos sobre los efectos de las poses y las relaciones entre ellas, podrá empezar a crear otras secuencias más variadas. Sin embargo, siempre tenga cuidado de terminar con una pose de relajación. La relajación al final de la práctica le da a su cuerpo la oportunidad de integrar toda la información nueva, tanto fisiológica como mental, que las poses anteriores han creado.Este período de descanso e integración es especialmente importante para nosotros en el bullicio de la vida moderna. Quince o 20 minutos de reposo reducirán sus niveles de estrés y, por lo tanto, afectarán su salud y bienestar de muchas maneras positivas.
Una buena forma de iniciar una secuencia completa es con posturas cálidas que requieren movimientos fuertes y grandes, como saludos al sol y posturas de pie. Termine con posturas que requieran movimientos más pequeños y más "soltar", como posturas hechas sentado o acostado en el suelo. Esto le dará a su práctica una progresión natural de más actividad a más introspección.
Además, dado que los saludos al sol y las posturas de pie utilizan grandes grupos de músculos y requieren grandes movimientos, las asanas parecen captar su atención de manera más eficaz al comienzo de una sesión de práctica. Las posturas sentadas más tranquilas, por otro lado, requieren un nivel más profundo de conciencia interior que parece más fácil de lograr al final de una sesión de práctica cuando tu mente está un poco más asentada y tu cuerpo está más estirado y relajado.
Este es un ejemplo de una sesión de práctica completa, breve pero eficaz. Comience con la postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) para estirar los tendones de la corva y las pantorrillas, abrir el pecho y los hombros y, en general, despertarse. Desde Downward Dog, muévete a Trikonasana (postura del triángulo) para estirar la espalda y las piernas, así como las articulaciones de la cadera. Bhujangasana (postura de la cobra) y Dhanurasana (postura del arco) vienen a continuación; sirven para fortalecer los músculos de la espalda y los músculos posteriores del hombro, estirar el pecho y crear movilidad en la columna.
Después de hacer las flexiones hacia atrás, pasa a las inversiones. Tanto Sarvangasana (Shoulderstand) como Viparita Karani (Postura de piernas hacia arriba) ayudarán a descansar las piernas y se cree que contribuyen a la salud al lavar los órganos internos. Estas poses también calman la mente.
Empiece a relajar su práctica con curvas hacia adelante. Janu Sirsasana (postura de la cabeza a la rodilla) estirará no solo los tendones de la corva sino también la espalda, y especialmente la zona lumbar; además, abrirá su cadera en el lado de la rodilla doblada. Paschimottanasana (flexión hacia adelante sentado) también estirará los isquiotibiales y aumentará suavemente la presión sobre los órganos de digestión y absorción de una manera que se cree que mejora estas funciones. Ambas curvas hacia adelante suelen tranquilizar el sistema nervioso y la mente.
Finalmente, Savasana (Postura del cadáver) integra toda tu práctica. De quince a 20 minutos de descanso en Corpse Pose reduce el estrés, mejora la función inmunológica y puede brindarle una sensación de tranquilidad y bienestar que a veces dura horas.
Planificación a largo plazo
Una vez que haya creado una práctica completa, puede comenzar a crear otras rutinas de práctica en el hogar que la amplíen o varíen para lograr objetivos más específicos. La práctica de cada día debe ser completa en un sentido, pero también puede enfocarse en un grupo específico de poses, una parte específica de su cuerpo o un cambio energético específico que le gustaría crear. Puede comenzar a pensar en equilibrar su práctica en términos de largo alcance: no solo cómo desea secuenciar su práctica hoy, sino cómo desea secuenciarla durante la próxima semana, el próximo mes o incluso el próximo año. Si ha identificado poses, grupos de poses o partes de su cuerpo como eslabones débiles en su práctica, puede optar por darles más tiempo y atención hasta que sienta que ha logrado un mayor equilibrio.
Una forma de crear una práctica completa a lo largo del tiempo es dividir la semana en segmentos de práctica específicos, alternando entre las prácticas más vigorosas y las más restauradoras. Por ejemplo, los lunes, miércoles y viernes, es posible que desee practicar poses más vigorosas. Estos pueden incluir posturas de pie, equilibrio de brazos, flexiones hacia atrás. O puede elegir algunas de estas poses para hacer los tres días y algunas para hacerlas solo el miércoles; quizás se concentre en posturas de pie el lunes, balanceo de brazos el miércoles y flexiones hacia atrás el viernes. El martes, jueves y sábado puede optar por concentrarse en posturas sentadas, inclinaciones hacia adelante, giros y otras posturas realizadas en el suelo. El domingo podrás practicar exclusivamente posturas reconstituyentes para darte un descanso profundo.
Profundo, más profundo, más profundo
Otro enfoque para variar su práctica a lo largo del tiempo es alternar entre una práctica básica y completa y sesiones que se centran en un grupo específico de poses. Decide en qué grupo de poses quieres concentrarte ese día, digamos flexiones hacia atrás, por ejemplo. Comience con varias poses de calentamiento como posturas de pie, saludos al sol y / o equilibrio de brazos. Luego continúe con las flexiones hacia atrás básicas como la postura de la langosta, la cobra y el perro boca arriba. Practique cada uno de estos al menos dos veces, quizás agregando una ligera variación después de la primera vez. Por ejemplo, podría hacer Locust solo con los brazos, luego solo con las piernas, levantando un brazo y una pierna, y finalmente con ambos brazos y piernas. O también puede colocar bloques de yoga debajo de sus manos en el perro boca arriba para facilitar la elevación de su pecho. Luego agregue gradualmente backbends más avanzados,por lo que la mayor parte de su práctica ese día lo llevará de movimientos simples a intermedios y desafiantes de flexión hacia atrás.
Este enfoque de la secuencia puede permitirle profundizar más de lo habitual en un tipo específico de pose. Pero, por supuesto, debes prestar atención a tu nivel de habilidad y no esforzarte más allá de él. Si está practicando flexiones hacia atrás, por ejemplo, recuerde dejar tiempo hacia el final de la sesión para practicar algunas poses que alivien su espalda (tal vez un par de giros). Después de una práctica enfocada como esta, es posible que disfrute regresar a su práctica básica y esperar uno o dos días antes de probar este enfoque con otra categoría de poses.
Una forma ligeramente diferente de equilibrar su práctica a lo largo del tiempo es crear sesiones temáticas que se centren en una parte específica de su cuerpo. Por ejemplo, puede optar por concentrarse en sus hombros durante tres días esta semana. Puede elegir poses que estirarán los hombros, como Down Dog y Gomukhasana (Eagle Pose), y seguirlas con poses que fortalecerán los hombros, como Chaturanga Dandasana y Headstand. Los otros días de la semana, vuelva a su práctica básica completa.
En la próxima semana, puede cambiar su enfoque a otra parte del cuerpo. Puede optar por trabajar en las articulaciones de la cadera, eligiendo poses como Warrior II, Baddha Konasana, Upavistha Konasana (flexión hacia adelante con las piernas anchas) y otras poses que estiran el área de la cadera. Si elige este patrón de secuencia de poses, asegúrese de calentar primero con algunas poses de pie y terminar con una pose de relajación.
Pose / Contraposición
Un enfoque algo similar y tradicional de la secuenciación es seguir algunas poses con su movimiento opuesto. Muy a menudo, el concepto de pose / contraposición implica practicar una flexión hacia adelante después de una flexión hacia atrás. En todos mis años de enseñanza, nunca he escuchado a los estudiantes solicitar flexiones hacia atrás después de inclinaciones hacia adelante, solo al revés.
Con solo unas pocas excepciones limitadas, prefiero no practicar ni enseñar utilizando este enfoque; en cambio, me gusta examinar lo que estoy haciendo en mi flexión hacia atrás que me hace sentir que necesito practicar inmediatamente una flexión hacia adelante. Tal impulso me hace sospechar que estoy comprimiendo mi columna de manera desigual en la flexión hacia atrás. En lugar de saltar para practicar una flexión hacia adelante para deshacer los efectos secundarios de una flexión hacia atrás desigual, intento descubrir exactamente dónde y cómo estoy comprimiendo mi espalda y aliviar esa compresión.
Sin embargo, hago una excepción cuando enseño a estudiantes principiantes. A veces, después de las flexiones hacia atrás, les doy a los principiantes un poco de estiramiento hacia adelante, como el perro boca abajo. Sin embargo, las poses que más me gusta hacer y enseñar después de las flexiones hacia atrás son giros. Te sugiero que sigas una práctica profunda de flexión hacia atrás con Bharadvajasana (Giro de Bharadvaja), ya que es el giro que más se asemeja a una flexión hacia atrás y, por lo tanto, es el que tiene menos probabilidades de tensar la zona lumbar.
El punto principal para recordar acerca de la secuencia de pose / contraposición es que la mejor contraposición a una flexión hacia atrás no es una flexión hacia adelante; en cambio, es hacer un backbend menor. La mayoría de los estudiantes parecen encontrar que una flexión hacia atrás menor es un alivio, y tampoco tensiona las estructuras de la espalda como puede suceder al pasar de una flexión hacia atrás extrema a un movimiento de flexión hacia adelante. Un par de flexiones hacia atrás más simples después de una práctica profunda de flexión hacia atrás se sienten muy bien.
Después de varias Urdhva Dhanurasanas, a veces hago que los estudiantes se acuesten en el suelo boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos sobre la cabeza y descansando en el suelo. Esta posición sigue siendo una extensión o movimiento de flexión hacia atrás para la columna, pero también, por supuesto, es menos flexión hacia atrás que la pose anterior. A partir de esta postura, puede hacer un giro en decúbito supino u otra postura supina como Supta Padangusthasana (postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie) de manera fácil y cómoda.
Recuerde siempre prestar atención a los efectos de una pose antes de elegir la siguiente. Si elige una contraposición, tenga cuidado de no moverse al movimiento opuesto más extremo de inmediato. En su lugar, proceda gradualmente hacia ese movimiento, utilizando varios movimientos intermedios para llegar allí.
Armonización de energías sutiles
Casi todos los que practican yoga le dirán que su "energía" se siente diferente después de haberlo practicado. Esta es sin duda una de las principales razones por las que practicamos: cambiar nuestra experiencia de cómo se mueve la energía en el cuerpo. Queremos más energía; energía más suave y uniforme; o energía que es más tranquila y menos agitada.
Otra forma de pensar en la secuenciación tiene que ver con la manipulación consciente de dos de las principales energías del cuerpo, prana y apana. En las antiguas enseñanzas de la India, estas dos energías se consideran extremadamente importantes en la salud general y la evolución espiritual del practicante. Se cree que prana existe por encima del diafragma y tiene tendencia a moverse hacia arriba; es "energía masculina" y controla el corazón y la respiración. Apana, se dice, existe debajo del diafragma y tiene una tendencia a moverse hacia abajo; es "energía femenina" y controla los órganos del abdomen, la pelvis y las piernas.
Una forma de organizar su práctica en casa en un día determinado es primero determinar qué energía desea aumentar y luego practicar las poses adecuadas para lograrlo. Por ejemplo, las inversiones aumentan apana. Las posturas de pie estimulan el prana; hacia adelante se inclina apana y prana silenciosos, al igual que las poses en decúbito supino. Si se siente disperso y fatigado, puede practicar para aumentar el apana; si está aburrido y sin entusiasmo, puede practicar para aumentar el prana.
Esta puede ser una forma gratificante de practicar, pero primero se necesita un poco de estudio para comprender cómo las diferentes poses afectan a prana y apana. Si estás interesado en trabajar con estas energías, te sugiero que consultes a un profesor de yoga capacitado en este conocimiento. También puede consultar fuentes escritas para obtener esta información. La información básica sobre prana y apana aparece en The Complete Illustrated Book of Yoga de Swami Vishnudevananda.
Independientemente del enfoque o enfoques que utilice al construir sus sesiones de práctica en casa, tenga en cuenta que el objetivo de la práctica no es simplemente volverse más hábil en las posturas o mejorar su salud. Estos son objetivos valiosos, pero lo que es más importante aún, su práctica en el hogar puede encender la conciencia sobre cómo responde a la dificultad y la facilidad, a la coherencia y al cambio, a la forma en que cae en las estrategias humanas universales para evitar lo difícil (ya sea para usted esto significa Savasana o flexiones hacia atrás desafiantes) y aferrarse a lo familiar y cómodo (ya sea que eso signifique tranquilizar, asanas introspectivas o poses difíciles en las que su ego se alegra de lucirse).
Si su práctica casera lo lleva más profundamente a esa conciencia, logrará su propósito más importante y también creará un impulso de coherencia y una sensación de logro, placer y bienestar.
Judith Hanson Lasater, Ph.D. y fisioterapeuta practicante, ha enseñado yoga desde 1971. Ha escrito constantemente para Yoga Journal desde sus inicios en 1975. Es autora de Living Your Yoga: Finding the Spiritual in Everyday Life.
