Indicaciones de alineación decodificadas: "Baje los omóplatos"

Es el himno no oficial del yoga. Pero la fundadora de Yoga Physics, Alexandria Crow, tiene la misión de prohibir esta señal generalizada. Aquí, analiza lo que necesitas saber.

"Pasa los omóplatos por la espalda". "Relaja tu trapecio". "Aleja los hombros de las orejas". "Coloca el hueso del brazo en la cavidad". Todos significan lo mismo y los maestros de yoga de todo el mundo los repiten como el himno no oficial de brazos arriba. Es probable que lo hayas escuchado en todas las poses, desde Urdhva Hastastasana (saludo hacia arriba) hasta Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo), Urdhva Dhanurasana (postura de la rueda) y Adho Mukha Vrksasana (parada de manos). No me importa dónde estés en el espacio; si tus brazos están al lado de tu cabeza, entonces es probable que esta sea la señal que estás escuchando en clase.

Cómo la señal de "hombros hacia abajo" se hizo tan popular

Las intenciones detrás de esta señal mecánicamente incorrecta eran buenas, pero el mensaje se dio la vuelta y se confundió como en un juego de teléfono. Cuando los nuevos estudiantes llegan al yoga por primera vez, generalmente tienen hombros tensos y rotados internamente (gracias a nuestra cultura de sentarse, conducir y enviar mensajes de texto) o fuertes pero rígidos y estancados en la misma posición que los de la niñera (a menudo desde un gimnasio o fondo de levantamiento de pesas).

Cuando a los estudiantes con estos patrones posturales se les indica que lleven los brazos por encima de la cabeza, por lo general rotan internamente los brazos y levantan los omóplatos hacia las orejas, en lugar de girar externamente y permitir que el omóplato gire y se mueva hacia arriba con el brazo mientras lo hace. está diseñado para hacer. El estudiante termina luciendo como si llevara sus hombros como aretes. Esa posición parece tan tensa visualmente que el profesor solo quiere arreglarla y voilà, nació “relaja el cuello, baja los hombros”, etc.

Véase también Alexandria Crow sobre cómo escuchar su cuerpo durante el yoga.

Los problemas con la señal de "hombros hacia abajo"

Si bien tiene buenas intenciones, existen varios problemas con esta instrucción. Por un lado, no soluciona el problema mecánico en el escenario en absoluto. Si ha llevado los brazos por encima de la cabeza con los hombros en rotación interna o ha deprimido los omóplatos mientras los brazos se movían por encima de la cabeza (como se muestra en la versión "NO" de Pincha Mayurasana arriba), entonces los músculos incorrectos han hecho lo incorrecto. y los huesos están en el lugar equivocado para lo que harás en una clase de asanas de yoga. Es decir, la parte inferior del trapecio (ver más abajo) está trabajando horas extras para tirar de la escápula hacia abajo, mientras que la parte superior simplemente se enfría y los huesos no están apilados correctamente. Observe en el gráfico de arriba cómo el hueso del brazo está al lado de la articulación del hombro en lugar de encima de ella.Bajar los hombros en esa posición es como usar un par de muletas para tratar el hipo.

La única forma de solucionarlo es empezar de nuevo y asegurarse de que los músculos correctos (la parte superior del trapecio, el serrato anterior, los músculos del manguito rotador y los motores del hombro) se disparen y los huesos terminen en el lugar correcto apoyados por el material correcto. En realidad, es bastante simple: deje que sus brazos hagan lo que fueron diseñados para hacer y lo que hacen naturalmente: ¡alcanzar! Cuando busca algo en el estante superior, no tira de los omóplatos hacia abajo, entonces, ¿por qué hacerlo en la esterilla de yoga? A medida que sus brazos se extienden hacia arriba y comienzan a moverse por encima de la cabeza, deben girar hacia afuera para que los omóplatos y los huesos del brazo no entren en una pelea en el aire que cause un choque (más detalles sobre cómo hacerlo más adelante).

La señal de “hombros hacia abajo” también ignora informar al estudiante cómo mover los hombros en un patrón más saludable para combatir los efectos de su postura sentada. Y quizás lo más importante es que la acción no permite que el hombro se mueva de una manera que apoye al cuerpo de manera segura y prudente en posturas de soporte de peso (consulte el problema de alineación discutido anteriormente).

Si se hace repetidamente a lo largo del tiempo, bajar los hombros tiene el potencial de generar una amplia gama de lesiones graves en el hombro, el cuello y la parte superior de la espalda. Piense en todo, desde los músculos del manguito rotador demasiado estirados hasta los problemas del cuello, desde la falta de apoyo de la parte superior infrautilizada del trapecio hasta el pinzamiento y la dislocación del hombro.

Consulte también  Señales de alineación decodificadas: "Muñeca se pliega en paralelo"

Cambiar la forma de mover los brazos por encima de la cabeza

Si, como la mayoría de los yoguis, ha estado moviendo los hombros de esta manera durante un tiempo, le llevará un tiempo romper el hábito. Tienes que estar completamente comprometido, porque hacer lo nuevo y lo viejo juntos hará un lío aún mayor. Este cambio requiere algo de coraje y fortaleza, porque a menudo se le indicará que haga lo contrario en clase. Eso significa mantenerse dedicado a crear un hombro más saludable. Este proceso de hacer lo que es sabio para ti, incluso cuando el grupo está haciendo algo diferente, es una práctica fantástica en sí misma.

Ah, y sí, espere que le duela el trapecio por un tiempo. La parte superior del músculo ha estado descansando como un adicto a la televisión durante años, dejando que otros músculos más pequeños hagan su trabajo. Entonces, mientras lo fortalece, espere algo de tensión muscular similar a cómo se sienten sus cuádriceps después del primer día haciendo sentadillas. La tensión y el dolor muscular se disiparán a medida que su trapecio se fortalezca, dejándolo con un cuello que se siente menos tenso en el día a día y un hombro sano y feliz.

Véase también  Patanjali Never Said Yoga Is Fancy Poses

Intentalo

Saque su brazo derecho frente a usted a la altura de los hombros. Gire su bíceps para que mire directamente hacia el techo, luego gírelo un poco más para que su bíceps comience a girar hacia el lado derecho de la habitación. No se vuelva loco con él, simplemente sienta el esfuerzo de girar el hueso del brazo externamente en el hombro para evitar que gire internamente durante el siguiente paso.

Bien, ahora continúe con ese esfuerzo giratorio y comience a alejar el brazo de usted como si estuviera tratando de alcanzar algo. Esas dos acciones deben continuar juntas cuando comiences a levantar el brazo hacia el techo: girar, alcanzar, girar, alcanzar. Deténgase antes de ser completamente vertical si siente que su brazo comienza a girar internamente o si pierde la acción de estiramiento porque ha sido un tirador de hombros durante demasiado tiempo. Además, deténgase si le duele la articulación. (Por lo general, esto se debe a un pinzamiento o debilidad del manguito de los rotadores, creado por el esfuerzo de tirar hacia abajo del hombro). Con el tiempo, girará externamente y se estirará hasta que los brazos estén justo frente a las orejas, llegando hasta el techo. Ta da! Utilice este mismo esfuerzo en todas las posturas en las que sus brazos van desde abajo de su cabeza hasta arriba de su cabeza.

Consulte también las  señales de alineación decodificadas: "Involucre a su núcleo"

Acerca de Alexandria Crow

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