Un escalador que escala la ladera de una montaña encuentra el coraje para alcanzar el siguiente asidero sabiendo que está atada de forma segura a su cuerda guía. Lo mismo ocurre con el yoga. Puedes atreverte a explorar poses desafiantes si sabes cómo entrar y salir de una pose de forma segura cuando quieras.
Bhujangasana (postura de la cobra) es una flexión hacia atrás vigorizante que puede parecer un viaje emocionante. Pero si tiende a crear la mayor parte de la flexión en la zona lumbar, puede causar compresión y dolor, y la emoción es rápidamente reemplazada por miedo. Dado que la parte inferior de la columna es naturalmente más flexible que la parte superior, es fácil exagerar el arco allí. Lo ideal es que trabajes hacia una curva uniforme a lo largo de toda la columna, incluido el cuello. Es útil si aprende a trabajar con cuidado, tomando decisiones conscientes en cada paso del camino.
Para crear una postura de cobra uniforme y sin dolor, aprenda a involucrar sus abdominales en la postura; actúan como la cuerda guía que lo mantiene a salvo. Los abdominales pueden apoyar y proteger su espalda baja mientras busca más apertura en la parte superior de la espalda. Una vez que la zona lumbar esté estable, puede concentrarse en contraer los músculos de la parte superior de la espalda y presionar los omóplatos contra la espalda para crear espacio en la columna y abrir el pecho. Mientras se sienta apoyado, puede seguir profundizando, presionando la parte superior de la columna hacia la parte frontal del pecho y enrollando, como una serpiente, en una gran y saludable flexión hacia atrás.
Cuando haya encontrado su alineación ideal en Cobra, puede usarlo para fortalecer la parte superior de la espalda y la parte posterior de las piernas y para estirar el pecho y los hombros. La acción de flexión hacia atrás es impulsada por los músculos de la parte posterior del cuerpo. Pero la postura también es una forma poderosa de tonificar los músculos abdominales: se estiran a medida que avanza hacia la flexión hacia atrás y se contraen a medida que controla el movimiento y regresa a su punto de partida.
Cobra también te fortalecerá energéticamente. Estira los músculos intercostales (los que se encuentran entre las costillas), lo que permite que la caja torácica se expanda y, por lo tanto, puede aumentar su capacidad respiratoria. También se cree que aprieta suavemente las glándulas suprarrenales, dándole una sensación de alerta y vigor. Cuando hayas terminado de practicar Cobra, querrás equilibrar tu energía practicando Balasana (postura del niño) o Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo) durante varias respiraciones hasta que te sientas tranquilo de nuevo.
Bhujanga , la palabra sánscrita para "serpiente", se deriva de la raíz bhuj, que significa "doblar o curvar". La cobra real, venerada en los mitos indios, puede deslizarse hacia adelante mientras levanta el tercio superior de su cuerpo en posición vertical. Intenta emular el movimiento poderoso pero fluido de este animal cuando practiques. Imagina tus piernas como la cola de la serpiente, extendiéndose mucho detrás de ti mientras curva tu columna para levantar tu pecho majestuosamente.
Paso 1: equilibre su flexión hacia atrás con una ligera flexión hacia adelante
Prepararlo:
1. Acuéstese boca abajo.
2. Colóquese en sus antebrazos, con los codos directamente debajo de los hombros y paralelos entre sí.
3. Estire las piernas hacia atrás, aproximadamente a la altura de las caderas.
4. Separe bien los dedos de los pies y presione la parte superior de los pies contra la colchoneta.
5. Reafirme las piernas y enrolle la parte interna de los muslos hacia arriba y la parte externa de los muslos hacia abajo. Presione su coxis hacia sus pies, alargando su espalda baja.
6. Presione los antebrazos hacia abajo para levantar el pecho.
Refinar: Continúe presionando firmemente hacia abajo en sus antebrazos mientras también tira hacia atrás contra la resistencia de la alfombra adhesiva. Aunque no se muevan, mueva los antebrazos como si los estuviera arrastrando hacia atrás. Extiende tu pecho hacia adelante. Mientras lo hace, siga alcanzando la parte posterior de la rabadilla, creando tracción entre el peso de las caderas tirando hacia atrás y la fuerza de sus brazos. Deje que esto alargue los lados de su cintura a medida que alcanza su pecho más adelante.
Para proteger su espalda baja, levante su ombligo, involucrando sus abdominales, casi como si estuviera redondeando su espalda baja. En realidad, no se redondeará, pero la parte inferior de la columna se moverá a una posición más neutral. Concéntrese en estas dos acciones a la vez: Abra la parte superior de la espalda en una flexión hacia atrás mientras activa su vientre para apoyar la parte inferior de la espalda. Esto le ayudará a encontrar una mayor apertura en la parte superior de la espalda.
Finalizar: Respire varias veces aquí, notando todo lo que está sintiendo. Cuando esté listo, suelte todo el camino hasta el suelo. Relájate y respira en tu espalda.
Paso 2: fortalece la parte superior de la espalda y abre el pecho y los hombros.
Prepararlo:
1. Acuéstese boca abajo y estire las piernas hacia atrás, aproximadamente a la altura de las caderas.
2. Doble los codos y coloque las manos planas junto a las costillas medias.
3. Presione hacia abajo en la parte superior de sus pies. Reafirme las piernas y gire la parte interna de los muslos hacia el techo mientras gira la parte externa de los muslos hacia abajo.
4. Estire el coxis hacia atrás hacia sus pies.
5. Presione las palmas de las manos y use la fuerza de los músculos de la espalda para levantar el pecho del tapete. No te alejarás mucho del suelo en esta versión.
Refinar: presione sus manos en el tapete mientras tira de ellas hacia atrás contra la resistencia de la superficie. Esto puede ayudarlo a alargar su cintura. Deje caer los hombros lejos de las orejas y presione los omóplatos hacia el pecho. Levante suavemente su ombligo como en el Paso 1, tirando de él hacia su espalda baja. Pero esta vez solo involucre los abdominales ligeramente.
Vea si puede levantar más el pecho del tapete. Piense en crear espacio alargando la columna vertebral primero, hasta llegar a la parte posterior del coxis. Una vez que haya creado espacio, use la fuerza de los músculos de la parte superior de la espalda para mover la columna hacia adelante a medida que ensancha y levanta el pecho. Lentamente arquee hacia adelante y hacia arriba, manteniendo la elevación suficiente en su vientre para mantener feliz su espalda baja.
Finalizar: Después de varias respiraciones lentas y profundas, bájese con control. Gire la cabeza hacia un lado y relaje los brazos a su lado. Mueva las caderas para liberar cualquier tensión en el sacro y la espalda baja. Descanse por una respiración o dos.
Pose final: Bhujangasana
Prepararlo:
1. Acuéstese boca abajo.
2. Coloque las palmas de las manos en el suelo justo detrás de los hombros.
3. Reafirme y alargue las piernas y el coxis hacia atrás.
4. Levante suavemente su ombligo y comience a tirar de sus manos contra la colchoneta.
5. Levante el pecho hacia adelante y hacia arriba, estirando los brazos tanto como pueda sin forzar la espalda.
Refinar: es posible que no pueda estirar los brazos por completo. Intente trabajar con su respiración para profundizar. Inhala mientras presionas tus manos, estirando un poco los brazos y levantando el pecho. Mientras exhala, apriete los pies y las piernas y alcance el coxis hacia atrás. Al inhalar, presione las manos hacia abajo y tire de los hombros hacia atrás, subiendo un poco más. Exhala, haz una pausa y levanta el ombligo. Esto puede ser suficiente para ti; si es así, quédate y respira aquí. Si desea profundizar, presione con fuerza en sus manos hasta que sus brazos estén casi rectos.
Continúe presionando sus omóplatos hacia adelante en su pecho. Inhala en la parte superior de tu pecho, levantándolo hacia adelante y hacia el sol. Sienta el poder de su columna vertebral, el extremo de su cola completamente conectado a tierra y la energía enroscándose hacia adelante y hacia arriba para sostener su pecho en expansión.
Finalizar: Si estás contento aquí, respira una vez más y, mientras exhalas, saca la lengua y sisea hacia el cielo. Ruede hacia abajo lentamente y respire boca abajo, luego presione de nuevo hacia la postura del perro o del niño boca abajo.
Ajuste usted mismo: consejos para una cobra sin dolor
- Primero haga espacio: la parte superior de la espalda es más difícil de doblar que la parte inferior de la espalda. Para abrirlo, alargue la columna, lo que hace más espacio entre las vértebras.
- Libere los músculos tensos: en lugar de apretar los glúteos, que pueden comprimir la zona lumbar, relájelos. Gire la parte interna de los muslos hacia arriba para alargar la espalda del coxis.
- Salga con cuidado: salga de la postura gradualmente para permitir que su columna se descomprima. Ponte a cuatro patas y muévete hacia el perro boca abajo, luego lentamente a la postura del niño.
- Juega con la colocación de las manos: para hacer más espacio para que tu columna se arquee, intenta colocar tus manos unos centímetros más adelante en lugar de directamente debajo de los hombros.
Elementos de práctica
Yoga, que significa "unión", es siempre un matrimonio de opuestos. Mientras practicas Cobra, haces un gran esfuerzo para crear una gran y hermosa curva hacia atrás. Pero la pose también te pide que equilibres esto con un toque de la energía de la inclinación hacia adelante. Experimentarás esto cuando redondees tu vientre para sostener la columna, pero también está en la sensación que traes a la pose. Las curvas hacia adelante están asociadas con la suavidad y la entrega. Intente practicar Cobra con un tranquilo sentido de introspección para moderar su fuerza de voluntad y recordarle que el yoga siempre se trata de equilibrio y satisfacción.
Mire una demostración en video de esta pose.
Annie Carpenter dirige clases y entrenamientos y es mentora de maestros en el Exhale Center for Sacred Movement en Venice, California.
