La pérdida ósea es un asunto serio. Tanto hombres como mujeres alcanzan su masa ósea máxima alrededor de los 30 años. Después de eso, es una cuestión de mantener lo que tienes, y nadie es inmune al inevitable declive. Si es una mujer que se acerca a la mediana edad, abróchese el cinturón de seguridad. Puede perder hasta el 20 por ciento de su masa ósea en los cinco a siete años posteriores a la menopausia, según la Fundación Nacional de Osteoporosis. "La osteoporosis es la enfermedad de la negación", dice Sara Meeks, profesora de Kripalu Yoga desde 1984 y fisioterapeuta especializada en osteoporosis. "Nadie cree que lo tenga, pero, a cierta edad, casi todo el mundo lo tiene".
Los huesos son tejidos vivos. El cuerpo los descompone y los acumula en un flujo constante que afecta la masa o densidad ósea. Si bien cierta pérdida ósea es natural con el envejecimiento, es posible mantener un equilibrio saludable, un equilibrio entre la destrucción y reconstrucción ósea. Pero si hay una pérdida mucho mayor que una ganancia, puede producirse osteoporosis (deterioro de los huesos).
Los Institutos Nacionales de Salud estiman que 10 millones de estadounidenses tienen osteoporosis y otros 34 millones tienen osteopenia, baja masa ósea, que a menudo es un precursor de la osteoporosis. Y, aunque los hombres también la padecen, cuando se trata de pérdida ósea, las mujeres sufren más. El ochenta por ciento de las personas con osteoporosis son mujeres, y la mitad de todas las mujeres tendrán una fractura relacionada con la osteoporosis después de los 50 años. De hecho, la negación puede parecer la única opción para las mujeres que ven factores de riesgo fuera de su control, como estar delgadas y tener un pequeña construcción. Pero aquí hay una llamada de atención.
Hay factores de riesgo que puede controlar, incluidos la dieta y el ejercicio. Puede ralentizar, y algunos estudios sugieren incluso revertir, la pérdida de masa ósea atacándola de frente, pero requiere tiempo y un esfuerzo concertado. Y resulta que el yoga y una dieta basada en plantas pueden ser sus aliados más fuertes.
Obtener (hueso) inteligente
Gina Martin, de 52 años, de Knoxville, Tennessee, comenzó a hacer una clase de yoga suave hace años para aliviar el dolor de espalda. Pero cuando tenía poco más de 40 años, una prueba reveló que estaba sufriendo los primeros signos de pérdida ósea y se puso en acción. Martin, una exenfermera, estaba acostumbrada a tomar su salud en sus propias manos, por lo que cambió su clase de hatha suave por una práctica de fortalecimiento de la fuerza y renovó su dieta para girar en torno a alimentos que mejoran la salud ósea, especialmente verduras ricas en calcio como la col rizada. y espinacas. Para hacer un esfuerzo adicional, eliminó los alimentos procesados de su dieta al negarse a comprar algo con más de tres ingredientes.
Pero el cambio no ocurrió de la noche a la mañana. "Después de toda una vida comiendo principalmente alimentos procesados, me tomó un año más o menos hacer el cambio", dice Martin. Pero su enfoque de no tomar prisioneros dio sus frutos. Cinco años después, su siguiente exploración mostró una mejora en la densidad ósea. Su última exploración, en 2008, mostró que su densidad ósea había vuelto a la normalidad, no más osteopenia. "Recuerdo que mi técnico de enfermería estaba realmente sorprendido", dice. "Pero yo sabía que era la dieta y el yoga".
Constructores de huesos
Cuanto más aprendemos sobre la salud ósea, más parece que el yoga más una dieta basada en gran parte en plantas crea una base para huesos sanos. Para empezar, el yoga es un ejercicio de soporte de peso, lo que significa que sostienes el peso de tu cuerpo contra la gravedad. Resistir la gravedad ejerce una leve presión sobre los huesos. Ese estrés obliga a los huesos a establecer un nuevo crecimiento. De esta manera, el yoga no es diferente de trotar, caminar o jugar al tenis.
Pero a diferencia de otras actividades de soporte de peso, el yoga no dañará el cartílago ni estresará las articulaciones. En cambio, alarga los músculos y los mantiene allí, creando tensión en el hueso.
"Ese tirón de músculo sobre el hueso es el factor principal en la fuerza de los huesos", dice Meeks. Considere, por ejemplo, Virabhadrasana I y Virabhadrasana II (Pose de guerrero I y II). En ambas poses, las piernas soportan peso porque soportan el peso del cuerpo. "Pero al doblar la rodilla delantera a 90 grados, hace más que simplemente soportar peso en la pierna delantera; magnifica la fuerza sobre el hueso del fémur", dice Loren Fishman, MD, profesora clínica asistente en el Columbia College of Physicians y Cirujanos en Nueva York y coautor de Yoga for Osteoporosis.
En Warrior II, también estás agregando fuerza a la articulación del hombro. "Debido a que mantiene los brazos alejados del cuerpo, está ejerciendo mucha más tensión en la cabeza del húmero que si estuviera colgando a los lados".
Los efectos del yoga son difíciles de medir según los estándares médicos convencionales, pero Fishman publicó un pequeño estudio piloto sobre la pérdida ósea y el yoga en 2009. Inscribió a 18 personas con osteoporosis u osteopenia. (La edad promedio era de 68 años). Todos tenían una prueba de densidad ósea de referencia al principio. Mientras que 7 personas actuaron como grupo de control, otras 11 aprendieron una secuencia que incluía 10 posturas de yoga, incluidas Trikonasana (postura del triángulo), Adho Mukha Svanasana y Urdhva Mukha Svanasana (posturas de perro boca abajo y hacia arriba) y Setu Bandha Sarvangasana ( Postura del puente). Los participantes permanecieron en cada pose durante 20 a 30 segundos. (Las investigaciones sugieren que aproximadamente 10 segundos de estimulación son suficientes para desencadenar el crecimiento de hueso nuevo). La rutina diaria de yoga tomó aproximadamente 10 minutos.
Fishman registró el progreso de ambos grupos y, dos años después, pidió a todos que se hicieran otra gammagrafía ósea. Los resultados, publicados en la revista Topics in Geriatric Rehabilitation, fueron prometedores. Si bien casi todos los miembros del grupo de control mantuvieron o perdieron hueso, aproximadamente el 85 por ciento de los practicantes de yoga ganaron hueso tanto en la columna como en la cadera. "Me sorprendieron los resultados", dice. "Al ejercer una enorme presión sobre los huesos sin dañar las articulaciones, el yoga puede ser la respuesta a la osteoporosis".
Factor alimentario
Si bien Martin vio aumentar su densidad ósea después de comenzar a tomar dos o tres clases de Power Yoga de dos horas a la semana, también se llena de verduras. Para el almuerzo prepara una colorida ensalada con lechugas, bayas frescas, mango, piñones, arándanos secos y col rizada cruda picada superfina como el perejil. Y aunque no evita los productos lácteos, el pescado o los productos de origen animal (come un poco de queso todos los días, bebe crema en su café), incluso cuando ella y su esposo salen a cenar (lo cual es a menudo), siempre pide un un par de acompañamientos vegetales además de una pequeña porción de comida rica en proteínas.
Este equilibrio es probablemente un factor importante que contribuye a la mejora de sus huesos. Algunas investigaciones muestran que demasiada proteína en la dieta puede debilitar los huesos. Eso es porque la proteína forma ácido. Cuando entra demasiado ácido en el torrente sanguíneo, el cuerpo extrae calcio, que es alcalino, de los huesos para neutralizarlo.
"Vemos absolutamente una fuerte correlación entre una dieta basada en plantas y la densidad mineral ósea", dice Annie Kay, MS, RD, dietista integradora en Kripalu Center for Yoga & Health, terapeuta de yoga y ex directora de concienciación sobre la osteoporosis programa en el Departamento de Salud Pública de Massachusetts. "La mayoría de los estadounidenses consumen el doble de proteínas de las que necesitan sus cuerpos, por lo que hay una gran presión de ácido en el cuerpo que hace que excrete demasiado calcio".
El consumo de grandes cantidades de frutas y verduras puede ayudar a corregir este desequilibrio. "Todas esas frutas y verduras neutralizan el ácido de las proteínas", dice Lynda Frassetto, MD, especialista en enfermedades renales de la Universidad de California, San Francisco, y autora principal de un estudio transcultural sobre cómo la proteína en la dieta afecta la salud ósea. Publicado en 2000 en el Journal of Gerontology, su ensayo analizó datos sobre la dieta y las fracturas de cadera de 33 países. Encontró un vínculo directo entre el alto consumo de proteína animal y un mayor número de fracturas de cadera en mujeres de 50 años o más.
Dados los hallazgos de Frassetto, la tentación es hacer una generalización radical de que la proteína animal es "mala" y la proteína vegetal es "buena", pero desafortunadamente, no es tan simple. De hecho, todas las formas de proteína tienen el potencial de formar ácido, ya sea una hamburguesa o una hamburguesa vegetariana. Lo que es importante es la relación entre la ingesta de frutas y verduras y la ingesta de proteínas animales, dice Frassetto.
Muévelo o piérdelo
Si desea prevenir la pérdida ósea, es probable que cualquier cantidad de yoga sea mejor que nada. Las personas del estudio de Fishman obtuvieron beneficios para los huesos con tan solo 10 minutos de yoga al día. Dicho esto, probablemente más sea mejor que menos. Si usted es un yogui experimentado y está buscando prevenir o revertir la pérdida ósea en una etapa temprana, como Martin, casi cualquier práctica de yoga que implique una serie de posturas de pie (fluidas o no) funcionará.
Pero si eres un principiante con osteopenia o tienes osteoporosis, tómate el tiempo para encontrar un maestro experimentado que esté capacitado en un estilo de yoga que se centre en la alineación y la seguridad (apégate a las ofertas para principiantes). Explique su situación antes de que comience la clase y asegúrese de que el profesor tenga algún conocimiento de la terapéutica del yoga o, al menos, las contraindicaciones para la osteoporosis.
El yoga puede salvar los huesos, pero también puede ser perjudicial si no se practica correctamente. Por ejemplo, en alguien con osteoporosis, la flexión hacia adelante (flexión de la columna), que es una gran parte de la clase de yoga promedio, puede aumentar la probabilidad de fractura de la columna al cargar excesivamente la parte frontal de las vértebras en comparación con la espalda.
Los giros son otra zona de peligro potencial porque pueden poner la columna en una posición vulnerable. Meeks prefiere giros supinos. De esa manera, la columna está completamente apoyada y alargada. Carol Krucoff, codirectora del programa de formación de profesores de Yoga Terapéutico para Personas Mayores en Duke Integrative Medicine en Durham, Carolina del Norte, aconseja a sus estudiantes con pérdida ósea contra el "rango final" o giros profundos (consulte la barra lateral arriba para sugerencias de posturas).
Pero si todavía está en modo de prevención, todas las poses están en juego, incluidas las curvas hacia adelante, hacia atrás, giros e inversiones. Y nunca es demasiado pronto para empezar a salvar huesos. "Si fortaleces los huesos cuando eres joven", dice Fishman, "puedes permitirte perder un poco a medida que envejeces".
Comer bien
Completar su dieta con frutas ricas en alcalinos y mantener los alimentos ácidos al mínimo le ayudará a mantener sus huesos sanos y fuertes.
Complete estos:
- Alimentos bajos en ácido (alcalinos)
- Fruta seca
- Verduras (especialmente brócoli, repollo, tomates, col rizada y calabacín)
- Frutas frescas (especialmente manzanas, piña, plátanos, naranjas y duraznos)
Limite estos:
- Alimentos con alto contenido de ácido
- Queso
- Carne
- Huevos
- Pez
Revienta un movimiento, ni un hueso
Si se encuentra en las primeras etapas de la pérdida ósea, algunas investigaciones muestran que puede ralentizar e incluso revertir la afección con tan solo 10 minutos de yoga al día. Si bien siempre es una buena idea buscar un maestro experimentado, las posturas a continuación (recomendadas por Loren Fishman, Sara Meeks y Carol Krucoff) son un gran punto de partida. El objetivo es desarrollar la fuerza y el equilibrio mientras se maximiza la estabilidad y la seguridad. Estas poses no están diseñadas como una serie, per se, pero pueden incorporarse a una práctica en casa o usarse como sustituciones en clases de estudio cuando todos los demás están haciendo un giro profundo o una inclinación hacia adelante.
Fortalece tu esqueleto con estas 7 poses:
1. Vrksasana (postura del árbol)
2. Utkatasana (postura de la silla)
3. Bhujangasana con los brazos a los lados (postura de la cobra)
4. Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente)
5. Virabhadrasana I (Pose de guerrero I)
6. Virabhadrasana II (Guerrero II)
7. Levantamientos alternos de brazos y piernas (comience a cuatro patas y levante y extienda el brazo y la pierna opuestos)
