Durante gran parte de su vida adulta, Glenda Twining quería unos brazos más fuertes, tonificados y más formados. Intentó de todo, desde levantar pesas hasta escalar rocas, pero sus brazos permanecieron relativamente débiles, delgados e indefinidos. Las cosas finalmente cambiaron hace unos ocho años, cuando descubrió el yoga.
"Mis brazos, hombros y espalda sufrieron una transformación total", dice Twining, de 52 años, quien escribió Yoga Turns Back the Clock y Yoga Fights Flab (ambos publicados por Fair Winds) y enseña yoga al estilo vinyasa en Dallas. Leigh Crews, instructora de yoga en Rome, Georgia, y desarrolladora de programas para la Universidad Reebok (el brazo educativo del diseñador de indumentaria y equipos) se hacen eco de su elogio por la capacidad del yoga para moldear y fortalecer los brazos. Crews dice que a muchos de sus estudiantes les gusta especialmente el aspecto que han logrado a través del yoga: "No es voluminoso. Más bien, está esculpido".
Dejando a un lado la vanidad, los brazos fuertes hacen mucho más que permitirte usar camisetas sin mangas o tirantes finos con confianza. Ellos hacen el resto de su vida más fácil, dice Crews, al permitirle levantar y transportar cosas como comestibles, bebés, paquetes, lo que sea, sin esfuerzo.
Anatomía de la fuerza del brazo
Muchos músculos grandes y pequeños le ayudan a curvar los dedos, mover las manos, flexionar las muñecas, extender los codos y levantar los brazos. Para las actividades diarias, tres de los más importantes son los bíceps, tríceps y deltoides. Los bíceps corren a lo largo de la parte frontal de la parte superior de los brazos y son responsables de doblar los codos. Los tríceps, a lo largo de la parte posterior de la parte superior de los brazos, extienden los codos para enderezar los brazos. Los deltoides, que forman la capa externa de la parte superior de los brazos donde se encuentran con los hombros, levantan los brazos hacia los lados; también ayudan a levantar los brazos hacia el frente, extender los brazos hacia atrás y rotar los brazos hacia adentro y hacia afuera.
Aunque el yoga puede no ser la primera actividad física que le viene a la mente cuando piensa en brazos fuertes, los yoguinis como Twining y Crews argumentan que puede tonificar y esculpir los brazos con tanta eficacia como el entrenamiento con pesas tradicional. Prácticamente cualquier postura de yoga en la que coloque las palmas de las manos en el suelo y las use como base para soportar el peso de su cuerpo fortalece los brazos y los hombros. Las posturas de pie en las que los brazos deben trabajar para resistir el tirón hacia abajo de la gravedad también desarrollan la fuerza del brazo.
El yoga, sin embargo, adopta un enfoque algo diferente al del levantamiento de pesas para desarrollar la fuerza del brazo. Cuando haces flexiones con una barra o mancuernas, el músculo bíceps se contrae y se acorta. Eso es lo que los fisiólogos llaman contracción concéntrica (o isotónica). Desarrolla la fuerza explosiva necesaria para realizar acciones como levantar rápidamente a un niño que está caminando en una intersección concurrida. Si hace "repeticiones negativas", es decir, resiste fuertemente la tracción del peso incluso cuando el brazo vuelve a bajar a su posición original, está haciendo una contracción excéntrica, en la que el músculo trabaja incluso mientras se alarga. En la práctica del yoga, participas en ambos tipos de acondicionamiento cuando pasas de una pose a otra, como en el movimiento similar a una lagartija desde la postura de plancha hasta la postura del bastón de cuatro extremidades (Chaturanga Dandasana) y la espalda.Pero cuando mantienes posturas en yoga, fortaleces tus músculos principalmente a través de lo que se conoce como trabajo isométrico; eso significa que el músculo está activado pero su longitud sigue siendo la misma. El trabajo isométrico desarrolla el tipo de resistencia muscular que te ayuda a sostener a un niño en tus brazos mientras esperas a que cese el tráfico.
Si su práctica de yoga actual no enfatiza la parte superior del cuerpo, puede cambiar eso cambiando su enfoque dentro de las posturas que ya practica y agregando asanas de fortalecimiento de brazos a su rutina. En las posturas de pie, concéntrate en mantener los brazos firmes y rectos, extendiéndolos ampliamente. E incluye muchas posturas que desafíen los brazos, como Plank, Chaturanga Dandasana, Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo) y Vasisthasana (postura de la tabla lateral).
Puede alternar estrategias para practicar estas posturas: un día, concéntrese en sostenerlas el mayor tiempo posible; otro día, entre y salga de ellos repetidamente. Una versión tradicional de esta última estrategia es Surya Namaskar (Saludo al sol). Hay una serie de variaciones de esta serie de poses, pero la mayoría incluye Plank, Chaturanga, Downward Dog y Urdhva Mukha Svanasana (Postura del perro mirando hacia arriba). Twining sugiere usar Saludos al sol para calentar tu práctica y luego rociarlos a lo largo de tu rutina de asanas. (Para obtener más instrucciones sobre la serie Saludo al sol, visite www.YogaJournal.com/sun).
A medida que gana fuerza, Adho Mukha Vrksasana (parada de manos) y Sirsasana (posición de cabeza) también se convierten en formas excelentes de desarrollar brazos y hombros aún más fuertes. (Asegúrese de aprender Headstand de un maestro experimentado que pueda controlar la seguridad de su cuello en la pose).
Yoga y entrenamiento cruzado
Como complemento a su práctica de yoga, considere una rutina de entrenamiento con pesas para la parte superior del cuerpo que incluya ejercicios para la parte delantera de la parte superior de los brazos (flexiones de bíceps), la parte posterior de la parte superior de los brazos (contragolpes y prensas de tríceps) y los deltoides ( elevaciones laterales, prensas militares). Haz que tu sesión de pesas libres sea tan meditativa como tu práctica de yoga al traer tu conciencia dentro de tu cuerpo, sentir que cada músculo se contrae y se relaja, y adapta tu respiración a cada uno de tus movimientos, sugiere Lauren Eirk, directora de fitness grupal del Louisville Athletic Club en Kentucky y un educador nacional de fitness y yoga.
"El entrenamiento con pesas es muy complementario a la práctica del yoga", dice Eirk. El yoga puede alargar los músculos, lo que a su vez le da a los yoguis de culturismo el potencial de levantar pesos más pesados. Por el contrario, el levantamiento de pesas ayuda a los yoguis a desarrollar la fuerza necesaria para posturas desafiantes como Handstand y balances de brazos más avanzados. Debido a que el entrenamiento con pesas requiere contraer grupos de músculos específicos y aislados, también aumenta la conciencia corporal. "Cuando combinas el yoga con el entrenamiento con pesas, es más fácil permanecer en posturas durante un período de tiempo más largo y concentrarte en lo que quieres concentrarte sin pensar, 'Oh, Dios mío, quiero salir de esto'". Dice Eirk.
Los músculos necesitan de 24 a 48 horas para recuperarse de cualquier sesión de fortalecimiento, ya sea que los haya trabajado en la sala de pesas o en la colchoneta de yoga. Si pone a prueba sus brazos y hombros todos los días, puede terminar rompiéndolos y lastimándolos en lugar de fortalecerlos. Tendrá que utilizar un enfoque de prueba y error para descubrir cuánto tiempo de inactividad entre sesiones es óptimo para usted, pero al principio, es una buena idea secuenciar sus entrenamientos para que no se concentre en sus brazos durante dos días. en una fila.
Aunque los ejercicios de fortalecimiento de brazos pueden ser un desafío, tenga la seguridad de que su cuerpo se fortalecerá con el tiempo, independientemente de su nivel de condición física o edad, dice Crews. En sus clases de yoga para personas mayores, Crews modifica en gran medida las posturas tradicionales de fortalecimiento de los brazos para adaptarlas a las habilidades de sus alumnos. "Poco a poco, les muestro cómo pueden pasar de las versiones modificadas a la pose completa", dice. "Un día, vi a esta señora que tiene casi 70 años en Full Plank. Su forma era excelente y estaba tan orgullosa de sí misma. No había forma de que pudiera haber hecho eso inicialmente. Pero trabajó en ello lentamente y progresó gradualmente. Ahora puede hacer cosas que nunca podría haber hecho antes ".
Usa tu cuerpo como peso libre
Para desarrollar la fuerza explosiva que crea el entrenamiento con pesas sin levantar una mancuerna, pruebe estos movimientos de yoga.
1. Desde Plank Pose, completa varias "flexiones", bajando a Chaturanga y volviendo a subir a Plank mientras mantienes las piernas y el torso en una línea recta.
2. Modifique periódicamente la posición de su mano cuando baje Chaturanga. La postura tradicional con los dedos apuntando hacia adelante tonifica la parte frontal de los deltoides, tríceps y pectorales (músculos del pecho). Si invierte la posición de la mano (apunta los dedos hacia los dedos de los pies) y coloca las manos más cerca de los pies, los músculos de los bíceps también se activarán.
3. Desde Plank, muévase a Side Plank, vuelva a Plank y luego a Side Plank en el otro lado. Side Plank ayuda a generar estabilidad en los hombros y fuerza en los tríceps. Si es posible, repita la secuencia varias veces.
Alisa Bauman es escritora independiente e instructora de yoga en Emmaus, Pensilvania.
