Cuando Melody Parker, ex jugadora de voleibol profesional y entrenadora del equipo de voleibol masculino de Santa Barbara City College, presentó por primera vez el yoga a sus atletas, se mostraron escépticos. Pero Parker, que ha estado practicando durante 15 años, perseveró. "Sabía que si podía conseguir que un grupo de chicos inquietos de 18 años se sentaran quietos con los ojos cerrados y se concentraran en sus propias mentes, su desempeño en la cancha se beneficiaría", dice. Su equipo se convenció rápidamente tanto de las partes de asanas como de meditación de las sesiones de yoga. "Algunos jugadores que tenían lesiones crónicas se sintieron mejor, otros se sintieron más fuertes en general y se vendieron", dice Parker, y agrega que los atletas a menudo le preguntan si pueden practicar yoga después de la práctica de voleibol. "Les da una tranquilidad que no podrían obtener de otra manera".
Los beneficios mentales que ofrece el yoga (aprender a estar presente, manejar situaciones estresantes con la respiración, no estar atado al resultado) son invaluables para los jugadores profesionales, ya que una victoria o una derrota pueden decidirse en unos pocos segundos muy cargados. Esos mismos beneficios nos ayudan al resto de nosotros también, porque es mucho más divertido jugar deportes de pelota como voleibol, fútbol y softbol cuando estamos completamente concentrados en el juego. "La mente tiende a dispersarse en situaciones de alta presión a menos que la entrenes para concentrarse, a través de la respiración, en el momento presente", dice Ross Rayburn, profesor certificado de Anusara Yoga con sede en Nueva York. Rayburn, que imparte talleres de yoga para atletas, desarrolló las asanas específicas del deporte en estas páginas.
Pero entrenar tu cerebro es solo una parte de lo que puede hacer por tu juego golpear el tapete. "La mayor potencia y eficiencia en cualquier deporte se produce cuando el cuerpo tiene un equilibrio de fuerza y flexibilidad", dice Rayburn. "Para alcanzar nuestro potencial como atletas, tenemos que desarrollar una fuerza equilibrada en todos los diferentes grupos musculares".
La repetición de ciertos movimientos clave (terminar para un lanzamiento de sóftbol, aterrizar después de un saque de salto de voleibol y botar la pelota de fútbol) puede resultar en un desequilibrio de fuerza en el cuerpo, lo que puede provocar dolores y molestias, menos eficiencia en su deporte, e incluso lesiones. El yoga puede ayudar a recuperar el equilibrio del cuerpo al hacer que los músculos sobreutilizados sean más flexibles y los infrautilizados más fuertes.
Para el yoga que realza tu deporte de verano favorito, mira estas posturas para jugadores de voleibol, fútbol y sóftbol. Y prepárate para ver los efectos dentro y fuera del campo. "El yoga ayuda a mantener el cuerpo fuerte y la mente centrada y en control", dice Parker. "Activos en el deporte y en la vida".
Sofbol
Con seis pies y ocho pulgadas y 250 libras, Jason Hirsh parece más un liniero defensivo que un lanzador de béisbol. Su tamaño solía limitar su agilidad en el montículo. "Se necesita mucha energía para mover mis extremidades", dice Hirsh, un lanzador de los Rockies de Colorado. Pero en estos días, mueve sus extremidades con tanta gracia como algunos de sus compañeros de equipo más pequeños, gracias en parte al yoga.
Hace cinco años, Hirsh se inscribió en un programa de yoga de seis semanas para lanzadores de élite dirigido por Alan Jaeger en Los Ángeles. Desde entonces, ha asistido todos los años para prepararse para los entrenamientos de primavera. Los atletas meditan, participan en desafiantes sesiones de tapete y luego integran esas prácticas en las sesiones de lanzamiento posteriores al lanzamiento. "Mis caderas están abiertas, mis hombros están flojos y mi nervio ciático, que solía ser un problema, ya no lo es", dice el joven de 27 años de Burbank, California.
Aunque su horario durante la temporada regular no le permite una hora completa de práctica diaria de yoga, practica ciertas posturas, como Warrior Pose II, por su cuenta. "Es una segunda naturaleza para mí ahora", dice. "Cuando me siento mal, simplemente vuelvo al yoga".
El béisbol y el softbol requieren mucha torsión, manteniendo estable la parte inferior del cuerpo mientras la parte superior del cuerpo se enrolla. Los elementos del movimiento de lanzamiento se hacen eco en los movimientos de un fildeador o un bateador en el home. "Tuerces cuando bates y cuando lanzas. Incluso intentar robar una base implica contorsionar tu cuerpo", dice Rayburn. "Lo que te da el poder es cuando el giro se genera a partir de una base fuerte y estable". Rayburn recomienda tres posturas para los jugadores de softbol que enfatizan la estabilización de la parte inferior del cuerpo mientras gira y estira.
Lunge Twist
El principio más importante para girar y mover el cuerpo de manera eficiente cuando juega softbol o béisbol es mantener su estabilidad general, especialmente en la parte inferior del cuerpo, mientras la parte superior del cuerpo está en movimiento. Comience con una estocada con el pie derecho apuntando hacia adelante y la rodilla sobre el talón. Mantenga la pierna izquierda estirada, balanceándose sobre la bola del pie izquierdo. Empuje los pies con fuerza contra el suelo y estabilice las piernas con un fuerte compromiso muscular. Moviéndose con la respiración, extienda fuertemente ambos brazos por encima de la cabeza y luego hacia abajo a la posición de oración frente al corazón. Al exhalar, gire hacia la rodilla derecha y coloque el codo izquierdo en la parte exterior de la misma. Mantenga durante 5 respiraciones y luego suelte la postura en una inhalación. Repita, girando hacia el otro lado. Enfatice la estabilidad en los pies, piernas y caderas mientras se mueve hacia adentro y hacia afuera del giro.
Prasarita Padottanasana (Flexión hacia adelante de pie con las piernas anchas), variación
Esta postura fortalece el pie y la parte inferior de la pierna, que es la base de una estructura fuerte. Párese con los pies bien separados y apuntando hacia adelante. Inhale profundamente, luego exhale y doble hacia adelante, colocando ambas manos en el suelo. Separe los dedos de los pies y, sin moverlos realmente, jálelos isométricamente hacia el centro. Mientras hace esto, presione los bordes exteriores de los pies hacia abajo. Manteniendo las espinillas fuertes, coloque la mano derecha en la cadera derecha y gire hacia la derecha, haciendo todo lo posible para mantener el sacro nivelado. Aguanta unas cuantas respiraciones, manteniendo la fuerza en los pies y las espinillas, y luego gira un poco más profundamente. Ven al centro, colocando la mano derecha de nuevo en el suelo. Reestablezca la fuerza en las espinillas y repita en el otro lado.
Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo), variación
Ideal para jugadores de softbol, esta postura también incorpora las piernas fuertes y firmes necesarias para jugar al fútbol y la alineación de los hombros importante para jugar al voleibol. Para comenzar, póngase de rodillas y manos. Luego, endereza las rodillas y levanta las caderas, entrando en Perro boca abajo. Coloque las manos separadas a la distancia de los hombros, de modo que los pliegues de las muñecas queden rectos y los pies separados a la distancia de los huesos (o ligeramente más estrechos que las caderas externas).
Mantenga las piernas fuertes, la parte superior de los huesos del brazo hacia atrás y los omóplatos presionados firmemente en la parte superior de la espalda. Moviéndose con la respiración y manteniendo la alineación, al exhalar, lleve la mano izquierda hacia la espinilla externa derecha y gírela. (Si no puede alcanzar su espinilla cómodamente, intente acortar un poco su postura). Mantenga la postura, asegurándose de que el hombro izquierdo no se haya caído y que ambos pies y espinillas estén firmes a medida que avanza más en el giro. Quédese durante 5 respiraciones. Salga del giro en una inhalación, reemplace la mano derecha en Perro boca abajo. Repita, girando hacia el otro lado.
Fútbol
Leslie Osborne, una mediocampista de la Selección Nacional de Fútbol Femenina de EE. UU., Solo necesitó una clase de Bikram Yoga para convertirse en un converso. "Fui una vez, y eso fue todo", dice el joven de 25 años de Milwaukee, Wisconsin. "En cada sesión, aprendí a superar mentalmente desafíos que no creía que pudiera". Además, la naturaleza no competitiva de la práctica fue el descanso que necesitaba. "Estaba exhausto por las prácticas intensas. Luego iba al yoga y salía rejuvenecido", dice Osborne.
No importa en qué nivel juegues, el fútbol exige hasta 90 minutos de concentración intensa. Los jugadores de fútbol corren, se detienen en seco, cortan hacia la izquierda o hacia la derecha, regatean y patean fuerte. Como resultado, los isquiotibiales y los cuádriceps pueden tensarse, lo que puede contribuir al dolor de espalda y la tensión en la rodilla. Las rodillas, que son las más afectadas por los cambios de dirección rápidos, también son vulnerables a las lesiones si los músculos y ligamentos que las rodean no las sostienen.
"Para proteger sus rodillas, es esencial que todos los ligamentos y músculos de las piernas sean lo más fuertes y flexibles posible", dice Rayburn. Para los jugadores de fútbol, recomienda posturas que fortalezcan el tejido conectivo alrededor de las rodillas, las espinillas y los tobillos, mientras cultivan la flexibilidad en los cuádriceps y los isquiotibiales.
Utthita Parsvakonasana (Pose de ángulo lateral extendido)
La postura del ángulo lateral promueve tanto la fuerza como la flexibilidad en la parte inferior del cuerpo y fortalece las articulaciones del tobillo. Párese con los pies bien separados. Gire el pie derecho y la rodilla hacia afuera y gire el pie izquierdo en unos 30 grados. Cultive una base sólida sintiendo su peso distribuido uniformemente entre las cuatro esquinas de los pies: la base del dedo gordo y el dedo meñique y el talón interior y exterior.
Enganche con fuerza la pierna derecha hasta que sienta el tono de los músculos internos del muslo (aductores). Esto le permitirá mover el muslo izquierdo hacia atrás y ensancharlo lejos de la línea media de la pose. A partir de ahí, doble la rodilla derecha 90 grados.
Coloque su antebrazo derecho sobre su muslo derecho, o coloque las yemas de los dedos en el suelo fuera del pie derecho. Manteniendo el fémur izquierdo hacia atrás, lleve el coxis hacia el hueso púbico hasta que sienta que los abdominales se tonifican y se elevan; los músculos del muslo izquierdo se acoplarán y enraizarán el fémur derecho. Estírese completamente desde la pelvis hasta los pies. Finalmente, extienda el brazo izquierdo sobre la oreja derecha y estire ambos brazos completamente. Mantenga durante 5 respiraciones y repita la postura del otro lado.
Supta Padangusthasana (postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie), variación
Al estirar los isquiotibiales, a menudo se pasa por alto la importancia de mantener las piernas y la pelvis enganchadas. El secreto para mantener la alineación en esta postura es concentrarse en la pierna de abajo al estirar la de arriba; Para mantener las caderas uniformes, concéntrese en presionar la parte posterior de la pierna inferior hacia el suelo mientras se estira.
Acuéstese boca arriba. Manteniendo la pierna izquierda apoyada en el suelo (o estirándola hacia el suelo) con los músculos comprometidos, extienda la pierna derecha hacia arriba. Entrelaza los dedos detrás del muslo derecho. Mantenga el fémur izquierdo enraizado y mantenga el arco natural en la parte baja de la espalda mientras levanta el coxis y se extiende a través de la pierna levantada. Concéntrese en sentir fuerza y longitud en ambas piernas. Mantenga durante 5 respiraciones. A medida que haya espacio disponible, agarre el dedo gordo del pie y tire de la pierna hacia adentro. Suelte la pierna derecha y repita en el otro lado.
Postura de la paloma, variación
Esta postura estira las caderas, los flexores de la cadera y los cuádriceps. Lleva la pierna derecha hacia adelante a la postura de la paloma, con el pie derecho debajo de la cadera izquierda. Doble la rodilla izquierda y sujete el pie izquierdo con la mano izquierda. Coloque su mano derecha en su muslo o coloque las yemas de los dedos en el suelo directamente frente a usted. Presione la parte inferior del fémur izquierdo hacia el suelo. Esto involucrará los músculos y mantendrá la parte superior del fémur izquierdo hacia atrás. Al igual que lo hiciste en la postura del ángulo lateral extendido, levanta el coxis. Mantenga la pelvis enraizada hacia abajo, estire las piernas y alargue la columna hacia arriba. Mantenga durante 5 respiraciones y repita con el otro lado.
Vóleibol
El voleibol requiere reflejos rápidos y equilibrados, la capacidad de saltar alto y sumergirse bajo, y fuerza y flexibilidad tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo. Tus pies (o rodilleras, si te deslizas por el suelo) te llevan a la pelota y luego tus brazos la pasan, la colocan o la clavan. Los músculos abdominales centrales ayudan a que todas estas cosas sucedan al actuar como un vínculo entre sus brazos y sus piernas. "Cuando su centro es fuerte, el resto de su cuerpo está más coordinado y no es tan propenso a lesionarse", dice Parker.
La fuerza y la flexibilidad de los hombros también son cruciales para el voleibol. Parker señala que los hombros, que le permiten levantar los brazos rápidamente durante una serie o bajarlos con fuerza en un pico, suelen estar tensos en la mayoría de los jugadores de voleibol. Parker describe los hombros ideales para jugar voleibol como fuertes pero lo suficientemente fluidos como para moverse con gracia y facilidad.
Rayburn se enfoca en los hombros y el núcleo con tres poses para jugadores de voleibol. Un estiramiento de hombros en tres partes abre el pecho y la parte superior de la espalda en preparación para fortalecer los músculos alrededor de los omóplatos. L-Pose se enfoca en las áreas alrededor de los omóplatos, y Revolved Abdomen Pose se basa en la apertura del hombro y el fortalecimiento de las dos posturas anteriores y agrega un elemento de fortalecimiento del núcleo.
Serie de abridor de hombros
Estos estiramientos de hombros son el primer paso para obtener la mayor potencia y rango de movimiento para servir, colocar y rematar. Repite esta serie tres veces. Para el primer abridor de hombros, párese con las manos entrelazadas por encima de la cabeza, las palmas hacia arriba y los codos doblados. Respire profundamente, tan profundo que se sienta como si estuviera inflando demasiado los pulmones. Mientras exhala, mantenga la cabeza de los huesos del brazo hacia atrás y empuje los omóplatos con fuerza hacia la parte superior de la espalda, abriendo el pecho. A medida que continúa exhalando, extienda las manos entrelazadas hacia el cielo, sosteniendo los omóplatos con fuerza en la espalda. Mantenga durante 5 respiraciones.
A partir de ahí, entrelaza las manos detrás de la espalda, estira los brazos y repite las mismas acciones: mantén la cabeza de los huesos del brazo hacia atrás y los omóplatos fuertes en la espalda mientras tomas 5 respiraciones profundas.
A continuación, diríjase a una pared y coloque el antebrazo derecho sobre ella, el codo a la altura del hombro, las yemas de los dedos hacia el techo y la palma abierta. Utilizando las mismas tres acciones (respiración profunda, la cabeza del brazo hacia atrás y los omóplatos fuertes en la espalda), estire los músculos de la parte delantera del hombro derecho y la parte superior del pecho girando lentamente el torso lejos de la pared. Mantenga durante 5 respiraciones y repita con el otro lado.
L-Pose en la pared
Esta postura de fortalecimiento se basa en el trabajo realizado por los abridores de hombros. Coloque las manos sobre una mesa o contra una pared a la altura del vientre. Luego retroceda y doble las caderas para formar un ángulo de 90 grados (o una L girada). Mantenga los brazos y las piernas rectos y verifique que los pies apunten hacia adelante y los dedos índices apunten hacia arriba. Respire profundamente, levantando las axilas y los huesos de la parte superior del brazo. Manteniendo los brazos rectos, mueva el torso más cerca de la pared, de modo que los huesos del brazo regresen a las cuencas de los hombros. Presione los omóplatos en la espalda y estírese. Mantenga durante al menos 1 minuto.
Jathara Parivartanasana (postura del abdomen girado), variación
Acuéstese boca arriba con los brazos hacia los lados, los codos doblados en un ángulo de 90 grados y el dorso de las manos en el suelo. Doble las rodillas justo por encima de las caderas con los pies levantados del suelo. Respire hondo, lleve la parte superior de los hombros hacia atrás (en este caso en el suelo) y presione los omóplatos con fuerza contra la espalda. A continuación, lleve las rodillas hacia la derecha, llevándolas hasta la mitad del camino hacia el suelo durante una respiración completa. Cuanto más mueva las rodillas hacia la derecha, más difícil será mantener el hombro izquierdo presionado contra el suelo, así que vaya solo lo más lejos que pueda mientras mantiene esa alineación. Gire las rodillas hacia arriba para centrarlas en una inhalación y hacia el otro lado en la exhalación. Moviéndose con la respiración, gire hacia adelante y hacia atrás con las rodillas, 6 veces por lado,sentir que funcionan tanto la parte superior del cuerpo como los abdominales.
El escritor independiente Dimity McDowell se especializa en deportes y fitness. Vive en Colorado Springs, Colorado.
