Imagínese sus manos protegidas por la tierra blanda debajo de un bosque de pinos, sus pies descansando suavemente contra un árbol robusto, mientras se deleita con la fuerza y la belleza de un Handstand al aire libre. Entonces, ¡ay! Tu dedo presiona un guijarro afilado que no habías visto.
Practicar al aire libre es estimulante, pero por lo general presenta una buena cantidad de desafíos: clima cambiante, insectos, terreno irregular. "Cuando estás al aire libre, la superficie puede ser resbaladiza, o puede moverse si estás sobre arena, pero ese es el mundo real", dice Twee Merrigan, un profesor de Prana Flow Yoga que vive en la ciudad de Nueva York pero gasta muchas semanas al año practicando al aire libre en lugares remotos y exóticos. "No siempre es un piso de madera perfecto con incienso y un maestro. Fuera del estudio de yoga, si surge un desafío, ¿qué vas a hacer? ¿Asustarte? En lugar de esperar a que alguien te diga qué hacer, descúbrelo por ti mismo ", dice.
Es por eso que una práctica al aire libre puede ser un recurso para nutrir su creatividad y resistencia. "Estábamos en la India, y las hormigas se arrastraban por mi colchoneta y mis pies", recuerda Merrigan. "Tomé la decisión de respetarlos, concentrarme lo suficiente como para evitarlos, cambiar un poco mi práctica por ellos. Si son hormigas rojas, está bien, es posible que desee mover su tapete. Pero en general, puede dejarlas estar. Se arrastrarán y tú estarás bien ".
Adoptar una actitud de curiosidad es el primer paso para disfrutar de una práctica al aire libre. Gillian Kapteyn Comstock, profesora de yoga que dirige talleres de yoga en la naturaleza en el Metta Earth Institute en Lincoln, Vermont, sugiere explorar su entorno con los cinco sentidos. "Experimente la hierba suave o la arena cálida bajo los pies", dice Comstock, quien escribió las instrucciones de asanas para exteriores que se muestran aquí. "Sienta la textura de una roca con las manos en la postura del perro medio boca abajo, o la corteza áspera del árbol contra un brazo extendido en la postura del triángulo".
Luego, intente dejar de lado sus ideas sobre cómo debería verse o sentirse su práctica de yoga, y vea lo que encuentra. "Permítase moverse de un lugar a otro para encontrar los accesorios naturales que necesita", sugiere Comstock. "Piense en la naturaleza como un compañero de yoga, y de repente se abre todo un mundo de accesorios".
Observe el mundo natural: el olor del aire, la sensación del viento, el sonido de los pájaros, las sombras cambiantes y sus sentimientos siempre cambiantes de entusiasmo, felicidad, orgullo, vulnerabilidad, fuerza, agotamiento, lo que sea que surja. Note su reacción a todo esto.
Por último, déjate llevar por la espontaneidad y la diversión. "Decidiré dar un paseo por la playa y, no puedo evitarlo, la caminata se convierte en una práctica de 45 minutos de vinyasa yoga que fluye libremente", dice Merrigan. "El yoga al aire libre es hacer lo que te llama. Cada vez que estoy en un campo abierto, hago posturas de equilibrio de brazos. El yoga ni siquiera tiene que ser posturas avanzadas. Podría estar en Half Lotus con un mudra. O haciendo un saludo a la Tierra, recostándome boca abajo sobre la hierba. O entrando en cánticos o pranayama. No hay un programa fijo, simplemente respirando y viendo qué te inspira en este momento ".
Instrucción de Gillian Kapteyn Comstock
Rock Solid: Poses de pie
De la cabeza a los pies, las posturas de pie como Utthita Trikonasana (postura del triángulo), Virabhadrasana (postura del guerrero), Utkatasana (postura de la silla) y Tadasana (postura de la montaña) te permiten estar presente y comprometido con el mundo, preparado para cualquier llamada. No importa dónde se encuentre en la naturaleza, el terreno probablemente sea irregular y el clima sea cambiante. Además de estas distracciones, faltan los habituales accesorios de estudio que te mantienen equilibrado y alineado. los
El desafío aquí es permanecer en la pose conscientemente en condiciones cambiantes.
Tadasana (postura de la montaña)
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Párese con los pies separados y paralelos a la distancia de las caderas. Separa los dedos de los pies y exhala mientras aprietas las cuatro esquinas de cada pie, sintiendo tu peso presionar la tierra. Inhala y lleva energía a tus piernas levantando los cuádriceps. Después de su próxima inhalación, retenga la respiración brevemente mientras aprieta suavemente su perineo y activa su núcleo. Exhala y lleva el coxis ligeramente hacia abajo a medida que levantas la cintura. Inhale de nuevo y deje que el pecho se abra y las clavículas se ensanchen. Deje que la respiración suba por el cuello con un suave levantamiento, libre de tensión. Exhala y gira los hombros hacia atrás y hacia abajo. Para esta variación de Tadasana, inhalarás y llevarás los brazos por encima de la cabeza, con las palmas separadas al ancho de los hombros y enfrentadas.
Encuentre un punto en el paisaje al nivel de los ojos y mire fijamente allí mientras usa su visión periférica para notar la luz, el suelo, las nubes y cualquier otra cosa que haya en su entorno. Disfrute de una vista suave e inclusiva. A continuación, imagine todo lo que no se puede ver con los ojos en este momento. Puede sentir cosas que quizás no haya notado inicialmente. Finalmente, concéntrese en su paisaje interior, escaneando el cuerpo en busca de sensaciones.
Para salir de la postura, exhale y baje los brazos en forma de T, haga una pausa y suéltelos a los lados. Relájese, cierre los ojos, explore interiormente y observe los efectos de la práctica. Abra los ojos y simplemente sea testigo de su experiencia.
Atrapa el viento: Poses de equilibrio
Levántate en Ardha Chandrasana (Postura de media luna), Garudasana (Postura del águila), Bakasana (Postura del cuervo) o Vrksasana (Postura del árbol) afuera entre pájaros, ramas balanceándose y olas rompiendo, y pronto notarás todos los movimientos que pueden interrumpir su concentración y hacer que se caiga de una pose. ¿Cómo te estabilizas cuando estás rodeado de tanto movimiento? Echar raíces en la tierra y mantener la mirada fija sin duda ayuda. Pero es tu respiración la que mejor estabilizará la mente y te ayudará a elevarte. "Al respirar conscientemente, todo un mundo de conciencia comienza a abrirse", dice Comstock. "La respiración yóguica crea un espacio para escuchar los sonidos de la naturaleza y notar las sensaciones".
A través de Ujjayi Pranayama (Aliento victorioso), puedes invocar el sonido del viento, el mismo elemento que da la sensación de vuelo a las poses de equilibrio. El sonido del aire moviéndose por la parte posterior de la garganta también puede ayudarlo a concentrarse y permanecer presente. Una mente firme, después de todo, fomenta la estabilidad y el equilibrio en el cuerpo. Entonces, en preparación para una pose de equilibrio, practique Ujjayi contrayendo ligeramente la parte posterior de la garganta. Imagínese que está empañando el espejo de un baño con su respiración y suelta un suave sonido "ha" que comienza en su boca y sale por sus fosas nasales. Cuando tu respiración comienza a sonar como el viento en los árboles o las olas del mar, lo tienes. Estás listo para despegar.
Vrksasana (postura del árbol)
Comience con la postura de la montaña. Aplique con fuerza el pie derecho y establezca una respiración Ujjayi constante. Enfoque su drishti (mirada). Con conciencia, inhale, doble la rodilla izquierda y coloque la planta del pie izquierdo, con los dedos apuntando hacia abajo, en la parte interna del muslo derecho. Al principio, el pie puede descansar donde sea más fácil encontrar el equilibrio. Exhala y gira la rodilla izquierda hacia afuera para que esté en el mismo plano que el cuerpo delantero. En una inhalación, lleve las manos a Anjali Mudra (Sello de saludo) en el centro del corazón. Después de 5 respiraciones, exhale mientras lleva las manos con las palmas juntas por la línea media y suelta el pie. Repita en el otro lado. Relájate y cierra los ojos por un momento. Cuando abras los ojos, deja que tu conciencia incluya las muchas cosas de la naturaleza que se equilibran (un nido de pájaros, rocas apiladas) y simplemente observa.
Down Play: Inversiones
Ya sea que esté sobre arena, una loma cubierta de hierba o el suelo de un bosque áspero, el suelo seguramente estará muy lejos de los pisos de madera planos de un estudio. Incluso las paredes, tapetes y accesorios de los que a menudo depende para muchas inversiones están notablemente ausentes. He descubierto que lo mejor, y lo más divertido, que puedo hacer en estas situaciones es recordarme a mí mismo que no debo ser tan serio con mi práctica y, en cambio, aprovechar la oportunidad para jugar con el terreno inclinado y experimentar con el uso de rocas y árboles grandes como accesorios. . ¿Alguna vez hiciste volteretas en la playa o te apoyaste en el césped cuando eras niño? Es la práctica del ingenio lúdico lo que hace posibles inversiones como Salamba Sirsasana (posición de cabeza con apoyo), Salamba Sarvangasana (posición de hombro con apoyo), Setu Banda Sarvangasana (postura de puente) y Adho Mukha Svanasana (postura de perro boca abajo) en el exterior.
La mayoría de las inversiones llevan al cuerpo a posiciones aventureras. Entonces, antes de comenzar, considere la seguridad. Por ejemplo, si se cae, ¿hay algún objeto duro o afilado sobre el que pueda caer? Comprométete a escuchar tu cuerpo con la máxima delicadeza. Luego, deje que su mente se relaje y sintonice con su naturaleza infantil. ¿Hay un árbol que te sostenga como lo haría una pared, un lugar blando en un prado para tu cabeza, una roca sobre la que recostar tu cuerpo o una duna de arena para presionar? Haga una pose y agregue un juego de improvisación a su práctica. Tal vez te encuentres dando patadas en Handstand en una duna de arena o dejando que tus pies se apoyen en el tronco de un árbol en Headstand. La diversión de la práctica es ser tan creativo como la naturaleza.
Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo)
De todas las inversiones, esta pose es quizás la más fácil de crear de forma lúdica variaciones y modificaciones estructurales en la naturaleza. Pruébelo en una playa inclinada, párese sobre un tronco caído o coloque las manos y los pies sobre rocas y tocones. La perfección de la pose no está en la alineación clásica, sino en el juego dinámico del núcleo con las extremidades extendidas. Así que encuentra lo que te fascina en el paisaje.
Comience en Uttanasana (flexión hacia adelante de pie). En una inhalación, estírese y camine con las manos hacia adelante hasta que las cuatro esquinas de cada pie y mano entren en contacto con el suelo, la roca, la pendiente o el árbol que haya elegido como apoyo, adaptando conscientemente las posiciones clásicas de las manos del hombro. -ancho separados y paralelos y los pies a la distancia de las caderas y también paralelos. Exhala y extiende los dedos de manos y pies de manera uniforme, lo que ayudará a estabilizar la postura.
Cuando se sienta conectado a tierra, inhale mientras presiona las nalgas hacia arriba y exhale mientras extiende los brazos y las piernas. Continuando con la respiración profunda, alterne balanceando los talones izquierdo y derecho. Juega con las inhalaciones y exhalaciones mientras permites que la cabeza caiga entre los brazos y levantes los cuádriceps. El cambio y ajuste del juego de su cuerpo con la tierra depende de su capacidad para respirar conscientemente. Respiración a respiración, realiza los micromovimientos que te mantienen conectado con tus sensaciones internas.
Estire los brazos y levante los hombros mientras continúa presionando los talones hacia abajo. Respire profundamente en el abdomen y luego exhale, levantando el vientre suavemente. Sienta la oposición dinámica de las manos y los talones presionando hacia abajo, al mismo tiempo que estira las nalgas. Y cuando hayas completado tu juego, exhala y camina con las manos hacia atrás hasta una curva hacia adelante. Descanse allí por un momento, inhale y despliegue vértebra por vértebra para volver a ponerse de pie. Descansar y
presenciar el mundo al revés de nuevo.
Ardha Matsyendrasana (Postura del medio señor de los peces)
Comience con las piernas extendidas en Dandasana (postura del bastón). Para esta variación, mantenga la pierna izquierda estirada y activa y el pie izquierdo flexionado. Inhale, doble la rodilla derecha y exhale, colocando el pie derecho en la parte exterior de la rodilla izquierda. Mantenga la rodilla derecha apuntando hacia arriba y el pie derecho presionado firmemente contra el suelo. En una exhalación, apoye la palma derecha en el suelo junto a la cadera derecha. Inhale y enganche el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha.
Para profundizar el giro, inhale completamente, levante la columna vertebral y exhale mientras presiona el codo izquierdo contra la rodilla y gira a la derecha. Deje que el giro se origine en el vientre mientras respira. Mantenga la postura durante 5 respiraciones y sintonice las corrientes de energía que se mueven a través de su cuerpo. Exhale mientras relaja la postura y luego gire brevemente en la otra dirección como contraposición. Haga una pausa en la postura del bastón y observe si hay un aumento en el flujo de energía. Repita en el otro lado.
Balasana (postura del niño)
Comience arrodillándose sobre las manos y las rodillas, con las rodillas separadas a la distancia de las caderas y paralelas, y los dedos gordos de los pies tocándose. Inhala y mira suavemente la tierra que tienes delante. Exhale y extiéndase hacia atrás para que las nalgas se toquen o se muevan hacia los talones, el torso descanse entre los muslos y la frente se hunda en la tierra. Lleva los brazos a los lados y extiéndelos detrás de las nalgas. Gire las palmas hacia arriba. Inhale y alargue la columna extendiendo el cuello hacia adelante, luego
exhale y alcance el coxis hacia atrás. Permita que la gravedad tire del peso del torso hacia abajo y sienta que su espalda se ensancha y expande. Respire profunda y lentamente durante 5 a 10 respiraciones o más, dejándose llevar por completo y descansando en la tierra.
Cuando esté listo para salir de la postura, inhale, levante el torso lentamente hasta que esté en una posición sentada de rodillas y apoye las manos en los muslos. Mantén los ojos cerrados durante unas cuantas respiraciones y luego ábrelos con cuidado para observar tu conexión con la tierra.
Regreso a la Tierra: curvas hacia adelante
Las curvas hacia adelante como Janu Sirsasana (postura de la cabeza de la rodilla), la postura del tobillo a la rodilla, la balasana (postura del niño) y especialmente una asana supina como Savasana (postura del cadáver) te permiten sumergirte profundamente en la tranquilidad de la tierra.
Al aire libre, eso significa que se hundirá en la arena, la hierba, la piedra o incluso el barro. Puede que tengas ramitas en tu camisa o arena en tu cabello, pero los momentos de sentir la vibración silenciosa de la tierra seguramente lo compensarán. Así que elige un lugar que te resulte atractivo y relájate en cualquiera de estas poses.
Cuando practique curvas hacia adelante en la naturaleza, intente girar la cara hacia abajo y cierre los ojos. Imagina que puedes ver las capas de piedra y tierra. Permita que sus sentidos se ablanden y deje que la oscuridad detrás de sus párpados llene su conciencia. No hay ningún lugar adonde ir, nada que hacer. Ser sólo. Idealmente, la meditación te llevará al espacio puro y vaciará la mente. Más importante aún, esta escucha profunda de la tierra es una manera de comunicarse con la naturaleza.
Giro de la naturaleza: giros
Los giros están en todas partes en la naturaleza: una vid envuelta alrededor de un árbol, un remolino de río, una concha de caracol. En las asanas de yoga, giros como Ardha Matsyendrasana (postura del medio señor de los peces), Bharadvajasana (giro de Bharadvaja), Jathara Parivartanasana (postura del abdomen girado) y Parivrtta Trikonasana (postura del triángulo girado) te acercan más a tu centro. Además de revitalizar la columna, se cree que vigorizan los órganos internos del cuerpo al aumentar la circulación sanguínea allí.
Se realizan muchos giros mientras está sentado o acostado en el suelo durante varios momentos de quietud. Durante este tiempo, la mente puede vagar hacia la hierba húmeda debajo de su trasero, la ramita que pica en su pierna o el sol en sus ojos. Recuerde respirar y cerrar los ojos mientras gira para que las ricas sensaciones del exterior y del interior tengan la oportunidad de mezclarse con su conciencia.
