Escribí la semana pasada sobre mi difícil relación con los backbends, específicamente Urdhva Dhanurasana. Es fácilmente una de las flexiones hacia atrás más comunes que se practican en las clases públicas y proporciona un inmenso alivio cuando se hace correctamente y una profunda frustración cuando no se entiende bien. Recomiendo encarecidamente saltar a esa publicación antes de aventurarse en esta para asegurarse de que su base sea sólida, porque estoy a punto de cambiarla.
Esta variación con una sola pierna de la postura del arco hacia arriba es sin duda una de las flexiones hacia atrás más impresionantes visualmente. Me recuerda a mi lema favorito "Apunta a la verdad". El cuerpo crea la forma del arco y la pierna levantada apunta como una flecha apuntando hacia el cielo, o en mi opinión, hacia la posibilidad infinita. Siempre me ha gustado la idea de que nuestra energía no se detiene al final de nuestras extremidades, sino que continúa más allá de nuestro cuerpo hacia donde queremos que vaya. Mientras practicas esta postura, primero establece una intención. Dedica esta pose a una persona o cosa que ames y luego apunta. Transmite esta intención a través de la energía física de tu cuerpo directamente al blanco de tu dedicación.
Paso 1:
La postura del puente es una buena forma de probar su nivel de comodidad al levantar una pierna durante una flexión hacia atrás. Comience boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de las caderas. Levanta las caderas y entrelaza los dedos debajo de la espalda. Mueva los hombros y la parte externa de los brazos debajo de la espalda para ayudar a arquear el pecho. Levanta las caderas sin apretar los bollos mientras te apoyas en los talones. Mantén la barbilla ligeramente levantada para mantener la parte delantera de la garganta alargada. Mueva el pie derecho unos centímetros hacia adentro hasta la línea media. Levante el pie izquierdo del suelo y continúe extendiendo la pierna hacia arriba en el aire hacia el techo. Mantenga las caderas levantadas junto con la pierna superior. Puede ayudar en esta acción aumentando la presión debajo del talón derecho mientras presiona la espinilla hacia su cuerpo.Presione las puntas de los omóplatos hacia el corazón y respire 5 veces. Repita en el otro lado.
Paso 2:
Una vez que se sienta cómodo levantando una pierna a la vez, asegúrese de que la base de esta pose de desafío sea sólida. La postura del arco hacia arriba fue la postura del desafío de la última publicación y forma la base de esta, así que haga clic en el enlace de arriba para comprender completamente su flexión hacia atrás antes de agregarle algo elegante.
Paso 3:
Comience de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos a la altura de las caderas. Invierta las palmas de las manos detrás de los hombros para que queden planas y las yemas de los dedos apunten hacia sus pies. Levanta las caderas y la cabeza para poder colocar ligeramente la coronilla sobre el suelo. Abrace los codos sobre las muñecas, conecte los hombros en sus cuencas mientras mantiene el brazo externo largo y comience a curvar el pecho presionando la punta inferior de los omóplatos hacia el corazón. Presione en ambas palmas para comenzar a levantar la cabeza y enderezar los brazos.
Una vez que sus brazos estén rectos (o tan rectos como se sientan cómodamente), camine con los pies unos centímetros. Si experimenta algún dolor en la parte inferior de la espalda, alargue el coxis hacia las rodillas para involucrar la parte inferior del abdomen o deje los pies donde están y no se preocupe por acortar su postura.
Ahora, mueva el pie derecho unos centímetros hacia la línea media. Levante el pie izquierdo del suelo (puede comenzar aquí levantando solo unos centímetros y sosteniendo). Doble la rodilla izquierda hacia el pecho para activar el músculo flexor de la cadera y abrace la parte exterior de la cadera. Enrolle la parte superior interna del muslo hacia abajo y mantenga un peso uniforme en las palmas. Presione la espinilla hacia atrás para ayudar a abrir el pecho. Quédate aquí o. . .
Paso 4:
Guarde todo el trabajo del paso 3. Tome la rodilla doblada levantada y mantenga la ubicación de la cadera. Extienda suavemente desde la rodilla hasta los dedos de los pies hacia el techo para ayudar a enderezar la pierna. Estire el coxis hacia adelante y mantenga la parte superior externa de los brazos girando hacia adentro para sostener su pecho. Relaje el cuello y presione más profundamente en el talón de pie para crear más espacio en el pecho. Mueva los dedos de los pies hacia el techo y relaje el hueso del muslo izquierdo en su cavidad para mantener las caderas niveladas. Toma 5 respiraciones y luego cambia de lado.
Kathryn Budig es profesora de yoga en jet set que enseña en línea en Yogaglo. Es la experta en yoga colaboradora para la revista Women's Health, Yogi-Foodie para MBG, creadora del DVD Aim True Yoga de Gaiam y actualmente está escribiendo El gran libro del yoga de Rodale. Síguela en Twitter; Facebook; o en su sitio web.
