Libera tu columna y el resto seguirá

En culturas de todo el mundo, encontrará mención del axis mundi, una representación de la conexión entre el cielo y la tierra, donde se encuentran el norte, el este, el sur y el oeste. Simboliza la unión entre lo mundano y lo Divino, lo material y lo espiritual. Es posible que lo haya visto como un árbol, un palo de mayo, una cruz o una columna. En un giro sentado como Bharadvajasana I (Giro de Bharadvaja), la columna vertebral es como su propio eje mundi. La base de la columna apunta hacia el suelo, mientras que el resto de la columna se extiende para apoyar la cabeza. Ser consciente de ambos extremos de la columna en la postura puede ayudarlo a conectarse con el mundo que lo rodea y respaldar su búsqueda de paz y tranquilidad interior.

Bharadvajasana I también estira la columna, los hombros y las caderas; masajea tus órganos abdominales; abre el cofre; y alivia algunos tipos de dolor de espalda y cuello. A diferencia de otras posturas de torsión, como Marichyasana III, en la que las piernas y la parte superior del cuerpo están unidas, Bharadvajasana I le da a todo el torso libertad para girar, lo que lo convierte en uno de los únicos giros que se pueden realizar de manera segura durante el embarazo.

Esa libertad hace que sea más fácil dejarse llevar por la acción de giro e inclinar el eje de una forma u otra. Por ejemplo, si la base comienza a moverse a la altura de las caderas, un lado de la espalda se alargará mientras que el otro lado se contrae, y el lado más corto puede comprimirse mientras gira. La distorsión resultante en la columna puede bloquear la energía que corre a lo largo de su eje mundi, lo que hace que tener un canal espinal alto y abierto sea aún más importante.

Como la mayoría de las otras asanas, Bharadvajasana I es un acto de equilibrio, que puede centrarse tanto mental como físicamente. Algunas variaciones le ayudarán a tener una idea de cómo mantener las caderas al nivel del suelo, ambos lados del torso y la espalda largos y uniformes, y el eje central erguido. A partir de ahí, puede disfrutar de la libertad de girar desde una base sólida con una presencia tranquila que podría llevarlo más alto.

Beneficios de la pose:

  • Alivia algunos tipos de dolor lumbar
  • Alivia algunas causas de dolor de cuello
  • Afloja los hombros y el cuello rígidos

Contraindicaciones:

  • Fatiga visual
  • Migraña
  • Lesión de rodilla

Jala una silla

Para la primera variación, necesita una silla plegable. Practicar la postura en una silla elimina la tensión potencial en las articulaciones del tobillo y la rodilla de la ecuación, por lo que puede concentrarse en mantener las caderas niveladas y levantar y abrir el pecho mientras gira. Comience sentándose de lado en la silla con el respaldo a su derecha. Coloque los pies separados a la altura de las caderas y paralelos entre sí en el suelo, y alinee las rodillas directamente sobre los pies.

Exhala, gira hacia el respaldo de la silla y coloca las manos sobre el respaldo. Continúe girando, girando desde su caja torácica hasta la parte superior de su pecho. En este punto, es una buena idea mirar sus rodillas. Si su rodilla izquierda sobresale frente a su derecha, es un buen indicador de que el lado izquierdo de su pelvis se está moviendo hacia adelante. Por lo tanto, deberá hacer un pequeño ajuste: concéntrese en distribuir su peso de manera uniforme en ambos huesos sentados y vuelva a alinear las rodillas entre sí.

Ahora que su base está establecida, puede comenzar a ampliar su pecho. En una inhalación, levante el pecho. Luego exhale, viendo si puede girar un poco más hacia la derecha, y coloque su mano derecha en la esquina del asiento de la silla detrás de usted. En la siguiente inhalación, levante el abdomen para crear espacio entre las costillas y la pelvis; exhale y continúe girando. Luego, lleve su hombro izquierdo hacia atrás y abra el lado izquierdo de su pecho. Mueva los omóplatos y las costillas superiores de la espalda hacia el pecho para apoyar la elevación del pecho y la apertura de los hombros. Consulte con su base nuevamente: ¿Todavía está sentado en equilibrio sobre ambas nalgas?

Finalmente, levante ambos lados de la caja torácica y el pecho de manera uniforme para que las clavículas queden niveladas con el piso. Mantenga la parte baja de la espalda larga, sujete los hombros externos hacia atrás, exhale, gire el pecho una vez más hacia la derecha y luego deje que su cabeza lo siga para mirar hacia la derecha. Ahora que estás en el giro completo, puedes mantener la postura final durante 30 segundos antes de soltar suavemente una inhalación para volver al centro. Cuando esté listo, siéntese del otro lado de la silla y repita.

Dictar

Puede guardar la silla y tomar un par de mantas para la segunda variación. En esta postura, establece la alineación de sus piernas mientras coloca su mano en el piso para mantener su pelvis nivelada y su torso erguido. Siéntese en el borde delantero de dos mantas dobladas y apiladas en Dandasana (postura del bastón). Mueva sus caderas hacia el lado izquierdo de sus mantas de modo que solo su nalga derecha (no el muslo) esté en la esquina frontal de la pila. Doble las rodillas y mueva las piernas hacia la izquierda. Coloque los pies en el suelo fuera de la cadera izquierda, con el tobillo izquierdo apoyado en el arco derecho. Las rodillas y los muslos deben mirar hacia adelante. Deje que su nalga izquierda caiga en el espacio entre las mantas y sus pies. Si tener ambas rodillas en el suelo es doloroso o si sus tobillos están rígidos, use más mantas o continúe trabajando con la primera variación.

Cuando esté asentado, mire hacia adelante y coloque su mano derecha al lado de su cadera derecha. Es posible que se encuentre inclinado hacia la derecha, así que empuje con la mano derecha para ayudarlo a bajar la nalga izquierda y reequilibrarse. Levante los lados de la caja torácica de manera uniforme para que, desde la cintura para arriba en esta posición, parezca que está parado en Tadasana (postura de la montaña). Luego, cruce la mano izquierda frente a usted y sostenga la rodilla derecha. Mueva su mano derecha detrás de usted sobre la manta.

Giro a tierra

En una inhalación, levante los lados de su pecho y con una exhalación, comience a girar su pecho hacia la derecha. Ruede ambos hombros hacia atrás y ensanche su pecho. Continúe bajando la cadera exterior izquierda y la nalga a medida que asciende el lado izquierdo de su pecho. Esto ayudará a alargar el lado izquierdo de la espalda. Para permanecer conectado a tierra en el lado izquierdo mientras gira hacia la derecha, gire el borde exterior de la espinilla izquierda y el dedo meñique hacia el suelo. También puede empujar su mano derecha para ayudarlo a poner peso en su espinilla izquierda y mantener su eje vertical. Gire ambos hombros hacia atrás y mueva los omóplatos hacia el pecho. Lleva la parte superior de la columna vertebral, los omóplatos y las costillas traseras hacia adelante mientras exhalas y giras hacia la derecha.

Gire la cabeza, manteniéndola alineada con la columna, de modo que desde la coronilla hasta el coxis, su eje sea vertical. Con la cabeza y la columna centradas, tenga en cuenta el equilibrio de la pelvis; aunque es posible que no sienta que está girando tanto como sea posible, sentirá la cualidad de centrado de la pose. Después de 30 segundos, inhale y vuelva al centro. Estire las piernas en Dandasana, cambie al lado derecho de las mantas y gire los pies hacia la derecha para girar hacia la izquierda.

Revolución final

Para hacer la pose clásica, agregue un lazo que le permita abrir el pecho y los hombros y profundizar aún más el giro. Comience como lo hizo en la segunda variación sentándose sobre las mantas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a su lado izquierdo. Antes de comenzar el giro, doble el codo derecho y alcance el antebrazo derecho detrás de la espalda para sujetar la parte superior del brazo izquierdo, justo por encima del codo izquierdo. Si no puede alcanzar su brazo izquierdo, coloque una correa alrededor de su codo izquierdo y sostenga el cinturón con su mano derecha.

A continuación, gire el hombro derecho hacia atrás para ensanchar el pecho y extienda la mano izquierda hacia delante para sujetar la rodilla derecha externa. Si no puede alcanzar la rodilla, sostenga la parte externa del muslo derecho o el borde interno de la pierna izquierda. (Más tarde, después de que haya entrado en el giro completo, es posible que pueda arrastrar la mano izquierda más cerca de la rodilla derecha externa).

El vínculo te llevará a las primeras etapas de un giro. Pero antes de continuar, deje caer la nalga izquierda y la cadera exterior hacia el piso mientras levanta el lado izquierdo de su pecho. Sin alterar el nivel equilibrado de su base, exhale y gire su pecho de izquierda a derecha. Sentirá un estiramiento en la parte delantera de su hombro derecho mientras lo mueve hacia atrás. Si puede alcanzar la rodilla derecha, intente extender el brazo izquierdo recto. Se sentirá como si su brazo izquierdo estuviera tirando más de su hombro derecho hacia atrás.

Para abrir aún más su pecho, mueva los omóplatos hacia el pecho y levante el lado izquierdo de su pecho para que los lados derecho e izquierdo estén parejos.

Este puede ser un estiramiento intenso, pero preste atención a su eje y observe si su columna sigue perpendicular al piso o si se inclina hacia la derecha. Exhala mientras sueltas la parte exterior de la cadera izquierda hacia el suelo e inhala para levantar el lado izquierdo de la cintura y las costillas. Mantenga una elevación uniforme a lo largo de los lados derecho e izquierdo de la caja torácica mientras exhala y gire alrededor de su eje, con la cabeza en último lugar.

Girar lentamente hacia la postura como esta requiere algo de paciencia, especialmente si se siente ansioso. Pero al final habrás construido un giro que es sólido y divino desde la tierra hasta el cielo.

Marla Apt es profesora certificada de Iyengar Yoga en Los Ángeles.

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