Cómo prepararse para un soporte de hombros apoyado y apoyarlo adecuadamente para un cuello feliz y saludable.
En Light on Yoga, BKS Iyengar escribió que la importancia de Salamba Sarvangasana (Soporte de hombros apoyado) no se puede exagerar. "Sarvangasana es la madre de las asanas", escribió. Se dice que la postura elimina los ganglios linfáticos, ayuda a regular la presión arterial y la frecuencia cardíaca, fortalece el diafragma y estira los músculos del pecho. Sin embargo, a pesar de estos beneficios, muchos practicantes se mantienen alejados de Shoulderstand.
La principal preocupación es que Shoulderstand ejerce demasiada presión sobre el cuello o la columna cervical, lo que puede provocar lesiones. Si bien hay situaciones en las que Shoulderstand no está expresamente indicado, digamos, si tiene presión arterial alta; una lesión en el cuello; glaucoma; o una afección de la columna cervical, como artritis, artritis reumatoide o enfermedad degenerativa del disco; muchos yoguis pueden encontrar comodidad y tranquilidad con seguridad en esta inversión, o en una versión modificada de la misma.
Piénselo de esta manera: la mayoría de nosotros podemos tocar el pecho con la barbilla, como en Jalandhara Bandha (Chin Lock), sin molestias ni lesiones. Sin embargo, cuando estás en esta posición de cuello flexionado y luego agregas el peso de todo tu cuerpo, la postura puede volverse peligrosa. La clave para mantenerse seguro es asegurarse de colocar su peso sobre la parte superior de los hombros y la parte posterior de la parte superior de los brazos mientras apila los hombros, las caderas y las piernas en una línea vertical.
La anatomía del cuello
Para hacer esto, ayuda a comprender la anatomía del cuello. La columna cervical está compuesta por siete vértebras que se mueven entre sí para flexionar (hacia adelante y de lado a lado), extender y rotar el cuello. La vértebra cervical superior, C1, se llama atlas; tiene la mayor movilidad para flexión y extensión, con un rango de movimiento de aproximadamente 50 grados entre él y el cráneo (occipucio). Agregue a eso el rango de movimiento de las vértebras debajo de C1 (C2 a C7), cada una de las cuales se flexiona y se extiende aproximadamente 10 grados, y verá cómo el cuello es realmente bastante móvil. Si bien esta movilidad está bien cuando estamos sentados o de pie, con solo el peso de la cabeza sobre el cuello, imagínese de pie sobre los hombros, con todo el peso del cuerpo descansando sobre un cuello en flexión completa. Puede ver cómo eso podría tensar los ligamentos intervertebrales del cuello. Y lo que es más,un resbalón o una caída repentinos podrían llevar el cuello más allá de su rango de movimiento normal y provocar lesiones. El truco para mantener la mayor parte del peso sobre los hombros (y fuera de la columna cervical) es tener hombros abiertos y flexibles. Si los flexores y aductores del hombro están tensos, no podrá alcanzar cómodamente los brazos detrás de usted, lo que a su vez hará que la columna vertebral se redondee, el pecho se colapse y el peso de su cuerpo empuje hacia la parte posterior de su cuello. . Para prepararse para la posición de hombro, primero debe abrir el pecho y los hombros delanteros, incluidos los pectorales, los deltoides anteriores, los coracobraquiales (músculos largos y delgados de la articulación del hombro) y los bíceps. Esto permite que los brazos se extiendan más completamente detrás de usted durante la posición de hombros, permitiendo a su vez que sus manos y codos se conviertan en un tope de puerta.reforzar la espalda y distribuir su peso sobre la parte superior de los hombros y la parte posterior de la parte superior de los brazos, lo que aligera la carga en la columna cervical.
Ver también Cómo prepararse (y dominar) la postura de pie de hombros
Uso de utilería en soporte de hombro apoyado
Ahora unas palabras sobre las mantas, que muchos profesores de yoga sugieren usar para proteger el cuello en Shoulderstand. En mi opinión, el método de apilamiento de mantas en realidad puede aumentar la presión en la columna cervical inferior, porque enfoca la flexión de la columna cervical en las vértebras C5 y C6, que están al nivel de los hombros cuando se está de pie. Si los hombros, las caderas y las piernas no pueden apilarse en una línea vertical, el peso de su cuerpo se concentrará en los ligamentos intervertebrales del cuello desde C5 hasta la primera vértebra de la columna torácica (T1), mientras que C4 y superior cubrirá el borde de las mantas en una curva antinatural. Para intentar corregir esto, muchos practicantes acercan los hombros al borde de las mantas. Sin embargo, esto aumenta la posibilidad de que se resbale y de repente lleve el peso de su cuerpo a la columna cervical completamente flexionada.
La solución
Apoye los hombros sin flexionar demasiado de C5 a T1. Intente usar dos mantas dobladas apiladas a cada lado de la columna (como se muestra arriba) para apoyar los hombros, lo que crea un canal para la columna cervical y mantiene una curva natural en el cuello. O practique con una silla apoyando su espalda baja y piernas (como se muestra en la presentación de diapositivas a continuación), lo que reduce la presión sobre la columna cervical.
El crecimiento del yoga ciertamente está generando una mayor conciencia sobre el potencial de lesiones. Por supuesto, evitar el daño es esencial para la práctica, sin embargo, demasiada preocupación conduce a una mentalidad temerosa, sin mencionar la pérdida de asanas beneficiosas. En lugar de abandonar poses como Shoulderstand, explore poses preparatorias como las que siguen para hacer que la pose final sea más estructuralmente sólida.
Cómo prepararse con seguridad para el soporte de hombros + apoyo
