Salva tu cuello: practica sabiamente para prevenir el dolor

A juzgar por las quejas de mis clientes de fisioterapia, la tensión crónica del cuello es una epidemia estadounidense moderna. Incluso las consecuencias más benignas, el doloroso crujido en el cuello, el dolor de cabeza sordo que se irradia desde la parte posterior del cráneo, pueden ser muy molestas. Los más graves, como los nervios pinzados, la artritis y los discos dañados, pueden ser debilitantes.

Afortunadamente, el yoga puede hacer maravillas para los problemas de cuello y al mismo tiempo enseñar hábitos de postura más seguros y saludables. Pero algunas de las poses que pueden ayudarte, como Sirsasana (Headstand) y Sarvangasana (Shoulderstand), también pueden hacer daño si se realizan incorrectamente. Es importante abordarlos con conocimiento de la alineación adecuada.

Echemos un vistazo a los músculos de la parte posterior del cuello. ¿Por qué causan tantos problemas y cómo podemos usar el yoga para ayudarlos a funcionar mejor? Los músculos principales de la parte posterior del cuello son los elevadores de la escápula, que se extienden desde las vértebras cervicales (cuello) hasta cada escápula superior interna (omóplato). Sobre los elevadores y también insertados en los omóplatos se encuentran los músculos trapecios superiores, que se originan en la base del cráneo y las vértebras del cuello. Juntos, estos músculos levantan la escápula y doblan el cuello hacia atrás. Los elevadores y los músculos trapecios también ayudan a girar la cabeza y doblar el cuello.

El estrés de un estilo de vida ajetreado con fechas límite, personas difíciles y falta de sueño ciertamente tensa los músculos del cuello y la mandíbula. La postura de la cabeza hacia adelante también es un factor para muchas personas. Una cabeza promedio pesa de 12 a 15 libras; cuando ese peso se sitúa por delante de la línea central de la columna, los músculos de la parte posterior del cuello tienen que trabajar muy duro para mantener la cabeza erguida contra la fuerza de la gravedad.

Ya sea por estrés o por una mala alineación cabeza-cuello, la tensión crónica en el elevador de la escápula y el trapecio superior puede provocar un dolor de cuello significativo. Cuando los músculos tiran hacia abajo de la base del cráneo y la parte superior del cuello, también tiran hacia arriba de la escápula. Todo esto se suma a la compresión de la vértebra cervical. Dicha tensión y compresión pueden provocar artritis, causar presión en los nervios que hace que el dolor se irradie hacia el brazo y aumentar la probabilidad de lesiones en los músculos del cuello.

No dañe la alfombra

Al igual que en la medicina, una regla clave en hatha yoga es "Primero, no hagas daño". Es fundamental evitar los errores comunes de yoga que pueden provocar lesiones en el cuello. Si llega al yoga después de años de tensión en el cuello, los músculos de la parte posterior del cuello probablemente estarán bastante cortos y tensos, lo que limitará su capacidad para llevar la cabeza hacia el pecho. Dado que necesita una gran cantidad de esta flexión del cuello para hacer la posición de hombros, forzar un cuello tenso en la postura puede tensar los músculos y ligamentos. Peor aún, la flexión forzada puede hacer que los discos de las vértebras cervicales se abulten o se hernien, lesiones graves que pueden tardar muchos meses en sanar.

Muchas personas tensan habitualmente los músculos del cuello y los hombros cuando se concentran, y es fácil llevar ese hábito al yoga. Esto puede ser especialmente cierto en los backbends. Los estudiantes tienden a contraer demasiado el cuello, sacando el mentón hacia arriba y comprimiendo la parte posterior del cuello. Esta acción puede resultar en un dolor de cabeza desagradable después de flexiones hacia atrás como Bhujangasana (postura de la cobra), Salabhasana (langosta) y Urdhva Dhanurasana (arco hacia arriba). Afortunadamente, una flexión hacia atrás realmente alarga la parte posterior del cuello. Hacer la postura del puente apoyado sobre almohadillas durante unos minutos tres o cuatro veces a la semana puede ayudarlo a prepararse para la posición de hombros.

Descomprime tu cuello

Es útil aprender a relajar, alargar y descomprimir el cuello antes de intentar hacerlo en una pose. Aquí hay un ejercicio simple que lo prepara para mantener los hombros hacia abajo y el cuello relajado en las posturas de yoga. Sostenga un objeto que pese de una a dos libras en cada mano, dejando que el peso de los objetos tire de los omóplatos hacia abajo. Asegúrese de mantener el esternón elevado para que la parte superior de los hombros no tire hacia abajo y hacia adelante, colapsando el pecho. Ahora coloque los objetos en el suelo y vea si puede encontrar los músculos que necesita para tirar de los omóplatos hacia abajo tal como lo hicieron las pesas.

Estos músculos se denominan trapecio inferior. Se adhieren a las vértebras de la espalda media y se insertan en el borde interior de los omóplatos. Son los músculos antagonistas del trapecio superior, en otras palabras, realizan la acción opuesta y son músculos de postura muy importantes, que ayudan a sostener la columna en la parte media de la espalda. Desafortunadamente, cuando las trampas inferiores son demasiado débiles para contrarrestar el tirón de las trampas superiores más fuertes y apretadas, las escápulas tenderán a subir, comprimiendo su cuello.

Ahora tomemos estas lecciones y aplíquelas en una asana. Párese con las piernas listas para Virabhadrasana II (Warrior II). Levante el esternón y jale la escápula hacia abajo: esta acción requiere liberación y alargamiento en las trampas superiores y contracción y firmeza en las trampas inferiores. A continuación, levante los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros, girando las palmas hacia arriba. Sienta cómo levantar las palmas de las manos ayuda a bajar los hombros y activa las trampas inferiores. Manteniendo esa acción y posición de los omóplatos, gire las palmas hacia abajo; ahora tiene la posición correcta de hombros y brazos para Warrior II y muchas de las otras posturas de pie.

También es importante incorporar esta acción en Headstand, para que pueda proteger su cuello de la compresión. Cuando estás boca abajo, la gravedad empuja los hombros hacia las orejas, por lo que necesitas más conciencia y fuerza en las trampas inferiores. Mientras está en la posición de cabeza, pídale a un ayudante que coloque un dedo en cada omóplato en la base del cuello y retire suavemente los dedos del suelo, levantando las escápulas hacia las caderas. Al principio puede desorientarse mientras está boca abajo, pero una vez que haya sentido la dirección correcta de elevación, le resultará más fácil activar las trampas inferiores.

Antes de comenzar a trabajar en Headstand, probablemente debería pasar al menos varios meses trabajando en una variedad de otras posturas para fortalecer los músculos de la espalda y el cuello y mejorar la alineación de la columna. También es una buena idea ser fuerte en todos los músculos de los brazos y hombros antes de probar Headstand. Las pequeñas vértebras cervicales están diseñadas para soportar solo el peso de la cabeza, pero cuando hacemos Headstand, soportan casi todo el peso de su cuerpo. A menos que haya desarrollado suficiente fuerza en los músculos de los brazos y los hombros para quitar un poco de peso de la cabeza y equilibrar el cuerpo si se desplaza levemente en la parada de cabeza, puede lesionarse el cuello. Trabaje con frecuencia en el perro boca abajo y pararse de manos para desarrollar la fuerza y ​​la resistencia que lo ayudarán a prepararse para una parada de cabeza más segura.

Un pensamiento final sobre Headstand: un cuello normalmente curvado soportará el peso del Headstand mucho más fácil y seguro que un cuello demasiado curvado o aplanado. Para comprobar la curva de su propio cuello, párese frente a un espejo. Con una curva normal, tu barbilla debe estar nivelada y debes mirarte a los ojos en el espejo. Coloque varios dedos de una mano en la parte posterior del cuello. Los tejidos deben sentirse suaves y el cuello debe curvarse ligeramente hacia adelante. Ahora suelte la barbilla y sienta cómo los tejidos se endurecen y la curva se aplana. Luego, levante la barbilla y sienta cómo se comprime la nuca.

En Headstand, si su cabeza toca el piso hacia la frente, la curva de su cuello aumenta y la parte posterior del cuello se comprime. Si su punto de contacto está hacia la parte posterior de la cabeza, su cuello se aplana. Cuando hagas la parada de cabeza, asegúrate de estar centrado en la mitad de tu cabeza. Mírese en un espejo mientras está parado sobre la cabeza, o pídale a un maestro que lo mire, y asegúrese de que sus ojos miren hacia adelante, la curva de su cuello sea normal y la parte posterior de su cuello esté suave.

Practicar posturas de yoga con conciencia de la alineación de la cabeza, el cuello y los hombros le ayudará a romper gradualmente el hábito de la tensión crónica del cuello. Los beneficios para su salud y bienestar serán muchos, y probablemente no buscará una cita conmigo por una lesión en el cuello relacionada con el yoga.

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