Stand Strong: Yoga for Bone Health (Yoga para la salud ósea)

A mitad de una formación docente de ocho días, comencé a sentirlo: un latido sordo en mi cadera derecha. Durante horas, estuve sentada con las piernas cruzadas en el suelo frente a 40 estudiantes, discutiendo cómo hacer que el yoga sea seguro y efectivo para los adultos mayores. En un entorno tan favorable, pensarías que me habría cambiado a una posición diferente, o tal vez incluso me habría sentado en una silla. Sin embargo, seguí obstinadamente volviendo a Postura fácil, que comencé a considerar como Postura dolorosa, hasta que levantarme se volvió tan agonizante que tuve que caminar en círculos para enderezar la cadera. Bienvenidos a mis últimos 50 años.

El envejecimiento llega sutilmente. Los riesgos y cambios a veces tienen un presagio, como el dolor en la cadera, y otras veces no. Los signos como el cabello canoso, el ablandamiento de la parte inferior del mentón y la rigidez de las articulaciones son fáciles de ver y sentir. Sin embargo, otros cambios están completamente ocultos. Justo después de cumplir 50 años, mi médico sugirió una exploración de densidad ósea ya que tenía muchos factores de riesgo de osteoporosis, entre ellos ser una mujer posmenopáusica delgada con antecedentes familiares de la enfermedad. La osteoporosis es un trastorno que adelgaza y debilita los huesos, haciéndolos más porosos. El peligro resultante es una posible ruptura, que es cuando muchas personas descubren que tienen esta enfermedad "silenciosa".

En mi caso, el examen de densidad ósea reveló que tengo osteopenia, o baja densidad ósea, un precursor de la osteoporosis que me pone en mayor riesgo de fractura. Y estoy lejos de estar solo. Se espera que para 2020, la mitad de todos los hombres y mujeres estadounidenses mayores de 50 años tengan, o estén en riesgo de desarrollar, osteoporosis de cadera; incluso más estarán en riesgo de desarrollarlo en otros lugares.

La Fundación Nacional de Osteoporosis advierte a las personas con osteoporosis en la columna que eviten ciertos tipos de movimiento que podrían provocar fracturas vertebrales por compresión, un sello distintivo del trastorno que puede provocar encogimiento y una postura encorvada, la llamada joroba de viuda. Pero solo se diagnostica alrededor de un tercio de las fracturas vertebrales, a menudo porque el dolor puede ser leve o se cree erróneamente que proviene de otra cosa. Los movimientos riesgosos incluyen inclinarse hacia adelante desde la cintura, torcer la columna hasta un punto de tensión y tocar los dedos de los pies y hacer abdominales.

Esta información me dejó aturdido. ¿Es posible que la práctica de yoga que amo esté dañando mi esqueleto? ¿Debo dejar de hacer curvas hacia adelante y giros profundos? ¿Tenía que dejar el yoga por completo? Resulta que, como muchos otros signos de envejecimiento, tanto los que se sienten claramente como los que no se ven, la osteopenia requiere que tenga paciencia, honestidad y, quizás lo más importante, humildad mientras adapto mi práctica de yoga para evitar lesiones y mantener la masa ósea. Todavía tengo.

Deshuesado

Aunque muchas personas piensan que el esqueleto es sólido y sin vida, está muy vivo, constantemente se descompone y se renueva en un proceso de dos pasos llamado remodelación ósea. La velocidad a la que ocurre la remodelación ósea se ve afectada por la cantidad de calcio que se almacena en los huesos y se introduce en la dieta, así como también por tres catalizadores (vitamina D, hormonas y ejercicio) que determinan la eficacia con la que el cuerpo usa el calcio para construir nuevos hueso y prevenir la pérdida de hueso a través de la reabsorción. La osteoporosis es el resultado de un desequilibrio en la remodelación, donde se rompe y extrae demasiado hueso viejo, o se forma muy poco hueso nuevo, o ambos.

Aproximadamente el 90 por ciento del contenido mineral óseo de un adulto (calcio) se deposita al final de la adolescencia, y la masa ósea máxima se alcanza a los 20 años, dice Kathy M. Shipp, profesora adjunta adjunta de fisioterapia en la Facultad de Medicina de la Universidad de Duke, quien fue autor colaborador del informe de 2004 del cirujano general sobre salud ósea. La prevención de la osteoporosis comienza en la niñez con buenos hábitos de salud (como una nutrición adecuada y ejercicio), señala. Después de aproximadamente los 40 años, comienza el período de abstinencia del hueso y se reemplaza menos hueso durante la remodelación. Para las mujeres, una caída de estrógeno en el momento de la menopausia conduce a una pérdida más rápida y significativa de masa ósea. En el caso de los hombres, una disminución de la testosterona, que a menudo comienza alrededor de los 70 años, puede causarla. También lo harán ciertos medicamentos (especialmente los esteroides),condiciones médicas (como artritis reumatoide y trastornos alimentarios), tabaquismo y consumo excesivo de alcohol.

Plan de mantenimiento

No es posible que los adultos después de los años pico de crecimiento agreguen cantidades significativas de hueso. (En el pasado, la terapia de reemplazo hormonal se usaba ampliamente para fortalecer los huesos y reducir el riesgo de fracturas en mujeres posmenopáusicas hasta que el estudio Women's Health Initiative demostró que aumentaba significativamente el riesgo de cáncer de mama y accidente cerebrovascular. También hay evidencia emergente de que la vitamina D puede ser útil para aumentar significativamente la fuerza ósea). Pero puede fortalecer los huesos haciendo ejercicio para mantener la masa ósea que ya tiene. "Los huesos se fortalecen con el ejercicio al cambiar de forma y al aumentar de diámetro, incluso con la masa constante", dice Shipp. "Ejercicio de resistencia progresiva [como trotar, saltar o caminar], en el que mueves el cuerpo o un peso contra la gravedad mientras permaneces erguido,se ha demostrado que ayuda a fortalecer y mantener la densidad ósea ". De hecho, un metanálisis de ensayos muestra que después de la menopausia," las mujeres que hacen ejercicio tienen hasta un 1 por ciento más densidad ósea en comparación con los grupos de control que no hicieron ejercicio y también perdieron 2 al 3 por ciento de la masa ósea ", dice Shipp.

En el yoga, dice Shipp, cualquier cosa que implique saltar (como cuando haces la transición de Down Dog a Standing Forward Bend o de una postura de piernas anchas a Mountain Pose) podría ser beneficioso para las mujeres premenopáusicas en forma. Para personas de cualquier edad, las posturas de soporte de peso (postura de mesa y plancha, por ejemplo) también pueden ser útiles para fortalecer los huesos, especialmente si la demanda es nueva para el cuerpo. Mover el cuerpo contra la resistencia, como se hace en Chaturanga Dandasana, también puede ayudar a fortalecer los huesos, por lo que Shipp generalmente les da a sus pacientes alguna versión de una lagartija, incluso si sus pacientes más frágiles necesitan hacer una variación modificada que los coloca frente a una pared, palmas presionando contra ella.

Practica con cuidado

No todo el mundo está de acuerdo sobre qué posturas son seguras y efectivas para las personas con masa ósea comprometida. En Yoga for Osteoporosis, los autores (la terapeuta de yoga Ellen Saltonstall y la Dra. Loren Fishman, directora médica de Manhattan Physical Medicine and Rehabilitation) advierten contra un redondeo convexo de la columna, como en la postura del gato y la vaca, que puede causar pequeñas fracturas en el columna vertebral. Los giros tienen el potencial de hacer lo mismo, pero Fishman sostiene que las posturas con torsiones son "la única forma que conozco de fortalecer la parte anterior del cuerpo vertebral".

El estudio piloto de Fishman de 11 personas y 7 controles encontró que aquellos que informaron hacer 10 minutos de yoga al día aumentaron la densidad mineral ósea sin lesiones. Si bien los hallazgos son alentadores, Fishman reconoce que las cifras son pequeñas, por lo que continúa investigando. Esto implica enviar un video de yoga (con modificaciones para posturas como Triangle Pose, Camel Pose y varios giros) a quienes se registraron en su sitio web y pedirles que practiquen a diario y tomen suplementos, incluida la vitamina D3 y el calcio. Hasta ahora, dice, 32 personas han practicado durante dos años y se han sometido a exploraciones de densidad ósea antes y después. Si bien la mayoría mostró mejoras en la densidad ósea de sus caderas, dice, "en la columna no les fue tan bien: la mitad mejoró y la otra mitad empeoró o se mantuvo igual". Ninguno, dice,han informado de lesiones graves.

Para evitar lesiones, las personas con osteoporosis deben trabajar individualmente con un instructor de yoga con capacitación especializada hasta que se les autorice a participar de manera segura en una clase grupal apropiada, dice el terapeuta físico y de yoga Matthew J. Taylor, director de la Clínica de Rehabilitación de Sistemas Dinámicos en Scottsdale, Arizona. La alineación adecuada en las posturas maximiza la capacidad del hueso para resistir cualquier fuerza aplicada, lo que hace que una buena instrucción y conciencia sean fundamentales para reducir el riesgo de fractura, dice. En particular, es importante mantener una columna neutra, lo que para muchas personas significa doblar las rodillas en posturas como la del perro boca abajo. Además, Taylor aconseja a las personas con osteoporosis que eviten la posición de cabeza, el arado, los hombros y los abdominales, y que hagan giros en un rango moderado con una columna larga.

La respuesta al estrés también afecta la remodelación ósea, señala Taylor, quien pone gran énfasis en Savasana (Postura del cadáver), pranayama, yoga nidra y meditación porque estas prácticas pueden cambiar el equilibrio en el sistema nervioso autónomo de dominación simpática a parasimpática, que a su vez puede promover una mejor proporción de hueso viejo que se descompone y se construye hueso nuevo. Además, dice, estas prácticas aumentan el equilibrio, reducen el miedo a las caídas y mejoran el estado de ánimo, lo que las investigaciones demuestran que son clave para mantener la salud ósea.

Grandes modificaciones

Aunque me he ocupado del diagnóstico de masa ósea baja, mi práctica de yoga ha experimentado un cambio profundo. Como maestra, tengo claro que ahimsa (no dañar) es mi primera prioridad, lo que significa que soy conservador en mis clases para adultos mayores y sigo las pautas de la Fundación Nacional de Osteoporosis: no inclinarme hacia adelante desde la cintura y no giros en el rango final . En mi práctica de asanas, cambié de Saludos al sol a calentamientos que no implican curvas continuas hacia adelante. En las raras ocasiones en que hago Uttanasana (flexión hacia adelante de pie), doblo las rodillas para que mi espalda no se redondee en una posición que pueda aumentar mi riesgo de fractura vertebral. Todavía me giro, pero ya no doblo el codo por fuera del muslo ni paso los brazos por las piernas y entrelazo las manos.

Dado que se ha demostrado que el ejercicio con pesas fortalece los huesos, trato de incluir posturas que impliquen mover mi cuerpo contra la gravedad, en particular posturas que utilicen los brazos y la parte superior del cuerpo, por ejemplo, tabla lateral, parada de manos contra una pared y repeticiones de ejercicios. parte media de los saludos al sol (perro hacia abajo, tabla, postura del bastón, perro mirando hacia arriba). También me concentro en posturas de equilibrio (como la postura de la media luna) para reducir el riesgo de caídas, ya que las caídas son una de las principales causas de lesiones entre los adultos mayores y pueden provocar fracturas de cadera potencialmente mortales en personas con osteoporosis. Para contrarrestar la tendencia hacia el redondeo de la columna superior relacionado con la edad, incluyo posturas de fortalecimiento de la espalda como Baby Cobra (con los brazos a los lados) y variaciones de la postura de la langosta. Y he desarrollado una nueva apreciación por la sabiduría de equilibrar el esfuerzo con la entrega.Esto significa que algunos días, toda mi práctica es una postura restauradora, a menudo una flexión hacia atrás con apoyo o Viparita Karani (postura de piernas hacia arriba).

Encontrar el equilibrio

Pero quizás el yoga más curativo de todos ha venido de traer principios yóguicos a mi vida dentro y fuera del tapete. El Yoga Sutra de Patanjali ofrece una gran cantidad de sabios consejos sobre la postura, la actitud y el envejecimiento con gracia. El Sutra II.46 dice: "Asana debe tener las cualidades duales de alerta y relajación" y exige un equilibrio de esfuerzo y facilidad en las posturas. Intento desafiarme a mí mismo sin esforzarme, dejando que mi respiración indique si estoy cruzando la línea hacia un territorio arriesgado.

Por ejemplo, solía amar la Tolasana (postura de las escamas), que requiere una acción de crujido hacia adelante que podría ponerme en riesgo de fractura de columna. Luego comencé a notar que contenía o forzaba la respiración durante la postura, lo que tomé como una señal para dar marcha atrás. Observar mi reacción a esta advertencia se convirtió en una oportunidad para svadhyaya.(autoestudio): un proceso de observarme a mí mismo con interés compasivo y desapegado. Cuando hice esto, noté que surgía una tormenta de emociones. Había una pizca de ira, algo de alarma y una renuencia a pasar a una variación más suave, todo rodeado por un ego magullado y un sentido de sí mismo sacudido. Mientras me sentaba con estas emociones, sin tratar de alejarlas o atraerlas, lo que surgió fue un sentimiento de profunda tristeza por no poder hacer más cómodamente una postura que alguna vez encontré fácil. Sorprendentemente, esto fue seguido por una ola de paz cuando recordé la enseñanza central del yoga de que no somos nuestros cuerpos, que aunque todo lo demás cambia, nuestra naturaleza esencial es un estado de conciencia inmutable.

En estos días, aprender a aceptar cualquier cosa que surja es una parte integral de mi práctica. Así que está cambiando mi perspectiva a santosha (satisfacción). En lugar de fijarme en lo que está mal, trato de ver la situación a través de una lente de gratitud por lo que está bien. Dejé de hacer Tolasana y otras posturas como Headstand, pero sigo haciendo inversiones para mantener la densidad ósea y equilibrar los brazos, incluido Forearm Balance y Half Shoulderstand.

Y en nuestras capacitaciones para maestros, ya no me siento con las piernas cruzadas durante horas. En cambio, cambio mi posición con regularidad y uso accesorios, incluidos bloques, mantas y un cojín de meditación, ya veces me siento en una silla. En lugar de dar un ejemplo de la postura fácil ideal para mis alumnos, estoy mucho más interesado en modelar la importancia de honrar la verdad. De esta manera, mis huesos envejecidos me han ayudado a reconocer que el progreso en el yoga no se mide por el dominio de los complicados equilibrios de los brazos, sino por la capacidad de moverme por el mundo con amabilidad, sabiduría, generosidad y un corazón abierto.

Poses para fortalecer los huesos

Las asanas de las páginas siguientes fueron diseñadas por la terapeuta de yoga Ellen Saltonstall, coautora de Yoga for Osteoporosis y creadora de un DVD del mismo nombre, para ayudar a fortalecer la columna vertebral, las caderas y los brazos. Son apropiados si tiene osteoporosis, osteopenia o ninguna. Cada asana incluye importantes acciones preparatorias para que la pose sea segura y efectiva. Simplemente puede hacer la preparación, o si se siente seguro y fuerte, continúe con la pose completa que se muestra en la imagen. Para mayor estabilidad, practique sobre un tapete, alfombra u otra superficie con buena tracción.

Antes de comenzar, comience con su calentamiento favorito (si tiene baja densidad ósea y hace Saludos al sol, omita las flexiones hacia adelante o hágalo con las rodillas dobladas y la columna vertebral larga). Termina tu práctica con Tadasana (postura de la montaña) y Savasana (postura del cadáver).

Mesa de equilibrio

Esta postura de calentamiento ayuda a desarrollar el equilibrio y la fuerza en la columna, las caderas y los brazos.

Primero: comenzando con las manos y las rodillas, alinee las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Estire los lados de su torso y reafirme su abdomen y caderas. Estire y estire la pierna derecha hacia atrás, metiendo los dedos de los pies hacia abajo y estire fuertemente toda la pierna. Tonifique los músculos abdominales para estabilizar la sección media y luego levante la pierna y extiéndala hacia atrás. Repite estas acciones con la otra pierna.

Siguiente: Ahora levante la pierna derecha y el brazo izquierdo al mismo tiempo. Puede levantarlos solo un poco o hasta la posición horizontal si puede. Levante los bordes internos y externos de la pierna y el brazo de manera uniforme. Exhalando, baje el brazo y la pierna. Inhalando, levante la pierna izquierda y el brazo derecho de la misma manera, permaneciendo fuerte en su abdomen y espalda baja. Estírese hacia atrás a través del talón y hacia adelante con las yemas de los dedos. Cambie y repita 5 o más veces en cada lado.

Variación de Salabhasana (postura de la langosta)

Ayude a prevenir el redondeo de la parte superior de la columna mientras estimula las vértebras y fortalece los músculos de la espalda.

Primero: Acuéstese boca abajo con una manta debajo del abdomen. Estire los brazos hacia los lados en forma de T con las palmas hacia abajo. Apoya la frente en el suelo. Reafirme todos los músculos de la espalda (brazos, columna y piernas) y tire de las extremidades hacia el centro del cuerpo para la integración. Tonifica los glúteos manteniendo el ancho y alarga el coxis. Lleve los omóplatos hacia la columna, lo que levantará la parte superior de los brazos del piso. Mientras inhala, levante los brazos y la cabeza, solo un poco al principio. Tire de las costillas hacia adelante, lejos de sus piernas. Extienda el trabajo por toda la espalda para evitar pellizcar la zona lumbar o estirar demasiado el cuello. Cada parte de tu cuerpo se extiende alejándose del centro con fuerza. Mantenga la postura durante varias respiraciones y luego descanse en el suelo.

Siguiente: Vuelva a flotar con la parte superior del cuerpo y también levante las piernas, estirándolas hacia atrás. Mantenga la postura durante algunas respiraciones o más, y luego suéltela nuevamente en el suelo. Repite hasta 3 veces.

Variación de Utkatasana (postura de la silla)

Desarrolle fuerza en piernas, caderas, columna y brazos.

Primero: comience a sentarse en una silla con los pies y las rodillas separados a la altura de las caderas. Con las manos, gire la parte superior de los muslos hacia atrás y sepárelos para ayudar a que la columna lumbar retenga su inclinación hacia adelante. Inclínese ligeramente hacia adelante y estire los brazos hacia los lados con los omóplatos tirando hacia abajo de la espalda. Evite redondear la espalda y mantenga la parte delantera del torso larga, con el pecho levantado. Reafirme vigorosamente sus piernas, columna y brazos.

Siguiente: Inhale, levántese de la silla y mantenga la postura con fuerza constante, respirando suavemente. Asegúrese de que sus rodillas y pies apunten hacia adelante, su peso esté bien equilibrado en las cuatro esquinas de sus pies y sus huesos sentados se estiren hacia atrás y se separen mientras mantiene la postura. Después de varias respiraciones, póngase de pie o siéntese antes de repetir.

Vrksasana (postura del árbol)

Esta pose familiar genera fuerza y ​​mejora el equilibrio.

Primero: párese con la espalda cerca de una pared para generar confianza. Con los pies paralelos, separe los dedos de los pies y sienta activamente el suelo debajo de los pies. Estire las piernas rectas. Lleva la parte superior de los muslos hacia atrás y ensancha los huesos de tu asiento y la parte superior de los muslos. Estire las caderas ligeramente hacia atrás, como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Luego, jale el coxis hacia abajo, reafirme el piso pélvico y levante la parte inferior del abdomen. Con la pelvis ahora directamente sobre las piernas, estírese hacia abajo a través de las piernas, hacia arriba a través de la columna y hacia afuera a través de los brazos, que están extendidos hacia los lados y tocando ligeramente la pared. Coloque la planta de su pie derecho sobre la parte interna del tobillo de su pie izquierdo y presione firmemente. Puede mantener los dedos de los pies tocando el suelo ligeramente si es necesario, o levantar todo el pie derecho del suelo.Estire vigorosamente la pierna de apoyo, la columna y los brazos. Encarna la fuerza y ​​la dignidad de un árbol alto. Baje el pie de arriba, cambie la pierna de apoyo y repita en el otro lado.

Siguiente: Cuando se sienta seguro, aumente el desafío mientras se aleja de la pared, lleve el pie más alto en el borde interno de la pierna de apoyo y extienda los brazos por encima de la cabeza durante el tiempo que se sienta cómodo.

Ardha Chandrasana (postura de la media luna), compatible

Esta postura de flexión lateral involucra y abre las caderas y enseña el equilibrio.

Primero:Párese cerca de una pared con una silla (paralela a la pared) a su derecha. Gire su pie derecho hacia la silla. Doble la rodilla derecha, apuntándola hacia los dedos de los pies. Coloque su cadera derecha ligeramente contra la pared para estabilidad. Equilibre su peso de manera uniforme en las cuatro esquinas del pie derecho. Coloque su mano derecha o antebrazo en el asiento de la silla. Levante ligeramente el pie trasero, pero mantenga los dedos de los pies tocando el suelo mientras establece el equilibrio en la pierna derecha. Descanse su mano izquierda sobre su cadera superior. Inhale y reafirme los músculos de las piernas. Gire el hombro izquierdo y las costillas hacia atrás y las costillas derechas hacia adelante para alinear su torso con la pared, pero mantenga la mirada hacia abajo para ayudarlo a mantener el equilibrio. En su próxima inhalación, levante la pierna izquierda y estírela detrás de usted a lo largo de la pared. Si puede, colóquelo en posición horizontal. Respirando completa y suavemente, sostén fuertemente con los músculos de la cadera,y se expande desde la pelvis hasta las piernas, la columna vertebral, los brazos y la cabeza. Amplíe los hombros y estire fuertemente el brazo izquierdo hacia arriba. Después de algunas respiraciones, vuelva a pararse sobre dos pies y repita la postura del segundo lado.

Siguiente: Para un mayor desafío, simplemente evite tocar la pared o use un bloque en lugar de una silla.

Virabhadrasana I (postura del guerrero I), variación admitida

Con la ayuda de una pared y una silla, las caderas y la columna se estiran y estimulan.

Primero: coloque una silla plegable a unos 4 pies de la pared, mirando hacia afuera. Párese contra la pared y luego dé un paso hacia adelante con el pie derecho, doblando la rodilla hasta que la espinilla derecha esté vertical. Sostenga la silla ligeramente con las manos. Coloque el talón izquierdo en la base de la pared con la parte anterior del pie y los dedos del pie en el suelo. Inhala y levántate por la columna. Inclínese un poco hacia adelante hacia la silla y estire completamente la pierna trasera, estirando la rodilla y mirando la rótula hacia abajo. Para estabilizar su postura, ensanche la parte posterior de la pelvis y luego alcance el coxis hacia abajo, atravesando la parte inferior del abdomen. Levante el torso y luego tire de los hombros y la cabeza hacia atrás hasta que estén en línea con las caderas. Permanezca firme en todas estas acciones mientras se expande desde su núcleo en todas las direcciones.

Siguiente: Si se siente estable, suelte la silla y estire los brazos vigorosamente en forma de T. Levante el pecho mientras estira la pierna trasera. Mantén el equilibrio en esta fuerte estocada con total atención y fuerza durante varias respiraciones. Luego repite en el otro lado.

Carol Krucoff es codirectora de la formación de maestros de Yoga terapéutico para personas mayores y autora de Yoga Sparks: 108 prácticas fáciles para aliviar el estrés en un minuto o menos.

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