Postura de la plancha: instrucciones paso a paso
Paso 1
Comience en Adho Mukha Svanasana. Luego inhale y lleve el torso hacia adelante hasta que los brazos queden perpendiculares al piso y los hombros directamente sobre las muñecas, el torso paralelo al piso.
Paso 2
Presione la parte exterior de los brazos hacia adentro y firme las bases de los dedos índices en el suelo. Apriete los omóplatos contra la espalda y luego sepárelos de la columna. También separe las clavículas del esternón.
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Paso 3
Presione los muslos delanteros hacia el techo, pero resista el coxis hacia el piso mientras lo alarga hacia los talones. Levante la base del cráneo lejos de la parte posterior del cuello y mire directamente hacia el piso, manteniendo la garganta y los ojos suaves.
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Paso 4
Plank Pose es una de las posiciones en la secuencia tradicional del saludo al sol. También puede realizar esta pose por sí solo y permanecer entre 30 segundos y 1 minuto.
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Pose Información
Nivel de pose
1
Contraindicaciones y precauciones
Síndrome del túnel carpiano
Modificaciones y accesorios
Haz Adho Mukha Svanasana con los dedos índices y pulgares presionados contra la pared. Inhale el torso hacia adelante, como se indicó anteriormente, y presione la coronilla contra la pared. Use la presión de la cabeza contra la pared para aprender sobre la liberación de los omóplatos en la espalda.
Profundizar la pose
Abra el espacio entre los omóplatos. Mientras presiona los brazos externos hacia adentro, empuje los bordes internos de los omóplatos hacia esta resistencia. Asegúrese de no estrechar las clavículas para hacer esto. Esta es una acción útil para aprender en poses como Bakasana y Sirsasana.
Poses preparatorias
- Adho Mukha Svanasana
- Chaturanga Dandasana
Poses de seguimiento
- Adho Mukha Svanasana
- Bakasana
- Chaturanga Dandasana
Consejo para principiantes
Para ayudar a fortalecer los brazos en esta postura, enrolle y asegure una correa alrededor de la parte superior de los brazos, justo por encima de los codos. Empuje los brazos internos hacia afuera contra esta correa. Suelte los brazos exteriores desde los hombros hasta el suelo y levante los brazos interiores desde la base de los dedos índices hasta los hombros.
Beneficios
- Fortalece los brazos, muñecas y columna
- Tonifica el abdomen
Asociación
Un compañero puede ayudarlo a aprender sobre el levantamiento de la parte superior de los muslos en esta postura. Mientras está en la posición, pídale a su compañero que coloque una correa alrededor de la parte superior de los muslos, justo donde se unen a la pelvis, y levante. Presione el coxis hacia abajo, contra este levantamiento, y estírese a lo largo de los muslos traseros a través de los talones.
Variaciones
Así como Adho Mukha Svanasana tiene una variación de una pierna levantada, también lo hace Plank Pose. Después de llegar a la posición, inhale y levante una pierna paralela al piso. Presione fuertemente a través del talón levantado y estírese a través de la coronilla de su cabeza, manteniendo el coxis presionado hacia el pubis. Sostenga de 10 a 30 segundos, exhale el pie hacia el piso, luego repita con la pierna izquierda por el mismo tiempo.
