Aprender a volar: postura de la grúa

Como equilibrio del brazo, Bakasana (postura de la grulla) es una puerta real a poses más avanzadas que lo tienen de pie en sus manos, y por una buena razón: la confianza comienza aquí. Puede que incluso dudes en probar esta postura por miedo a poner una planta de cara innoble en tu tapete. Pero el equilibrio y la fuerza surgen de comenzar en un lugar cómodo y correr el riesgo de caerse. El equilibrio no es algo que sucede cuando estás completamente quieto. Sucede cuando te mantienes fuerte y cómodo con todas las fluctuaciones dentro de ti. Practicar esta pose es una buena forma de demostrarte a ti mismo que lo tienes en ti para afrontar tus miedos, encontrar el equilibrio y la fuerza, y emprender el vuelo.

Prepararse y practicar Crane no solo genera confianza. También presenta una oportunidad para adoptar una actitud lúdica mientras encuentras el equilibrio y aprovechas tu fuerza, tirando de los talones hacia el trasero y despegando. Para lograr un equilibrio del brazo tan compacto, el coxis se contrae y los flexores de la cadera se contraen. La fuerza de los flexores de la cadera, el núcleo y la parte superior de la espalda te ayuda a compactarte y crear una columna vertebral uniformemente redondeada. Mientras tanto, los brazos y las piernas se abrazan hacia la línea media.

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Calentar

Para crear una columna larga y flexionada que le permita abrazarse con fuerza y ​​levantar ambos pies del piso, querrá calentar la parte superior de la espalda, activar la fuerza de su núcleo y comenzar a abrir los flexores de la cadera con un vinyasa algo vigoroso. Comience en Balasana (postura del niño) con los brazos estirados hacia adelante y tome ocho respiraciones. Luego, ponte de manos y rodillas y haz varias rondas de la postura del gato y la vaca, presionando las palmas firmemente contra la colchoneta y redondeando la parte superior de la espalda. Cambia a Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo) y mantén la posición durante ocho respiraciones. Levante la pierna derecha, gírela externamente, doble la rodilla derecha y pase la mano por el pie levantado. Estire la pierna derecha, cuadre las caderas y dé un paso hacia adelante en Anjaneyasana (estocada baja). Aguanta ocho respiracionesy luego levante la rodilla trasera y levántese en High Lunge para ocho más. Repita en el segundo lado. Realiza cinco rondas de Surya Namaskar A (Saludo al sol A). ¡Ahora está listo para configurar y tomar vuelo!

1. Malasana (postura de la guirnalda), variación

Para preparar su espalda baja, haga una sentadilla baja en su colchoneta con los talones internos y los dedos gordos de los pies tocándose. Manteniendo el equilibrio sobre las puntas de los pies, separe las rodillas un poco más anchas que las caderas. Inclina el torso hacia adelante entre las piernas, lleva los brazos hacia delante y coloca las manos sobre la colchoneta. Extienda las manos lo más que pueda, dejando caer el cofre y la cabeza hacia el suelo. Ahora, comience a contrarrestar esta acción bajando el coxis para crear una columna larga y redonda. Sus talones pueden o no tocar el suelo dependiendo de la flexibilidad de su tendón de Aquiles. Si su cabeza llega al suelo, déjela reposar allí. Respire profundamente 8 veces, sintiendo la redondez de la columna vertebral y luego camine lentamente con las manos hacia los pies para salir de la postura.

2. Bakasana (postura de la grulla), apoyado

Una de las partes más difíciles de Bakasana es superar el miedo a caer de bruces. El bloque es una buena red de seguridad para que esté listo para el vuelo. Coloque un bloque de yoga en su altura más baja frente a usted sobre una estera. Pise el bloque con la punta de los pies con los bordes internos de los pies tocándose. Realice una sentadilla baja con las rodillas ligeramente más anchas que las caderas, dejando los pies en su lugar. Inclínese hacia adelante y coloque las palmas de las manos sobre la colchoneta, separadas a la altura de los hombros y varias pulgadas frente al bloque. Envuelva sus rodillas alrededor de los bordes exteriores superiores de sus brazos tan alto como puedan llegar cómodamente. Acerque las manos un poco más al bloque y levante el coxis. Poniendo más peso en tus manos, lleva los codos hacia adelante en línea sobre los talones de tus manos y mantén la mirada hacia adelante, por delante de las yemas de tus dedos.Vea si puede ponerse de puntillas y redondear la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 respiraciones o practique levantar un pie a la vez hacia el coxis. Con tiempo y confianza, practique levantar ambos.

Después de tomar estas dos poses de preparación, practique entrar en Crane completo al menos dos veces.

3. Bakasana (postura de la grulla)

Ahora es el momento de combinar su fuerza, equilibrio y naturaleza lúdica. Comience en una sentadilla baja, balanceándose sobre las puntas de los pies con los dedos gordos y los talones internos tocándose. Separe las rodillas e incline el torso hacia adelante entre los muslos. Lleva los brazos hacia adelante y coloca las manos en el suelo. Camine con las manos hacia los pies hasta que las palmas estén de 6 a 8 pulgadas frente a los dedos de los pies.

A continuación, envuelva la parte interna de las rodillas alrededor de la parte superior externa de los brazos y apriete firmemente los brazos con las rodillas. Mantenga este agarre, pero levante el coxis lo suficientemente alto como para que pueda alinear los codos con la base de las manos mientras inclina su peso hacia adelante. Doble los codos y firme los antebrazos hacia la línea media para crear altura y apoyo; en esta postura, debe pensar "en" antes de "arriba".

Desde aquí, comience a levantar un pie y luego el otro, hacia el coxis. Mantenga la mirada hacia adelante mientras se concentra en redondear la parte superior del cuerpo, reafirmar los antebrazos hacia la línea media y respirar suave y fácilmente. Siga redondeando la parte superior de la espalda mientras presiona el piso. Abrace los antebrazos y apriete los talones hacia el coxis. Para ir más allá, encuentre la fuerza de su núcleo y empuje hacia abajo para estirar los brazos para una altura aún mayor. Disfrute de la elevación y la fuerza de Crane durante 5 a 8 respiraciones antes de salir y tomar la pose por segunda vez.

Terminar

Una vez que hayas terminado, haz algunas flexiones hacia atrás y abre la cadera para contrarrestar toda la contracción de los flexores de la cadera y el trabajo central necesario para crear la espalda larga y redondeada en Bakasana.

Primero, acuéstese boca arriba y prepárese para Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente) o Urdhva Dhanurasana (postura del arco hacia arriba). Haz tres curvas hacia atrás y luego sube hasta Paschimottanasana (curva hacia adelante sentado). Para soltar las caderas, tome Eka Pada Rajakapotasana (Postura de la paloma rey con una sola pierna) durante algunas respiraciones en ambos lados, o entre en Sukhasana (Postura fácil) y doble hacia adelante durante algunas respiraciones. Luego siéntese y disfrute de un par de minutos de meditación sentada antes de soltarse en Savasana (postura del cadáver).

Kathryn Budig es profesora de vinyasa con sede en Los Ángeles.

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