Uso y cuidado: Disminuye el dolor de hombro y aumenta la fuerza.

Trish Jones sabía que se avecinaban problemas cuando su hombro derecho comenzó a palpitar durante su clase de yoga favorita. El joven de 29 años no era ajeno a ese dolor. Ella había sufrido de articulaciones del hombro inestables durante años. Sus médicos lo llaman "inestabilidad multidireccional", pero Jones se refiere a ella como "tener tuercas y tornillos sueltos". Tan flojo que en 1995 se sometió a una cirugía para estabilizar su hombro izquierdo. El verano pasado, cuando el dolor comenzó a roer su otro hombro, no pudo evitar la sensación de que también estaba en problemas.

Aun así, Jones siguió practicando Ashtanga tres veces por semana en un estudio cerca de su casa en Alexandria, Virginia, con la esperanza de que el dolor se resolviera por sí solo. Es decir, hasta que su hombro derecho se dislocó en Vasisthasana (postura de la tabla lateral). "Afortunadamente, supe exactamente lo que pasó, así que salí al pasillo y volví a meterlo", dice. Aún así, el incidente sirvió como una llamada de atención. Sabía que la forma de evitar una segunda cirugía era averiguar cómo el yoga podía fortalecer la fuerza de su hombro sin agravar la inestabilidad.

Después de su lesión, Jones cambió a una práctica de yoga restaurativo y buscó el consejo de profesores de yoga, fisioterapeutas y médicos. Dos semanas después, estaba de regreso en el estudio. Bajo la estrecha supervisión de su maestra, modificó cada pose en la serie primaria y segunda de Ashtanga para ahorrarle el hombro. Se deshicieron de todas las asanas de soporte de peso, como Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo) y Chaturanga Dandasana (Postura del bastón de cuatro extremidades), y adoptaron un enfoque fácil de abrir los hombros, como Marichyasana I (El giro de Marichi I .) "Fue una práctica muy diferente a la típica primera serie", dice Jones, "pero no estaba en mi mejor interés dejar de practicar por completo".

Aunque Jones estaba ansiosa por desarrollar fuerza en la articulación dañada, sabía que la única forma de evitar otra dislocación era perfeccionar su alineación. Así que analizó la posición de sus hombros en cada pose. Para evitar doblarse hacia adelante en la parte delantera de los hombros, comenzó cada asana ensanchando las clavículas. Para proteger la parte posterior de las articulaciones, se aseguró de que la parte superior de la espalda estuviera enganchada, con las puntas inferiores de los omóplatos juntas y hacia abajo. Pronto, estos ajustes de hombros se convirtieron en una meditación en sí mismos.

Como descubrió Jones, el yoga puede ser una bendición para los hombros, pero también puede ser un fracaso. Si bien una clase de yoga intensa puede hacer que los músculos de los hombros le duelan un poco al día siguiente, no debe pasar ningún dolor agudo o punzante en la articulación durante o después de la práctica. Si sus hombros comienzan a quejarse cada vez que desenrolla su tapete, es hora de sintonizar y descubrir qué está pasando antes de hacer más daño que bien. Si sus hombros no tienen problemas, no se confíe demasiado: ahora es el momento de protegerlos de futuras lesiones. De cualquier manera, tus hombros te lo agradecerán y tu práctica de yoga será más fuerte.

Cómo funciona

Los problemas de hombro no deben ignorarse. En 2003 (el último año del que se dispone de cifras), casi 14 millones de estadounidenses visitaron a un médico quejándose de un dolor en el hombro. La inestabilidad articular, como la de Jones, es una de las dolencias más comunes. Otros incluyen pinzamientos, desgarros del manguito rotador y artritis.

Los atletas a menudo sufren de manera desproporcionada lesiones en el hombro porque los diversos movimientos repetitivos ejercen presión sobre las articulaciones, dice Jeffrey Abrams, cirujano ortopédico en Princeton, Nueva Jersey, y portavoz de la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos. "En otros países la gente juega al fútbol, ​​pero aquí nos gusta esquiar y jugar al golf y al tenis, todos los cuales son duros para los hombros". Jones es un ejemplo típico: cuando era más joven jugaba baloncesto y tenis y le encantaba la escalada. Ahora pone sus hombros a prueba en Ashtanga.

Pero hay otro factor en juego: la estructura natural de la articulación. "Los hombros están diseñados para la movilidad, no para la estabilidad", dice Roger Cole, Ph.D., un maestro certificado por Iyengar en Del Mar, California, que imparte talleres sobre seguridad en los hombros. La movilidad permite un rango de movimiento asombroso en comparación con el de las caderas; si tiene hombros sanos, puede mover los brazos hacia adelante, hacia atrás, a lo largo del cuerpo y en círculos de 360 ​​grados. Pero la articulación relativamente floja depende de una delicada red de tejido blando para mantenerla unida, lo que la hace más vulnerable a las lesiones. (El tejido blando incluye ligamentos, que conectan hueso con hueso; tendones, que unen músculo a hueso; y músculos, que mueven y estabilizan los huesos).

La articulación esférica principal también es bastante superficial, lo que aumenta la flexibilidad pero pone en riesgo la articulación. Abrams lo compara con una pelota de baloncesto colocada encima de un desatascador. (La pelota de baloncesto es la cabeza del húmero, o hueso de la parte superior del brazo, y el émbolo es donde se encuentra con la escápula). La rotación de una pelota grande sobre una base pequeña hace que el hombro se mueva.

Cuando el tejido blando alrededor de la articulación está fuerte y tonificado, el sistema funciona a la perfección. Pero tenga en cuenta años de movimientos repetitivos en círculos, como lanzar una pelota de béisbol, nadar o incluso estirar los brazos por encima de la cabeza en el yoga, y los ligamentos del hombro pueden estirarse demasiado y perder elasticidad, como bandas de goma gastadas. Además, a medida que los músculos envejecen, pierden tono, por lo que es aún más probable que la bola se salga del émbolo en algún momento. ¿Cuál es la mejor manera de mantenerse al margen? Sea diligente en su búsqueda de la alineación adecuada y desarrolle una fuerza equilibrada alrededor de la articulación para crear estabilidad.

Comprueba tu alineación

Suena bastante fácil, pero aquí está el problema: la colocación perfecta de los hombros en el yoga puede ser difícil de alcanzar. Para empezar, a menos que practique yoga en una habitación llena de espejos o tenga los ojos en la parte posterior de la cabeza, es difícil saber qué están haciendo sus hombros. Para empeorar las cosas, la mala postura es habitual. Si sus hombros se encorvan, se desploman o se hunden todo el día, no puede evitar traer algunos malos hábitos al estudio de yoga. "Veo a muchos estudiantes con hombros que se inclinan, giran y sobresalen hacia adelante", dice Mitchel Bleier, un profesor certificado de Anusara Yoga en Rochester, Nueva York. "Si esos desajustes se mantienen durante la práctica del yoga, especialmente durante las asanas con carga de peso, el riesgo de una lesión en el hombro aumenta drásticamente".

Por lo tanto, las posturas con peso, como las inversiones, requieren una vigilancia adicional. Las inversiones son seguras para los hombros, explica Cole, pero se realizan mejor con una alineación precisa.

El primer paso para comprender la alineación correcta de los hombros es comenzar de manera simple, explorando Tadasana (postura de la montaña) y Urdhva Hastasana (saludo hacia arriba). Aquí están las instrucciones de alineación de Bleier para sus estudiantes en Tadasana: Primero, levante los hombros levemente para que se alineen con la base de su cuello. Simultáneamente, dibuje las cabezas de los huesos del brazo hacia atrás, hacia la pared detrás de usted. Manteniendo una ligera curva en la parte posterior de su cuello, lleve los omóplatos hacia la cintura. Los omóplatos deben estar planos sobre la espalda, en lugar de estar extendidos. Sienta cómo se eleva el pecho, pero resista la tentación de juntar los omóplatos; hacer esto solo comprimirá la columna. En cambio, mantenga las puntas inferiores de los omóplatos presionando contra su espalda y extendiéndose. Si desea sentirse deliciosamente apoyado mientras hace esto,prueba la chaqueta con correa.

Llevar los brazos por encima de la cabeza es un poco más complejo, pero una vez que aprende a hacerlo correctamente, puede aplicar los mismos principios en posturas como Perro boca abajo, Plancha o Adho Mukha Vrksasana (parada de manos). Antes de mover los brazos hacia Urdhva Hastasana, es importante rotar los huesos del brazo hacia afuera y moverlos hacia abajo para que la cabeza del hueso del brazo esté en la cavidad. Esto fortalecerá los músculos de la parte posterior del manguito rotador (el infraespinoso y el redondo menor), que suelen ser más débiles que el frente, y evitará el supraespinoso, que puede quedar pellizcado entre el borde de la escápula y la cabeza de la escápula. hueso del brazo cuando los brazos se levantan. Si el tendón se pellizca repetidamente, se desgasta y se deshilacha como una cuerda. Con el tiempo, lo que comienza como una leve irritación puede progresar a una lesión grave, como un desgarro.

Una vez que sus brazos estén rectos sobre su cabeza, no tiene que bajar los hombros con tanta firmeza, porque eso inhibirá su capacidad para estirar los brazos. Para obtener el máximo alcance de forma segura, comience en Urdhva Hastasana y separe los omóplatos. A medida que los omóplatos se envuelven hacia la parte delantera de la caja torácica, debería tener más espacio para estirarse realmente. La parte superior de los hombros se levantará ligeramente, lo cual está bien. Simplemente no dejes que se amontonen junto a tus oídos. Ahora mantenga los hombros en su lugar y presione las palmas hacia el techo. ¿Te sientes familiar? Esto es similar a la ubicación de Handstand.

Contrarrestar la desalineación

Una vez que haya dominado los entresijos de la alineación adecuada, debe estar listo para desarrollar la fuerza para mantenerla. Y ahí está el problema. Si se hacen correctamente, las posturas de yoga fortalecen los hombros, pero para hacerlas correctamente y mantener una alineación adecuada, los hombros deben ser fuertes. De cualquier pose de yoga, Chaturanga Dandasana (Pose de bastón de cuatro miembros); ejemplifica esto: si no eres lo suficientemente fuerte como para mantener los hombros en el lugar adecuado, estás expuesto a lesiones.

La desalineación más común es colapsar el pecho y permitir que las cabezas de los huesos del brazo caigan hacia el piso. Sabrá que esto está sucediendo si sus omóplatos sobresalen en lugar de estar acostados sobre su espalda, o si la parte frontal de sus hombros está adolorida al día siguiente. Esto puede tensar la parte frontal del manguito rotador y también puede generar fuerza de manera desigual, haciendo que la parte frontal del manguito rotador sea más fuerte que la parte posterior. Con el tiempo, este desequilibrio empujará el hueso del brazo hacia adelante, contribuyendo a un círculo vicioso de desalineación.

Para contrarrestar esto, comience en Plank Pose y, a medida que avanza hacia Chaturanga Dandasana, observe que las cabezas de los huesos del brazo permanezcan al mismo nivel que los codos. Trate de no dejarlos hundirse. (Practique en casa frente a un espejo). Si se caen, necesita desarrollar más fuerza alrededor de todo el manguito rotador. Para hacer eso, practique Chaturanga con las rodillas en el suelo y la postura del sonámbulo supino.

También puedes practicar lo que Cole llama anti-Chaturanga o Purvottanasana (postura del tablón hacia arriba). "Purvottanasana estira la mayoría de los músculos que fortalece Chaturanga y también fortalece los músculos opuestos", dice Cole. Es una de las poses que Trish Jones atribuye a ayudarla a escapar de otra cirugía de hombro. "Mis manguitos rotadores son más fuertes desde que adopté Purvottanasana en mi práctica", dice. Finalmente, estire la parte frontal del cofre haciendo Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente), Sarvangasana (soporte de hombros) y Matsyasana (postura del pez).

Fortalecer y estabilizar

Para estabilizar la articulación y reforzar el manguito rotador, también deberá concentrarse en el supraespinoso, el músculo que le ayuda a levantar los brazos hacia los lados. Más específicamente, el supraespinoso se acopla durante los primeros 30 grados de elevación de los brazos. Una vez que sus brazos están al nivel de los hombros, sus deltoides los sostienen, lo que no fortalecerá los manguitos rotadores. Para fortalecer el supraespinoso, practique posturas de pie donde extienda los brazos, como Trikonasana (postura del triángulo) y Virabhadrasana II (Guerrero II). Mantenga las posturas durante cinco respiraciones y baje y vuelva a subir los brazos entre cada postura.

Una vez que se sienta listo, es decir, la cabeza del hueso del brazo no se desliza y la articulación está libre de dolor, agregue algunas posturas de soporte de peso a la mezcla. Una de las mejores formas de desarrollar fuerza alrededor del manguito rotador es moverse lentamente desde el perro boca abajo hasta la plancha y viceversa. Solo tenga cuidado de no dejar que la parte superior de la espalda se extienda demasiado y se hunda hacia el piso en Downward-Facing Dog, que, según Jean-Claude West, un kinesiólogo y terapeuta manual experto, puede comprimir las articulaciones. "Mantener el ancho en la parte superior de la espalda mantiene activa la cintura escapular y las articulaciones de los hombros estables a medida que te acercas a Plank", dice.

Muchas posturas de yoga fortalecen los brazos al requerir que empujes lejos del piso, posturas como Perro boca abajo, Pararse de manos y Urdhva Dhanurasana (postura del arco boca arriba), pero pocas exigen que los músculos de los hombros tiren contra la resistencia, que es parte de la razón por la que la parte posterior del manguito rotador se debilita tanto. Una forma de desarrollar empuje en la parte posterior de los hombros es participar en actividades que requieran jalar, como nadar o incluso hacer dominadas, dice Cole. En su colchoneta de yoga puede practicar posturas que requieren presionar la parte posterior de la articulación del hombro contra el piso, como Jathara Parivartanasana (Postura del abdomen girado), o en una parte estable del cuerpo, como la pierna delantera en Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Postura del ángulo lateral).

Finalmente, cree una flexibilidad equilibrada practicando posturas que requieran una rotación del hombro hacia adentro, como Gomukasana (Postura de cara de vaca), Marichyasana III (Giro de Marichi III) y Parsvottanasana (Postura de estiramiento lateral). "Si siente una sensación de pellizco cuando gira los hombros hacia adentro, probablemente esté irritando un tendón u otro tejido conectivo", dice Cole, "en cuyo caso, deje que la escápula se salga un poco". (No practique estas posturas si tiene antecedentes de dislocación o inestabilidad del hombro).

Aunque estos consejos prácticos están destinados a mantener los hombros libres de lesiones, cuando se trata de dolor, es importante recordar que no hay garantías en el yoga ni en la vida. "Las lesiones pueden ser una bendición maravillosa; nos ofrecen la oportunidad de aprender, crecer y poder ayudar a otros", dice Bleier. "Todos tenemos asimetrías en nuestros cuerpos; no existe una forma perfecta de ser el cuerpo, y si tienes dolor, es solo la forma en que tu cuerpo te pide que examines lo que estás haciendo".

Si alguien ha aprendido esa lección, ha sido Trish Jones. "Mi dolor de hombro me ha enseñado a reducir la velocidad y llevar mi práctica de yoga a lo básico", dice. "El viaje ha sido humillante, pero sé que soy mejor para él".

La secuencia de fortalecimiento del hombro

Caminante del sueño supino

Este movimiento no solo entrena las cabezas de los huesos del brazo para que permanezcan en los alvéolos durante un amplio rango de movimiento, sino que también desarrolla una fuerza completa en el manguito rotador. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga un bloque de yoga horizontalmente entre sus manos y extienda los brazos hacia el techo. Introduzca la cabeza del hueso del brazo en la cavidad del hombro para que ambos hombros presionen contra el suelo. Manteniendo los brazos largos, baje lentamente el bloque por encima de la cabeza. A medida que el bloque se mueve hacia el piso, la parte posterior de los hombros puede levantarse del piso ligeramente. Pero si los hombros comienzan a agruparse por las orejas, detenga el descenso del bloque, realinee los hombros y luego continúe bajando el bloque hasta que descanse en el piso a un brazo de distancia por encima de su cabeza.Ahora levante lentamente el bloque a la posición inicial mientras mantiene los hombros estables. Repita hasta 10 veces.

Purvottanasana (postura del tablón hacia arriba)

Purvottanasana contrarresta los efectos de Chaturanga estirando el pectoral mayor, el pectoral menor y los deltoides anteriores. Siéntese en Dandasana (postura del bastón) con las manos a varios centímetros detrás de las caderas y los dedos apuntando hacia adelante. Doble las rodillas hasta que pueda colocar los pies planos sobre el suelo. Exhala, presiona los pies y las manos contra el suelo y levanta las caderas hasta que llegues a una posición de mesa. Estire las piernas una a una y levante aún más las caderas sin apretar los glúteos. Presione las plantas de sus pies hacia el piso. Levanta el pecho lo más alto que puedas cómodamente. Mantenga la parte posterior de su cuello larga mientras deja caer lentamente la cabeza hacia atrás.

Jathara Parivartanasana (postura del abdomen girado)

Acuéstese boca arriba con los brazos en posición de cactus. Levante ambos pies del piso y doble las rodillas hasta que estén directamente sobre sus caderas y sus espinillas estén paralelas al piso. Manteniendo los brazos y los hombros presionados contra el suelo, exhale y baje las rodillas hacia la derecha. No se preocupe si sus rodillas no llegan hasta el suelo. En cambio, concéntrate en mantener los hombros firmes. Inhala y lleva las piernas al centro. Exhala hacia el lado opuesto. Repite cinco veces en cada lado. Mantener la parte posterior de los hombros en contacto firme con el piso fortalece la parte posterior del manguito rotador, un área que comúnmente es débil. Por lo general, es seguro hacerlo si se está recuperando de una lesión porque su cuerpo está bien sostenido por el piso.

Fortalecedor del manguito rotador de pie

Esta pose es similar a Jathara Parivartanasana pero se puede hacer desde una posición de pie. Párese de espaldas a la pared. Levanta los brazos a la posición de cactus. Tire de las cabezas de los huesos del brazo hacia atrás hasta que sienta que la parte superior de la espalda se engancha y presiona contra la pared. Mantenga el cóccix recogido para evitar abarcar la columna lumbar. Manteniendo un contacto firme entre los hombros y la pared, y manteniendo los codos doblados en un ángulo de 90 grados, deslice lentamente los brazos por la pared. En última instancia, es posible que pueda tocar sus dedos por encima de la cabeza, pero puede llevar tiempo llegar allí. La clave es mantener los omóplatos pegados a la pared. Repita hasta 10 veces.

Chaqueta con correa

Configurar la correa puede ser complicado la primera vez que haces esta pose, pero vale la pena. El arnés sostiene y estabiliza la cintura escapular levantando la parte delantera de los hombros y tirando hacia abajo la punta inferior de los omóplatos.

Comience en Tadasana y haga un bucle grande en una correa de 10 pies de largo. (Si no tiene uno, deberá enganchar dos correas para crear un lazo redondo grande). Sujete el lazo detrás de usted y pase los brazos por él, como si se estuviera poniendo una chaqueta. Asegúrese de que la hebilla de la correa esté en la parte inferior del bucle, para que pueda volver atrás y ajustar la longitud de la correa fácilmente. La correa pasará por la parte superior de los hombros y debajo de las axilas.

Estírese hacia atrás y sujete la parte de la correa que se encuentra horizontalmente detrás de su cuello. Agarre esta parte superior de la correa con una mano y tire de ella hacia el suelo. A medida que lo tira hacia abajo, la parte inferior de la correa pasará por encima y se moverá hacia arriba por la espalda, creando un arnés.

Estírese detrás de usted y gire la correa varias veces para ayudar a mantenerla en su lugar. Ahora sostenga el lazo colgante y tire hacia abajo con firmeza. Cuando la parte superior de la correa se tira completamente hacia abajo, debe estar al nivel de la cadera. La correa debe hacer rodar la parte superior de los hombros hacia atrás y hacia abajo mientras presiona los omóplatos inferiores contra la espalda. No arquee la espalda baja. Mantenga sus piernas y pelvis en Tadasana.

Quédese aquí con la mano tirando hacia abajo de la correa o, para dar un paso más, tome una espiga o una escoba y páselo horizontalmente a través de la parte inferior de la correa. Presione sus manos hacia abajo sobre la escoba. Quédese durante al menos 10 respiraciones.

Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente)

Según el profesor certificado por Iyengar Roger Cole, cuando junta las manos detrás de la espalda en la postura del puente, estira los músculos de la parte delantera de los huesos del brazo, lo que dificulta levantar el pecho. Para esta versión de Bridge Pose, usará una correa alrededor de los tobillos para ayudar a contrarrestar esto.

Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y separados a la altura de las caderas. Los talones deben estar a unos quince centímetros de los glúteos. Coloque una correa alrededor de la parte delantera de los tobillos y sujete la correa, un extremo en cada mano. Camine con las manos por la correa, hacia los tobillos. Encoge ligeramente los hombros hacia la cabeza y gira las cabezas de los huesos del brazo hacia atrás, enraizándolos en el suelo. Manteniendo la parte posterior de los hombros presionada contra el piso, tire de los extremos de la correa y comience a levantar el pecho. Luego, presionando hacia abajo a través de sus piernas y pies, levante las caderas hacia el techo. Estire el coxis hacia las rodillas. Continúe tirando de la correa para impulsar las cabezas de los huesos del brazo hacia el piso mientras respira y levanta el pecho.

Catherine Guthrie es una escritora independiente que vive en Bloomington, Indiana.

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