Yoga

Postura intensa de estiramiento lateral

(parsh-voh-tahn-AHS-anna)

parsva = lado, flanco

ut = intenso

tan = estirar o extender (compare el verbo latino tendere, "estirar o extender")

Postura intensa de estiramiento lateral: instrucciones paso a paso

Paso 1

Párate en Tadasana. Con una exhalación, dé un paso o salte ligeramente con los pies a una distancia de entre 3½ y 4 pies. Apoye las manos en las caderas. Gire el pie izquierdo de 45 a 60 grados a la derecha y el pie derecho 90 grados a la derecha. Alinee el talón derecho con el talón izquierdo. Reafirme los muslos y gire el muslo derecho hacia afuera, de modo que el centro de la rótula derecha esté alineado con el centro del tobillo derecho.

Para más poses inclinadas hacia adelante

Paso 2

Exhala y gira el torso hacia la derecha, cuadrando la parte frontal de la pelvis tanto como sea posible con el borde frontal de tu tapete. A medida que el punto de la cadera izquierda gira hacia adelante, presione la cabeza del fémur izquierdo hacia atrás para apoyar el talón trasero. Presione la parte externa de los muslos hacia adentro, como si apretara un bloque entre los muslos. Firme las escápulas contra el torso trasero, alargue el cóccix hacia el suelo y arquee la parte superior del torso ligeramente hacia atrás.

Para más poses de pie

Paso 3

Con otra exhalación, incline el torso hacia adelante desde la ingle sobre la pierna derecha. Deténgase cuando el torso esté paralelo al suelo. Presione las yemas de los dedos contra el suelo a cada lado del pie derecho. Si no le es posible tocar el suelo, apoye las manos en un par de bloques o en el asiento de una silla plegable. Presione los muslos hacia atrás y alargue el torso hacia adelante, levantando la parte superior del esternón.

Ver también 5 poses para energía extra

Paso 4

En esta postura, la cadera de la pierna delantera tiende a levantarse hacia el hombro y se balancea hacia un lado, lo que acorta el lado de la pierna delantera. Asegúrese de ablandar la cadera de la pierna delantera hacia la tierra y alejándola del hombro del mismo lado mientras continúa apretando la parte externa de los muslos. Presione la base del dedo gordo del pie y el talón interno del pie delantero firmemente contra el piso, luego levante la ingle interna de la pierna delantera profundamente en la pelvis.

Paso 5

Mantenga el torso y la cabeza paralelos al suelo durante algunas respiraciones. Luego, si tiene la flexibilidad, acerque el torso delantero a la parte superior del muslo, pero no lo redondee hacia adelante desde la cintura para hacer esto. Finalmente, el largo torso delantero descansará sobre el muslo. Mantenga su posición máxima durante 15 a 30 segundos, luego haga una inhalación presionando activamente a través del talón trasero y arrastrando el cóccix primero hacia abajo y luego hacia la pelvis. Luego ve al lado izquierdo.

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Pose Información

Nombre sánscrito

Parsvottanasana

Nivel de pose

Contraindicaciones y precauciones

Si tiene una lesión en la espalda o presión arterial alta, evite inclinarse completamente hacia adelante; en su lugar, haz Ardha Parsvottanasana (pronunciado are-dah = mitad). Realice los pasos 1 y 2 como se describió anteriormente, a un par de pies de y de frente a una pared. Con una exhalación, baje el torso paralelo al piso y extienda las manos hacia la pared. Presione sus palmas activamente contra la pared (preferiblemente con los codos completamente extendidos), manteniendo su torso delantero más largo que su espalda.

Modificaciones y accesorios

Si encuentra que su talón trasero se eleva mientras se dobla en esta postura, practique con el talón trasero presionado contra la pared. El contacto del talón con la pared te ayudará a mantenerlo conectado a tierra. Otra forma de trabajar con un talón elevador es levantarlo sobre un saco de arena.

Profundizar la pose

En realidad, hay dos formas de colocar el torso sobre el muslo delantero en esta postura. Los principiantes deben alinear la línea media del torso sobre el lado interno del muslo delantero. Los estudiantes avanzados deben rotar el torso y llevar su línea media hacia abajo sobre la línea media del muslo delantero.

Aplicaciones terapéuticas

Pie plano

Poses preparatorias

Adho Mukha Svanasana
Anjali Mudra
Baddha Konasana
Gomukhasana (especialmente la posición del brazo)
Prasarita Padottanasana
Supta Baddha Konasana
Uttanasana
Utthita Parsvakonasana
Utthita Trikonasana
Vrksasana

Poses de seguimiento

Parsvottanasana es una buena preparación para la postura de pie para inclinarse hacia adelante y girar. Otros seguimientos incluyen:

Dandasana
Pincha Mayurasana
Prasarita Padottanasana
Salabhasana
Salamba Sarvangasana
Salamba Sirsasana
Utkatasana
Virabhadrasana I

Consejo para principiantes

Hay una posición intermedia para las manos y los brazos, entre tener las manos en el suelo y presionarlas juntas detrás de la espalda. Simplemente cruce los brazos detrás de la espalda, paralelos a la cintura. Sostenga cada codo con la mano opuesta. Cuando la pierna derecha esté al frente, primero lleve el brazo derecho por detrás de la espalda; cuando la pierna izquierda esté al frente, lleve el brazo izquierdo primero.

Beneficios

Calma el cerebro
Estira la columna vertebral, los hombros y las muñecas (en la postura completa), las caderas y los isquiotibiales
Fortalece las piernas
Estimula los órganos abdominales.
Mejora la postura y el sentido del equilibrio.
Mejora la digestión

Asociación

Un compañero puede ayudarte a anclar la cabeza de los muslos, lo que a su vez te ayudará a apoyar los talones y alargar la columna. Separe los pies y gire el torso. Haga que su compañero se pare detrás de usted y coloque una correa sobre sus ingles, justo en los pliegues donde los muslos se unen a la pelvis. Luego inclínate hacia adelante en la pose. Su pareja debe tirar firmemente de la correa, arrastrando las ingles más hacia la pelvis. A partir de esta acción, presione activamente en el talón trasero y alargue la columna sobre el muslo delantero.

Variaciones

Como se mencionó anteriormente, la versión completa de esta pose se realiza con las manos detrás de la espalda en Anjali Mudra, una posición de la mano a veces llamada Pristanjali Mudra ( prish-TOHN-jolly ; prishta = "la espalda, la parte trasera de cualquier cosa"), o a veces Paschima Namaskar ( posh-EE-mah nam-AHS-car ; pashima = "oeste"; namaskar = "saludar o saludar").

Párese en Tadasana con las manos en Anjali Mudra frente al corazón. Doble ligeramente las rodillas y redondee la espalda, encorvando los hombros. Exhale, gire los brazos hacia adentro y páselos detrás de la espalda. Presione las palmas juntas con los pulgares apoyados en el sacro, de modo que los dedos apunten hacia el suelo. Primero gire las muñecas de modo que los dedos apunten hacia el sacro, luego continúe girando hasta que los dedos apunten hacia su cabeza. Sus meñiques ahora presionarán contra su torso trasero. Desliza tus manos hacia arriba por tu espalda, levantando y abriendo tu pecho mientras lo haces. Si puede, coloque las manos entre las escápulas, con los meñiques presionando firmemente contra la columna. Mantenga las palmas extendidas juntas tanto como sea posible. Gire los hombros delanteros hacia arriba y hacia atrás, y estírese hacia abajo desde las axilas traseras a través de los codos hacia el suelo.Ahora sigue las instrucciones para la pose.