Ray Long, MD, explica la anatomía de los giros y cómo apoyar la acción con un compromiso muscular adecuado para prevenir el dolor lumbar.
Con demasiada frecuencia, cuando pasamos a una pose de yoga, damos prioridad a obtener la forma correcta sobre crear esa forma de forma segura. Los giros son un excelente ejemplo de esto. Piense en la última vez que hizo Parivrtta Utkatasana (postura de la silla girada). ¿Se movió hacia la postura con el objetivo principal de profundizar en el giro, sin considerar primero qué músculos necesitaría utilizar para poder rotar con seguridad? Si respondió "sí", esa podría ser una de las razones por las que experimenta dolor lumbar en torceduras.
No ayuda que muchos de nosotros estemos preparados para el dolor lumbar en general. Para empezar, a medida que envejecemos, se estima que un 90 por ciento de los estadounidenses desarrollan la enfermedad degenerativa del disco, una condición en la que los discos intervertebrales se secan y pierden altura. Esto puede provocar rigidez y dolor lumbar, que tienden a empeorar con el tiempo. Luego, está el hecho de que alrededor del 40 al 75 por ciento de la población tiene algún tipo de hernia de disco asintomática (indolora). Estas deficiencias de disco limitan la movilidad de la columna, lo que puede hacer que la torsión, un movimiento que exige tanto agilidad como flexibilidad de la columna, sea potencialmente más doloroso.
Sin embargo, cuando se hace correctamente, los giros tienen el potencial de ayudar a que su espalda baja se sienta bien. La torsión puede activar los músculos alrededor de la columna lumbar y el núcleo abdominal, aumentando la estabilidad, así como el flujo sanguíneo y la oxigenación del área. La torsión también parece aumentar la hidratación de los discos intervertebrales, lo que puede ayudar a contrarrestar los cambios causados por la enfermedad degenerativa del disco.
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Antes de girar
Antes de siquiera rotar, el primer paso es aprender a estabilizar su núcleo activando los músculos que rodean la columna lumbar. El segundo paso implica no girar demasiado profundamente, al menos hasta que este trabajo de estabilización se convierta en algo natural. Si ya sufre de dolor lumbar, este trabajo es especialmente importante: las investigaciones muestran que las personas con dolor lumbar tienden a carecer de la capacidad de involucrar los músculos que rodean la columna lumbar y también tienen músculos centrales débiles. ¿Las buenas noticias? Haga el trabajo que describo aquí y es muy probable que no solo se mantenga libre de dolor mientras gira, sino que también puede tener menos dolor lumbar fuera de la colchoneta de yoga.
Para estabilizar algo en el cuerpo, debe contraer los músculos. En este caso, desea concentrarse en los músculos que rodean la columna lumbar. Estos incluyen el psoas, el cuadrado lumbar (QL) y los músculos glúteos, todos los cuales están conectados a la fascia que rodea la columna. También es crucial: contraer el músculo transverso del abdomen (TA), que crea el "corsé" que comienza en la parte delantera del cuerpo, envuelve el torso en ambos lados y luego se adhiere a la fascia toracolumbar, el tejido conectivo de tres capas que encierra los músculos asociados. con la columna torácica y lumbar. Los músculos oblicuos abdominales, que corren a lo largo de ambos lados del cuerpo y giran el tronco, también se adhieren a esta estructura fascial.
La fascia toracolumbar es una de las fascias más importantes del cuerpo. Esto se debe a que es responsable de la transferencia de carga de la cintura escapular a la cintura pélvica y también es un factor clave en el mantenimiento de la integridad de la articulación sacroilíaca (SI), el punto en la base de la columna donde el sacro se une con los huesos ilíacos de la pelvis. Curiosamente, apretar el TA y la fascia toracolumbar aumenta la presión dentro de su compartimento abdominal, haciendo que sus órganos abdominales presionen contra su columna lumbar para estabilizarla aún más. (Las mujeres embarazadas y aquellas con hernias o diástasis de recto, en las que los músculos abdominales se ensanchan en lugar de permanecer unidos entre sí, deben consultar con su médico antes de trabajar con giros).
Involucrar estos músculos es importante porque la columna no está diseñada para rotar o flexionarse excesivamente. De hecho, es por eso que tiene articulaciones facetarias: articulaciones revestidas de cartílago que corren a lo largo de su longitud y entre las cuales los nervios salen de la médula espinal en su ruta hacia otras partes del cuerpo. Estas articulaciones facetarias protegen contra la rotación y flexión excesivas al limitar el movimiento de la columna; Si tuerce la columna sin estabilizar primero, no solo corre el riesgo de irritar los discos, sino también las articulaciones facetarias, lo que provoca más dolor.
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Señales inteligentes
Para comenzar un giro, me gusta indicar a mis estudiantes que activen su TA, también conocido como activar Uddiyana Bandha (Bloqueo abdominal ascendente), porque esta acción debe ocurrir antes de cualquier tipo de giro. Para hacer esto, imagine que dibuja el punto dos pulgadas por encima de su ombligo hacia su columna lumbar. Esto debería apretar el TA, que a su vez aprieta la fascia toracolumbar tan importante para mantener su espalda segura.
A continuación, veamos cómo usar el psoas, QL, glúteos e isquiotibiales para crear estabilidad en el giro sentado Marichyasana III. Para comenzar, siéntese en su colchoneta con la rodilla derecha doblada y la pierna izquierda extendida frente a usted; Empiece a girar el lado izquierdo de su torso hacia su muslo derecho, con su codo izquierdo moviéndose hacia el exterior de su rodilla derecha y su mano derecha en el piso detrás de usted. En lugar de adoptar completamente la postura, envuelva suavemente su antebrazo izquierdo alrededor de su rodilla derecha y apriete su torso contra su muslo y su muslo contra su torso. Haga esto desde la cadera y el tronco (no solo apretando con el brazo). Esta acción “enciende” el psoas, un flexor del tronco, que estabiliza la columna. A continuación, apriete la pantorrilla derecha contra el muslo derecho para activar los isquiotibiales. Al mismo tiempo,active Uddiyana Bandha para estabilizar su núcleo. Contraiga el glúteo mayor de la pierna izquierda (recta) presionando el talón contra la colchoneta. Sienta cómo estas diversas acciones estabilizan su pelvis.
Solo después de hacer esta estabilización muscular estará listo para profundizar en Marichyasana III. Para hacerlo, presione la bola de su pie derecho firmemente contra la colchoneta, fijándola en su lugar, mientras intenta girar el pie alejándolo de la línea media, lo que fomenta una contracción isométrica de los isquiotibiales externos. Luego, active sus oblicuos externos abdominales apretándolos y gírelos, permitiendo que su columna los siga. Lo que encontrará es que ahora está girando su columna desde su núcleo; en esencia, te estás estabilizando y girando al mismo tiempo.
Solo cuando este trabajo de estabilización se combine con el esfuerzo en el yoga, podrá mantener su práctica y permitirle que le sirva durante muchos años.
PRACTICE IT 3 Poses para aliviar el dolor lumbar en los giros
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