(OORD-vah don-tu-AHS-anna)
urdhva = hacia arriba
dhanu = arco
Postura del arco (rueda) hacia arriba: instrucciones paso a paso
Paso 1
Acuéstese en decúbito supino en el suelo. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo, con los talones lo más cerca posible de los huesos sentados. Doble los codos y extienda las palmas de las manos en el suelo al lado de la cabeza, los antebrazos relativamente perpendiculares al suelo, los dedos apuntando hacia los hombros.
Paso 2
Presionando activamente la parte interna de los pies contra el suelo, exhale y empuje el coxis hacia el pubis, reafirmando (pero sin endurecer) las nalgas y levantando las nalgas del suelo. Mantenga los muslos y la parte interna de los pies paralelos. Toma 2 o 3 respiraciones. Luego presione firmemente las manos internas contra el piso y los omóplatos contra la espalda y levántelo sobre la coronilla. Mantenga sus brazos paralelos. Toma 2 o 3 respiraciones.
Véase también Postura del desafío: Postura del arco hacia arriba
Paso 3
Presione los pies y las manos contra el suelo, el coxis y los omóplatos contra la espalda y, con una exhalación, levante la cabeza del suelo y estire los brazos. Gire la parte superior de los muslos ligeramente hacia adentro y reafirme la parte externa de los muslos. Estrecha los puntos de la cadera y alarga el coxis hacia la parte posterior de las rodillas, levantando el pubis hacia el ombligo.
Ver también Más posturas de backbend
Paso 4
Gire la parte superior de los brazos hacia afuera pero mantenga el peso sobre la base de los dedos índices. Extienda los omóplatos por la espalda y deje que cuelgue la cabeza, o levántela ligeramente para mirar hacia el suelo.
Ver también Más abridores de cofres
Paso 5
Permanezca en la postura entre 5 y 10 segundos o más, respirando con facilidad. Repita entre 3 y 10 veces.
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Pose Información
Nombre sánscrito
Urdhva Dhanurasana
Nivel de pose
1
Contraindicaciones y precauciones
- Lesión de espalda
- Síndrome del túnel carpiano
- Diarrea
- Dolor de cabeza
- Problemas del corazón
- Presión arterial alta o baja
Modificaciones y accesorios
A menudo, las axilas y / o las ingles están tensas y restringen el movimiento completo en esta postura. Puede apoyar sus manos o pies en un par de bloques para ayudarse a realizar la flexión hacia atrás completa. Asegúrese de sujetar los bloques contra una pared y, si lo desea, cúbralos con un tapete adhesivo para evitar que las manos o los pies se resbalen.
Profundizar la pose
Una vez en la postura, levante los talones del piso y presione el coxis hacia el techo. Acerque los pies un poco más a las manos. Luego, desde la altura del coxis, vuelva a presionar los talones contra el suelo. Esto aumentará la profundidad de la flexión hacia atrás.
Poses preparatorias
- Bhujangasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virasana
Poses de seguimiento
- Ardha Matsyendrasana
- Supta Padangusthasana
Consejo para principiantes
Las rodillas y los pies tienden a extenderse a medida que se levanta en esta postura, que comprime la zona lumbar. En la posición inicial, enrolle y asegure una correa alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas, para sujetar los muslos al ancho de la cadera y paralelos entre sí. Para evitar que los pies se muevan, coloque un bloque entre ellos, con la base de los dedos gordos presionando los extremos del bloque. A medida que sube, presione los pies en el bloque.
Beneficios
- Estira el pecho y los pulmones.
- Fortalece los brazos y muñecas, piernas, glúteos, abdomen y columna
- Estimula la tiroides y la pituitaria.
- Aumenta la energía y contrarresta la depresión.
- Terapéutico para el asma, el dolor de espalda, la infertilidad y la osteoporosis
Asociación
Un compañero puede ayudarlo a aprender sobre el trabajo de los hombros en esta postura. Haga que su compañero se pare en su cabeza, frente a usted. Realiza la pose. Su pareja puede llevar sus manos a los lados de su torso para que sus palmas cubran los omóplatos y alentarlos a que se ensanchen lejos de la columna.
Variaciones
Eka Pada Urdhva Dhanurasana (pronunciado ACHE-ah POD-ah, eka = uno, pada = pie o pierna)
Realiza Urdhva Dhanurasana. Cambie su peso sobre el pie izquierdo y, con una exhalación, doble la rodilla derecha y llévela hacia el torso. Luego inhale y extienda la pierna derecha en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al piso. Sostenga durante 5 a 10 segundos, exhale, doble la rodilla y regrese el pie al piso. Repita con la pierna izquierda durante el mismo período de tiempo.
