10 maneras de ser real sobre las limitaciones de su cuerpo y evitar las lesiones del yoga

Yogis, es hora de ser honestos con ustedes mismos y comenzar a respetar las limitaciones de su cuerpo. Todos hemos escuchado historias de éxito de personas que han sanado su cuerpo, mente y emociones a través del yoga. Pero últimamente, he escuchado sobre más y más estudiantes y maestros (incluyéndome a mí) que han sido heridos por su práctica de asanas. 

¿Por qué todo el mundo habla de repente sobre las lesiones por yoga? Por un lado, ahora hay más personas que practican yoga y es probable que haya más lesiones. Pero lastimarse con el yoga, que la mayoría de nosotros comenzamos a hacer por sus beneficios curativos, también puede ser confuso, vergonzoso y contradictorio. Todo eso puede hacer que sea difícil hablar de ello.

Mi historia de lesiones de yoga

Comencé a practicar yoga en una época en la que tenía problemas de salud crónicos y mucho estrés. Originalmente me atrajo porque me recordaba la conmovedora cualidad meditativa que solía encontrar en la danza. Pero a diferencia de la danza, donde me enseñaron a superar el dolor y la dificultad con una sonrisa en mi rostro, el yoga, irónicamente, me animó a respetar mi cuerpo y sus límites.

Mientras pensaba que estaba trabajando dentro de mis limitaciones, años en mi práctica de yoga, tomé la decisión de dejar de levantar pesas en las piernas para aumentar mi flexibilidad para ingresar a Visvamitrasana, que eventualmente sería fotografiada para este artículo de Master Class en Yoga Journal . Me sentí feliz cuando mi práctica constante "dio sus frutos" y pude trabajar en poses "avanzadas" que requerían mucha flexibilidad y fuerza en los brazos. Lo que no sabía era que 14 años de baile, seguidos de 16 años de yoga, más 7 años de no contrarrestar todos los estiramientos con entrenamiento de fuerza, habían provocado un uso excesivo de las articulaciones de la cadera y tensión en mis tendones y fibras musculares.

Hace un par de años, mi cuerpo comenzó a decirme que estaba exhausto y que no quería hacer prácticas largas o poses extremas. ¿Escuché? No. Tenía grandes planes, trabajo que hacer, clases que filmar y facturas que pagar. Un día, mientras hacía la demostración de Compass Pose, acerqué mi rodilla izquierda a mi axila e inmediatamente sentí un dolor profundo en mi ingle izquierda. Mi reacción inicial fue la frustración con mi cuerpo por no seguirme. Dejé atrás el dolor y seguí haciendo todo lo que había estado haciendo. Una semana después, mientras enseñaba, hice una demostración de Side Plank con mi pierna superior (lesionada) en Postura del árbol y escuché un "pop". Esa fue la gota que colmó el vaso. Tenía tanto dolor que apenas pude dormir o caminar durante 5 meses. Durante ese tiempo, para enseñar me senté en una silla o cojeé de dolor.

Hoy, 19 meses después, después de tres radiografías, dos resonancias magnéticas, seis médicos, seis fisioterapeutas, dos acupunturistas y múltiples inyecciones, sigo caminando sobre cáscaras de huevo. Es doloroso estirar, fortalecer y rotar externamente mi pierna izquierda o tirar de mi muslo izquierdo hacia mi pecho. He progresado lentamente de 14 a 43 posturas de yoga simples, pero lo básico como Happy Baby, Child's Pose, Crescent Lunge, Warrior II, Triangle o una simple posición con las piernas cruzadas me resultan difíciles. Después de un año de ser diagnosticado erróneamente, descubrí que tenía desgarros del labrum, distensión del psoas, múltiples desgarros de isquiotibiales y glúteos, tendinitis y tendonosis. Según mi médico ortopédico, los desgarros del labrum fueron causados ​​por una flexión profunda y repetitiva de la cadera: la cabeza del fémur golpeó la cavidad de la cadera. (Piense en poses como Visvamitrasana, Tittibhasana, inclinaciones profundas hacia adelante e incluso Child 's Pose.) Desafortunadamente, mi labrum y los desgarros de los glúteos podrían tener que ser reparados quirúrgicamente, lo que también vendrá con un paquete adicional de 5 a 12 meses de rehabilitación.

No he hablado mucho sobre mi lesión, no tanto por vergüenza o secreto, sino porque tomé una decisión un par de meses después del proceso de curación para enfocarme en lo positivo y lo que podía hacer, en lugar de lo que no podía ' t. Me parece que hablar sobre la lesión y centrarme en el dolor físico y emocional que ha causado es un camino deprimente que no conduce a ninguna parte. 

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Desafortunadamente, no soy el único yogui que se enfrenta a una lesión grave.

No me tomó mucho tiempo llegar a un puñado de otros maestros altamente calificados en San Francisco (donde vivo), Los Ángeles y más allá, que han resultado heridos por el yoga. Al igual que yo, Jill Miller y Melanie Salvatore August hemos sufrido lesiones importantes en la cadera debido, en nuestra opinión, al uso excesivo. Jill tuvo recientemente un reemplazo de cadera. Erika Trice curó una lesión en la espalda usando yoga, pero irónicamente siente que demasiadas asanas crearon lesiones por estrés repetitivo en sus hombros y vértebras inferiores. Sarah Ezrin se sometió recientemente a una cirugía de hombro por una lesión a la que también cree que contribuyeron demasiados Chaturangas y ataduras. De manera similar, Kathryn Budig asume que años de movimientos repetitivos, vinyasas y estrés emocional llevaron al desgarro del labrum del hombro del que acaba de recuperarse.Jason Bowman se sometió a una cirugía por una lesión en la rodilla que atribuye parcialmente a la práctica regular de posturas que requieren rotación externa junto con una flexión profunda de la rodilla como Lotus Pose. Meagan McCrary cree que fueron 10 años de hiperextensión y atrapamiento de nervios alrededor de sus articulaciones en la práctica lo que provocó un cortocircuito en su sistema nervioso y le causó un dolor crónico severo. También conozco a muchos profesores que han tenido que reducir la intensidad de su práctica o centrarse más en el entrenamiento de fuerza debido a lesiones no relacionadas con el yoga.También conozco a muchos profesores que han tenido que reducir la intensidad de su práctica o centrarse más en el entrenamiento de fuerza debido a lesiones no relacionadas con el yoga.También conozco a muchos profesores que han tenido que reducir la intensidad de su práctica o centrarse más en el entrenamiento de fuerza debido a lesiones no relacionadas con el yoga.

En el aula, veo lesiones en el hombro con mayor frecuencia. Suelen ocurrir con estudiantes nuevos y ambiciosos que se saltan el aprendizaje de los conceptos básicos y se esfuerzan mucho durante los primeros 6 a 18 meses para tratar de "avanzar" en su práctica. Normalmente, encuentro que los estudiantes experimentan dolor en el hombro cuando practican con demasiada frecuencia, hacen demasiados Chaturangas (incorrectamente) o intentan equilibrar los brazos cuando su alineación está mal. Afortunadamente, la mayoría de los estudiantes agradecen cualquier consejo y corrección en lo que respecta a la prevención de lesiones, mientras que otros estudiantes no creen que los ajustes o las advertencias sean para ellos hasta que es demasiado tarde.

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¿Qué haces después de una lesión de yoga?

En una nota más brillante, si está lesionado, su vida no termina de ninguna manera. De hecho, he “logrado” más desde que me lesioné al pensar fuera de la caja y traspasar las líneas del camino que había creado. Descubrí que me encanta escribir artículos y blogs, asesorar a profesores, experimentar con accesorios de yoga, nadar y tener una práctica de yoga sencilla pero satisfactoria. Todavía tomo fotos de yoga (algunas de las cuales se han publicado en Yoga Journal Italy y Singapur ). Y actualmente estoy creando una formación de profesores codirigida con Jason Crandell. Mi lesión me ha dado la oportunidad de dar un paso atrás y crear una vida diferente para mí.

Dicho esto, haría cualquier cosa por retroceder en el tiempo, por haber escuchado a mi cuerpo y por no haberme esforzado tanto en mi práctica. Ojalá hubiera evitado terminar en mi estado limitado actual, tener que monitorear constantemente y ser cauteloso con mi cuerpo. Ojalá no tuviera dolor en la cadera izquierda, la espalda baja y los isquiotibiales a diario. También sería increíble no preocuparme por cómo voy a mejorar o por mi línea de tiempo de curación. He aceptado el hecho de que ya no volveré a hacer poses locas de yoga, pero me encantaría algún día hacer poses simples como Triángulo en mi lado izquierdo o moverme a través de un vinyasa sin dolor ni miedo de volver a lesionarme el cuerpo. 

¡Estas historias no son para asustarlo, sino para alentarlo a tener cuidado, escuchar a su cuerpo y no superar las limitaciones dadas por Dios! Puede tener una práctica saludable que sea extremadamente beneficiosa para su cuerpo si puede ser sincero consigo mismo al respecto. Las siguientes preguntas son un buen punto de partida.

10 preguntas que debe hacerse sobre su práctica de yoga

1. ¿Tu práctica equilibra el resto de tu vida?

Si ya estás realizando actividades de alta intensidad como correr, nadar, andar en bicicleta, etc., te recomiendo elegir una práctica de asana que sea de naturaleza menos intensa, como Iyengar o práctica reparadora. De esa manera, puede aprovechar los beneficios del yoga y evitar el uso excesivo de sus articulaciones, tendones y músculos. Por otro lado, si lleva una vida sedentaria, entonces una práctica de vinyasa podría equilibrar su cuerpo.

2. ¿Practica demasiado?

A medida que los practicantes se toman en serio las asanas, algunos sienten la necesidad de realizar una práctica intensa de más de 90 minutos, de 5 a 7 días a la semana. Muchos yoguis tratan de mantenerse al día con esta "expectativa" porque creen que es lo que haría un "verdadero yogui". Desafortunadamente, para muchos de nosotros, una práctica demasiado intensa con demasiada frecuencia también puede provocar un uso excesivo de las articulaciones y un estrés repetitivo innecesario en los tendones y las fibras musculares. Personalmente, no recomiendo hacer prácticas de yoga largas y de alta intensidad más de 3 a 4 días a la semana.

3. ¿Qué te motiva a practicar?

¿Tu maestro? ¿Tu ego? ¿Redes sociales? ¿Tu cuerpo? Algunos de nosotros queremos "dominar" las asanas complejas para ganarnos el favor y el elogio de nuestros maestros, compañeros practicantes o seguidores de las redes sociales. 

Esta necesidad de aprobación y reconocimiento puede exacerbarse cuando los maestros alientan a los estudiantes a profundizar en las posturas o elogian a los estudiantes que tienen la capacidad de realizar asanas difíciles, en lugar de aplaudir a los estudiantes con dominio de la alineación y la estabilidad. Si siempre quieres profundizar o hacer una pose "más avanzada", ¿de dónde viene eso y por qué?

4. ¿Te duele lo que estás haciendo?

Si te duele, no lo hagas. Período. Independientemente de si tu maestro te está presionando para que vayas más lejos o si ves a otras personas profundizando. 

Venimos de la cultura de “sin dolor, no hay ganancia” y superando nuestros límites. El trabajo duro, el sacrificio y hacer un esfuerzo adicional nos dan buenas calificaciones, promociones y victorias en los deportes. Si bien esta mentalidad puede conducir a un avance, también puede conducir a un desequilibrio. Su impulso interno puede ser alto, pero su estructura anatómica solo puede soportar una cantidad limitada. Empujar demasiado puede provocar pinzamiento, tensión y desgarros en las articulaciones, tendones y músculos. Honre las limitaciones de su cuerpo. 

Si tiene lesiones existentes, dígaselo a su maestro. Tu maestro debería poder mostrarte cómo modificar poses, qué poses debes evitar, y tal vez incluso guiarte hacia poses para curar lo que te aflige. También es posible que deba reducir su intensidad con la práctica para evitar empeorar la lesión.

5. ¿Está protegiendo sus hombros?

En Chaturanga, ¿sus hombros caen por debajo del nivel de sus codos? ¿Saltas hacia atrás cada vez que vinyasa? ¿Aterrizas en Chaturanga o Plank? Recomiendo limitar los retrocesos y aterrizar en Chaturanga cuando lo haga. Para la mayoría de sus vinyasas, le recomiendo que baje las rodillas hasta la colchoneta o que omita Chaturanga para evitar lesiones por estrés repetitivo, como desgarros del labrum y problemas del manguito rotador. Si tiene un problema de hombro preexistente, evite Chaturanga y el equilibrio de los brazos.

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6. ¿Está protegiendo sus caderas?

¿Estás escuchando a tu cuerpo? En posturas en las que rotas externamente las piernas y / o realizas una flexión profunda de la cadera (como la postura de la brújula, Tittibhasana, Visvamitrasana, Krounchasana), observa qué tan lejos tu cuerpo naturalmente quiere llegar sin empujar más. También considere equilibrar la flexibilidad de la cadera con abducción, aducción y entrenamiento de fuerza de los glúteos.

7. ¿Está protegiendo sus rodillas?

Algunos consejos: en posturas de pie, no dejes que la rodilla doblada sobrepase el tobillo. En posturas de pie que requieren rotación externa como Warrior II, rote la pierna delantera desde la cavidad de la cadera en lugar del pie delantero. Asegúrese de que su cuerpo esté bien calentado para las posturas que requieren una rotación externa profunda con flexión de la rodilla como la postura del loto completo antes de intentarlas. Si ya tiene problemas con las rodillas, evite la postura de la paloma y practique Thread the Needle en su espalda.

8. ¿Está protegiendo su espalda baja?

¿Entras en calor antes de hacer giros profundos? Recientemente, muchos profesores experimentados y fisioterapeutas han comenzado a recomendar no cuadrar las caderas en giros, especialmente si es hipermóvil, para proteger la espalda baja y las articulaciones SI. Si ya tiene problemas en la espalda baja o tiene la cadera y los isquiotibiales tensos, tenga cuidado con las curvas hacia adelante, especialmente las curvas hacia adelante sentado. En las curvas hacia adelante sentado, levántese sobre un bloque o una manta doblada para evitar redondear la zona lumbar.

9. ¿Está trabajando para dominar la alineación y aumentar la estabilidad?

Veo a un estudiante avanzado como alguien que sabe cómo alinear su cuerpo y usar los accesorios apropiados cuando sea necesario. Una mejor alineación también le ayudará a evitar lesiones.

10. ¿Puedes estar feliz con el lugar donde estás?

Estar en el momento presente; Concéntrese en lo que puede hacer ahora, no en lo que solía hacer o en lo que cree que debería hacer dentro de un mes. Tu práctica cambiará con los años. No te apegues demasiado a la temporada actual. Esto no significa que no pueda tener metas, pero sea realista y vea de dónde vienen sus metas y si honra su cuerpo.

Cambie sus objetivos de intensidad, fuerza, flexibilidad y asanas complejas a profundizar más allá de lo físico. Nuestra cultura del yoga se ha alejado del propósito de las asanas. La práctica estaba originalmente destinada a preparar la mente y el cuerpo para la meditación, no una carrera como contorsionista. 

Ver también  4 posturas para prevenir y curar lesiones en el hombro

Mi práctica antes y ahora

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