Poses para proteger su manguito rotador

Tendemos a pensar en el uso de nuestras manos (escribir, tocar el piano, realizar una cirugía) como algo exclusivamente humano. Pero sin la articulación del hombro, nuestro uso de las manos estaría severamente limitado. Sin el hombro, nuestros brazos estarían pegados a los costados. Ni siquiera podríamos llevarnos las manos a la boca. Y perderíamos gran parte de nuestra práctica de yoga. Usamos nuestros hombros en prácticamente todas las posturas, ya sea que los brazos se estiren hacia los lados en Trikonasana (postura del triángulo), estirando los brazos hacia arriba en Vrksasana (postura del árbol), soportando peso en Sirsasana (parada de cabeza) o apoyando el torso en Sarvangasana (Shoulderstand). ).

Teniendo en cuenta la importancia de los hombros, sorprende que sean articulaciones vulnerables y relativamente inestables. El hombro es una articulación esférica, como la cadera, pero a diferencia de la cavidad de la cadera, la cavidad del hombro es bastante superficial. Esta cavidad poco profunda y la relativa holgura de la articulación permiten una maravillosa libertad de movimiento: si tiene una movilidad normal del hombro, puede mover el brazo hacia la izquierda y hacia la derecha frente a usted, así como girarlo hacia arriba y hacia atrás. No puedes hacer un círculo así con la pierna a menos que seas un contorsionista con caderas hipermóviles.

Un trabajo de cuatro músculos

Con su inestabilidad inherente, el hombro depende mucho de sus tejidos blandos para ayudar a mantener la articulación unida. Estos tejidos blandos incluyen ligamentos, que unen hueso con hueso; tendones, que unen el músculo al hueso; y los músculos mismos, que mueven y estabilizan los huesos. De particular importancia para estabilizar el hombro son los cuatro músculos que se denominan colectivamente manguito rotador. Se envuelven profundamente alrededor de la articulación desde la parte posterior, desde el frente y por encima.

La estabilización del hombro es un proceso complejo compartido entre los cuatro músculos, cuyos nombres se pueden recordar con el mnemónico SITS: supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular. Aunque todos actúan juntos para sujetar la cabeza, o bola, del húmero en la cuenca del hombro (que en realidad es parte de la escápula o omóplato), cada músculo produce su propia acción distinta en el hombro.

El supraespinoso se origina en la escápula superior, justo por encima de la espina de la escápula, y se inserta en la tuberosidad mayor del húmero, un pequeño bulto en la parte superior externa del hueso. El supraespinoso inicia la abducción del hombro. Si te paras en Tadasana (postura de la montaña) con los brazos a los lados y luego levantas los brazos en forma de T para Virabhadrasana II (postura del guerrero II), el supraespinoso comienza ese levantamiento. En su función estabilizadora, el supraespinoso ayuda a evitar que la cabeza del húmero se deslice hacia abajo y se salga parcialmente de la cavidad, una condición dolorosa llamada subluxación. La subluxación del hombro en esta dirección ocurre comúnmente cuando el músculo está paralizado por un derrame cerebral.

El infraespinoso se origina justo debajo de la espina de la escápula; el redondo menor se origina cerca del infraespinoso en la parte posterior de la escápula. Ambos cruzan la parte posterior de la articulación del hombro para insertarse cerca del supraespinoso en la tuberosidad mayor del húmero y ambos son rotadores externos fuertes. Si te paras en Tadasana, con las palmas hacia tu cuerpo y luego giras los pliegues de los codos hacia adelante (las palmas también se girarán naturalmente hacia adelante), has girado externamente el hombro y acabas de usar el infraespinoso y el redondo menor.

Además de ser rotadores externos, el redondo menor y el infraespinoso son muy importantes para posicionar la cabeza del húmero mientras flexiona el hombro (cuando lleva el brazo hacia adelante y hacia arriba) y abduce el hombro (cuando lleva el brazo recto hacia afuera). lateral y hacia arriba). Los dos músculos en realidad tiran hacia abajo de la cabeza del húmero cuando el brazo se eleva, para evitar que la bola se estrelle contra el acromion, la proyección de la escápula que, como el techo de una cochera, protege la parte superior de la articulación.

Si el redondo menor y el infraespinoso están demasiado débiles para hacer su trabajo o hay otros problemas con el movimiento de la escápula, puede desarrollar el síndrome de pinzamiento, en el que el tejido blando se comprime entre la cabeza del húmero y el acromion. Si el tejido dañado e inflamado es una bursa, una de las almohadillas de amortiguación entre el tendón y el hueso, tiene bursitis. Si es un tendón (comúnmente el tendón supraespinoso), tiene tendinitis.

El subescapular es la parte más difícil de localizar del manguito rotador y sus acciones son las más difíciles de entender. Se origina en la superficie anterior de la escápula y corre hacia adelante, formando parte del pliegue posterior de la axila. Luego se envuelve alrededor del eje superior interno del húmero y se inserta allí. El subescapular es un rotador interno muy fuerte del hombro, por lo que su acción se opone a las acciones del infraespinoso y redondo menor. Junto con el resto de los músculos del manguito rotador, el subescapular ayuda a estabilizar la bola del húmero en la cavidad del hombro.

No más lágrimas

Desafortunadamente, no es raro que los músculos del manguito rotador no trabajen bien y, por lo tanto, estén débiles. Esta debilidad puede conducir no solo al síndrome de pinzamiento, sino también a desgarros en los propios músculos del manguito rotador, generalmente cerca de donde tres de ellos se insertan en la tuberosidad mayor del húmero. Estos desgarros son bastante dolorosos y pueden limitar gravemente su capacidad para mover el brazo. Los desgarros del manguito de los rotadores pueden ocurrir durante actividades vigorosas del hombro para las que no está condicionado (por ejemplo, lanzar un frisbee por primera vez en años), pero son más comunes en personas de edad avanzada, especialmente mujeres, y personas más jóvenes y activas que caerse mientras monta en bicicleta, corre o practica un deporte.

Si tiene un manguito rotador con lesión aguda, o uno que no se ha recuperado por completo de una lesión o cirugía, es mejor dejar la receta del ejercicio a un profesional de la salud. Los desgarros leves a moderados del manguito de los rotadores pueden tratarse de forma conservadora con medicamentos y ejercicio cuidadosamente seleccionado, mientras que los desgarros más graves pueden requerir cirugía. Pero dados los desafíos de curar un manguito rotador desgarrado o recuperarse del síndrome de pinzamiento, obviamente es mejor desarrollar y mantener la fuerza de los músculos del manguito rotador para prevenir estos problemas en primer lugar. Practicar yoga, en el que a menudo soportas peso en los brazos, es una forma maravillosa de hacerlo. Sin embargo, si vienes al yoga con los músculos del manguito rotador débiles, es mejor no ponerles grandes cargas de inmediato, como lo harías en Surya Namaskar (Saludo al sol) o inversiones.

Entonces, si es nuevo en el yoga, tiene la parte superior de su cuerpo débil o tiene un manguito rotador previamente lesionado (pero ahora curado), comience a desarrollar fuerza con posturas en las que solo soporta un peso ligero en los brazos.

Para empezar, simplemente póngase de rodillas y levante la caja torácica hacia el techo para no hundir el peso en las articulaciones de los hombros. Luego, levante un brazo junto a su oreja, lo que pondrá un poco más de peso sobre el otro brazo y hombro. Cuando esté listo para un desafío mayor, puede aumentar progresivamente la carga en los músculos de los hombros haciendo variaciones de la clásica flexión. En lugar de empujar hacia arriba desde el suelo, comience en una posición de pie frente a una pared con las manos en la pared a la altura de los hombros. A medida que gane fuerza, puede acercar su cuerpo cada vez más a la horizontal: primero mueva las manos de la pared a la mesa, luego al asiento de una silla y finalmente al suelo.

Si está comenzando con hombros sin acondicionamiento, tenga paciencia; puede llevar varias semanas o incluso meses llegar al suelo. También puede fortalecer gradualmente su manguito rotador con otro ejercicio: pasar de Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo) a la postura de la plancha (la posición "hacia arriba" en la lagartija) y viceversa.

Estas transiciones se pueden practicar con las manos sobre una mesa, el asiento de una silla o el piso, dependiendo de la fuerza de los músculos del hombro. Este trabajo es un acondicionamiento maravilloso no solo para el manguito rotador, sino también para el músculo tríceps (en la parte posterior de la parte superior del brazo) y el pectoral mayor (a través del pecho y la parte frontal del hombro).

En casi todas las posturas de yoga con los brazos hacia adelante, como en Plank, o por encima de la cabeza, como en Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrksasana (Handstand) y Sirsasana, el hombro se estabiliza mejor con una rotación externa moderada. Esto activará y fortalecerá el redondo menor y el infraespinoso. Cuando rotas externamente en Plank, los pliegues de tus codos giran algo hacia adelante; en Sirsasana, los tríceps miran en la misma dirección que la nariz, no hacia los lados. Recuerde que la rotación externa necesaria es moderada: está exagerando si siente tensión en los codos o si no puede mantener la base del pulgar y el índice en el piso en Adho Mukha Svanasana o Plank.

En cuanto a los otros músculos del manguito rotador, el supraespinoso se ejercita bien cuando practicas una serie larga de posturas de pie. Cada vez que toma los brazos desde los lados hasta la altura de los hombros, el supraespinoso funciona y se fortalece. Es un poco más difícil estar seguro de qué posturas de yoga fortalecen el subescapular. Por un lado, el músculo es difícil de aislar; La rotación interna del hombro es un movimiento complejo que utiliza varios músculos diferentes.

Por otro lado, simplemente no rotamos internamente nuestros hombros con tanta frecuencia en el yoga. Algunas de las posiciones en las que rotamos internamente incluyen la posición de los brazos en Parsvottanasana (Postura de estiramiento lateral), la del antebrazo en Gomukhasana (Postura de la cara de vaca) y la del brazo que envuelve la rodilla en Marichyasana III. (Pose dedicada al SageMarichi III). También rota internamente el hombro cuando levanta ambos brazos, entrelaza los dedos y estira las palmas hacia el techo.

Para mantener la salud de su manguito rotador, es importante no solo fortalecer los músculos sino trabajar para abrir el pecho. Cuando el pecho cae en lugar de abrirse y la parte frontal de los hombros gira hacia adelante y hacia abajo, los omóplatos se inclinan hacia adelante, lo que facilita el pellizco entre la cabeza del húmero y el acromion. En esta posición, es más probable que el manguito de los rotadores se golpee y se tense, y eventualmente se inflame y sea más vulnerable a los desgarros.

Como puede ver en la amplia gama de posturas que benefician al manguito rotador, quizás la mejor receta de yoga para la salud del manguito rotador es mantener una práctica de asana completa. Practicadas con regularidad, una variedad de posturas de pie, abridores de pecho, equilibrios de brazos e inversiones pueden ayudarlo a proteger esta parte compleja y crucial de su anatomía.

Julie Gudmestad, fisioterapeuta con licencia y profesora certificada de Iyengar Yoga, dirige una práctica privada de fisioterapia y un estudio de yoga en Portland, Oregon. Lamenta no poder responder a la correspondencia o las llamadas en las que se solicita asesoramiento médico personal.

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