Cómo un ciclista manejó la ciática con yoga

Un día, hace 25 años, Candy Doran, una ávida ciclista y corredora competitiva, se inclinó para bombear una llanta de bicicleta y fue alcanzada por un rayo. No literalmente, pero así es como describe el dolor punzante que le atravesó la espalda baja y la pierna y la hizo caer al suelo de agonía. El dolor disminuyó rápidamente y reanudó su rutina de entrenamiento para medias maratones y competencias ciclistas vigorosas como la California Death Ride, para la que recorrió cinco pasos de montaña en un solo día. Con los años, el dolor volvería, a veces no tan severo; a veces simplemente tenía problemas para ponerse cómoda mientras estaba sentada. Siempre desaparecía y no interfirió con sus actividades habituales, por lo que simplemente "corrió y pasó en bicicleta por el dolor", dice. Cuando se fue, se olvidó. Finalmente,después de escuchar a sus compañeros de correr y andar en bicicleta quejarse de la ciática y leer sobre la afección en revistas de fitness, puso dos y dos juntos y se dio cuenta de que ella también sufría de inflamación del nervio ciático.

Cuando trató de abordar su dolor, los resultados fueron desalentadores. Un quiropráctico y un fisioterapeuta no fueron de ayuda. Así que consultó sus revistas de running y probó los ejercicios de espalda que le recomendaban. Su esperanza era que fortalecer los músculos del área lumbar disminuiría la frecuencia o severidad de los ataques. Pero no fue así, y en ocasiones los ejercicios empeoraron las cosas.

No fue hasta que una operación de rodilla terminó con su carrera como corredora hace unos años que se decidió a controlar su ciática. "Me estaba deteriorando físicamente y sabía que tenía que conservar lo que me quedaba", dice Doran, que todavía recorre en bicicleta alrededor de 100 millas cada fin de semana por San Francisco. "Y sabía que tenía que salirme de mi experiencia occidental de fisioterapia para hacerlo".

Encontró consuelo en el Instituto de Yoga Iyengar y con su maestra, Kathy Alef. Durante los últimos cuatro años, su práctica dos veces por semana le ha enseñado a estirarse correctamente, concentrarse en la alineación adecuada y concentrarse en sus necesidades físicas generales. Esto ha sido una desviación de sus ejercicios de fisioterapia, que dice que a menudo están diseñados solo para áreas específicas. Ahora combate todo el fuego en lugar de llamas individuales. "El yoga me ha enseñado a prestar atención a cómo se mueve mi cuerpo y cómo se relaciona con mi ciática", dice Doran.

Por primera vez en décadas, la ciática de Doran es casi inexistente. Además de un brote ocasional, el equivalente a un resfriado de 24 horas, prácticamente no siente dolor. Lo mejor de todo es que a los 55 años es capaz de mantenerse activa a una edad en la que la mayoría de la gente tiene que reducir la velocidad. "Ahora, cuando se presenta mi ciática, sé qué hacer para aliviar el dolor: estirar y fortalecer como loco".

De todo el nervio

Los nervios ciáticos son los dos nervios más grandes del cuerpo. Son tan gruesos como su meñique y emanan de la columna lumbar inferior. Pasan a través de las nalgas por la parte posterior de cada pierna hasta las plantas de los pies y los dedos gordos. El dolor aparece cuando una raíz que ayuda a formar uno de los nervios ciáticos, o cuando las fibras nerviosas, se pellizcan o se irritan. Puede sentirlo en cualquier parte de la rama del nervio: espalda baja, glúteos, pierna, pantorrilla o pie. Se puede sentir en una pierna o en ambas.

Los dolores ciáticos son como copos de nieve: no hay dos iguales y su gravedad puede cambiar durante un ataque. El dolor puede sentirse como un dolor sordo, entumecimiento u hormigueo, o más como una descarga eléctrica, un calor punzante o un dolor punzante. Puede comenzar como un dolor molesto que hace que sea incómodo sentarse, o convertirse en una variedad de sensaciones intensas y, en ocasiones, debilitantes que hacen que sea casi imposible caminar o estar de pie. Un episodio puede durar desde unas pocas horas hasta varias semanas. Algunos son frecuentes y constantes (casi puede configurar su reloj con ellos), mientras que otros pueden llegar de la nada después de una larga pausa.

Un culpable común del dolor ciático es una hernia de disco (a veces denominada disco roto, nervio pinzado o disco deslizado). "Sus discos pueden fatigarse como un gancho de alambre que se dobla constantemente hacia adelante y hacia atrás. Con el tiempo, un disco puede debilitarse y tal vez romperse", dice Loren M. Fishman, MD, coautora con Carol Ardman de Relief Is in the Stretch: End Low Dolor de espalda a través del yoga. "O una vértebra puede deslizarse hacia adelante y las fibras nerviosas pueden comprimirse de esa manera, como una torcedura en una manguera de jardín". Esto puede suceder debido a una lesión o trauma, períodos prolongados de actividad física (como es el caso de muchas personas atléticas que sufren de ciática), o simplemente por años de estar constantemente agachado o sentado durante largos períodos de tiempo. Es posible encender el dolor con el movimiento más simple, muy parecido a lo que sucedió con Doran. "Las personas pueden agravar su ciática con un estornudo o al alcanzar una caja de cereal ", dice Fishman.

Sin embargo, la ciática no siempre está relacionada con problemas de espalda. "Puede tener dolor de espalda sin tener ciática y puede sufrir de ciática sin dolor de espalda", dice Fishman. Por ejemplo, la osteoartritis puede estrechar la abertura a través de la cual las raíces nerviosas salen de la columna inferior, dañando las fibras que forman el nervio ciático. Otra causa es el síndrome piriforme, en el que el músculo piriforme de la nalga comprime el nervio ciático. "Es comúnmente causado por el uso excesivo y el exceso de asiento, y se ve en personas con trabajos sedentarios como conductores de autobuses y trabajadores de oficina", dice Fishman.

La ciática puede parecer un dolor para tratar, pero Fishman dice que más de la mitad de todos los que la padecen pueden aliviar y reducir los brotes combinando alguna forma de ejercicio, en particular yoga, para fortalecer la espalda y ayudar a aliviar la presión sobre la raíz nerviosa. con el uso prudente de medicamentos antiinflamatorios no esteroides como ibuprofeno, aspirina o naproxeno. Muchas personas también han confiado en otros enfoques complementarios para gestionar los ataques. (Ver Estrategias para la ciática) Por supuesto, el dolor más intenso puede necesitar medicamentos más fuertes para aliviar la inflamación, como esteroides orales o inyecciones epidurales, y los casos severos o recalcitrantes pueden incluso requerir cirugía para extirpar la parte del disco que irrita la raíz nerviosa. Pero una esterilla de yoga y un plan claro pueden ser todo lo que necesita una persona que sufre de ciática.

Atención administrada

¿Puedes "curar" tu ciática con yoga? La respuesta es sí y quizás. "Es incorrecto decir que la ciática nunca se puede aliviar", dice Fishman. Pero también es injusto creer ciegamente que si simplemente pones el tiempo y el esfuerzo, tu dolor desaparecerá para siempre, dice Anna Delury, profesora certificada de yoga Iyengar. Es por eso que recomienda un enfoque de estilo gerencial, con la intención de mantener a raya el dolor, que es más realista y no lo llevará a la decepción.

"Definitivamente puede usar el método Iyengar para controlar la ciática y hacer que los brotes sean cada vez menos comunes", dice Delury, quien se ha entrenado con BKS Iyengar desde principios de la década de 1980 y ahora enseña yoga en su estudio en casa en Los Ángeles. "Pero también es posible curar la ciática con yoga". Habla por experiencia. Delury sufrió de ciática durante años, resultado de una serie de caídas en la infancia y una juventud activa y orientada al deporte. Sin embargo, no fue hasta que abrazó por completo el Iyengar Yoga que su ciática se marchitó y finalmente desapareció. Ella ha estado libre de dolor durante 11 años.

Delury enfatiza que manejar su ciática con yoga no es algo que pueda lograr en unas pocas semanas o incluso meses. "Todos somos diferentes, pero puede llevar, en promedio, de seis meses a un año poder controlar la ciática", dice. "La razón es que los problemas relacionados con los nervios y la columna tardan más en sanar de una lesión. A veces puede ser doloroso y es posible que tenga contratiempos en el camino, pero también sentirá alivio".

Plan de acción para la ciática

Existen diferentes enfoques para utilizar el yoga para controlar la ciática. Depende de tu experiencia con el yoga y de la gravedad de tu dolor. Delury cree que la secuencia a continuación es ideal para la mayoría de las personas porque se enfoca en poses de nivel principiante. "He descubierto que entre el 80 y el 85 por ciento de las veces, los pacientes con ciática se benefician de esta secuencia", dice. Dado que la ciática de todos es diferente, Delury hace que sus estudiantes sigan un enfoque de tres niveles, basado en la enseñanza de Iyengar, mientras hacen cada pose. Son como marcas de verificación individuales para que los estudiantes puedan medir en qué deben concentrarse, qué tan profundo deben hacer una pose y cuánto tiempo deben mantenerla. A continuación, se muestran los pasos y cómo están conectados.

Paso 1: pacifica el dolor

mediante el uso de una variedad de accesorios comunes en la tradición Iyengar: correas, cinturones, bloques, sillas, cojines y paredes. "Los accesorios brindan tracción, lo que libera cualquier dolor o malestar, y también ayudan a educar al cuerpo y la mente sobre cómo se supone que debe sentirse", dice Delury.

Paso 2: comprender la alineación adecuada

Cuando las luces parpadean en su casa, el posible culpable es un cable suelto en la pared. Tienes que ir a la pared para examinar la estructura y evaluar el problema. La misma filosofía se aplica a su ciática. Necesita investigar dónde están estropeados sus cables. La pelvis y la columna vertebral trabajan juntas para garantizar una alineación adecuada. La desalineación puede causar presión sobre el nervio ciático. El uso de accesorios ayuda al cuerpo a comprender la alineación adecuada.

Paso 3: Desarrolle la fuerza muscular para mantener la alineación

Para desarrollar fuerza, aumente las repeticiones de las posturas o manténgalas por más tiempo, o ambas cosas. Puede hacer esto mientras aprende a alinear la pelvis y la columna vertebral en el paso 2. Pero es posible que primero deba concentrarse en su alineación, desde seis meses hasta un año, antes de estar listo para desarrollar fuerza.

Fórmula de referencia

Cuando usa yoga para controlar su ciática, Delury le aconseja que reduzca todas las demás actividades al principio. Esto significa tomar un descanso de las actividades físicas extenuantes como esquiar o correr, o incluso de su práctica habitual de yoga intenso. "Tienes que ir a la línea de base", dice Delury. En su caso, dejó de correr, bailar e incluso hacer abdominales. "Todo lo que hice fue concentrarme en la secuencia que me dio el Sr. Iyengar durante un año", dice.

A veces, esto es más difícil de soportar que el dolor ciático en sí. Es un gran obstáculo psicológico para las personas activas, especialmente para los practicantes de yoga serios. Pero es necesario, dice Delury. La razón es doble: primero, cualquier actividad extenuante puede agravar inadvertidamente su ciática y causar un revés, y segundo, debe romper los malos hábitos que haya adquirido en la forma de moverse y doblarse, para que pueda aprender la alineación adecuada.

Si este abandono total le resulta demasiado difícil, Delury sugiere que adopte un enfoque de prueba y error. Si es posible, elimine primero su actividad más extrema, como correr maratones o andar en bicicleta, o un deporte "desequilibrado" como el golf o el tenis que enfatiza un lado del cuerpo, y monitoree cómo reacciona su ciática.

"A veces, simplemente eliminar la actividad más intensa es suficiente. Si no es así, y descubre que su ciática todavía se enciende, reduzca otra actividad y luego otra, hasta que su ciática esté bien", aconseja. Incluso si tiene que dejar de hacer todos los deportes, aún puede mantenerse activo caminando suavemente, dice Delury, mientras se concentra en su rutina de yoga para la ciática.

Eso es lo que hizo Toby Brusseau, de 27 años. En 2003, cayó 15 pies sobre un lecho de rocas mientras escalaba en Malibu Creek en el sur de California. Provocó una hernia de disco que desencadenó dolorosos episodios de ciática, a veces tan intensos que la mera presión de las llaves en el bolsillo de su pantalón era demasiado para soportar.

Tomó la secuencia de yoga de Delury, con algunas modificaciones para adaptarse a su nivel de experiencia y ciática. Dejó todas las demás actividades físicas durante varios meses y se concentró solo en el yoga, a veces practicando varias veces al día. Este régimen significaba que no podía escalar, correr a campo traviesa, levantar pesas, esquiar o andar en bicicleta de montaña. Brusseau incluso dejó de asistir a su clase regular de yoga en grupo. Admite que fue difícil reducir la velocidad de repente a un gateo como ese, pero después de solo un mes notó una diferencia y en 10 meses se sintió 100 por ciento curado.

Sin embargo, cuando el dolor empezó a remitir, no lo tomó como una señal de arrojar un arnés alrededor de la roca más cercana y levantarse. Literalmente dio pequeños pasos. Comenzó con caminatas, y cuando eso no agravó su ciática, comenzó a correr nuevamente en sus antiguos confines de Fryman Canyon, cerca de Hollywood. Comenzó con superficies planas y subió hasta colinas empinadas. Cuando estuvo bien, agregó otra de sus aventuras anteriores, pero siempre midió cómo reaccionaba su ciática. Finalmente, volvió a la escalada en roca.

La experiencia de Brusseau puede ser inusual, pero es un ejemplo de lo que se puede lograr con diligencia y un plan. "Mucha gente está buscando una solución rápida para su ciática, como una inyección de esteroides, para poder volver a su vida, pero yo quería sentir mi camino a través de ella", dice. "Quería probarme a mí mismo ya mi yoga para ver si podía funcionar, y lo hizo".

¿Puede el yoga causar ciática?

A veces, su práctica de yoga puede ser la culpable de su dolor ciático. Esto sucede, dice Anna Delury, cuando los yoguis desarrollan malos hábitos en poses. "Giran demasiado la pierna trasera o tuercen los pies o cuadran demasiado las caderas, como en el Guerrero I", dice. Esto puede causar presión sobre la columna lumbar e irritar los nervios ciáticos. Su sugerencia: en las posturas de pie, mantenga los pies apoyados en el suelo, cada rodilla mirando en la dirección de los dedos de los pies, y deje que las caderas se muevan de forma natural. Desafortunadamente, las personas malinterpretan las instrucciones de su maestro sobre dónde deben colocar sus caderas, lo que a menudo resulta en cuadrarlas demasiado, dice ella. "Las caderas deben recibir el movimiento, no iniciarlo. No fuerces tu cuerpo en un movimiento o posición para la que no esté listo".

Secuencia para la ciática, por Anna Delury

Nota: La siguiente secuencia no está diseñada para todas las personas con dolor ciático, pero ha tenido una alta tasa de éxito y se basa en las enseñanzas de BKS Iyengar. Al hacer cada pose, tenga en cuenta los tres pasos descritos anteriormente por Anna Delury. Pueden ayudarlo a medir qué tan profundo debe llegar. Esta secuencia tiene sugerencias sobre cuánto tiempo se debe mantener cada pose, pero permanezca en una asana solo mientras brinde alivio. "Aguantar más tiempo no significa mejores", dice Delury.

1. Supta Padangusthasana (Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie), variación 1

Acuéstese de espaldas debajo de una puerta o junto a una columna. Levante la pierna derecha y apóyela contra el marco de la puerta o la columna para apoyarse. La pierna izquierda está extendida. Al principio, es posible que su pierna levantada no esté alineada con el marco de la puerta. A medida que los isquiotibiales se suelten, gradualmente se moverá más hacia un ángulo de 90 grados. Si siente algún dolor, gire la pierna levantada hacia afuera para ver si eso la libera. Con el tiempo, podrá volver a poner la pierna en paralelo. Resista el exceso de trabajo. Deje que el marco de la puerta lo ayude a relajarse mientras le enseña a las piernas y la pelvis la alineación adecuada. Mantenga la postura durante 30 segundos o mientras sea cómodo. Repita en el otro lado.

2. Supta Padangusthasana (postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie), variación 2

Esta posición es como la variación 1, solo que en lugar de usar un marco de puerta como apoyo, baja el pie hacia un lado y apoya la parte exterior del pie en una silla. Asegúrate de mantener las caderas niveladas. Nuevamente, permita que el accesorio pacifique la espalda baja. Mantenga durante 30 segundos en cada lado, o durante el tiempo que sea cómodo.

3. Utthita Trikonasana (Pose de triángulo extendido)

Párese en una pared con los pies separados aproximadamente cuatro pies y el talón de su pie izquierdo presionando contra el zócalo. Gire el pie derecho 90 grados. Extienda los brazos hacia los lados, manteniendo los omóplatos separados y las palmas hacia abajo. Reafirme los muslos y gire el muslo derecho hacia afuera, de modo que el centro de la rodilla derecha esté alineado con el centro del tobillo derecho. Exhala y extiende el torso hacia la derecha directamente sobre la pierna derecha, doblando desde las caderas, no desde la cintura. Descanse su mano derecha sobre un bloque o silla de modo que ambos lados del torso queden parejos. Gire el torso hacia la izquierda, manteniendo los lados de la cintura igualmente largos. Mantenga durante 30 segundos. Para salir, empuje el pie trasero contra la pared y tire hacia arriba con el brazo trasero. Repita dos o tres veces en cada lado.

4. Ardha Uttanasana (flexión hacia adelante de pie a medias)

Párese en Tadasana (postura de la montaña) con los pies separados a la altura de las caderas, frente a una mesa o encimera. Sus crestas ilíacas (puntos de la cadera) deben estar niveladas con el borde. Coloque su torso sobre la superficie plana de modo que sus caderas se doblen sobre el borde y su espalda sea larga. Puede pararse sobre un bloque u otro accesorio si necesita más altura; o si es alto, coloque un soporte sobre la mesa sobre el que apoyar el torso. Gire los dedos de los pies hacia adentro y los talones hacia afuera para liberar los músculos alrededor del coxis y la parte inferior del cuerpo. Relájese lentamente. Deje que sus piernas hagan el trabajo, no la espalda. Quédese aquí todo el tiempo que le resulte cómodo.

5. Utthita Parsvakonasana (Pose de ángulo lateral extendido)

Párese en una pared tal como lo hizo para Triangle Pose y coloque un bloque cerca de su pie derecho. Presione el talón izquierdo contra la pared y gire el pie derecho 90 grados. Extienda los brazos hacia los lados, manteniendo los omóplatos separados y las palmas hacia abajo. Reafirme los muslos y gire el muslo derecho hacia afuera, de modo que el centro de la rodilla esté alineado con el centro del tobillo derecho. Doble la rodilla derecha sobre el tobillo derecho de modo que la espinilla quede perpendicular al suelo. Exhala y baja el lado derecho de tu torso lo más cerca posible del muslo derecho. Coloque su mano derecha sobre el bloque. Extienda su brazo izquierdo hacia el techo, gire la palma izquierda hacia su cabeza, luego alcance el brazo sobre su oreja izquierda, con la palma hacia el piso. Estire todo el lado izquierdo de su cuerpo desde el talón hasta la punta de los dedos.Mantenga durante 30 segundos, luego empuje el pie trasero contra la pared para volver a pararse. Repita dos veces en cada lado. Luego repita Ardha Uttanasana.

6. Bharadvajasana I (El giro de Bharadvaja), con una silla

Si las posturas anteriores traen alivio después de dos a cuatro semanas, agregue este giro sentado. Siéntese de lado en una silla con las nalgas alineadas con el borde derecho de la silla y el lado izquierdo perpendicular al respaldo de la silla. Gire hacia la izquierda y agarre los lados del respaldo de la silla con las manos. Mientras lo hace, coloque un cojín o una manta enrollada entre su cintura y el respaldo de la silla. Se sentirá como un ajuste ceñido. El cojín te obliga a girar hacia arriba en lugar de hacia abajo, que es la tendencia habitual en los giros, y proporciona espacio entre las vértebras. El énfasis en la postura debe estar en levantar, no en torcer. El solo hecho de colocar las manos en el respaldo de la silla proporciona suficiente giro, así que no tire para crear un giro mayor. Mantenga durante 30 segundos. Suelta, mueve las piernas al otro lado de la silla y repite.Repita de dos a cuatro veces en cada dirección.

Recomendado

La guía definitiva para proteger sus muñecas en postura de rueda
Comprender la exhalación durante el pranayama
6 poses para calmar y fortalecer tus hombros