9 estiramientos de la columna para aliviar el dolor de espalda

Los giros pueden ser el paraíso para un dolor de espalda, si no presiona demasiado. Aprenda a hacer estos 9 estiramientos espinales para aliviar el dolor de espalda.

Para Elise Miller, una profesora de Iyengar Yoga desde hace mucho tiempo que fue diagnosticada con escoliosis (curvatura lateral anormal de la columna vertebral) cuando era adolescente, las posturas torcidas son pura felicidad. "Me encanta pasar de giros suaves a variaciones más profundas", dice. "Creo que los giros pueden ser la más depuradora de todas las poses". Se refiere a la teoría de "apretar y remojar" del maestro BKS Iyengar: la acción de torcer la columna aprieta los músculos, los discos espinales y los órganos abdominales. Cuando se libera, la sangre vuelve a esas áreas, aportando nutrientes y mejorando la circulación.

Aún así, Miller puede entender por qué a muchas personas no les gusta retorcerse. Ella siente que el problema radica en un enfoque demasiado entusiasta. "Ves a la gente haciendo giros, y simplemente lo hacen. Entonces se sienten estancados, como si no tuvieran otro lugar adonde ir, y no lo hacen, porque no han permitido que ocurra una oportunidad". Su remedio para este problema común es doble: primero, dice ella, debe alargar la columna y crear espacio en ella antes de torcerla; de lo contrario, ejerce presión sobre los discos y se expone a lesiones. En segundo lugar, utiliza accesorios en sus secuencias de giro para preparar suavemente el cuerpo para poses más profundas. Tener en cuenta tu alineación y usar accesorios evitará que realices las posturas, para que puedas disfrutar de una acción en espiral por la columna vertebral y cosechar los beneficios que ofrecen los giros.

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9 estiramientos de columna + posturas de torsión

Las primeras tres posturas de esta secuencia a menudo se enseñan a personas con rigidez de cadera o espalda, desequilibrios sacroilíacos, discos degenerativos, artritis o ciática. Con la excepción de Paschimottanasana, haga cada pose en esta secuencia durante cinco respiraciones de cada lado.

1. Bharadvajasana (Bharadvaja's Twist), con silla

Siéntese de lado en una silla con la cadera derecha hacia el respaldo de la silla y un bloque entre los muslos. La silla estabilizará la zona lumbar, la pelvis y las piernas, lo que le permitirá rotar la parte superior de la columna de forma segura. Coloque las manos en el respaldo de la silla mientras inhala y levanta la columna. Exhala y gira, tirando con la mano izquierda y empujando con la derecha. Deje que la cabeza y el cuello sigan la torsión de la columna.

2. Parivrtta Trikonasana (Triángulo girado), con silla

Coloque una silla frente a usted y coloque su pie derecho entre sus patas delanteras. Da un paso atrás con el pie izquierdo unos 4 pies y gíralo 80 grados. Coloque sus manos en sus caderas y cuadrelas. Inhale, levante el torso, exhale y doble hacia adelante, colocando su mano izquierda en el asiento de la silla, en línea con el dedo gordo del pie derecho. Coloque su mano derecha sobre su sacro y gire hacia la derecha, llevando el hombro derecho hacia el techo y las costillas izquierdas hacia adelante. Para profundizar, coloque el codo izquierdo sobre la silla y levante el brazo derecho.

3. Marichyasana III (Marichi Twist III), con silla

Coloque un bloque sobre una silla, luego coloque su pie derecho sobre el bloque con los dedos hacia adelante. Coloque su mano izquierda sobre su rodilla derecha y su palma derecha sobre su sacro. Inhale y levante la columna, luego exhale y gire hacia la derecha, permitiendo que su cuello y cabeza lo sigan. Mantenga las caderas uniformes y gire desde la parte superior de la columna. Presione la mano derecha en la cintura trasera para girar el torso más profundamente.

4. Parivrtta Parsvakonasana (Pose de ángulo lateral girado)

Adopta una postura amplia. Gire su pie derecho hacia afuera y su pie izquierdo en 80 grados. Cuadre las caderas hacia el pie delantero, luego doble la rodilla derecha directamente sobre el tobillo. Al exhalar, lleve el lado izquierdo del cuerpo hacia la pierna derecha. Descanse la axila izquierda hacia el exterior de la rodilla derecha y junte las palmas de las manos. Alarga la columna y gira las costillas y el torso hacia la derecha. Para profundizar, lleve la palma de la mano izquierda al suelo o a un bloque y coloque el brazo derecho sobre la oreja derecha. Mire la punta de sus dedos derechos mientras alarga todo su lado derecho.

5. Parivrtta Dandasana (postura del bastón girado)

Siéntese erguido con las piernas fuertemente extendidas en el suelo en Dandasana (postura del bastón). Dibuje la carne de sus nalgas hacia atrás para sentarse directamente sobre sus huesos sentados. Gire los muslos hacia adentro y mantenga una curva natural en la zona lumbar. Lleve su mano izquierda a la rodilla derecha externa y coloque las yemas de los dedos derechos en el piso detrás de usted. Inhale y levante la columna, luego exhale y gire hacia la derecha. Mantenga los talones uniformes y estabilice la parte interna del muslo izquierdo.

6. Bharadvajasana (el giro de Bharadvaja)

Siéntate en Dandasana. Doble las rodillas y lleve los pies al lado de la nalga izquierda. Coloque su tobillo izquierdo sobre el arco de su pie derecho. Si la cadera izquierda está más alta, coloque una manta debajo de la cadera derecha. Exhala y gira el torso hacia la derecha. Coloque la mano izquierda sobre la rodilla derecha. Presione la punta de los dedos derechos en el piso (o en un bloque) detrás de la nalga derecha y respire mientras gira la columna. Dibuja la punta del omóplato derecho hacia adentro y gira el hombro derecho hacia atrás. Mantenga su torso erguido sin levantar el muslo izquierdo.

7. Ardha Matsyendrasana (Postura del Medio Señor de los Peces)

Siéntate en Dandasana. Doble la pierna derecha y dé un paso con el pie derecho hacia el exterior de la rodilla izquierda. Doble la pierna izquierda y coloque el pie a la derecha del hueso sentado derecho. El pie debe descansar sobre un costado, con sus bordes interior y exterior paralelos. Presione las yemas de los dedos derechos en el suelo y levante el torso. Mueva las costillas traseras hacia adentro. Exhale y gire a la derecha. Doble el brazo izquierdo y presiónelo contra la parte exterior de la rodilla derecha para ayudarlo a girar.

8. Parivrtta Janu Sirsasana (postura girada de la cabeza a la rodilla)

Siéntate en Dandasana. Doble la rodilla derecha y presione el talón derecho contra el perineo. Gire hacia la derecha mientras alarga el torso sobre la pierna izquierda. Extienda y sostenga la parte interna del pie izquierdo con la mano izquierda, el pulgar apuntando hacia el piso y el meñique izquierdo apuntando hacia arriba. Estire el brazo derecho por encima de la cabeza y sujete el lado exterior del pie izquierdo. Doble y ensanche los codos para separar la cintura, el pecho y los hombros. Extienda la columna y apoye las costillas izquierdas sobre el muslo izquierdo.

9. Paschimottanasana (flexión hacia adelante sentado)

Desde Dandasana, extienda los brazos por encima de la cabeza, exhale y doble hacia adelante, agarrando los pies, las espinillas o los muslos. Inhala y alarga el torso hacia arriba. Exhala, dobla los codos hacia afuera y lleva el torso hacia las piernas mientras extiendes la parte delantera, los lados y la parte posterior del cuerpo hacia los pies. Respire profunda y constantemente. Quédese de 5 a 10 respiraciones.

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Después de que termines

Invertir

Practica Salamba Sarvangasana (Soporte de hombros apoyado) y Halasana (Postura de arado) o Viparita Karani (Postura de piernas hacia arriba), importante si has practicado previamente Sirsasana.

Descanso

Acuéstese en Savasana (postura del cadáver) durante 5 minutos o más.

Meditar

Siéntese con las piernas cruzadas y descanse su mente en la respiración durante 5 a 20 minutos. Para cerrar, junte sus palmas en Anjali Mudra (Sello de Saludo), honrando la luz interior dentro de usted y extendiendo esa luz a todos los seres.

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