Cómo enseñar de forma segura rollos y estiramientos de cuello a sus estudiantes de yoga

Si bien los estiramientos y giros de cuello pueden ser excelentes para calmar a los estudiantes estresados, no son seguros para todos. Aquí, descubra las dos cosas por las que debe tener cuidado y cómo enseñar ejercicios de yoga para el cuello de manera segura a sus estudiantes.

¿Alguna vez ha encuestado a sus alumnos para descubrir por qué vienen a clase? Después de todo, asignan el dinero y el tiempo (quizás el bien más preciado) para asistir a sus clases. Algunos vienen en busca de beneficios para la salud o estado físico, algunos para mejorar la flexibilidad y algunos incluso pueden venir por conexiones sociales. Pero sospecho que encontrará que un número significativo viene a clase para un respiro de sus vidas de alto estrés, para experimentar la relajación y aprender a liberar la tensión de sus músculos.

Como su maestro, ¿cómo incorporas la relajación, además de Savasana (Postura del cadáver), en cada clase? Muchos estudios, incluido el biofeedback y otras disciplinas, han demostrado que la relajación de los músculos del cuello, las mandíbulas y la cara puede tener efectos calmantes poderosos en todo el sistema nervioso. Incluso los recordatorios suaves para relajar las mandíbulas durante la práctica de asanas pueden ayudar. Y hay muchas posturas de yoga que estiran el cuello, invitando a los músculos del cuello a soltarse y alargarse. Sin embargo, no todas las posiciones del cuello son seguras para todos los estudiantes, y un buen maestro actuará con precaución al trabajar con los cuellos de los estudiantes.

Véase también Work It: Liberación de cuello y hombros

Los fundamentos del posicionamiento del cuello en el yoga

Hay dos preocupaciones a tener en cuenta cuando se trabaja con la posición del cuello en el yoga. Uno es la circulación sanguínea que se mueve desde el corazón al cerebro a través del cuello, y el otro es la estructura de las pequeñas articulaciones facetarias y las vías nerviosas en la parte posterior del cuello. Impedir la circulación al cerebro o las vías nerviosas del cuello puede causar problemas graves: falta de oxígeno al cerebro; y entumecimiento, debilidad y dolor en el brazo causado por un nervio comprimido o "pellizcado" en el cuello. ¿Cómo ayuda a sus estudiantes a evitar estas lesiones costosas y potencialmente devastadoras?

Para comprender los fundamentos del posicionamiento del cuello en el yoga, echemos un vistazo a la estructura de la columna cervical. Los cuerpos de las vértebras están separados por los discos, y donde cada dos vértebras se superponen, hay una pequeña articulación facetaria a cada lado en la parte posterior. Un arco de hueso (el arco neural) se proyecta desde la parte posterior de cada cuerpo vertebral. Rodea y protege la médula espinal, y los nervios salen de la médula espinal a través del foramen intervertebral (agujeros entre cada dos vértebras) en el borde posterior de cada disco. Los problemas surgen cuando la columna cervical comienza a desarrollar cambios degenerativos "normales", ya a mediados de los años treinta entre los occidentales de hoy, y los discos se estrechan y se secan, las pequeñas articulaciones facetarias desarrollan artritis por desgaste y el agujero intervertebral hacerse más pequeño.

Con estos cambios degenerativos, en ciertas posiciones del cuello, el foramen (donde los nervios salen de la columna) se vuelve aún más pequeño y puede comprimir o pellizcar el nervio, causando dolor, entumecimiento y debilidad dondequiera que viaje ese nervio en el brazo. Estos síntomas pueden ser leves y temporales o graves y persistentes, y requieren tratamiento médico. ¿Y cuáles son las posiciones arriesgadas del cuello? Hiperextensión del cuello (inclinar la cabeza hacia atrás, lo que abre la garganta pero comprime la parte posterior del cuello), especialmente si se combina con presión en la parte superior de la cabeza en posturas como Matsyasana (postura del pez). Otro es la hiperextensión combinada con torcer o rotar el cuello, como en los giros de cuello. Estas posiciones también comprimen las pequeñas articulaciones facetarias en la parte posterior de la vértebra cervical, lo que puede causar más daño a las superficies de cartílago ya degeneradas.

La hiperextensión del cuello también puede impedir la circulación sanguínea al cerebro. El cerebro recibe sangre de las arterias en la parte frontal del cuello (las carótidas izquierda y derecha) y la parte posterior del cuello (las arterias vertebrales). Las arterias vertebrales ascienden por la parte posterior de las vértebras cervicales y acumulan su sangre con las carótidas en el Círculo de Willis, que distribuye la sangre por todo el cerebro. Si las carótidas están significativamente bloqueadas con placa arterial, lo que no es raro en nuestra sociedad, y se hiperextiende el cuello, ejerciendo presión sobre las arterias vertebrales, se reducirá la circulación sanguínea al cerebro. Esto puede provocar mareos o incluso una pérdida temporal del conocimiento, que puede provocar una caída, con posibles lesiones por el impacto.

Consulte también El yoga de los teléfonos inteligentes: cómo evitar el "cuello técnico"

Cómo enseñar estiramientos de cuello seguros a sus estudiantes de yoga

Entonces, ¿cuáles son las implicaciones para los profesores de yoga? A menos que esté enseñando a una clase de adolescentes y veinteañeros, los giros de cuello están prohibidos. No invite a sus alumnos a inclinar la cabeza hacia atrás en Virabhadrasana I (Postura del guerrero I), Urdhva Mukha Svanasana (Perro mirando hacia arriba) o Ustrasana (Postura del camello) a menos que tengan suficiente flexibilidad en el pecho, los hombros y la parte superior de la espalda para extienden sus cuellos sin compresión en la parte posterior del cuello. En otras palabras, si el cofre se cae y miras hacia el techo, la parte posterior del cráneo presiona la parte posterior del cuello. Si puede levantar el pecho en estas posturas de modo que el esternón esté casi paralelo al techo, su cabeza puede colgar hacia atrás sin compresión. Inténtalo tú mismo.

Mientras enseña, desafíese a encontrar nuevas formas de estimular la relajación del cuello sin involucrar movimientos de cuello o hiperextensión. ¿Qué tal simplemente colgar la cabeza hacia un lado, la oreja hacia el hombro (mantener los hombros nivelados)? Luego respire y relájese en el estiramiento lateral del cuello. O simplemente deje caer la barbilla hacia el pecho (mantenga el pecho levantado hacia la barbilla) y sostenga y relájese en el estiramiento de la parte posterior del cuello, que también es una gran preparación para Sarvangasana (posición de hombro). Con un poco de pensamiento creativo, puede ayudar a sus estudiantes a experimentar la relajación de los músculos del cuello en posiciones seguras y cómodas.

Julie Gudmestad es profesora certificada de Iyengar Yoga y fisioterapeuta con licencia.

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