Entrar en Bakasana (postura de la grúa) de Sirsasana II (trípode) puede sentirse como volar. Mientras se balancea sobre la parte superior de los brazos, se sentirá como si hubiera aterrizado en una percha. Siempre que enseño esta combinación de poses, noto dos reacciones muy diferentes en los estudiantes. Algunos parecen derrotados incluso antes de haber comenzado. Luego está el otro grupo, los que, en su impaciencia por "llegar allí", se apresuran a realizar la preparación inteligente.
Ambas reacciones, aversión extrema y deseo intenso, no son más que respuestas y comportamientos habituales, conocidos en yoga como kleshas u obstáculos. Las reacciones no reflejan necesariamente la verdad de lo que está sucediendo. Aquellos estudiantes que dudan de sí mismos pueden aprender a volar hacia Bakasana más fácilmente de lo que anticiparon si trabajan con diligencia. Y los estudiantes que piensan que lo han dominado pueden estar abriéndose camino en poses, lo que hace que las poses sean laboriosas en lugar de ligeras y parecidas a las de los pájaros. La forma en que se ve a sí mismo afecta las decisiones que toma y las acciones que realiza. Si se siente derrotado antes de comenzar, se aleja del crecimiento. Sin embargo, si está demasiado ansioso por lograr la pose, es posible que se pierda la belleza y las sutilezas del proceso de aprendizaje. En cualquier caso,ha creado historias o ilusiones que lo alejan de la verdad del momento presente, es decir, la oportunidad de estar abierto al aprendizaje.
Todo el mundo tiene respuestas condicionadas a todo tipo de cosas: circunstancias, acontecimientos e incluso personas. Y esas respuestas te siguen a todas partes; una vez que los vea en su práctica, también los verá en su vida. El yoga te brinda la oportunidad de notarlos, trabajar con ellos y eventualmente disolverlos. Pero hacer eso requiere ser abierto, valiente y dispuesto a observar. El yoga consiste en ir a tu interior y aprender. Si su único objetivo es simplemente hacer poses, entonces solo está haciendo ejercicio y perderá el valor real de la práctica. Pero cuando comienza a observar sus hábitos, tiene la oportunidad de experimentar la libertad. En el caso de esta secuencia, una vez que seas capaz de abordarla desde una mente neutral o vacía, sucederá el verdadero proceso de aprendizaje. En lugar de sentir miedo o apresurarse a llegar a la pose final,estará abierto a lo que está sucediendo en el momento y podrá disfrutar de su experiencia sin importar a dónde lo lleve eventualmente.
A medida que avanza en esta secuencia, observe honestamente sus reacciones y comience cada pose trabajando desde donde se encuentra. Mantente positivo; encuentre un terreno estable desde el que pueda abordar el aprendizaje de manera segura. Cada pose requiere su participación física, emocional, mental y fisiológica. Estudie usted mismo en todos estos reinos. Examine sus tendencias y haga una pausa. A veces es necesario detenerse físicamente, o en cualquiera de los otros reinos, para encontrar verdaderamente un nuevo estado de ánimo más equilibrado.
Si estás lleno de ganas de hacer las poses finales, da un paso atrás y céntrate en la alineación de los preparativos. En los balances de brazos, si sus huesos no están apilados correctamente, aumentará la posibilidad de perder el equilibrio. Si usa la fuerza pura sin inteligencia o flexibilidad, se cansará rápidamente y no estará tranquilo y estable en la postura. Si tiene miedo, recuerde que hay muchas etapas dentro de la secuencia. Esfuérzate por estar presente y comprometido con cada etapa, y deja que esa sea tu práctica. Ya sea que lo suyo sea la huida de dejar ir el miedo o de domar el deseo, el desafiante trabajo de aprender a estar presente con lo que es moldeará su crecimiento.
Antes de que empieces
Puede prepararse haciendo Saludos al sol (todos los que necesite para sentirse cálido y abierto), posturas de pie o ambas. Si eliges posturas de pie, considera agregar Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo). Si tiene los hombros apretados, incluya abridores de hombros como Gomukhasana (postura de la cara de vaca) y oración inversa. También puede agregar Pincha Mayurasana (Balance del antebrazo) después de Handstand.
Beneficios:
- Fortalece los brazos y los hombros.
- Enseña equilibrio y concentración
- Genera confianza
Contraindicaciones:
- Lesión en el cuello o el hombro
- Presión arterial alta o baja u otros problemas cardíacos.
- Glaucoma u otros problemas oculares.
- Dolor de cabeza
- Menstruación
- El embarazo
1. Prasarita Padottanasana (flexión hacia adelante de pie con las piernas anchas)
Prasarita Padottanasana es una inversión modesta. La posición del brazo utilizada en la pose es idéntica a la del Trípode para la cabeza. Aprender la colocación correcta de las manos, brazos, hombros y cabeza en Prasarita hará que sea más fácil cuando intentes Tripod.
De pie de lado sobre su tapete, separe las piernas de modo que estén a una distancia de 4 a 4 1/2 pies. Ponga sus pies en paralelo, conectando a tierra las cuatro esquinas de cada pie. Levante la parte superior de los muslos para enganchar la parte delantera de las piernas. Levante los muslos internos y muévalos hacia las piernas externas. Al mismo tiempo, reafirme los lados de la cadera exterior.
Con las manos en las caderas, inhale y levante el pecho. Exhala y extiende el torso hasta la mitad. Coloque las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros. Con una inhalación, alcance el esternón hacia adelante y mueva los omóplatos hacia la espalda. Exhale, doble los codos y mueva las manos hacia atrás hasta que los codos estén directamente sobre las muñecas. Extiende la parte superior de la cabeza hacia el suelo y deja que la parte superior de la espalda se redondee ligeramente. Si su cabeza no llega al piso, coloque un bloque debajo.
Ahora refina la pose. Asegúrese de que las manos aún estén separadas al ancho de los hombros. Tus manos y tu cabeza deben formar un triángulo equilátero. Presione los nudillos de sus dedos hacia abajo, especialmente el dedo índice. Levante los hombros del suelo y llévelos hacia sus órbitas. Evite que sus antebrazos se extiendan hacia afuera tirando de los antebrazos externos hacia adentro hasta que el peso sea uniforme en las muñecas internas y externas. Dibuja la parte delantera de tus antebrazos hacia las yemas de los dedos y observa cómo esa acción lleva los hombros a sus órbitas. Permita que la coronilla de su cabeza descanse ligeramente sobre el piso y mantenga su cuello largo y relajado. Respire lenta y suavemente.
2. Adho Mukha Vrksasana (parada de manos)
Pararse de manos desarrolla fuerza y confianza. Cuando usa la pared, puede permanecer en la pose por más tiempo y perfeccionar los puntos clave de alineación.
Para comenzar, tome Adho Mukha Svanasana con las manos a una distancia de tres a cuatro pulgadas de la pared y al ancho de los hombros. Tenga sus manos alineadas entre sí. Mantenga los pliegues de las muñecas paralelos al frente de su tapete. Si tienes los hombros tensos, es posible que debas girar las manos ligeramente. Si el dedo medio o el índice apunta hacia adelante no es tan importante como la alineación del pliegue de la muñeca.
Mantenga sus dedos cómodamente separados. No extienda demasiado el pulgar lejos de su dedo índice; eso tensará tus muñecas. Crea el mismo peso en todos los nudillos de tus dedos. Extienda los dedos hacia adelante para que sus manos estén abiertas y enraizadas.
Ahora mueva los hombros directamente sobre las manos. Presione las palmas hacia abajo y levante los antebrazos de las muñecas, creando espacio en la articulación de la muñeca. Evite tomar las manos en forma de copa y acerque el dedo índice a la pared. Para evitar que los codos se doblen, mueva la parte exterior de los antebrazos hacia adentro y luego reafirme los músculos de la parte superior de los brazos. Si sus codos se doblan cuando patea, coloque un cinturón justo encima de ellos. Cuando te lo pongas, tus brazos permanecerán paralelos y separados al ancho de hombros.
Con una inhalación, dé un paso hacia adelante y doble la rodilla. Mantenga la otra pierna recta, gire el muslo hacia adentro y balancee con gracia la pierna hacia la pared. Una vez que esté arriba, junte las piernas y flexione los pies. Extienda los talones hacia arriba para que la parte posterior de las piernas se alargue. Extienda las nalgas hacia los talones para alargar la zona lumbar. Crea una extensión máxima desde tus manos hasta los talones.
Mire suavemente entre sus manos y use su mirada para construir más enfoque. Continúe tirando de los antebrazos externos para equilibrar el peso uniformemente en las muñecas internas y externas. (Si sus codos tienden a hiperextenerse, es posible que no sea necesario contraer los antebrazos.) Aprenda la acción de llevar la parte delantera, la parte blanda, de los antebrazos hacia la pared. Observe cómo esta acción coloca los hombros en sus cuencas. Continúe llevando su atención a la raíz de la pose, la base, que son las manos. Las palmas deben permanecer firmes, con los dedos extendidos hacia adelante.
Practica el pino varias veces, manteniéndote durante al menos cinco respiraciones. Cada vez que hagas la pose, refínala cambiando más el equilibrio hacia la parte interna de los brazos. Encontrar la elevación de la parte interna de los brazos es sutil y requiere conciencia, pero cuando la encuentre, equilibrará con menos esfuerzo. Levanta los brazos internos hacia arriba. Mire frente a la punta de sus dedos. Imagine una línea de energía que va desde el esternón hasta el ombligo y sube por la parte interna de las piernas. Esa es su línea central de energía, un rayo de luz que brilla a través de usted. Mantenga la respiración suave y uniforme, dejando que el sonido de cada respiración relaje su atención.
3. Bakasana (postura de la grulla)
Antes de intentar entrar en Bakasana, practica una versión de Cat Pose. La forma imita a Bakasana y le brinda una manera de aprender las posiciones de los brazos y la columna sin usar tanta fuerza o luchar contra la gravedad.
Coloque sus manos directamente debajo de sus hombros y sus rodillas directamente debajo de sus caderas. Mantenga las palmas de las manos enraizadas y levante los hombros y los antebrazos de las muñecas. Mantener el dedo índice enraizado ayudará a traer equilibrio y estabilidad a su pose. En los balances de brazos, el peso tiende a caer hacia la parte externa de las muñecas, provocando tensión. Dibuje los antebrazos externos para dividir el peso de manera uniforme entre las muñecas internas y externas. Apunte los pies hacia atrás y separe los dedos de los pies, llevando los 10 al suelo.
Ahora, incorpore todas las acciones de los antebrazos y la parte superior de los brazos que aprendió en Handstand mientras dobla la espalda. Mire su ombligo y muévalo hacia su columna vertebral. Haga esto sin endurecer o contraer sus abdominales. Deje que sus nalgas se muevan hacia sus talones y cree una curva uniforme en la columna. Tome una fotografía mental de esta posición para que pueda encontrarla mejor cuando haga Bakasana. Quédese unas cuantas respiraciones, luego suelte, sentándose sobre los talones.
Ahora muévete a Bakasana. Póngase en cuclillas, con los talones hacia abajo, si es posible. Separe las rodillas y colóquelas en la parte superior externa de los brazos. Coloque las manos delante de los pies, separadas al ancho de los hombros, con los codos doblados. Suela las palmas de manera uniforme y profunda en el suelo. Lleva las caderas hacia adelante y hacia arriba. Doble los dedos de los pies hacia abajo y transfiera el peso a las manos. Empiece a enderezar los brazos. Mueva el ombligo hacia la columna y redondee la espalda de la misma manera que lo hizo en la postura del gato.
Presione las rodillas internas hacia la parte superior de los brazos externos y levante los pies. Tan pronto como esté equilibrado, junte los bordes internos de los pies y separe los dedos. No permita que las nalgas se levanten demasiado. Manténgalos moviéndose hacia los talones mientras simultáneamente mueve los talones hacia las nalgas y hacia el pecho. Mientras su espalda gira, mantenga los hombros alejados de las orejas, los omóplatos hacia el cuerpo y el esternón hacia adelante.
Una vez más, regrese a la base de la pose. Equilibre el peso uniformemente en la mano interior y exterior. Sin poner las manos en el suelo, abra las palmas. Lleve los antebrazos hacia adentro para enderezar los codos y levántelos y sáquelos de las muñecas. Mire al frente y mantenga la respiración tranquila.
4. Sirsasana II (Trípode)
Comience en la postura del niño con la frente en el suelo. Es importante tomar algunas respiraciones en una pose tranquila para centrar su atención antes de ponerse de cabeza.
Desde la postura del niño, coloque las manos cerca de las rodillas, separadas al ancho de los hombros. Conecte a tierra las palmas de sus manos, especialmente los dedos índices. Levante las caderas sobre las rodillas y coloque la parte superior de la cabeza hacia abajo de modo que la cabeza y las manos formen un triángulo. No cometa el error común de acercarse demasiado al frente de su cabeza. Debe haber una plomada desde la corona de la cabeza hasta el centro del cuerpo. La barbilla debe estar nivelada con el piso, no demasiado hacia adentro ni sobresaliendo. Mueva la parte delantera de los antebrazos hacia la cabeza para ayudar a que los hombros se muevan hacia las cuencas.
Con las caderas sobre las rodillas, acerque los codos al ancho de los hombros. Estire las piernas y póngase de puntillas para crear la máxima elevación de la pelvis. Camine con los pies y lleve las caderas hacia arriba sobre los hombros. Mueva con fuerza la columna torácica y los omóplatos hacia el cuerpo para evitar doblar la espalda. Si no puede mantener estas acciones y sus vueltas hacia atrás, no avance más en la pose. Con una inhalación, presione las manos y levante los pies una o dos pulgadas del piso. Haga una pausa aquí por algunas respiraciones. Si no puede levantar las piernas rectas, lleve las rodillas al pecho y luego levante las piernas. De lo contrario, manteniendo las piernas completamente extendidas, levante lentamente los pies hasta el techo. Asegúrese de que los codos estén por encima de las muñecas. Si no es así, baje y reajuste la posición inicial.
Mientras está en la postura, extienda vigorosamente a través de sus piernas. Deje que las nalgas se muevan hacia los talones y mueva la parte superior de los muslos hacia atrás. Apila las piernas sobre las caderas. Cuanto más presione las manos hacia abajo, más ligero será.
Desde el soporte para la cabeza con trípode, baje las patas hasta la mitad hasta que queden paralelas al suelo. Todo el camino hacia abajo, manténgase enfocado en el levantamiento de sus hombros. Mantenga las piernas extendidas, los fémures en sus cuencas, los muslos enganchados y las cuatro esquinas de las rodillas levantadas. Intente flexionar los pies para sentir este trabajo.
Resiste redondear la espalda. Mantenga su atención en la columna torácica y los omóplatos. Llévalos al cuerpo. Minimice qué tan atrás se mueven las caderas detrás de los hombros. No debe haber presión en la columna cervical; el trabajo debe ser en brazos y hombros.
Desde aquí, practique subir y bajar para desarrollar fuerza y gracia. Al moverse lentamente, desarrollará la estabilidad en los brazos y la capacidad de estar relajado mientras tiene un control total.
5. Sirsasana II (Trípode) a Bakasana (Postura de la grúa)
Inhala en el trípode. Lentamente y con control, baje a la posición media (o doble las rodillas hacia el pecho). Manteniendo la respiración suave y los hombros levantados, lleve la parte interna de las rodillas hacia arriba sobre la parte externa de los brazos, cerca de los hombros. No coloque las rodillas en las axilas ni las apoye cerca de los codos. Mientras presiona el piso con las manos, mantenga las rodillas pegadas a la parte externa de los brazos. Junte los bordes internos de los pies y lleve los talones hacia las nalgas. Abre las plantas de tus pies. Levanta el ombligo hacia la columna. Ahora es el momento de practicar la atención plena.
A menudo perdemos el equilibrio aquí porque perdemos nuestra concentración y enfoque. O vamos demasiado rápido y olvidamos lo básico. Practica pausar mental y físicamente, respirar y calmarte. Vacía tu mente y reagrupa. Deja tus apegos a cualquier sentido de logro. Vuelve a lo esencial de la pose. Ahora, con control, levante lentamente la cabeza y los pies para entrar en Bakasana.
Extiende los brazos completamente. Mantenga la mano interior conectada a tierra y sienta la elevación del brazo interior. Firme fuertemente la parte superior externa de los brazos hacia la línea media. Las rodillas internas se deslizan por los brazos hasta la parte superior de los hombros externos. Recuerda la posición de gato del torso. Deje que las nalgas se muevan hacia abajo y lleve los talones hacia las nalgas. ¡Sigue deslizando las rodillas hacia arriba, hacia arriba, hacia arriba!
Para salir, puede bajar a la postura del niño o hacer la postura al revés. Asegúrese de tener suficiente energía en los brazos y alerta en la mente para hacerlo con control. Entrar y salir de las poses es a menudo más difícil y peligroso que permanecer en ellas.
Con los hombros levantados, doble los codos y sígalos con las muñecas. Con gracia, baje la parte superior de la cabeza. ¡De nuevo, levanta los hombros! Coloque los antebrazos y los codos sobre las muñecas. Junte las rodillas frente al pecho.
Si puede, estire las piernas hacia afuera, paralelas a su tapete. De lo contrario, mantenga las rodillas dobladas. Extiéndase a través de los talones, los hombros levantados y regrese al soporte de cabeza con trípode. Es como aterrizar en la cima de una montaña. Toma algunas respiraciones. Mantenga la cabeza hacia abajo y bájese lentamente a la postura del niño.
Para algunos de ustedes, la pose final requerirá algo más de trabajo. No se sienta abrumado. Cuando comprendes la dinámica interna de una pose y trabajas poco a poco, exploras sistemáticamente los límites de tus habilidades y comprensión. Esto es autoaprendizaje y te ayudará en todos los aspectos de tu vida.
Si se apega a "llegar allí", se frustrará y perderá la esperanza. Estudia tus hábitos y acondicionamiento, no solo poses. Cuando comprende sus tendencias, puede eliminarlas y transformarlas; ahí es cuando comienza el aprendizaje. Y aprender es todo lo que hay.
