(virar-AHS-anna)
vira = hombre, héroe, jefe
Pose de héroe: instrucciones paso a paso
Paso 1
Arrodíllate en el piso (usa una manta doblada o un cojín para calzarte entre las pantorrillas y los muslos si es necesario), con los muslos perpendiculares al piso, y junta la parte interna de las rodillas. Separe los pies, ligeramente más anchos que las caderas, con la parte superior de los pies apoyada en el suelo. Incline los dedos gordos del pie ligeramente uno hacia el otro y presione la parte superior de cada pie de manera uniforme en el suelo.
Para poses más sentadas
Paso 2
Exhala y siéntate hasta la mitad, con el torso ligeramente inclinado hacia adelante. Coloca los pulgares en la parte posterior de las rodillas y lleva la piel y la carne de los músculos de la pantorrilla hacia los talones. Luego siéntese entre sus pies.
Mira este video sobre la pose del héroe
Paso 3
Si sus nalgas no descansan cómodamente en el piso, levántelas sobre un bloque o libro grueso colocado entre los pies. Asegúrese de que ambos huesos sentados tengan un soporte uniforme. Deje un espacio del ancho del pulgar entre los talones internos y las caderas externas. Gire los muslos hacia adentro y presione las cabezas de los huesos del muslo contra el piso con la base de las palmas. Luego, coloque las manos en su regazo, una sobre la otra, con las palmas hacia arriba, o sobre los muslos, con las palmas hacia abajo.
Paso 4
Firme los omóplatos contra las costillas traseras y levante la parte superior del esternón como un guerrero orgulloso. Ensancha las clavículas y suelta los omóplatos lejos de las orejas. Estire el coxis hacia el piso para anclar la parte posterior del torso.
Ver también: Dése accesorios en pose de héroe
Paso 5
Al principio, permanezca en esta postura de 30 segundos a 1 minuto. Amplíe gradualmente su estancia hasta 5 minutos. Para salir, presione las manos contra el suelo y levante las nalgas, ligeramente más arriba que los talones. Cruza los tobillos por debajo de las nalgas, siéntate sobre los pies y sobre el piso, luego estira las piernas frente a ti. Puede sentirse bien hacer rebotar las rodillas hacia arriba y hacia abajo varias veces en el suelo.
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Pose Información
Nombre sánscrito
Virasana
Nivel de pose
1
Contraindicaciones y precauciones
- Problemas del corazón
- Dolor de cabeza: practica esta postura recostado sobre una almohada.
- Lesión de rodilla o tobillo: evite esta postura a menos que tenga la ayuda de un instructor experimentado.
Modificaciones y accesorios
Si le duelen los tobillos en esta postura, enrolle una toalla y colóquela debajo de ellos antes de sentarse.
Profundizar la pose
Coloque sus manos alrededor de las rodillas, estire los brazos completamente y tire de las rodillas. Apriete los omóplatos contra la espalda, levante la parte superior del esternón y suelte la barbilla hacia el pecho sin forzar la parte posterior de su cuello. Mantenga durante 10 a 20 segundos. Luego suelte las rodillas y levante la cabeza hacia la posición neutra sin perder la elevación del esternón.
Poses preparatorias
- Balasana
- Baddha Konasana
Poses de seguimiento
- Padmasana
- Bakasana
Inversiones, flexiones hacia atrás y poses de pie
Consejo para principiantes
A menudo, las patas superiores interiores presionan más fuertemente contra el suelo que las exteriores. Presione la base de las palmas de las manos a lo largo de los bordes exteriores de los pies y empuje suavemente los lados del dedo meñique de los pies hacia el suelo.
Beneficios
- Estira los muslos, las rodillas y los tobillos.
- Fortalece los arcos
- Mejora la digestión y alivia los gases
- Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.
- Reduce la hinchazón de las piernas durante el embarazo (hasta el segundo trimestre)
- Terapéutico para la hipertensión arterial y el asma
Asociación
Un compañero puede ayudarte a aprender a alargar la columna en esta postura. Realiza Virasana. Haga que su compañero se siente detrás de usted y agarre firmemente la base de su cráneo con el pulgar y el índice de una mano. A medida que alarga el coxis hacia el suelo, pídale a su compañero que tire hacia arriba de la base del cráneo, alargando la columna de la espalda entre sus dos "polos". Suelta el pliegue de tu cuello en este espacio entre la base del cráneo y la parte posterior del cuello.
Variaciones
Junte las manos, extienda los brazos hacia adelante (perpendiculares a su torso y paralelos al piso), gire las palmas lejos de su torso (de modo que los pulgares apunten al piso), luego levante los brazos en una inhalación perpendicular al piso, con las palmas mirando hacia el techo. Estírate activamente a través de la base de los dedos índices.
