15 beneficios para la salud antienvejecimiento del yoga que harán que desee comenzar a practicar ahora

Junto con las líneas de la sonrisa y las canas, el envejecimiento trae cambios que son más difíciles de ver pero muy fáciles de sentir, especialmente durante el movimiento. A medida que envejece, encontrará cambios fisiológicos generales en elasticidad, estabilidad, velocidad, fuerza y ​​resistencia, así como una perspectiva diferente de los objetivos físicos. Los problemas de salud específicos surgen a medida que envejecemos, y estas enfermedades relacionadas con la edad pueden afectar su práctica de yoga. Aquí, ofrecemos nuestras ideas sobre cómo modificar su práctica para estas dolencias comunes, y detallamos las formas en que (en algunos casos) el yoga realmente puede aliviar los síntomas o se ha demostrado que mejora los resultados médicos. Desde problemas cardíacos hasta una menor capacidad pulmonar, disminución de la densidad ósea hasta cambios hormonales y problemas de espalda y rodillas artificiales, los cambios físicos afectarán y dictarán las necesidades de una práctica de asanas de yoga, pero en todos los casos,hacer yoga te hará sentir mejor.

Cambios fisiológicos generales

Aquí están las malas noticias: a medida que envejece, su cuerpo se vuelve menos flexible, menos estable, más lento, más débil y menos competitivo en resistencia. Con la edad se pierde elasticidad en los músculos, la fascia y (como puede ver en un espejo) la piel. Esto da como resultado una flexibilidad generalmente menor, lo que puede traducirse en inestabilidad y rigidez. La sarcopenia (pérdida de masa muscular) y la osteopenia (pérdida de masa ósea) son aspectos comunes del envejecimiento. Ambos pueden contribuir a reducir la fuerza, la velocidad y la resistencia. Si bien se vuelve más difícil desarrollar músculo con la edad, no es imposible y nunca es demasiado tarde. El ejercicio y el yoga te ayudan a mantener la masa muscular que tienes y continuar agregando más. Si padece osteopenia puede tener tanto que ver con la genética y el género como con su nivel de actividad física, pero los ejercicios de movimiento y de soporte de peso mantienen los huesos más saludables por más tiempo.

Sin embargo, esta información probablemente no sea una sorpresa; tendemos a estar bien informados sobre los cambios que vienen con el envejecimiento, especialmente a medida que envejecemos. La buena noticia es que también tiene toda la sabiduría, la confianza y la experiencia de vida de sus años en la tierra. Y seamos honestos: aunque podría ser bueno tener todavía el cuerpo de un joven de veintiún años, conocemos a pocas personas que realmente quieran volver a tener veintiún años (¡ciertamente no es así!). Además, las noticias son aún mejores: si bien la edad te afecta de varias maneras, gran parte de ella está en tus manos y hay muchas cosas que puedes hacer para limitar el efecto de los cambios relacionados con la edad. El yoga es una excelente herramienta anti-envejecimiento. Y no importa de dónde empiece ni a qué edad empiece, el movimiento y el yoga pueden ayudar.

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Cosas que mejoran con la edad

Hay muchas razones para celebrar cada año que pasa: la confianza en uno mismo, la imagen corporal, la empatía y la toma de decisiones mejoran con la edad y, a medida que envejecemos, nuestros niveles de estrés tienden a disminuir. Las personas manifiestan una mayor felicidad en los últimos años de sus vidas: cuanto mayores somos, más felices somos. En resumen, las cosas pueden cambiar, ¡pero muchos cambios para mejor!

15 beneficios para la salud del yoga para adultos mayores

1. Osteoporosis / Osteopenia

Problema: a medida que envejece, su densidad ósea disminuye. Para algunas personas, esta disminución es tan grande que resulta en osteopenia u osteoporosis, lo que significa que sus huesos son más susceptibles a fracturas.

Cómo puede ayudar el yoga: los ejercicios con pesas pueden aumentar ligeramente la densidad ósea, aunque las ganancias son pequeñas. Aún así, el yoga es valioso no solo por su efecto potencial en tu esqueleto físico, sino porque te ayuda a desarrollar músculos, conciencia corporal y un mejor equilibrio. 

Consejos para su práctica de yoga:  Las posturas de estocadas con soporte de peso, como Guerrero I, Guerrero II y Postura de ángulo lateral, ayudan a fortalecer la cadera y las piernas; Las poses de equilibrio como la grúa, el árbol y el Guerrero III ayudan a proteger contra las caídas que pueden causar fracturas en huesos que ya son frágiles. Debido a que la pérdida de densidad ósea hace que su columna sea más frágil, asegúrese de hablar con su equipo médico para crear un plan de movimientos seguros. Dependiendo del grado de su osteopenia, podría ser conveniente limitar las posturas que requieran doblarse hacia adelante o minimizar el grado en que se dobla. Lo mismo ocurre con las posturas que requieren torsión: sea suave al acercarse los movimientos que hacen que la columna gire o omita las posturas de torsión todas juntas.

2. Artritis

Problema: la artritis puede causar dolor diario en articulaciones como manos, rodillas, muñecas o codos. Puede hacer que se sienta rígido y crujiente, lo que limita el rango de movimiento cómodo.

Cómo puede ayudar el yoga:  investigaciones recientes muestran que una práctica regular de yoga puede ayudar a reducir el dolor articular y ayudar a mejorar la flexibilidad articular. Una práctica regular de yoga también puede reducir la inflamación. 

Consejos para su práctica de yoga:  evite cargar peso en sus manos y muñecas, una ubicación común del dolor de la artritis.

3. Estenosis espinal

Problema: la estenosis espinal, el estrechamiento del canal espinal o las aberturas vertebrales, puede apretar la médula espinal y causar dolor y entumecimiento que irradian y afectan las caderas, las piernas e incluso los hombros.

Cómo puede ayudar el yoga:  una práctica de yoga que se acerque con cautela a los pliegues hacia adelante y la inclinación lateral y evite las posturas de extensión (flexión hacia atrás) puede ayudar a reducir significativamente el dolor. 

Consejos para su práctica de yoga:  si tiene estenosis y osteoporosis, puede evitar los pliegues hacia adelante por completo. En general, evite los movimientos grandes y profundos de la columna. Menos es mejor. Sin embargo, el yoga seguro puede ayudarlo a desarrollar fuerza y ​​crear mejores hábitos posturales, lo que puede ayudar a aliviar el dolor crónico. Un maestro experimentado que conozca su condición será un poderoso aliado.

4. Problemas de disco

Problema: los discos herniados, abultados o deslizados pueden presionar la médula espinal o los nervios cercanos, causando espasmos, movimiento limitado y dolor irradiado. Los problemas de disco y el dolor de espalda son más comunes en la región lumbar inferior, pero pueden ocurrir en cualquier parte de la columna.

Cómo puede ayudar el yoga : el  yoga puede ayudarlo a desarrollar la fuerza central y la flexibilidad en su columna vertebral, y estas dos cosas pueden ser de gran ayuda para remediar el dolor de espalda. 

Consejos para tu práctica de yoga:  si experimentas dolor por problemas de disco, a menudo es mejor evitar los pliegues hacia adelante o cualquier postura que haga que tu columna se redondee, ya que esto puede agravar el problema al apretar más el disco. En su lugar, concéntrese en posturas de flexión hacia atrás y posturas que desafíen sus músculos abdominales y fortalezcan sus caderas.

5. Fuerza central y dolor de espalda

Si alguna vez ha experimentado dolor de espalda, probablemente le hayan dado el consejo para fortalecer su núcleo. Esa sabiduría es lógica: fortalecer los músculos de su tronco, espalda, abdomen, caderas y piernas significa que su columna está mejor apoyada. 

Cómo puede ayudar el yoga: Cualquier movimiento o ejercicio nuevo que agregue a su vida diaria probablemente resultará en un núcleo más fuerte; a medida que mueve su cuerpo de nuevas formas, sus principales músculos estabilizadores deben adaptarse. El yoga también ofrece posturas específicas para la fuerza central.

6. Problemas nerviosos: dolor, neuropatía

Problema: cuando se lesionan los nervios, puede producirse dolor, debilidad, entumecimiento, calambres u hormigueo. En la neuropatía periférica, esto ocurre a menudo en extremidades, manos, pies, dedos de manos y pies. Los problemas nerviosos pueden ser el resultado de una gran variedad de enfermedades. A menudo causada por problemas del sistema circulatorio, la neuropatía también puede ser un efecto secundario de otras enfermedades o lesiones.

Cómo puede ayudar el yoga : las posturas de yoga mejoran la circulación; ¡El movimiento solo puede ayudar! La conciencia corporal también es clave. 

Consejos para su práctica de yoga: cuanto  más consciente esté de lo que exacerba o ayuda con el dolor o el entumecimiento, mejor será para tomar decisiones acertadas con sus prácticas de movimiento. El yoga te permite explorar tu cuerpo con movimientos lentos y seguros. Te da la oportunidad de saber qué funciona para tus nervios. Asegúrese de moverse lentamente y de prestar mucha atención a la respuesta de su cuerpo en cada pose.

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7. Desgarros de ligamentos

Problema: los desgarros de ligamentos son comunes en las articulaciones envejecidas, estresadas y sobreutilizadas, especialmente las rodillas, los hombros, las caderas y los tobillos. A medida que envejecemos, aumentamos la tensión en estas articulaciones, lo que puede provocar abrasiones y desgarros. Si los ligamentos ceden o si la articulación se degrada, es posible que se encuentre con un reemplazo.

Cómo puede ayudar el yoga : el  yoga es útil para los problemas de ligamentos de varias maneras: primero, el yoga te ayuda a fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones. Sus rodillas, por ejemplo, estarán mejor protegidas si sus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps son fuertes. Muchas posturas comunes de estocadas de yoga ayudan a mantener las piernas fuertes. El yoga también es útil si se está recuperando de una lesión por desgarro de ligamentos, ya que le permite continuar moviéndose incluso en medio de una lesión. 

Consejos para tu práctica de yoga:  debes elegir una práctica más suave a medida que te recuperas y omitir cualquier postura que agrave tu lesión. Finalmente, el yoga es lo suficientemente adaptable para continuar incluso si experimenta un reemplazo de cadera o rodilla. Podrá volver a la práctica de yoga, y hacer yoga después de un reemplazo (con la aprobación de su equipo médico) puede incluso acelerar el proceso de curación.

8. Tendinitis / tendonopatía

Problema: aunque a menudo es una afección temporal, la inflamación del tendón puede causar dolor y rigidez en las articulaciones, y también puede crear inestabilidad en los movimientos de soporte de peso. Y a medida que los tendones envejecen, pueden degradarse, una afección llamada tendonopatía .

Cómo puede ayudar el yoga: la  tendinitis aguda generalmente requiere algunos días de descanso. Pero después de dar tiempo a sanar, el yoga puede ser útil para ayudar a establecer nuevos patrones de movimiento. Debido a que la tendinitis a menudo es causada por movimientos repetitivos, practicar una variedad de posturas de yoga le ofrece la oportunidad de continuar con el movimiento, pero de formas nuevas y diversas: apuntalando los músculos alrededor del tendón y dando a las áreas inflamadas la oportunidad de sanar. 

Consejos para tu práctica de yoga:  si tu equipo de atención médica diagnostica una tendonopatía, pregunta qué movimientos son seguros y cuáles debes evitar, luego sigue sus instrucciones en tu práctica en casa y transmíteselos a tu profesor de yoga en clase. Debido a la adaptabilidad del yoga, podrá encontrar posturas y secuencias que continúen funcionando para usted.

9. Tensión miofascial, rigidez debido a la disminución del colágeno.

Problema: A medida que envejecemos, perdemos flexibilidad en nuestros músculos y tejido conectivo, lo que resulta en rigidez, desequilibrio y menos confianza en el equilibrio.

Cómo puede ayudar el yoga:  si no lo usas, ¡lo pierdes! Una práctica regular de yoga puede ayudar a revertir algo de esa rigidez adquirida. El estiramiento suave y regular puede ayudar a mantener su cuerpo fluido y flexible. A menudo nos sorprende tanto como nuestros estudiantes de yoga cuando vemos los cambios que pueden conferir el estiramiento y el movimiento habituales. No tienes que tocarte los dedos de los pies, pero el yoga podría acercarlos un poco más a ellos.

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10. Cambios hormonales / sofocos

Problema: En las mujeres, la menopausia puede traer cambios de temperatura y sofocos.

Cómo puede ayudar el yoga:  algunos estudios han demostrado que una práctica de yoga reconstituyente puede ayudar a disminuir los sofocos que pueden surgir con los cambios hormonales. 

Consejos para tu práctica de yoga:  durante una clase de yoga, también puede ser útil aligerar la cantidad de ropa que llevas puesta o vestirte en capas para que cuando te sientas abrigado, puedas quitarte una camisa de manga más larga. Algunas clases de yoga son más cálidas que otras. Si planea asistir a una clase, pregunte con anticipación sobre la temperatura de la habitación.

11. Presión arterial

Problema: la presión arterial alta es una de las dolencias más comunes que afectan a los adultos a medida que envejecen. Uno de cada tres adultos estadounidenses tiene presión arterial alta. La transición rápida de estar de pie a doblarse hacia adelante puede exacerbar los mareos, un síntoma común de la presión arterial baja y un efecto secundario de los medicamentos comunes para la presión arterial alta.

Cómo puede ayudar el yoga:  algunos estudios muestran que el yoga regular puede reducir la presión arterial, por lo que una práctica de yoga de rutina ayudará. 

Consejos para su práctica de yoga: a  medida que se mueve, evite las transiciones que pongan su cabeza debajo del corazón y opte por las secuencias que requieren que se mueva rápidamente de parado a doblar hacia adelante.

12. Asma

Problema: los cambios pulmonares relacionados con la edad pueden agravar el asma, por lo que a medida que envejece, los ataques de asma pueden aumentar.

Cómo puede ayudar el yoga:  si su asma es provocada por el ejercicio, el yoga es una buena opción, ya que con el yoga su frecuencia cardíaca se mantiene relativamente baja. 

Consejos para tu práctica de yoga:  ten en cuenta que en algunas clases los profesores de yoga utilizan aceites esenciales o incienso para mejorar la experiencia de los alumnos. Si bien esta es una intención encantadora, si eres asmático, los olores fuertes pueden desencadenarlo. Es apropiado preguntar con anticipación si este tipo de aromas se usarán en clase y solicitar que se omitan. Llamar con anticipación para verificar esto puede ser la opción más inteligente.

13. EPOC, bronquitis crónica y enfisema

Problema: La enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), la bronquitis crónica y el enfisema dificultan la respiración y limitan su capacidad para realizar actividades cardiovasculares.

Cómo puede ayudar el yoga : el  yoga es de bajo impacto. Por esta razón, es una práctica de movimiento útil si tiene EPOC o problemas respiratorios similares. Además, una práctica de yoga a menudo tiene pranayama o prácticas de respiración. Concentrarse en inhalar y exhalar puede ser útil si tiene un problema respiratorio crónico, ya que los ejercicios respiratorios pueden ayudar a fortalecer los músculos que se utilizan en la respiración. El tiempo dedicado a la respiración consciente también puede ayudarlo a tener más conciencia de su respiración; darse cuenta de que se queda sin aliento o de que le falta el aire puede ayudarle a buscar tratamiento rápidamente.

14. Insomnio y problemas de sueño

Problema: la vigilia nocturna o la inquietud pueden interrumpir el sueño.

Cómo puede ayudar el yoga:  La respiración lenta e intencional puede fomentar una sensación de relajación y calma. Una rutina lenta de yoga y estiramiento antes de acostarse puede ayudar a fomentar la somnolencia y la tranquilidad. De hecho, los estudios muestran que el yoga puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido por más tiempo. El ejercicio de cualquier tipo nos ayuda a cansarnos y promueve el agotamiento, lo que puede conducir a una mejor calidad de sueño.

15. Enfermedad crónica

Problema: las enfermedades crónicas pueden causar dolor y desesperanza y pueden crear limitaciones para la práctica del yoga.

Cómo puede ayudar el yoga : el yoga puede ser eficaz como una herramienta de manejo del dolor para enfermedades dolorosas como la artritis reumatoide y la fibromialgia. Dado que el yoga es tan adaptable, se puede practicar en una silla o en una cama de hospital. También puede ser una herramienta de meditación útil para aquellos diagnosticados con una enfermedad terminal.

La única regla de yoga que debes seguir

Los Yoga Sutras contienen fragmentos de sabiduría y filosofía del yoga. Este texto es uno de los primeros libros de yoga. En cuanto a las posturas de yoga, los sutras no dicen mucho. El yoga sutra 2.46 nos dice simplemente que las posturas de yoga deben ser firmes y cómodas. Saber que esta es la única receta para las posturas nos libera de sentir que nuestra práctica de yoga debe verse de cierta manera. Un estudiante de yoga puede hacer el pino, o no; una estocada, o no; una pose de equilibrio, o no. Tu práctica es tu práctica. Encuentre fuerza y ​​tranquilidad, y haga lo que funcione para usted.

Consulte también  Siéntase mejor a medida que envejece con el yoga

De Lifelong Yoga por Sage Rountree y Alexandra Desiato, publicado por North Atlantic Books. Copyright © 2017 por Sage Rountree y Alexandra Desiato. Reimpreso con permiso del editor.     

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