—Quiero agregar pranayama y meditación a mi práctica diaria de yoga en casa. ¿Cuál es la mejor secuencia para estas actividades? —Pat Hall
Respuesta de Cyndi Lee:
Hay varias escuelas de pensamiento con respecto a la secuencia de Pranayama, meditación y asana, así como la hora del día y la regularidad de la práctica. Te recomiendo que hagas lo que funcione mejor para ti.
Puede ser un desafío realizar todas estas prácticas. Recuerde que la práctica es solo eso: práctica por el resto de su vida, incluso cuando no esté sobre la colchoneta o el cojín. A menos que esté planeando convertirse en un yogui ascético, es importante mantener una relación saludable entre su práctica y sus otras responsabilidades. Si puede seguir un horario regular, es genial. Si descubre que no puede, también está bien. Haz lo que puedas cuando puedas y no te preocupes. De lo contrario, puede crearse metas que no sean realistas y, cuando no pueda lograrlas, puede sentirse culpable, lo que se convierte en resistencia a la práctica.
La cantidad de tiempo que tenga y si está haciendo las tres prácticas en una sesión determinará la secuencia. Si decides hacerlas todas en una sesión y tienes suficiente tiempo, una práctica ideal consistiría en una meditación sentada breve, pranayama ligero y una práctica completa de asanas con al menos 15 minutos de Savasana (postura del cadáver). Luego haz un pranayama más largo y termina con 30 minutos de meditación sentada.
He aquí cómo: Comience con cinco minutos de meditación. La práctica de la meditación mindfulness utiliza la respiración como punto de referencia para descansar en el momento presente. Cuando note que ha quedado atrapado en un pensamiento, simplemente reconózcalo y vuelva suavemente su atención al movimiento de la respiración. Esto sucederá una y otra vez. La meditación de atención plena no es una práctica de deshacerse de los pensamientos, sino de notarlos, reconocer su naturaleza impermanente, dejarlos ir y volver a casa con la respiración.
A menudo se compara la mente con una taza de agua sucia. Cuando se agita, el agua está turbia, pero cuando está quieta, la arena se deposita en el fondo de la taza y el agua es clara. La práctica de la meditación es como dejar que el vaso de agua, tu mente, se quede quieta.
Siga la meditación con una breve práctica de pranayama que consiste en una exploración básica de la conciencia de la respiración. Encuentre una posición sentada cómoda y comience a notar el camino de su respiración. Sin cambiarlo, simplemente observe dónde se mueve su respiración con facilidad y dónde se siente atascada. Empiece a profundizar gradualmente la inhalación y a extender la exhalación. Ve despacio, respiración a respiración, cada una un poco más profunda que la anterior. Observe cómo cambia su cuerpo a medida que cambia su respiración. ¿Cómo se siente eso en tu pecho, tus costillas laterales, la parte de atrás de tu cuello, tus axilas, tu mandíbula?
En este punto, puede agregar una práctica simple de pranayama como Sama Vritti o Equal Breathing. Esto significa inhalar y exhalar por la misma longitud. Encuentre una posición sentada cómoda. Siéntese sobre una almohada, manta o cojín para asegurarse de que sus caderas estén más altas que sus rodillas. Esto reducirá la tensión en su espalda baja y apoyará el movimiento libre de la respiración. Exhala completamente. Inhala por la nariz contando cinco y exhala por la nariz contando cinco. Continúe con este patrón de respiración todo el tiempo que desee. Siéntase libre de cambiar la duración de la respiración a una cuenta más corta o más larga. Mientras practica Sama Vritti, continúe observando la calidad, el movimiento y el sonido de su respiración.
Tenga en cuenta que la práctica de la meditación y la práctica del pranayama no son lo mismo. Aunque ambos implican concentración y respiración, la meditación es una práctica para cultivar la conciencia de nuestros patrones de pensamiento habituales, y pranayama es una práctica para refinar la capacidad respiratoria y la conciencia del flujo de prana.
Ahora puede dejar que la conciencia meditativa y los patrones de respiración informen su práctica de asana. Asegúrese de tener suficiente tiempo para una buena Savasana al final, al menos 10 minutos.
Esta es una secuencia básica que incluye las tres prácticas y se puede realizar en 90 minutos. Si tiene mucho tiempo, puede intentar una secuencia más larga: 10-15 minutos de meditación, 30-45 minutos de pranayama que terminan con un Savasana y 20-30 minutos de meditación sentada. Luego, puede tomar un breve descanso de unos 15 minutos o continuar con su práctica de asanas. Puede optar por terminar su práctica de asanas con otra sesión breve de meditación.
Si no tiene un período de tiempo prolongado, puede dividir su práctica a lo largo del día. Comience el día con una secuencia de meditación-pranayama-meditación. Más tarde en el día, quizás al final de la tarde o temprano en la noche, puede hacer su práctica de asana. También puede invertir el orden; a muchas personas les gusta comenzar el día con la práctica de asanas y encuentran que el pranayama es un delicioso postre por la tarde.
Cyndi Lee es la fundadora del centro de yoga OM en la ciudad de Nueva York. Ella es una
practicante del budismo tibetano desde hace mucho tiempo y ha enseñado yoga durante más de 20 años. Cyndi es la autora de OM yoga: A Guide to Daily Practice (Chronicle Books) y el próximo Yoga Body, Buddha Mind (Riverhead Books). Para obtener más información, visite www.omyoga.com
