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uttana = estirado · shishu = cachorro · asana = pose
Beneficios
Estira la parte superior de la espalda, la columna y los hombros; abre el cofre; ayuda a liberar la tensión crónica en los hombros y el cuello
Instrucción
- Entre en Tabletop, a cuatro patas, con las caderas apiladas directamente sobre las rodillas y los hombros sobre las muñecas. Descanse la parte superior de los pies sobre la colchoneta, con los dedos apuntando hacia atrás. Mantenga los pies paralelos y separados a la altura de las caderas.
- En una exhalación, comience a caminar con las manos frente a usted. Permita que su pecho se derrita hacia el piso mientras suelta lentamente la frente sobre la alfombra.
- Separe los dedos y presione firmemente en los dedos pulgar e índice. Activa Hasta Bandha (Hand Lock) enraizándote en las yemas de tus dedos y creando una acción de elevación como una ventosa en tus palmas. Gire los huesos de la parte superior del brazo hacia afuera lejos de las orejas para ensanchar los hombros. Sienta cómo sus tríceps se envuelven hacia los bordes exteriores de la colchoneta mientras sus bíceps giran hacia el techo. Mantenga los brazos activos y levante los codos ligeramente del tapete.
- En su próxima inhalación, profundice en el estiramiento estirando las caderas hacia arriba y hacia la pared detrás de usted; mientras tanto, continúe dejando que su pecho se derrita hacia el suelo. Abrace suavemente (o corsé) las costillas delanteras para sostener la columna y evitar que se colapse en la zona lumbar.
- Respire profundamente durante el estiramiento y sostenga durante 5 a 10 respiraciones.
- Libere la pose caminando con las manos de regreso a la posición de mesa.
Véase también Más información sobre la postura de la cara de vaca
No permita que las rodillas se extiendan más que las caderas y / o permita que las costillas delanteras sobresalgan dramáticamente. Esto puede causar compresión en la zona lumbar y el sacro.
No dejes que tus codos se abran y tus hombros se muevan hacia adentro. Esto puede crear tensión en el cuello y los hombros.
Acerca de nuestro profesional
Nuestra profesora profesional y modelo Liz Arch es la creadora de Primal Yoga, una fusión de vinyasa yoga con el arte del kung fu y la gracia del tai chi. Tiene más de 10 años de experiencia en varios estilos de yoga y artes marciales, incluido el Kung Fu estilo norteño, el Tai Chi estilo Yang y el Qi Gong autocurativo. Es la directora de la costa oeste del Purple Dot Yoga Project, una organización sin fines de lucro que crea conciencia sobre la violencia doméstica, y viaja por el mundo enseñando. Obtenga más información en lizarch.com.
