Cómo empezar a practicar en casa

El primer día de mi programa de formación docente de dos años, experimenté algo parecido a una crisis existencial. No tuvo nada que ver con despertar kundalini o darme cuenta de mi verdadero Ser. Lamentablemente, fue mucho más mundano: me golpeó cuando me di cuenta de que para participar en el programa, tenía que aceptar el mandato de " tener tu propia práctica en casa ".

Unos días más tarde, cuando desenrollé mi tapete pegajoso en casa solo por primera vez, quise salir corriendo. Hasta entonces, mi idea del yoga era asistir a una clase, que es como ir con chofer por la ciudad, sentarse cómodamente en el asiento trasero y disfrutar del paisaje. Practicar en casa me resultaba totalmente ajeno. Fue como si alguien me hubiera entregado las llaves del coche pero sin un mapa. Reconocí un gran potencial de libertad en mi viaje, pero era reacio a hacerlo solo, tenía miedo de perderme.

Desde ese día del juicio final, he hablado con suficientes amigos y estudiantes sobre el temido tema de las prácticas en casa para saber que no estoy solo. Muchos de nosotros, incluso después de darnos cuenta de los beneficios de una práctica personal, parecemos resistirnos. Nos decimos a nosotros mismos que no tenemos suficiente espacio o tiempo o que no sabemos qué hacer. O tenemos una visión romántica de la práctica casera perfecta y nos sentimos culpables cuando nuestra realidad no coincide con la fantasía.

Soy la prueba viviente de que tal resistencia, por natural que sea, no es imposible de superar. Con el tiempo, incluso he llegado a amar mi práctica en casa. Mark Whitwell, un maestro de renombre internacional de la Heart of Yoga Association y un firme defensor del desarrollo de una práctica personal auténtica, lo describe mejor: "Cuando practicas en casa, puedes explorar la exquisita relación entre el cuerpo y la respiración, y la vida misma. La única razón para hacer yoga es disfrutar de esta relación, esta intimidad natural con la vida ".

La clave para sentirse como lo hace Whitwell es dejar de lado las expectativas autoimpuestas. Tu práctica debe ser algo que esperes con ansias y tus expectativas deben ser realistas. No tienes que practicar durante una hora y media haciendo la serie primaria completa de Ashtanga en pisos de bambú, rodeados de fuentes y estatuas de Ganesh. Ni siquiera —aunque hay personas que seguramente no están de acuerdo conmigo— tiene que practicar en absoluto silencio, lleno de moderación y sin distracciones en todo momento. Para la mayoría de nosotros, eso está lejos de ser posible. Pero, si su tiempo en el tapete es nutritivo, su práctica en el hogar se convertirá en un refugio en lugar de otro elemento en su lista de tareas pendientes. Y lo llevará a lugares a los que quizás nunca pensó ir.

Haz lo que sientes

Para empezar, aprender a practicar en casa resuelve el problema de no poder llegar a clase todos los días. Si duerme durante su clase de las 6 am, aún puede practicar. Si pierde sus 6 pm, aún puede practicar. Ya sea que tenga 15 minutos rápidos o dos horas decadentes, puede usar el tiempo que tiene.

En casa también puedes practicar lo que quieras. Puedes hacer Triangle Pose cinco veces o pasar 20 minutos en Corpse Pose. Puede trabajar en poses que lo desafíen, en la privacidad de su propio hogar. Mis curvas hacia adelante siempre han sido bastante malas. Entonces, ¿sabes qué? ¡Los practico en casa! Claro, trato de permanecer desapegado al resultado mientras me desconecto, pero cuanto más tiempo dedico a estas poses, más satisfactorias son y más beneficios físicos y energéticos recibo.

Sin embargo, en el centro de todo está la conciencia interior que desarrolla al practicar por su cuenta. Sin la voz de tu maestro guiando cada uno de tus movimientos, puedes entrar más fácilmente y presenciar lo que está sucediendo en tu cuerpo, emociones y mente. Cuando profundice bajo la superficie de los eventos diarios de su vida y dirija su atención hacia adentro, llegará a conocerse y experimentarse a sí mismo con mayor claridad. Sentirá lo que su cuerpo anhela o contra lo que se rebela, escuchará el parloteo de su mente y tomará conciencia de su estado de ánimo actual. Un día en Triangle Pose pensarás: "Hmm, hoy estoy nervioso e inquieto. En realidad, estoy un poco gruñón". O pensarás, "Wow, Triangle Pose se siente realmente bien hoy. Me siento enérgico y vibrante, como si no hubiera desorden dentro de mí en este momento".Cuando sea testigo claro de la multitud de altibajos mentales, emocionales y físicos que atraviesa en el lapso de una sola pose, y comience a notar cuánto cambia su experiencia de un día a otro, aprenderá una lección valiosa. : que todo cambia constantemente. Como resultado, reaccionará menos a sus dramas internos tanto dentro como fuera del tapete, sabiendo que es normal fluctuar.

Para la mayoría de nosotros, es más fácil escuchar realmente y estar presente con lo que sucede adentro cuando estamos solos. Aunque sepamos que el yoga no tiene la intención de ser competitivo, puede ser difícil mantener tu enfoque interior cuando tu vecino en clase se está abriendo a una hermosa curva hacia atrás que se siente fuera de tu alcance en esta vida. La verdad es que, en realidad, lograr ese backend no es importante en absoluto, pero trabajar con tus propios backbends a tu propio ritmo, mientras disfrutas de tu cuerpo, sí lo es.

A medida que desarrolle la conciencia interior, será más capaz de adaptar su práctica para satisfacer sus necesidades. Si se encuentra en medio de un conflicto frustrante, es posible que note que una práctica vigorosa mueve su energía para aclarar su mente. Pero si está fatigado y tiene un resfriado, sentirá que lo mejor es una práctica reparadora. Con el tiempo, te convertirás en tu mejor maestro. Whitwell lo expresa más claramente: "Hacer yoga en casa es profundamente diferente de hacerlo bajo la dirección de otra persona en la clase. Cuando estás haciendo el yoga de otra persona, no estás haciendo tu propio yoga. Es un gran paso evolutivo para aprende a practicar por ti mismo ".

Práctica en casa 101

Ahora que está convencido de la importancia de practicar en casa, aquí hay una guía para comenzar y mantenerlo actualizado.

Haz una cita con tu tapete

La mayoría de las clases de yoga duran 90 minutos, por lo que suponemos que debemos practicar en casa durante 90 minutos. Una práctica prolongada es genial, pero también está bien practicar por períodos más pequeños de tiempo. Comience con 30 minutos de tres a cuatro veces por semana. Si eso no es posible, intente de 15 a 20 minutos, que probablemente pueda incluir todos los días.

Cuando mi tiempo es limitado y no puedo permitirme una práctica completa, apunto a 20 minutos dos veces al día. Puedo hacer saludos al sol por la mañana y terminar mi día con curvas hacia adelante calmadas. Estos breves intervalos me dan lo que necesito para sentirme equilibrada y renovada por la mañana y tranquila y calmada antes de ir a la cama.

La mayoría de los profesores están de acuerdo en que una práctica de 20 minutos todos los días es más valiosa que una hora y media dos veces por semana. "Si su tiempo es limitado, practicar de 15 a 20 minutos le brinda tiempo suficiente para alinear su día y regresar a su cuerpo", dice Sarah Powers, profesora de yoga en el Área de la Bahía de San Francisco. Hacer un poco todos los días es ideal para manejar el estrés diario, incorporarse a su cuerpo y estabilizar su mente; sus beneficios son mayores cuando los aprovecha con regularidad. Una pequeña cantidad de yoga que se practica de manera constante le brinda una retroalimentación más precisa sobre lo que está sucediendo en su cuerpo y mente, y mejorará su práctica; el cuerpo y la mente aprenden de la repetición, no de las incursiones ocasionales.

El tiempo regular en el tapete también crea un hábito que pronto se arraiga. "Cuando haces yoga en casa todos los días, no es diferente a tomar una ducha", dice Whitwell. "No soñarías con no darte una ducha, y no te felicitas por hacerlo todos los días. Por lo tanto, hacer una práctica diaria no tiene por qué ser una actividad heroica que te impongas. Es simplemente un simple, natural Placer."

Para asegurarse de llegar a su tapete, Powers ofrece estos consejos: Primero, programe una cita. Escriba su práctica en su calendario, con un bolígrafo. En segundo lugar, configure un temporizador para la cantidad de tiempo que puede dedicar y practique al menos ese tiempo. "Aunque puede comenzar su práctica de mala gana", dice, "encontrará que 15 minutos pasan rápidamente, y es posible que desee pasar más tiempo en su colchoneta".

Rodney Yee, que enseña su propia forma de yoga en todo el mundo, sugiere practicar regularmente con un amigo. "Encuentre a alguien que lo mantenga en el tapete y lo haga responsable de su práctica", dice. "Y deja que sea una fuente de diversión. Cuando sientas cuánto te beneficia la práctica de yoga, te darás cuenta de que es algo bueno hacer todos los días porque tendrás una vida más feliz".

Finalmente, cuando la vida se vuelva agitada, integre su práctica cuando pueda. Si tiene 40 minutos para lavar la ropa, está bien. Pero si solo tiene la energía y el tiempo para una pose restauradora de 10 minutos mientras se cocina la cena, también está bien. En lugar de caerse del vagón, utilice su práctica para sostenerse cuando los tiempos sean difíciles. Te sentirás bien y será más probable que vuelvas a practicar más tiempo cuando puedas.

Tener un plan

Ahora es el momento de crear un plan. Puede ser útil decidir en qué poses o categorías de poses te gustaría trabajar antes de dirigirte a tu tapete. Hay una multitud de secuencias a las que puede acceder visitando nuestra sección Práctica en el hogar. Si necesita más ideas, consulte los muchos libros y DVD que pueden ayudarlo. Estoy dispuesto a apostar a que incluso los mejores chefs todavía miran recetas de vez en cuando cuando están recién sin ideas y jugo creativo.

Busque a sus maestros

Presta atención a tus secuencias de poses favoritas durante las clases de yoga y repítelas en tu colchoneta en casa. Powers recuerda haber ido a su coche después de clases hace años y haber escrito secuencias interesantes que podía explorar en su propia práctica. Una vez que tenga toda o parte de una secuencia que le guste, pruébela en casa al día siguiente.

Experimente con cuánto tiempo mantiene una pose o con qué intensidad la mantiene: si siente que necesita una práctica contemplativa tranquila, haga la secuencia lenta y profundamente. Si realmente necesitas moverte, mantén las posturas por un período de tiempo más corto y repítelas. Agregue Saludos al sol al principio para que su sangre bombee, o juegue con una inversión como Adho Mukha Vrksasana (Parada de manos) o Mayurasana (Balance del antebrazo) en el medio de su práctica. Recuerda, este es tu momento, así que juega en tu propio cuerpo como si fueras un científico en un laboratorio.

Si desea atención individual, Powers sugiere programar una sesión privada con su maestro. Piense en lo que quiere de su práctica en casa: ¿equilibrar sus emociones y su estado mental? ¿Trabajar en una condición de salud? ¿Para mejorar ciertas poses? Solicite ayuda para desarrollar secuencias que se adapten a sus necesidades. Una clase privada también puede motivarte.

Mantenlo simple

Cuando esté listo para construir una secuencia desde cero, sintonice las partes del cuerpo que lo llaman. ¿Quieres abrir las caderas adoloridas o estirar los hombros? ¿Sería divertido concentrarse en las curvas hacia adelante o hacia atrás? Mire las categorías de yoga: posturas de pie, inclinaciones hacia adelante, giros, flexiones hacia atrás, apertura de hombros, inversiones. Elija tres categorías y elija cuatro poses para cada una. Una secuencia que las incorpore llevará unos 30 minutos. Por lo tanto, si le duelen las caderas y los hombros por estar sentado al teclado todo el día, haga cuatro posturas de apertura de cadera, cuatro posturas de apertura de hombros y algunos giros sentados.

Finalmente, los Saludos al sol son una gran serie independiente de poses para hacer en cualquier momento, ya sea que las haga enérgicamente, saltando de nuevo a Chaturanga Dandasana (Postura del bastón de cuatro extremidades), o suavemente, dando un paso atrás en las estocadas y eligiendo una bajo Bhujangasana (postura de la cobra). Te calientan y trabajan todo tu cuerpo, por lo que no requieren una preparación específica o enfriamiento.

Tener un modo de espera

Una vez que hayas practicado en casa por un tiempo, es posible que notes que naturalmente gravitas hacia un grupo de poses una y otra vez. Haga de esta agrupación su rutina habitual para los días en que esté demasiado ocupado o sin inspiración para pensar en una secuencia original. Yee tiene una rutina fiel para cuando está de viaje. "Comenzaré mi práctica con una plantilla de ejercicios de apertura de cadera familiares y satisfactorios. Luego, cuando mi cuerpo se despierte, escucharé lo que está sucediendo en mi interior y decidiré adónde ir a continuación", dice. "Algunos días son giros y flexiones hacia atrás o Pranayama y reconstituyentes; otros días voy directamente a las inversiones".

Crea un principio y un final

Ya sea que practique durante 15 minutos o dos horas, es importante tener un comienzo y un final para cada sesión. Empiece por quedarse callado. Dedique unos minutos, ya sea sentado o de pie en Tadasana (postura de la montaña), para concentrarse en la respiración, meditar o simplemente sentir la quietud. Haz una pausa en tu día ajetreado y entra en el momento presente. Del mismo modo, termine su práctica en silencio haciendo algunas posturas supinas fáciles, ya sea Supta Padangusthasana (Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie) o un simple giro reclinado (ambos neutralizan la columna vertebral), o una postura más reconstituyente como Viparita Karani (Piernas -up-the-Wall Post) - y luego entra en Savasana (Postura del cadáver), acostado boca arriba con las piernas relajadas, los ojos cerrados y las palmas hacia arriba. Quédese durante al menos cinco minutos y salga lentamente,permitirse volver al resto de su día.

Hacer una excepción

Cuando comencé mi práctica en casa, me dejé escuchar NPR hasta que llegó el momento de Savasana. Todavía de vez en cuando integro otras cosas en mi práctica que me dan alegría, como, lo confieso, ver deportes. Cuando me permití incorporar mi práctica al resto de mi vida, me di cuenta de que tenía tiempo para practicar. Si te gusta ver American Idol o leer el Sunday Times, ¿por qué no hacer una secuencia de flexión hacia adelante en lugar de acostarte en el sofá? Si necesita un poco de música para comenzar, enciéndala hasta que haya cumplido su propósito. Es posible que practicar de esta manera no le brinde la profundidad de conciencia que lo hará una práctica más tranquila y meditativa, pero lo llevará a su colchoneta. No es necesario que sea autoindulgente todo el tiempo, pero una práctica que espera con ansias es una excelente manera de conectarse constantemente con su cuerpo.

Simplemente hazlo

Cuando animo a las personas a practicar en casa, me miran como si les hubiera dado una bolsa de cemento de 50 libras y les hubiera dicho que la arrastraran cuesta arriba. Lo que es peor, parece que se sienten culpables porque aún no han comenzado a transportar. Aquí está el secreto: no hay cemento y la colina no es tan empinada. Además, la colina tiene muchos senderos que vale la pena explorar. Practicar en casa es esencial: te enseña a ser testigo de ti mismo de momento a momento, a ser más receptivo a tus propias necesidades. Profundiza tu conocimiento del yoga. Además, simplemente se siente bien. Empiece por hacer lo que pueda, donde pueda, cuando pueda. No permita que la idea de una "práctica perfecta" le impida enamorarse de la práctica que tiene, o de la práctica que está a solo unos pasos de distancia.

Consulte también ¡ Completa una pose ahora mismo!

Jason Crandell vive y enseña en San Francisco y en estudios de todo el país.

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