Más allá del rodillo de espuma: 4 prácticas de autoliberación miofascial para la tensión

Alivie el dolor y aumente la movilidad mediante la auto-liberación miofascial. 

¡Aproveché la oportunidad de asistir al taller "Liberación miofascial revelada" de Tiffany Cruikshank en Yoga Journal LIVE! En nueva york. Bien, para ser honesto, fue más como un salto con una sola pierna seguido de un trabajo arrastrado. Como yogui, CrossFitter y corredor (temporalmente al margen), trato con mi parte justa de lesiones y rigidez; puedes rebotar una cuarta parte de los músculos de la parte superior de la espalda, y tengo un ataque de fascitis plantar que simplemente no se detiene.

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A juzgar por la asistencia a la clase de Cruikshank, no estoy solo. La sala estaba llena de yoguis doloridos, todos los cuales se reunieron con entusiasmo cuando ella comenzó la clase con una breve explicación del propósito y el papel de la fascia del cuerpo. Ella lo describió como una especie de "envoltura de saran" que conecta los músculos en cadenas para que puedan moverse juntos. Y, al igual que los músculos, la fascia se puede cerrar, formar tejido cicatricial, restringir el movimiento y causar dolor.

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3 pautas para aliviar la tensión muscular y practicar la auto liberación miofascial

Cruikshank pasó las siguientes dos horas guiándonos a través de técnicas de liberación miofascial que podíamos hacer por nuestra cuenta con solo una estera de yoga y un par de pelotas de tenis. Antes de comenzar, nos brindó tres pautas importantes para cualquier práctica de auto liberación miofascial:

  1. Manténgase alejado de los huesos.
  2. Manténgase alejado de los nervios o cualquier sensación que se sienta aguda, punzante o irradiada.
  3. Evite el tejido inflamado.

También señaló que a veces menos es más, ya que los músculos pueden tensarse si la sensación es demasiado fuerte.

4 prácticas de liberación miofascial para probar

Con esas reglas en mente, aquí hay algunos ejercicios que puede hacer en casa para aliviar la tensión y liberar cualquier tensión crónica que asole su cuerpo. Necesitarás una esterilla de yoga y dos pelotas de tenis.

1. Relaje los músculos tensos de la pantorrilla.

Enrolle su tapete de 2 a 3 pulgadas de diámetro. Con las manos y las rodillas en el suelo, acerque la frente al suelo y meta la esterilla enrollada en el hueco de las rodillas. Siéntese suavemente sobre sus rodillas.

Si tienes pantorrillas apretadas como las mías, lo sentirás de inmediato. (Creo que en realidad dije "whoa" en voz alta). Pase un tiempo aquí antes de soltar la colchoneta y moverla a un punto en sus pantorrillas que sea aproximadamente 1/3 de la distancia entre sus rodillas y tobillos. Siéntese nuevamente, permitiendo que su peso corporal presione la colchoneta contra sus pantorrillas. Repita con la colchoneta colocada a 2/3 del camino entre las rodillas y los tobillos.

Una vez que haya bajado las pantorrillas, desenrolle su esterilla y tome Savasana. Cruikshank nos indicó que hiciéramos esto después de cada ejercicio para que tuviéramos la oportunidad de notar nuevas sensaciones en los músculos.

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2. Afloje los tendones de la corva.

Siéntese en su colchoneta con las piernas estiradas frente a usted en forma de V estrecha. Mueva la carne de debajo de sus huesos sentados para que descansen directamente sobre el piso.

Deslice una pelota de tenis debajo de cada muslo y colóquelos directamente debajo de sus huesos sentados. Intente inclinarse hacia adelante y hacia atrás para aumentar o disminuir la sensación según sea necesario, pero resista la tentación de estirarse hacia adelante, ya que el estiramiento tirará del músculo. Este fue otro momento de "whoa" para mí. No necesitaba hacer mucho más que simplemente sentarme allí para sentir una cantidad significativa de presión.

Cuando esté listo, mueva las pelotas de tenis para que estén aproximadamente a 1/3 del camino entre las caderas y las rodillas y repita el proceso. Luego haga lo mismo con las pelotas de tenis colocadas aproximadamente a 2/3 del camino entre las caderas y las rodillas.

Toma Savasana.

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3. Libere la tensión en su espalda.

Con las rodillas dobladas, acuéstese sobre la colchoneta con las pelotas de tenis colocadas a cada lado de la columna (aproximadamente a una pulgada de distancia) justo debajo de los músculos trapecios.

Deje que su peso corporal presione las pelotas de tenis contra los músculos a ambos lados de la columna. Cuando esté listo, use sus piernas para enrollar dos pulgadas para que las pelotas de tenis rueden por su columna. Pase un tiempo aquí y luego continúe haciendo rodar las bolas por su espalda dos pulgadas a la vez. Una vez que haya recorrido la longitud de su columna, retire las pelotas de tenis y tome Savasana.

Quizás fueron los dos días y medio seguidos de yoga que acababa de hacer, pero en realidad me quedé dormido durante esta parte de la clase. Para mí, tuvo el mismo efecto que un masaje de tejido profundo que es a la vez efectivo y relajante.

4. Profundice la flexibilidad de su cadera.

Acuéstese con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre su colchoneta. Desliza las pelotas de tenis debajo de tus caderas para que estén colocadas aproximadamente a 1 pulgada de cada lado de tu sacro. Descanse aquí todo el tiempo que desee antes de estirar la pierna derecha y alejar la pelota de tenis derecha del sacro. Use su pierna izquierda doblada para girar ligeramente hacia la derecha, aumentando la presión.

Continúe alejando la pelota de tenis del sacro poco a poco, girando su cuerpo para aplicar presión. Cuando llegue al borde exterior de la pierna, justo debajo del hueso de la cadera, gire el cuerpo para que no esté completamente boca abajo y coloque la pelota de tenis de manera que quede en la "zona de bolsillo" frontal de la cadera. y aplique presión allí. A juzgar por la sinfonía de jadeos colectivos, gemidos y suspiros en la habitación, todos llevamos más que un poco de tensión en nuestras caderas.

Tome Savasana antes de pasar al lado izquierdo para que pueda observar las diferencias entre las caderas derecha e izquierda.

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Si bien todos los ejercicios de Cruikshank se basan en su capacitación y educación integral en salud y bienestar, concluyó la clase asegurándonos que ninguno de estos ejercicios es una ciencia exacta. Ella nos animó a explorar y experimentar para encontrar lo que funciona mejor para nuestros cuerpos particulares.

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