6 pasos para dominar la postura del puente

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Setu Bandha Sarvangasana

Beneficios

Abre los hombros y el pecho; fortalece la espalda, los glúteos y los isquiotibiales; estira los flexores de la cadera y los muslos; aumenta la flexibilidad de su columna vertebral; calma tu mente 

Instrucción

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos, separados a la altura de las caderas, los talones directamente debajo de las rodillas. Deje la parte superior de los brazos en el suelo y doble los codos a lo largo de las costillas, apuntando los antebrazos y los dedos hacia el techo. Gire las palmas de las manos para que se enfrenten.

2. Presione los codos y la cabeza de los hombros hacia el suelo, levante el pecho y lleve los omóplatos hacia la parte superior de la espalda, envolviendo la parte exterior de los brazos hacia el suelo. Mantenga su mirada hacia arriba.

3. Presione sus pies y envíe lentamente las rodillas hacia adelante, envolviendo las caderas externas hacia el techo; luego levante los glúteos del piso. Estire el coxis hacia la parte posterior de las rodillas.

4. Estire los codos y entrelace los dedos debajo de usted, llevando los omóplatos más profundamente hacia la parte superior de la espalda, manteniendo la parte superior de los hombros alineada con la base del cuello.

5. Presione suavemente el centro de la parte posterior de su cabeza contra el piso. Ensancha las clavículas y levanta el pecho, llevando el esternón hacia la barbilla. Extienda ligeramente la barbilla lejos del pecho, dejando espacio entre la parte posterior de su cuello y el piso. Simultáneamente, extiéndase a través de las rodillas mientras levanta el esternón. Tome algunas rondas de respiración aquí.

6. Para soltar, suelte los dedos y baje lentamente el torso hasta el suelo.

Véase también Backbend calmante: Chatush Padasana

Evite estos errores comunes

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No dejes que tus pies giren, lo que cierra el espacio en tu espalda baja. En cambio, mantenga los bordes exteriores de sus pies paralelos a los bordes exteriores de su tapete. 

No  aprietes las nalgas ni empujes las ingles internas hacia el techo, lo que tensa la zona lumbar. En cambio, abrace sus rodillas internas una hacia la otra y suelte la parte interna de los muslos hacia el piso antes de estirar ligeramente el coxis hacia el

dorso de las rodillas.  

Véase también Aprender a doblar hacia atrás mejor: Postura de langosta

Acerca de nuestro profesional 

La maestra y modelo Meagan McCrary es maestra de yoga en Los Ángeles y autora de Elija su práctica de yoga: exploración y comprensión de diferentes estilos de yoga. Para obtener más información, visite meaganmccrary.com. 

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