Aprenda la postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana), una de las mejores posturas de yoga de flexión hacia atrás para principiantes.
Setu Bandha Sarvangasana (Postura del puente) es una flexión hacia atrás increíblemente versátil que puedes practicar de varias formas, dependiendo de lo que quieras lograr y cómo lo uses en una secuencia. La postura es potente por sí misma, pero también puede ser un precursor de una variedad de posturas con beneficios energéticos muy diferentes, desde una postura estimulante y cálida como Urdhva Dhanurasana (postura del arco hacia arriba) hasta una postura refrescante y calmante como Salamba Sarvangasana (soporte de hombros apoyado ).
El puente puede ser una postura reparadora o una forma dinámica de abrir y fortalecer su cuerpo. Abre su columna torácica (la parte media y superior de la espalda) e imprime importantes principios de alineación en la parte inferior del cuerpo que le servirán a lo largo de su práctica. Ya sea que sea nuevo en el yoga o haya practicado durante años, puede obtener beneficios de la construcción de un puente fuerte. Mientras juegas con la pose en sus diversas encarnaciones, disfrútala como lo harías con un nuevo amigo con el que anticipas muchos años de fructífera e iluminadora compañía. No te defraudará.
Setu significa "puente", sarva significa "todos" y anga significa "miembro". Entonces, en Setu Bandha Sarvangasana, todas tus extremidades están trabajando para formar un puente con tu cuerpo. Esta postura también sirve como un puente en otras formas, porque conecta su práctica con otras poses, a saber, Urdhva Dhanurasana (postura del arco hacia arriba) y Salamba Sarvangasana (soporte de hombros apoyado). Tu trabajo en Bridge puede influir en ambas posturas poderosas, de modo que cuando comiences a practicarlas puedas realmente cosechar sus recompensas.
Arco ascendente energizante: la disposición de las piernas y los pies en Setu Bandha es idéntica a la de la parte inferior del cuerpo en Urdhva Dhanurasana. A veces, Upward Bow se llama Full Wheel y Setu Bandha se llama Half Wheel. El puente es la pose ideal en la que imprimir las acciones correctas para el arco ascendente, porque la alineación tiende a salir por la ventana en la curva hacia atrás más desafiante. Setu Bandha les da a los flexores de la cadera un suave estiramiento y les enseña pies paralelos y rotación neutra en las piernas, que son esenciales para proteger su espalda baja en Upward Bow.
Sobrehombro relajante: los brazos, el cuello y la parte superior de la espalda en Setu Bandha se ven similares a como aparecen en Shoulderstand. Sin embargo, no lleva todo el peso de su cuerpo a esas áreas en Bridge, por lo que es el lugar ideal para desarrollar su fuerza y flexibilidad antes de intentar una inversión como Shoulderstand. Bridge abre la columna torácica y enseña las acciones de levantar los omóplatos hacia el pecho, rotar externamente los brazos y mantener la curva natural en el cuello, todo lo cual es crucial para una posición de hombros saludable.
La primera variación, que es una de mis favoritas, es una versión reconstituyente que abrirá tu columna torácica, te enseñará varias acciones importantes y te relajará a nivel muscular y energético. Puede usar esta configuración fuera de la clase cuando se sienta congestionado o apretado en la parte superior de la espalda.
Beneficios de la pose:
- Extiende la columna torácica
- Alarga los flexores de la cadera
- Fortalece las piernas
- Abre los hombros y el pecho.
- Tonifica los músculos de la espalda superior
- Calma el cerebro y alivia la ansiedad.
Contraindicaciones:
- Problemas de cuello
- Sensibilidad de la espalda baja
- Algunas lesiones de hombro
Recostarse
Comience sentado en su tapete, con un par de bloques colocados detrás de usted. Coloque un bloque en el medio del tapete en posición horizontal (ya sea plano o de lado) y otro bloque paralelo al primero, pero más cerca de la parte superior del tapete y en una posición más vertical (ya sea de lado si su el primer bloque es plano, o en su punto más vertical si el primer bloque está de lado). Si eres pequeño o menos flexible a lo largo de tu columna, prueba las dos posiciones de bloqueo inferiores, lo que creará una flexión hacia atrás más suave.
A continuación, suelte los bloques y estire una mano hacia atrás para poder ajustar los bloques a medida que hace contacto con ellos. Querrá que el bloque inferior termine debajo de los omóplatos, con el borde inferior del bloque alineado con el borde inferior de los omóplatos.
Una vez que haya colocado el primer bloque, ajuste el otro bloque de modo que apoye la parte posterior de su cabeza. Está en el lugar correcto cuando se siente lo suficientemente estable como para que esté dispuesto a relajarse en él en lugar de sostenerse, lo que puede crear tensión en el cuello.
El bloque debajo de los omóplatos guía los omóplatos para que se muevan hacia arriba y hacia el pecho, creando una curva en la parte media y superior de la espalda, un área que generalmente es más tensa que el resto de la columna. Debido a que los bloques hacen el trabajo, puedes permanecer en esta posición más tiempo que si mantuvieras la posición por tu cuenta, para que tu cuerpo y tu mente asimilen e impriman la acción de apertura.
Cuando los bloques se sientan seguros, gire externamente los brazos para que las palmas miren hacia el techo y permita que la parte superior de los brazos caiga hacia el piso. La rotación en los brazos, junto con la acción en los omóplatos, permite que los músculos trapecios se ablanden y se relajen en la espalda, contrarrestando la tensión que a menudo se acumula durante el día.
A continuación, extienda las piernas y déjelas que se abran para que giren externamente. Luego suelte la parte interna de los muslos hacia el piso de modo que los cuádriceps miren directamente hacia el techo, lo que crea una rotación neutra en las piernas. Observe la diferencia entre las dos posiciones en términos de cómo se siente su espalda baja. Las piernas en rotación externa dan como resultado un estrechamiento en la zona lumbar, lo que puede comprimir las articulaciones sacroilíacas. Una rotación neutra, por otro lado, ensancha la espalda baja; esta apertura es fundamental para una flexión hacia atrás saludable. Mantenga la postura durante uno o dos minutos, dependiendo de qué tan cómodo se sienta.
Levantar
Para la siguiente variación, cambie los bloques a la parte inferior de su cuerpo para aprender valiosas lecciones de alineación para sus piernas y pies. Comience acostado boca arriba con las piernas en la posición neutral de la última ronda. Ahora doble las rodillas y coloque los pies lo suficientemente cerca de las nalgas para que las rodillas se apilen sobre los talones. La posición de los pies es muy importante en las flexiones hacia atrás. Compruebe si sus pies están separados a la distancia de las caderas y paralelos entre sí; Es común sentir que sus pies están paralelos cuando están realmente hacia afuera, y sentir que sus pies están en forma de paloma cuando en realidad están paralelos.
Cuando los pies giran hacia afuera, las rodillas a menudo siguen y se abren; y cuando esto sucede, hay una rotación externa en las piernas, lo que puede comprometer la zona lumbar. Para contrarrestar la tendencia a girar las piernas cuando se dobla hacia atrás, coloque un bloque plano en el suelo entre los pies (en la posición que los mantenga separados a la distancia de las caderas) y mantenga los bordes internos de los pies a lo largo del bloque al entrar en el bloque. pose. Ahora coloque un segundo bloque entre la parte interna de los muslos (en cualquier posición que mantenga las rodillas separadas a la distancia de las caderas).
Presione hacia abajo con los pies para levantar las caderas hacia el techo. Extienda la carne de sus nalgas hacia sus rodillas y agarre suavemente el bloque entre la parte interna de los muslos para asegurar una rotación neutral de la pierna. Estas acciones alargarán y ensancharán su espalda baja. Gire externamente los brazos, las palmas hacia arriba y presione hacia abajo con la parte externa de los hombros y la parte superior de los brazos para que las costillas y la parte media de la espalda se separen del piso. Vuelva a crear la elevación de los omóplatos hacia el pecho para abrir la columna torácica. Mueva su pecho hacia su barbilla, pero no deje que la parte posterior de su cuello toque el piso.
En cambio, mantenga la curva natural del cuello levantando la columna cervical hacia la parte delantera del cuerpo, de modo que alguien pueda deslizar un dedo entre su cuello y el suelo. Mantenga de 8 a 10 respiraciones y baje lentamente.
Cerrando la brecha
Para la pose completa, comience en la misma posición que la última ronda, pero sin los bloques. Recuerde mantener los pies y los muslos paralelos. Arrastre hacia abajo uniformemente a través de las cuatro esquinas de cada pie y levante las caderas. Sin los bloques como guías, sus rodillas pueden comenzar a extenderse. Sentirá más peso en la parte externa de los pies si esto sucede. Suelta la parte interna de los muslos hacia el suelo como lo hiciste en la primera variación y extiende el coxis hacia las rodillas para alargar la zona lumbar.
Entrelaza los dedos debajo de las caderas y gira externamente la parte superior de los brazos para que los hombros externos rueden hacia abajo. Al hacer esto, asegúrese de que el movimiento sea puramente lateral; no arrastre los hombros lejos de sus oídos. Hacerlo aplana la curva natural de su cuello y tensa los músculos trapecios, que deben permanecer relajados. Imagina que tus omóplatos son un par de manos que se levantan hacia tu pecho, extienden la parte delantera de tu cuerpo y abren tu corazón.
Cuando se aplica a las posturas de yoga, la palabra sánscrita sukha a menudo se entiende como "cómoda", "fácil" o "espaciosa". Cuando su puente está alineado para que no haya compresión en la parte inferior de la espalda y el énfasis está en abrir la parte media y superior de la espalda, la postura puede incorporar este concepto, liberando puntos estrechos de manera que lo beneficiarán tanto en su práctica como en su rutina diaria. vida. También te ayudará en la posición de hombros y en flexiones hacia atrás más profundas, para que esas poses poderosas y transformadoras sean igualmente dulces. Encontrar sukha en Setu Bandha, en otras palabras, puede ser un verdadero puente hacia la vida.
Natasha Rizopoulos vive y enseña yoga en Los Ángeles y Boston.
