¿Necesito vacaciones? Adopte la postura de ángulo encuadernado

Soy uno de esos neoyorquinos tipo A cuya vida siempre está programada al máximo. Enseño yoga; dirigir mi propio negocio; servir como el cuidador principal de un padre enfermo; y, por supuesto, pagar las cuentas, pasear al perro, lavar la ropa y un millón de cosas más. Es un desafío para mí encontrar un momento para relajarme; sin embargo, como profesora de yoga, he aprendido de primera mano el valor insustituible de aquietar el cuerpo y la mente. La pregunta es, ¿cómo puedo adaptar la relajación a mi vida cotidiana apresurada y agitada?

Recientemente, cuando estaba leyendo Plan B, de Anne Lamott, me topé con una idea atractiva: dice que durante momentos particularmente estresantes, cuando la vida se siente como si avanzara demasiado rápido, tienes que tomar una decisión consciente para dar un paso atrás y relajarte. Su solución es ir de crucero. Pero su "crucero" no ocurre en un barco. ¡Sucede en el sofá! Simplemente lleva su edredón, almohadas y libros favoritos a la sala de estar; se acuesta en el sofá; y se hunde por un tiempo. "Es increíblemente curativo", dice. "Me reinicia".

Al reflexionar sobre la sugerencia de Lamott, me di cuenta de que ir en un crucero regular en el sofá es exactamente lo que también hace el yoga restaurativo, excepto que la relajación es más consciente y, por lo tanto, más rejuvenecedora. Renueva su energía creando apertura en su cuerpo y calmando su sistema nervioso. El yoga enseña que la práctica de la relajación es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud y su tranquilidad.

Una de las mejores formas de experimentar esto es con Supta Baddha Konasana, una pose de yoga mágica, similar a las vacaciones, que le permite lograr un estado de descanso profundo en 5 a 20 minutos. Esta postura proporciona un estiramiento para la parte interna de los muslos y abre las caderas, mejorando la circulación a los órganos vitales de eliminación y reproducción en la parte inferior del abdomen. También crea una abertura en el pecho silenciosa, como la de Savasana (Postura del cadáver), que se ensancha especialmente a través de las clavículas y la parte delantera de los hombros cuando se apoya la parte superior de la espalda.

Beneficios de la pose:

  • Aumenta la circulación sanguínea en la parte inferior del abdomen.
  • Puede mejorar la digestión
  • Estira la parte interna de los muslos
  • Aumenta el rango de rotación externa en las caderas.
  • Calma el sistema nervioso

Contraindicaciones:

  • Lesión de rodilla (para la versión sin soporte)
  • Lumbalgia

Ser restaurado

Supta Baddha Konasana se puede practicar sin accesorios o con un apoyo mínimo de bloques o la pared. Pero cuando se practica con una amplia gama de mantas, cojines y otros accesorios, es la reina de todas las posturas de yoga restauradoras. Al apoyar su cuerpo desde todos los lados y ángulos, crea las condiciones para que ocurra una verdadera relajación. Es un poderoso antídoto para el estado de estrés con el que muchos de nosotros vivimos a diario. Como todo yoga restaurativo, reduce la respuesta de lucha o huida del sistema nervioso simpático (el estado de hipertensión al que entramos cuando estamos estresados) y activa el sistema nervioso parasimpático, a veces llamado la respuesta de "descansar y digerir", que apoya la digestión. relaja los músculos, reduce la frecuencia cardíaca y promueve un sueño reparador.

Puede encontrar que Supta Baddha Konasana es un buen estiramiento, especialmente a través de las caderas. Pero al final, esta pose no se trata de estirarse o hacer nada; se trata de dejar de lado el deseo, de lograr un estiramiento más profundo o las metas de su vida ocupada, y encontrar satisfacción.

Quieres hacerlo ahora mismo, ¿no? Antes de tomar el crucero de lujo, la versión restauradora y apoyada de esta pose, comience por explorarla sin adornos. Todo lo que necesita es un espacio abierto en el piso y una alfombra o una manta para practicar.

Primero, siéntese en el suelo en Dandasana (postura del bastón), con la espalda erguida y las piernas estiradas frente a usted. Coloque las manos en los pliegues internos de las rodillas y use los dedos para doblar las piernas, tirando de las rodillas hacia su cuerpo. Deje que sus muslos se abran suavemente y mantenga los pies juntos, mientras lleva con cuidado los talones hacia la pelvis. Desde aquí, acuéstese como si se estuviera moviendo hacia Savasana, con los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas hacia arriba. Suelte los hombros y coloque los omóplatos en la espalda. Respire profundamente varias veces y relájese.

Hay mucha apertura en sus caderas, ingles y muslos internos, y para algunas personas las sensaciones se vuelven intensas rápidamente. No se exceda en su bienvenida; de tres a cinco minutos es suficiente. (Incluso si eres superflexible, la parte interna de los muslos se puede estirar demasiado). Si sientes tensión en la parte interna de los muslos o las rodillas, es hora de abandonar la postura. Apoye la parte externa de los muslos con las manos mientras junta las piernas. Ruede hacia su lado derecho y siéntese lentamente.

Si desea permanecer más tiempo en la pose, opte por la versión del camino intermedio. Deslice bloques o almohadas debajo de los muslos para que experimente alguna apertura sin forzar los músculos de los muslos, las caderas o las rodillas. Los accesorios te permiten suavizar la ingle interna, permitiendo que el estiramiento se realice de forma más gradual.

Interésate en tu experiencia cuando entres en la configuración. Escuche a su cuerpo y encuentre el punto óptimo que le permita abrirse naturalmente. Puede permanecer en esta variación admitida hasta 20 minutos.

Date un capricho

Ahora, pruebe la versión completa compatible de la pose, para unas deliciosas vacaciones instantáneas. Necesitará uno o dos cojines, dos bloques, tres o cuatro mantas, una correa de yoga y tres almohadillas para los ojos. Sí, es mucho, ¡pero merece la pena! Porque una vez que esté en su crucero, no querrá preocuparse por nada.

Para empezar, doble las mantas en cuartos y luego en tercios. Coloque una almohada en el suelo y ponga una manta doblada en un extremo, para acolchar su cabeza cuando se acueste. Coloque un bloque y una manta doblada a cada lado de su configuración. (Para una mayor apertura del cofre, coloque un segundo travesaño en el piso debajo del primero, en forma transversal, de modo que el travesaño superior esté en ángulo como una rampa).

Ahora acurrúquese hasta la cabecera hasta que el extremo toque su sacro. Siéntese erguido en Dandasana y coloque sus piernas en Baddha Konasana (Pose de ángulo encuadernado). Haz un lazo grande con tu correa de yoga. Déjelo caer sobre su cabeza, pasando sus brazos a través, como si se estuviera poniendo una camiseta. Pasa el cinturón por debajo del sacro y por la parte interna de los muslos. Asegúrese de que la cola de la correa esté del mismo lado que su mano dominante (por lo tanto, si es diestro, la cola debe estar a la derecha). Ahora pase la correa por los tobillos y luego alrededor de los pies. Con la mano dominante, tire del cinturón hasta que quede ajustado, pero no apretado, acercando los pies a la pelvis. La correa sujeta los pies y las piernas en posición, por lo que no tiene que hacer ningún esfuerzo muscular. No es necesario tirar de los pies lo más adentro posible.Vaya hasta el punto en que sienta un suave estiramiento en la parte interna de los muslos, pero sin tensión.

Coloque un bloque debajo de cada muslo para que sus piernas estén bien apoyadas. Ajuste la ubicación del bloque para suavizar la intensidad del estiramiento en la parte interna de los muslos. Una vez más, no querrás llegar a tu punto máximo de estiramiento, pero solo por debajo de eso. El punto dulce es diferente para diferentes personas, dependiendo de qué tan apretadas estén sus caderas, pero lo que busca es una sensación suave de apertura, no un fuerte estiramiento. Acuéstese sobre el cojín. Acomode la manta para que se sienta cómoda debajo de su cuello y apoye su cabeza.

Desliza tus manos hacia la parte superior de tus glúteos y alisa la carne hacia abajo en la dirección de tus pies. Esto ayudará a crear una sensación de longitud y espacio en la zona lumbar y el sacro. Si su espalda baja se siente incómoda, siéntese y coloque otra manta doblada en el piso justo en frente del cojín para crear un efecto de escalón. Siéntese en la manta doblada, recuéstese con cuidado y vea cómo se siente. La altura adicional que proporciona la manta debería reducir la curva de la espalda y eliminar cualquier tensión. Tómese el tiempo para configurarlo correctamente hasta que se sienta cómodo.

Ahora coloque las otras dos mantas dobladas de modo que queden en ángulo en la dirección natural de sus brazos cuando estén relajados a los lados. Tome dos almohadillas para los ojos en una mano y una en la otra. Coloque uno de los dos sobre sus ojos (o pídale a un amigo que lo ayude) y luego baje los antebrazos y los codos sobre las mantas dobladas. Aún debe tener una almohada suave para los ojos en cada mano; gire las palmas hacia arriba y deje que el peso de las almohadillas para los ojos estimule la liberación de cualquier tensión que tenga en los dedos, muñecas, hombros e incluso en el pecho. Para mayor comodidad y calidez, pídale a un amigo que coloque suavemente otra manta sobre su torso.

Déjalo ir

Ahhhh ... ahora estás en el crucero. Tómese un tiempo para adaptarse y hacer los ajustes que necesite. Empuja un bloque o muévete de un lado a otro. Su configuración debe permitirle sentirse completamente cómodo y apoyado, como si lo acunaran o lo sostuvieran.

En esta posición abierta y receptiva, tome algunas respiraciones profundas y conscientes. Observe la respiración en su espalda mientras sus pulmones se expanden contra el cojín. Sienta la respiración por el lado derecho de su cuerpo y por el lado izquierdo. Siéntelo en la parte delantera de su cuerpo, fluyendo desde la parte inferior de los pulmones hasta la clavícula. Ahora, respirando una vez más, inhale por igual en todos esos lugares y exhale de manera uniforme por todos esos lugares, notando cómo se siente. Ahora déjalo ir y deja de intentar hacer nada.

Otra forma de explorar esta pose es con las piernas apoyadas en una pared o incluso en la cabecera de la cama. Esta variación es una deliciosa combinación de Supta Baddha Konasana y Viparita Karani (Pose de piernas arriba de la pared). Para probarlo, siéntese en el piso a 6 a 10 pulgadas de la pared, gire hacia los lados y luego mueva los pies hacia arriba de la pared mientras está acostado boca arriba. Doble las rodillas y coloque las plantas de los pies en la pared y luego acerque los pies a la pelvis. En tu cama, es aún mejor. Tome dos almohadas de cama y coloque una debajo de las caderas antes de adoptar la postura, y la otra debajo de la cabeza, una vez que esté en posición. Esta amortiguación adicional puede ayudarlo a caer en un estado de descanso mientras experimenta los beneficios de apertura de la cadera de Supta Baddha Konasana, así como los beneficios de fortalecimiento del corazón de Viparita Karani. ¡Cielo!

Encuentra satisfacción

Al practicar Supta Baddha Konasana, comienza a comprender, de manera encarnada, el verdadero valor del cuidado personal. Creo que eso es lo que realmente quiso decir Anne Lamott cuando recomendó el crucero por el sofá. A veces, lo mejor que podemos hacer por nosotros y los demás es dejar de extendernos demasiado, dejar de estar orientados a objetivos y dejar de pensar que tenemos que encargarnos de todo ahora mismo. ¿Por qué no dejar que la lavandería y el perro esperen, comprometerse con un compromiso menos y, en cambio, programar un tiempo para cuidarse a sí mismo? Si lo hace practicando Supta Baddha Konasana, le garantizo que, cuando vuelva a comprometerse con su agenda activa, será más eficiente y más feliz también.

El yoga (incluso el tipo atlético y riguroso) nunca se trata de alcanzar metas. De hecho, uno de los requisitos previos para el yoga como se enseña en el Yoga Sutra de Patanjali es santosha o satisfacción. El contentamiento no significa ser pasivo. Significa abordar lo que la vida nos depara sin resistencia, con actitud de tranquilidad; significa ser receptivo a lo que ofrece la vida. Puedes plantar estas semillas de alegría cuando estás quieto en Supta Baddha Konasana. Luego, después de que termine su crucero de yoga, no olvide lo que experimentó. Siempre puedes recordar ese sentimiento y reactivar tu estado mental relajado. Así es como te aparece el yoga en tu vida.

Cyndi Lee es autora, artista y profesora de yoga, y fundadora de OM Yoga Center.

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