Dhanurasana (postura del arco): instrucciones paso a paso
Esta pose se llama así porque parece un arco de arquero, el torso y las piernas representan el cuerpo del arco y los brazos la cuerda.
(ponte-tu-AHS-anna)
dhanu = arco
Paso 1
Acuéstese boca abajo con las manos a lo largo del torso y las palmas hacia arriba. (Puede acostarse sobre una manta doblada para acolchar la parte delantera de su torso y piernas.) Exhale y doble las rodillas, acercando los talones lo más que pueda a sus nalgas. Estírese con las manos y sujete los tobillos (pero no la parte superior de los pies). Asegúrate de que tus rodillas no sean más anchas que el ancho de tus caderas y mantén las rodillas al ancho de las caderas durante la postura.
Consulte también ¡ Deje de encorvarse! Mejorar la postura en la postura del arco
Paso 2
Inhale y levante con fuerza los talones lejos de las nalgas y, al mismo tiempo, levante los muslos del piso. Esto tendrá el efecto de levantar la parte superior del torso y la cabeza del suelo. Enterrar el coxis hacia el suelo y mantener suaves los músculos de la espalda. A medida que continúe levantando los talones y los muslos, presione firmemente los omóplatos contra la espalda para abrir el corazón. Aleja la parte superior de los hombros de tus orejas. Mira hacia adelante.
Véase también Dolor de cuello de Nix en postura de camello
Paso 3
Con el vientre presionado contra el suelo, la respiración será difícil. Respire más en la parte posterior de su torso y asegúrese de no dejar de respirar.
Ver también Más posturas de yoga para abrir el pecho
Paso 4
Permanezca en esta postura entre 20 y 30 segundos. Suelta al exhalar y recuéstate en silencio durante algunas respiraciones. Puedes repetir la pose una o dos veces más.
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Pose Información
Nombre sánscrito
Dhanurasana
Nivel de pose
1
Contraindicaciones y precauciones
- Presión arterial alta o baja
- Migraña
- Insomnio
- Lesión grave de espalda o cuello
Modificaciones y accesorios
Si no le es posible sujetar los tobillos directamente, envuelva una correa alrededor de la parte delantera de los tobillos y sostenga los extremos libres de la correa, manteniendo los brazos completamente extendidos.
Profundizar la pose
Puede aumentar el desafío de Dhanurasana realizando la pose con los muslos, las pantorrillas y la parte interna de los pies tocándose.
Aplicaciones terapéuticas
- Estreñimiento
- Dolencias respiratorias
- Dolor de espalda leve
- Fatiga
- Ansiedad
- Malestar menstrual
Poses preparatorias
- Bhujangasana
- Salabhasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Supta Virasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virasana
Poses de seguimiento
- Matsyasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Urdhva Dhanurasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Ustrasana
Consejo para principiantes
A veces, a los principiantes les resulta difícil levantar los muslos del suelo. Puede aumentar un poco las piernas recostándose con los muslos apoyados en una manta enrollada.
Beneficios
- Estira toda la parte frontal del cuerpo, tobillos, muslos e ingles, abdomen y pecho y garganta, y flexores profundos de la cadera (psoas)
- Fortalece los músculos de la espalda.
- Mejora la postura
- Estimula los órganos del abdomen y el cuello.
Asociación
Un socio puede ayudarlo a trabajar en la preparación para Dhanurasana. Realice el paso 1 de la descripción anterior. Haga que su compañero se arrodille en el suelo detrás de usted, con sus rodillas internas apoyando las rodillas externas. Inhale y levante la parte superior del torso del piso alejando los talones de las nalgas, pero mantenga los muslos en el piso. Luego, su pareja debe sujetar la parte posterior de los tobillos. Cuelga tu torso del apoyo de tu compañero, pero asegúrate de que no te empuje más hacia la postura. Cuando esté listo para más, levántese. La presencia de su pareja es simplemente para apoyar cualquier elevación que cree por su cuenta.
Variaciones
Una variación de Dhanurasana se llama Parsva (parsva = lado, flanco) Dhanurasana. Realice Dhanurasana de acuerdo con las instrucciones de la descripción principal anterior. Luego, con una exhalación, sumerja el hombro derecho hacia el suelo, tire con fuerza del pie izquierdo hacia la derecha y gire hacia el lado derecho. Los estudiantes a menudo tienen dificultades para darse la vuelta las primeras veces que lo intentan. No desesperes. Puede practicar rodar sobre su costado sin sujetarse los tobillos. Simplemente doble las rodillas y use las manos para familiarizarse con el movimiento de balanceo. Permanezca sobre su lado derecho durante 20 a 30 segundos, luego, mientras exhala, gire sobre su vientre y hacia la izquierda. Quédese aquí el mismo período de tiempo y, finalmente, vuélvase boca abajo con una exhalación. Parsva Dhanurasana da un buen masaje a tus órganos abdominales.
